Obsah:
- Obsah
- Čo sú proso?
- Čo sú bežne sa vyskytujúce typy proso?
- Výživový profil surových proso
- Päť základných výhod pridania prosa do vašej stravy
- 1. Ideálne pre jednotlivcov, ktorí majú cukrovku
- 2. Pomoc pri znižovaní hmotnosti
- 3. Znižujte hladinu cholesterolu a chráňte srdce
- 4. Zdravé pre deti a tehotné ženy
- 5. Môže mať protirakovinové účinky
- Dva spôsoby, ako urobiť proso chutným
- 1. Vegánske proso - kari štýl!
- Čo potrebuješ
- Poďme na to!
- 2. Lahodné proso muffiny
- Čo potrebuješ
- Poďme na to!
- Záver
- Referencie:
Proso - bohaté na základné sacharidy, vlákninu a dôležitejšie mikroživiny. Proso, ktoré pochádza z východnej časti sveta, je odvekým riešením aktívneho tela. Tieto obilniny sa v mnohých krajinách preslávili ako bezlepková náhrada.
Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda, že? Prejdite nadol a spoznajte, čo kúzelné proso dokáže s vašim telom!
Obsah
- Čo sú proso?
- Čo sú bežne sa vyskytujúce typy proso?
- Výživový profil proso
- Päť základných výhod pridania prosa do vašej stravy
- Dva spôsoby, ako urobiť proso chutným
Čo sú proso?
Proso sú celé zrná, ktoré existujú už tisíce rokov a nachádzajú sa v mnohých diétach po celom svete. Proso je popredným zošitím v Indii a bežne sa konzumuje v Číne, Južnej Amerike, Rusku a Himalájach (1).
Ako celé zrná bez lepku sú proso vynikajúcou možnosťou zrna pre tých, ktorí potrebujú alternatívy. Pripravujú sa veľmi ľahko (budete to vedieť!) A sú prístupnejšie na celom svete.
Proso je neuveriteľne všestranné - je možné ho použiť vo všetkom od pečiva po kaše, prílohu a dezert. Ich jemná vôňa sa zvyšuje opekaním suchých zŕn pred varením. Na niektorých miestach sú dokonca fermentované a konzumované ako alkoholický nápoj.
Proso nájdete v bielej, šedej, žltej alebo červenej farbe. Vyzerajú nádherne, keď sú naaranžované na tanieri. Proso sa pestuje aj ako krmivo pre vysoké množstvo vlákniny pre dobytok, hospodárske zvieratá a vtáky.
Posuňte sa nadol a pozrite sa na bežne pestované proso po celom svete.
Späť na obsah
Čo sú bežne sa vyskytujúce typy proso?
Shutterstock
Proso je skupina zŕn, ktorá obsahuje proso perlové (Pennisetum glaucum ), proso lišajové ( Setaria italica ), proso proso ( Panicum miliaceum ), proso z ríbezlí alebo ragi ( Eleusine coracana ), proso ( Echinochloa crus-galli ), malé proso ( Panicum sumatrense ), proso kodo ( Paspalum scrobiculatum ), proso fonio ( Digitaria exilis ) a proso adlay alebo Jobove slzy (Coix lachryma-jobi ) (2).
Tu je niekoľko ďalších informácií o rôznych druhoch proso:
| názov | Miestny názov | Zarastený |
|---|---|---|
| Perlové proso | Jahoda obyčajná (Austrália), proso z mačacích chvostov, bajra (hindčina), milheto (Brazília), gero (Afrika), sajje (telugčina) | Afrika, India, Pakistan a Arabský polostrov |
| Prso proso | Ragi (telugčina, kannadčina), keppai (tamilčina), mandwa (urdčina), kurakkan (sinhálčina), nachani (maráthčina), susu (japončina), | Afrika, Nepál, India a Čína |
| Proso proso | spoločné proso, metla, kaša, proso | Ukrajina, Kazachstan, Argentína, USA a Austrália |
| Foxtail proso | Kaon dana (bengálčina), navane (Kannda), korralu (telugčina), kangni (hindčina), kavalai (tamilčina), awa (japončina), | Čína, India, Indonézia, Kórejský polostrov a Európa |
| Fonio proso | - | Západná Afrika |
| Jáhlové proso | Cockspur tráva | India |
| Malé proso | Kutki (hindčina), sama (bengálčina), gajro (gudžarátčina), samalu (telugčina), sáva (maráthčina), suan (urijčina) | India, Pakistan, Nepál, Srí Lanka, Indonézia a Mjanmarsko |
| Proso Kodo | Arikelu (telugčina), varagu (tamilčina), kodra (hindčina) | Západná Afrika a India |
| Adlay proso | Jobove slzy, YiYi (Číňan), coixseed, slzná tráva | Juhovýchodná Ázia |
Dovoľte mi podeliť sa o ďalšie podrobnosti o hrdinoch, ktorí stoja za superveľmocami proso. Posuňte zobrazenie nadol, aby ste poznali výživové a fytochemické profily proso.
Späť na obsah
Výživový profil surových proso
| Informácie o kalóriách | ||
|---|---|---|
| Množstvo na šálku (200 g) na dávku | % DV | |
| Kalórie | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Z uhľohydrátu | 600 (2512 kJ) | |
| Z tuku | 70,6 (296 kJ) | |
| Z bielkovín | 85,3 (357 kJ) | |
| Z alkoholu | ~ (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Množstvo na šálku (200 g) na dávku | % DV | |
| Celkový obsah sacharidov | 146 g | 49% |
| Vláknina | 17,0 g | 68% |
| Škrob | ~ | |
| Cukry | ~ | |
| Tuky a mastné kyseliny | ||
| Množstvo na šálku (200 g) na dávku | % DV | |
| Celkový tuk | 8,4 g | 13% |
| Nasýtený tuk | 1,4 g | 7% |
| Mononenasýtené tuky | 1,5 g | |
| Polynenasýtené tuky | 4,3 g | |
| Celkové transmastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-monoénové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-polyénové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové omega-3 mastné kyseliny | 236 mg | |
| Celkový obsah omega-6 mastných kyselín | 4030 mg | |
| Bielkoviny a aminokyseliny | ||
| Množstvo na šálku (200 g) na dávku | % DV | |
| Bielkoviny | 22,0 g | 44% |
| Vitamíny | ||
| Množstvo na šálku (200 g) na dávku | % DV | |
| Vitamín A | 0,0 IU | 0% |
| Vitamín C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamín E (alfa tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamín K | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamín | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavín | 0,6 mg | 34% |
| Niacín | 9,4 mg | 47% |
| Vitamín B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folát | 170 mcg | 43% |
| Vitamín B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantoténová | 1,7 mg | 17% |
| Cholín | ~ | |
| Betaín | ~ | |
| Minerály | ||
| Množstvo na šálku (200 g) na dávku | % DV | |
| Vápnik | 16,0 mg | 2% |
| Žehliť | 6,0 mg | 33% |
| Horčík | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Draslík | 390 mg | 11% |
| Sodík | 10,0 mg | 0% |
| Zinok | 3,4 mg | 22% |
| Meď | 1,5 mg | 75% |
| Mangán | 3,3 mg | 163% |
| Selén | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorid | ~ |
Tiež sa pozrite na to, ako sú živiny distribuované do rôznych druhov prosa a celých zŕn:
| Jedlo | Bielkoviny (g) | Tuk (g) | Popol (g) | Hrubá vláknina (g) | Sacharidy (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamín (mg) | Riboflavín (mg) | Niacín (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ryža (hnedá) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Pšenica | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Kukurica | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Cirok | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Perlové proso | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Prso proso | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail proso | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Spoločné proso | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Malé proso | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Jáhlové proso | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Proso Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Ovos | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Pokiaľ ide o fytochemické zloženie, proso je plné fenolových kyselín, polyfenolov, antokyanov, flavonoidov, saponínov a lignanov, ktoré vám poskytnú všetky ochranné výhody.
Proso a jeho semená obsahujú kyselinu gallovú, kyselinu ferulovú, kyselinu protocatechuovú, kyselinu kumarovú, kyselinu škoricovú, kyselinu kávovú, kyselinu sinapovú, kvercetín, kaempferol, luteolín-glykozid, floroglucinol, apigenín, katechín, epikatechín, glukozylvitexín, glykovitexín, niekoľko, vitex iné fytochemikálie (5).
Woah! To je veľa výživy v jednom zrnku! Čo robia vaše jedlo s vysokou hodnotou, ako sú proso? Ktorým častiam vášho tela pomáhajú? Odpovede nájdete ďalej.
Späť na obsah
Päť základných výhod pridania prosa do vašej stravy
1. Ideálne pre jednotlivcov, ktorí majú cukrovku
V porovnaní s inými obilninovými plodinami, ako je pšenica a kukurica, sú proso vysoko výživné, bezlepkové a majú glykemický index medzi 54 až 68.
Poskytujú vysokú energiu, vysoký obsah vlákniny, bielkoviny s vyváženým aminokyselinovým profilom, mnoho základných minerálov, vitamínov a antioxidantov - to všetko hrá podstatnú úlohu pri znižovaní cukrovky.
Proso lišaj zlepšuje u týchto jedincov kontrolu glykémie a citlivosť na inzulín. Môžu tiež znížiť hladiny antigénu HbA1c, koncentrácie glukózy nalačno, inzulínu, celkového cholesterolu, triglyceridov a LDL.
Tieto znaky ukazujú, že proso má pozitívny stravovací vplyv na cukrovku, ak je podporený správnymi liekmi (3).
2. Pomoc pri znižovaní hmotnosti
Shutterstock
Obezita je hlavnou príčinou rôznych metabolických porúch. A strava hrá pri kontrole obezity rozhodujúcu úlohu. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou môže do istej miery znížiť telesnú hmotnosť.
Vrátane celozrnných výrobkov, ako sú proso, hnedá ryža, celá pšenica, ovos, jačmeň, cirok atď., Môže mať neuveriteľný vplyv na BMI (index telesnej hmotnosti) obéznych jedincov.
Konzumácia asi 3 porcií celých zŕn denne môže tiež znížiť hromadenie tuku, zlepšiť črevnú mikrobiotu (dobré črevné baktérie) a pomôcť vám cítiť sa ľahší a fyzicky aktívnejší (4).
3. Znižujte hladinu cholesterolu a chráňte srdce
Perly, prsty, kodo a ďalšie odrody proso sú bohaté na stopové prvky, ako je železo, zinok, fosfor a vápnik, a na aminokyseliny, ako je leucín a valín.
Proso obsahuje polyfenolové kyseliny, β-glukány, flavonoidy, antokyanidíny, kondenzované taníny, lignany a polikosanoly, ktoré sú silnými antioxidantmi. Znižujú tiež hladinu LDL v plazme a celkový cholesterol a udržujú krvné cievy rozšírené a zdravé.
Týmto spôsobom môže konzumácia prosa zabrániť peroxidácii lipidov a pridruženým kardiovaskulárnym chorobám a ischemickým mozgovým príhodám (5).
4. Zdravé pre deti a tehotné ženy
Shutterstock
Pretože proso obsahuje vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály ako vápnik a železo, môžu sa podávať deťom a tehotným ženám.
Mnoho tradičných ázijských a afrických jedál podávaných tehotným ženám pred pôrodom obsahuje proso. Keňanky konzumujú ugali, ktoré sa vyrába zo zmesi cirokovej a prosovej múky. Varí sa do konzistencie podobnej cestu a konzumuje sa s miestnou zeleninou, mäsovým gulášom alebo fermentovaným mliekom (6).
Vyskočené proso sa môže deťom podávať ako zdravé občerstvenie, najmä ak sú podvyživené. Sacharidy, esenciálne mastné kyseliny a vápnik dodávajú deťom potrebnú silu a imunitu počas rastu (5).
5. Môže mať protirakovinové účinky
Okrem antioxidačných a antidiabetických účinkov môžu mať proso protirakovinové účinky. Posledné výskumy poukazujú na to, že len málo proteínov prosa (z odrôd líšky a proso) môže inhibovať rast rakovinových buniek v rôznych tkanivách.
Fytochemikálie proso vykazovali antiproliferatívne účinky na rakovinové bunky hrubého čreva, prsníka a pečene bez poškodenia okolitých normálnych buniek. Antioxidant fenolové kyseliny a antokyanidíny sú sľubným liekom na mnoho druhov rakoviny. Ďalší výskum v týchto oblastiach môže odhaliť viac informácií o protirakovinových vlastnostiach proso (7, 8).
Proso sú také zázračné zrná, nesúhlasíte?
Ako môžete absorbovať všetky tieto dobroty proso? Najjednoduchším spôsobom je pridať si ich do jedla. Zistite ako!
Späť na obsah
Dva spôsoby, ako urobiť proso chutným
Okrem nudnej kaše môžete vyskúšať tieto super jednoduché, chutné a rýchle spôsoby varenia prosa. Tieto jedlá môžu pripraviť skvelý neskorý obed alebo večeru. Skontroluj ich!
1. Vegánske proso - kari štýl!
Shutterstock
Čo potrebuješ
- Proso: 1 šálka
- Olivový olej: 2 lyžice
- Cibuľa: 1, nakrájaná na kocky
- Cesnak: 2 strúčiky, nakrájané na kocky
- Voda: 2½ šálky
- Kmín: ½ čajovej lyžičky, mletý
- Kari prášok: 2 čajové lyžičky
- Soľ: 1 čajová lyžička alebo podľa potreby
- Panvica: stredne veľká
Poďme na to!
- Do stredne veľkej misy pridajte proso a zalejte ich dostatočným množstvom vody, aby zakryli najmenej 2 palce.
- Nechajte ich otvorené, aby prosa namočili na 8 hodín až na noc. Vypustite vodu.
- Na panvici rozpálime olivový olej na strednom ohni.
- Na rozpálený olej pridáme cibuľu a cesnak, miešame ich a varíme ich, kým cibuľa mierne nezhnedne (10 až 15 minút).
- Proso, dva a pol šálky vody, soľ a kmín vmiešajte do cibuľovej zmesi. Dajte im mierny rozruch.
- Prikryjeme a dusíme, kým proso nie je jemné a voda sa nevstrebe. Môže to trvať asi 20 minút.
- Pridajte kari prášok do uvarených proso a dobre ich premiešajte, kým sa poriadne nerozmiešajú.
- Stlačte citrónový klin a posypte nasekaným koriandrom.
- Podávajte horúce so šálkou silného zázvorového čaju!
2. Lahodné proso muffiny
Shutterstock
Čo potrebuješ
- Celozrnná múka: 2¼ šálky
- Proso: ⅓ šálka
- Sóda bikarbóna: 1 čajová lyžička
- Prášok do pečiva: 1 čajová lyžička
- Soľ: 1 čajová lyžička
- Cmar: 1 šálka
- Vajce: 1, ľahko rozšľahané
- Rastlinný olej: ½ šálky
- Med: ½ šálky na 1 šálku
- Mixovacia misa: 2, stredne veľké
Poďme na to!
- Rúru predhrejte na 200 ° C. Vymastíme 16 košíčkov na muffiny.
- Vo veľkej mise zmiešajte celozrnnú múku, proso, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ.
- V samostatnej miske vyšľahajte cmar, vajce, rastlinný olej a med.
- Do zmesi múky vmiešajte cmarovú zmes, až kým nebude rovnomerne vlhká. Dôkladne prešľaháme.
- Cesto preložíme do vymastených košíčkov na muffiny.
- Pečieme 15 minút vo vyhriatej rúre, alebo kým špáradlo vložené do stredu muffinu nevyjde čisté.
- Podávajte teplé s trochou brusníc alebo horúcou čiernou kávou!
Späť na obsah
Záver
Proso je bezlepkový a suchu odolný zdroj dlhotrvajúcej energie. Otruby a vláknina v týchto celých zrnách spomaľujú rozklad škrobu na glukózu. Udržiavajú si teda stabilnú hladinu cukru v krvi, skôr než by spôsobovali prudké skoky. Inými slovami, proso je ideálne pre ľudí s cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Tieto zrná majú vysoké hladiny vlákniny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a prenášajú odpad cez tráviaci trakt (objemové činidlo). Je najvyšší čas, aby ste si vybrali proso pred bielou ryžou - pretože sú nutrične trikrát až päťkrát lepšie ako druhá ryža.
Pretože sú univerzálne na varenie a chutné, nemusíte sa nudiť s prosovou kašou. Vyšľahajte naše rýchle a jednoduché recepty a užite si to so svojou rodinou. Áno, aj deti ich budú milovať!
Netrpezlivo očakávame vašu spätnú väzbu k týmto jedlám. Do poľa nižšie môžete zdieľať svoje komentáre, návrhy a relevantné informácie o tomto čítaní a pomôcť nám tak zlepšiť sa.
Referencie:
- Rada „Celá zrná od A do Z“ - Rada pre celé zrná
- Príručka k alternatívnym poľným plodinám „Millets“, University of Wisconsin-Extension,
- „Diétne intervencie pre typ 2…“ Frontiers in Plant Science, Americká národná knižnica medicíny
- „Úloha celých zŕn v telesnej hmotnosti…“ Pokroky vo výžive, Americká lekárska knižnica
- „Dôležitosť hrubých obilnín v…“ Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny
- „Potravinové viery a praktiky medzi Kalenjinom…“ Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, Americká národná knižnica medicíny
- „Fytochemická a antiproliferatívna aktivita…“ PLoS One, Americká národná knižnica medicíny
- "Nový proteín extrahovaný z otruby jáhlového jačmeňa…" Toxikologické listy, Americká národná knižnica medicíny