15 receptov na zdravý obed na chudnutie

Hľadáte super ľahké, rýchle a zdravé recepty na obed? No som rád, že si nás našiel! Máme 15 najlepších receptov na zdravý obed, ktoré vás zasýtia bez kompromisov v oblasti chuti alebo vašich cieľov pri chudnutí. Tieto si môžete pripraviť len za 10 - 30 minút. Nebudú vás bdieť ani po obede a ušetria viac ako polovicu sumy, ktorú miniete za objednanie jedla so sebou. Takže vyhrňte si rukávy a varte chytro. Potiahnite hore!

Najlepšie 15 zdravých obedových receptov

1. Quinoa a grilovaný kurací šalát

Shutterstock

Čas prípravy - 5 minút; Čas varenia - 15 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 2 3 oz kuracích pŕs bez kože
• ½ šálky quinoa, máčané 15 minút
• 1 šálka zeleninového vývaru
• 4 lyžice olivového oleja
• 8 cherry paradajok
• Niekoľko listov šalátu
• 1 avokádo
• 2 vápenné kliny
• 1 lyžička zmiešaného korenia
• Podľa chuti osolíme
• Hrsť koriandra

Ako sa pripraviť

1. Pridajte quinou do hrnca. Pridajte zeleninový vývar a soľ.
2. Prikryjeme a varíme, kým nie je quinoa uvarená a nadýchaná.
3. Medzitým posypeme rozmixovaným korením a soľou a pokvapkáme olivovým olejom kuracie prsia. Korenie potrieme a kuracie prsia ugrilujeme.
4. Cherry paradajky nakrájame na kolieska, avokádo naberieme a nakrájame na plátky.
5. Pripravte si misku tak, že najskôr pridáte šalát, uvarenú quinou položte na jednu stranu a nakrájané grilované kuracie prsia nakrájajte na plátky.
6. Na misu dajte nakrájané avokádo, paradajkové kolieska a trochu koriandra.

2. Vegánsky fazuľový šalát Garbanzo v pohári

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 2 minúty; Podáva - 2

Zloženie

• 1 šálka vareného cíceru alebo fazule garbanzo
• ½ šálky strúhanej mrkvy
• ½ šálky baby špenátu
• 6 cherry paradajok, rozpolených
• ½ šálky tenko nakrájanej fialovej kapusty
• 4-5 lyžíc limetkovej šťavy
• 1 lyžička rascového prášku
• ½ čajovej lyžičky kajenského korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Uvarený cícer alebo garbanzo fazuľu popučte limetkou, soľou a kajenským korením.
2. Začnite vrstviť pridaním dvoch lyžíc uvareného cíceru.
3. Pridajte fialovú kapustu a paradajky.
4. Pridajte baby špenát.
5. Nakoniec ho dolejte 2 - 3 lyžicami cíceru.
6. Váš obed je pripravený na prepravu bez rozliatia.

3. Zeleninová omeleta

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 10 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 4 veľké vajcia
• ½ čajovej lyžičky octu
• 1 šálka nakrájaných rozmixovaných zelených
• Podľa chuti osolíme
• 2 lyžičky olivového oleja
• ¼ lyžička prášku čierneho korenia
• Koriander na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Vajíčka rozlúsknite v miske.
2. Pridáme ocot a soľ. Šľahajte ho, až kým nebude penivý.
3. Rozohrejte nepriľnavú panvicu a pridajte olivový olej.
4. Pridáme rozšľahané vajce a panvicou krúžime tak, aby sa vajíčko rovnomerne rozložilo.
5. Necháme 2 minúty povrieť a potom ho vyklopíme.
6. Pridajte nakrájanú zeleninu na jednu stranu, posypte ju soľou a korením a omeletu zrolujte.
7. Zrolovanú omeletu opatrne preložíme na plech.
8. Na kocky a je to pripravené!

4. Grilovaný šalát z lososa a špargle

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 15 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 2 3 oz filé z lososa
• ½ čajovej lyžičky zmiešaného korenia
• 5 cherry paradajok, nakrájaných na kocky
• 3 lyžice olivového oleja
• Kopa špargle
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte olivový olej, limetkovú šťavu, zmiešané korenie, soľ a korenie.
2. Zmes natrieme na rybie filé.
3. Pridajte limetkovú šťavu a olivový olej na plátky špargle a paradajok a dobre ich premiešajte.
4. Ryby a zeleninu ugrilujte.
5. A váš obed je pripravený!

5. Vegánska sójová a zeleninová polievka

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 20 minút; Podáva - 4

Zloženie

• ⅔ hrnček sójových bôbov, namočených cez noc
• ½ šálky kvetu karfiolu
• ½ šálky nakrájanej mrkvy
• 2 šálky vody
• ½ čajovej lyžičky rascového prášku
• ½ čajovej lyžičky cibuľového prášku
• ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
• 1 lyžička čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme
• 6 lyžíc limetkovej šťavy
• 2 lyžice olivového oleja
• Hrsť koriandra na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Zohrejte polievkový hrniec a pridajte olivový olej.
2. Pridajte cibuľu a cesnakový prášok a povarte ich 5 sekúnd.
3. Pridajte zeleninu, rascový prášok, soľ a čierne korenie.
4. Premiešame a povaríme 5-7 minút.
5. Pridajte vodu, sójové bôby, zakryte ich a varte, kým nebudú vegetariáni a sójové bôby uvarené.
6. Hrniec s polievkou odstavíme z plameňa a pridáme nasekané koriander.

6. Citrusový šalát

Shutterstock

Čas prípravy - 5 minút; Čas varenia - 2 minúty; Podáva - 1

Zloženie

• 1 oranžová
• 1 grapefruit
• Pár plátkov červenej cibule
• ½ šálky rukoly alebo rukolového špenátu
• 2 lyžice syra feta
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• 1 čajová lyžička bio medu
• ¼ lyžička čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Ošúpte grapefruit a pomaranč. Jemne ich nakrájajte na plátky a hodte ich do misy.
2. Pridajte limetkovú šťavu, med a korenie. Všetko dobre skombinujte.
3. Plátky citrusových plodov naukladajte na plátky a dozdobte ich červenou cibuľou, rukolovým špenátom a syrom feta.

7. Karfiolový bochník a kel šalát

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 15 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 2 dosky 3-palcového bochníka karfiolu
• 1 ½ šálky kelu
• 1 ½ čajovej lyžičky nového korenia
• ½ čajovej lyžičky zmiešaných bylín
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• 4 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme
• Hrsť píniových orieškov

Ako sa pripraviť

1. V malej miske zmiešajte limetkovú šťavu, olivový olej, nové korenie, soľ a čierne korenie.
2. Natrieme ju na karfiolové bochníky.
3. Pečieme to pri 200 ° C 5 minút.
4. Medzitým si nakrájajte avokádo.
5. Vložte kel na dva taniere (alebo obedáre).
6. Na každý tanier uložíme každý čerstvo upečený bochník karfiolu.
7. Navrch ju pridáme plátky avokáda a trochu soli.

8. Červený jazmínový ryžový šalát

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 20 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 1 šálka červenej jasmínovej ryže, namočená cez noc
• 4-5 uhorkových stúh
• ½ cukety, nakrájané na plátky
• Zväzok fazule
• ½ šálky mrazených zelených sójových bôbov
• 2 veľké vajcia
• ½ čajovej lyžičky sezamového semiačka
• 4 lyžice olivového oleja
• Limetkový džús
• 1 bobkový list
• 1-palcová škoricová tyčinka
• Hrsť koriandra
• 1 šálka vody na blanšírovanie zeleniny
• 2 šálky zeleninového vývaru
• Podľa chuti osolíme
• Štipka korenia

Ako sa pripraviť

1. Pridajte červenú jazmínovú ryžu a zeleninový vývar do hrnca.
2. Do hrnca prihoďte bobkový list a škoricu. Prikryjeme a varíme, kým nie je ryža uvarená.
3. Vajcia uvaríme, cuketu nakrájame na plátky a zo škrabky urobíme uhorkové stuhy.
4. Varte vodu a pridajte ju.
5. Hodíme do neho fazuľu, nakrájanú cuketu a mrazenú zelenú sóju.
6. Varíme 2 minúty a potom zeleninu preložíme do misky so studenou vodou. Nechajte zeleninu sedieť 30 sekúnd. Naberajte ich a vložte do samostatnej misy.
7. Pridajte varenú červenú ryžu do tej istej misy.
8. Uvarené vajce ošúpte. Nakrájajte ho na plátky a položte ho na misku na zeleninu.
9. Dochutíme soľou a korením.
10. Pridajte trocha olivového oleja, ozdobte koriandrom a obed je hotový.

9. Grilovaný hovädzí steak a hráškový šalát

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 20 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 6 oz hovädzej sviečkovice
• 1 šálka quinoa
• ¼ hrnček mrazeného hrášku
• ¼ šálka varenej sladkej kukurice
• ¼ červená cibuľa, tenké plátky
• 1 uhorka, nakrájaná na plátky
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• 5 lyžíc olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky cibuľového prášku
• ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
• 1 lyžička sušeného a nasekaného rozmarínu
• Podľa chuti osolíme
• 2 čajové lyžičky prášku čierneho korenia
• Hrsť koriandra na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Vodu privedieme k varu a pridáme quinou, soľ a štipku korenia.
2. Prikryjeme a povaríme 7 minút.
3. Pridajte mrazený hrášok. Prikryjeme a povaríme ďalších 5 minút.
4. Medzitým si v miske zmiešame limetkovú šťavu, sójovú omáčku, cesnakový a cibuľový prášok, rozmarín, soľ a lyžičku korenia.
5. To natrieme na hovädziu sviečkovicu.
6. Grilujte na strednú, vzácnu alebo podľa vašej preferencie.
7. Grilované hovädzie mäso nakrájajte na plátky a na každý tanier pridajte tri plátky.
8. Pridajte quinou, uvarenú kukuricu, uhorku, plátky červenej cibule a ozdobte koriandrom.
9. Zeleninu dochutíme soľou a korením.

10. Vegánske ovocie a zelení hodia šalát

Shutterstock

Čas prípravy - 5 minút; Čas varenia - 2 minúty; Podáva - 1

Zloženie

• 1 pomaranč, olúpaný a nakrájaný na plátky
• ½ avokáda, naberané a nakrájané na plátky
• Niekoľko uhorkových stúh
• ½ šálky baby špenátu
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• ½ šálky granátového jablka
• 1 lyžička medu
• Podľa chuti osolíme
• Štipka čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Hodíme plátky pomaranča, stuhy uhorky, plátky avokáda a granátové jablko.
2. Pridajte limetkovú šťavu, med, soľ a korenie.
3. Na hodenie šalátu použite dve drevené lopatky.
4. Váš lahodný a zdravý obed je pripravený!

11. Stredomorský šalát z kreviet

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 7 minút; Podáva - 2

Zloženie

• ½ šálky očistených kreviet
• ½ avokáda, naberané a na kocky
• ½ červenej cibule, nakrájané na plátky
• 4 lyžice olivového oleja
• ½ šálky červenej kapusty, nakrájané na plátky
• ½ šálky paradajky na kocky
• 2 lyžice nakrájanej čiernej olivy
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 5 lyžíc limetkovej šťavy
• ½ uhorky na kocky
• Hrsť koriandra, nasekaná
• Podľa chuti osolíme
• ½ lyžičky prášku čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Vrhnite krevety na soľ a korenie.
2. Zahrejte lyžicu olivového oleja, pridajte mletý cesnak a krevety.
3. Za stáleho miešania pražte asi 2 minúty.
4. Uvarené krevety preložíme do veľkej misy.
5. Pridajte zeleninu, limetkovú šťavu, olivový olej, soľ, korenie a čierne olivy.
6. Všetko dobre skombinujte.
7. Ozdobíme koriandrom.

12. Kurací šalát v pohári

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 20 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 100 g kuracieho mäsa na kocky
• 2 varené vajcia
• ¼ pohár edamame
• 1 mrkva, nakrájaná na plátky
• 1 šálka baby špenátu
• ½ avokáda
• 6 lyžíc olivového oleja
• 1 veľká paradajka, nakrájaná na plátky
• ¼ červená cibuľa, nasekaná
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžička čili vločiek
• 5 lyžíc limetkovej šťavy
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte sójovú omáčku, soľ a korenie a pridajte ju do misky s kuracími kockami.
2. Kuracie kúsky dobre hodte.
3. Na nepriľnavú panvicu pridajte lyžicu olivového oleja a kuracie mäso povarte asi 10 minút.
4. Medzitým urobte zálievku tak, že avokádo hodíte do mixéra.
5. Pridajte olivový olej, limetkovú šťavu, čili vločky a soľ. Blesk.
6. Pridajte obväz do každej nádoby a potom ho navrstvte na zeleninu, edamame, kuracie mäso a varené vajce.
7. Zatvorte nádobu a obed je hotový.

13. Vegánsky kukuričný šalát v Mason Jar

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 4 minúty; Podáva - 2

Zloženie

• 1 šálka varenej kukurice
• Niekoľko reďkovkových plátkov
• 1 šálka rukoly alebo rukolového špenátu
• ½ šálky žltých a červených paradajok, nakrájané na plátky
• ¼ šálka baby špenátu
• ½ šálky mrkvy nakrájanej na tenké plátky
• 4 lyžice olivového oleja
• 3 lyžice ryžového vínneho octu
• Podľa chuti osolíme
• 1 lyžička korenia

Ako sa pripraviť

1. Hodte všetky prísady do misky.
2. Rovnaké diely preneste do dvoch murovaných nádob.
3. Pevne zatvorte viečka. Váš obed je zabalený!

14. Vajcia a hubový šalát zabalený do bielkovín

Shutterstock

Čas na prípravu - 10 minút; Čas varenia - 20 minút; Podáva - 2

Zloženie

• 1 šálka gombičkových húb, rozpolená
• 1 šálka baby špenátu
• ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
• 2 veľké vajcia, varené
• 1 šálka francúzskej fazule, nakrájaná na kocky
• 4 lyžice octu bieleho vína
• 1 polievková lyžica javorového sirupu
• 4 lyžice olivového oleja
• Hrsť koriandra na ozdobu
• Podľa chuti osolíme
• ½ lyžičky prášku čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Rozpálime panvicu a pridáme lyžicu olivového oleja.
2. Pridajte cesnakový prášok a povarte ho 10 sekúnd.
3. Pridáme huby a za stáleho miešania asi minútu pražíme.
4. Priveďte šálku vody do varu.
5. Do vriacej vody pridáme lyžičku soli.
6. Pridajte francúzsku fazuľu a povarte ju dve minúty.
7. Francúzske fazule preložte do misky so studenou vodou a po minúte vodu sceďte a fazuľu preložte do misy.
8. Pridáme špenát a uvarenú hubu.
9. Uvarené vajcia nakrájajte na kocky a vhoďte do misy.
10. Hodiť do detského špenátu.
11. Pripravte zálievku rozšľahaním olivového oleja, octu z bieleho vína, koriandra, soli a korenia.
12. Na vrch pokvapkajte dresingom a obed je hotový.

15. Miska na smoothie z granoly a čiernych ríbezlí

Shutterstock

Čas prípravy - 5 minút; Čas varenia - 3 minúty; Podáva - 2

Zloženie

• ½ šálky domácej granoly
• 1 šálka mandľového mlieka
• 2 lyžice chia semiačok
• 2 banány
• ½ šálky čierneho ríbezle
• 2 polievkové lyžice mandlí
• 1 - 2 g tmavej čokolády

Ako sa pripraviť

1. Vhoďte banán, bobule, granolu a mandľové mlieko do mixéra a premiešajte ich.
2. Rovnaké diely preneste do dvoch misiek (alebo zaváracích pohárov).
3. Doplňte ju ešte granolou, bobuľami, chia semienkami, mandľami nakrájanými na kúsky a nalámanými kúskami čokolády.

Máte to - 15 vynikajúcich a zdravých obedových receptov, ktoré môžete pripraviť za menej ako pol hodiny pre svoju milujúcu rodinu alebo pre seba. Zdravé stravovanie je zvykom, ktorý si musíte vybudovať postupne. Takže, choďte do toho a zásobte si svoju špajzu celými jedlami a užívajte si fyzickú zdatnosť a zdravie. Na zdravie!