14 Úžasné výhody niacínu pre pokožku, vlasy a zdravie

Niacín - väčšina z nás ho pozná ako pásik lieku na predpis, ktorý je uložený na poličke našej najbližšej lekárne. Ale je toho viac. V skutočnosti je to nevyhnutné pre vašu DNA a bunkové zdravie.

Naozaj?

Áno. Pokračujte v čítaní, aby ste pochopili, ako na to.

Obsah

• Čo je niacín?
• Ako funguje Niacín?
• Aké sú príznaky nedostatku niacínu?
• Aké sú výhody niacínu?
• Aká je odporúčaná denná dávka niacínu?
• Aké sú potraviny bohaté na niacín?
• Ako pridať do stravy viac niacínu
• Akékoľvek vedľajšie účinky niacínu?

Čo je niacín?

Táto živina, ktorá sa tiež nazýva vitamín B3, je rozpustná vo vode a nachádza sa v niekoľkých bežných potravinách, ako je mäso, tuniak, semená, huby atď. Je súčasťou vitamínov B-komplexu, ktoré zahŕňajú aj tiamín (vitamín B1), riboflavín. (vitamín B2) a ďalšie.

Niacín je lekársky názov vitamínu B3 a dodáva sa v 3 formách - kyselina nikotínová, niacínamid (tiež nazývaný nikotínamid) a inozitol hexaniacinát. Je to dôležitý vitamín a prospieva mu niekoľkými spôsobmi - od ochrany srdca a zlepšenia metabolizmu po zlepšenie funkcie mozgu a podporu liečby cukrovky (1).

Kyselina nikotínová funguje ako doplnok a používa sa na liečbu vysokej hladiny cholesterolu v krvi a srdcových chorôb. Niacínamid môže pomôcť pri liečbe cukrovky typu 1, určitých stavov kože a schizofrénie (neznižuje však hladinu cholesterolu). Niektoré formy niacínu vám preto poskytujú určité výhody. Dôrazne odporúčame, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby ste pochopili, o ktoré z nich sa jedná.

Výhod je veľa. Než však o nich hovoríme, musíme najskôr vedieť, ako niacín funguje.

Späť na obsah

Ako funguje Niacín?

Jednoducho povedané, niacín pomáha enzýmom vykonávať svoju prácu. Konkrétne povedané, niacín je hlavnou zložkou NAP a NADP, čo sú dva koenzýmy zapojené do bunkového metabolizmu. Niacín tiež pripravuje a opravuje DNA a dokonca funguje ako antioxidant.

Ale hej, ako spoznáš, že prijímaš dostatok niacínu? Ďalšia časť vám pomôže pochopiť.

Späť na obsah

Aké sú príznaky nedostatku niacínu?

shutterstock

Tento nedostatok sa vyskytuje nielen vtedy, keď nemáte dostatok niacínu, ale aj vtedy, keď vaše telo nedokáže absorbovať tryptofán, ktorý je jeho prekurzorom aminokyselín.

Nasledujú príznaky nedostatku niacínu:

• Únava
• Zažívacie ťažkosti
• Zvracanie
• Bolesť v ústach
• Depresia

Závažný nedostatok niacínu (nazývaný tiež pelagra, o ktorom sa budeme diskutovať neskôr v tomto príspevku) môže viesť k nasledujúcim príznakom:

• Šupinaté vyrážky na pokožke vystavenej slnečnému žiareniu
• Zvracanie a hnačka
• Apatia
• Dezorientácia
• Strata pamäti
• Depresia
• Opuchnuté ústa

Konzumácia dostatočného množstva niacínu nielenže predchádza týmto príznakom, ale čo je dôležitejšie, ponúka určité významné výhody.

Späť na obsah

Aké sú výhody niacínu (vitamín B3)?

Aj keď určité podporované výhody niacínu majú protichodné dôkazy, tento vitamín zlepšuje zdravie pokožky a mozgu spolu so zlepšením príznakov trávenia a artritídy.

1. Zlepšuje zdravie srdca

Niacín sa často používa na zlepšenie hladín dobrého cholesterolu, čo zase znižuje hladinu zlého cholesterolu - čo v konečnom dôsledku posilňuje srdce (2). Niacín účinkuje blokovaním spôsobu, akým vaša pečeň vytvára cholesterol.

Ale vydržte - zdá sa, že niacín účinkuje iba u tých ľudí, ktorí už užívajú lieky na cholesterol. A zdroje tiež uvádzajú, že to môže často spôsobiť nepríjemné a nebezpečné vedľajšie účinky. Preto sa predtým, ako začnete užívať niacín pre svoje srdce, porozprávajte so svojím lekárom, pretože v tejto súvislosti existujú protichodné dôkazy.

2. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky 1. typu

To by mohla byť pravda pri cukrovke 1. typu, keď imunitný systém omylom útočí na bunky v pankrease, ktoré produkujú inzulín. Niacínamid môže na chvíľu tieto bunky chrániť. Potrebujeme však viac výskumu, aby sme pochopili, či môže niacín pomôcť z dlhodobého hľadiska (3).

Vysoká dávka niacínu tiež znížila riziko cukrovky 1. typu u rizikových detí, ale to bolo výsledkom iba jedného predbežného výskumu.

3. Môže zlepšiť zdravie pokožky a vlasov

Je známe, že niacín zvyšuje obsah vody v pokožke - a to je možné dosiahnuť lokálnym použitím nikotínamidového krému. Zistilo sa tiež, že krém pomáha pri liečbe akné.

Niacín má tiež priaznivé účinky na ružienku, čo je kožné ochorenie, ktoré spôsobuje začervenanie kože tváre, návaly horúčavy, pustuly a červené hrčky.

Je tiež známe, že niacín priaznivo ovplyvňuje rakovinu kože. Štúdie preukázali, že môže zabrániť zhubnému ochoreniu premalígnych buniek. A keď už hovoríme o starnutí, niacín hrá svoju úlohu. Jedna štúdia ukázala, že topický niacínamid pomohol redukovať jemné vrásky a vrásky a ďalšie problémy s pružnosťou pokožky spojené so starnutím.

Niektoré správy hovoria, že niacín pomáha zlepšovať zdravie vlasových folikulov.

4. Zvyšuje funkciu mozgu

shutterstock

Niacín je pre mozog taký dôležitý, že mozgová hmla a niektoré ďalšie psychiatrické príznaky súvisia s jeho nedostatkom (4). Výskum tiež ukázal, že niektoré formy schizofrénie je možné liečiť niacínom - pretože vitamín pomáha napraviť škody na mozgu (5).

Niacín môže tiež zabrániť strate pamäti u starších ľudí a pomôcť pri liečbe depresie. Môže udržiavať zdravý mozog v prípade Alzheimerovej choroby. Výsledky však boli zmiešané.

5. Pomáha liečiť artritídu

Podľa Nadácie pre artritídu môže niacínamid zlepšiť osteoartritídu potlačením zápalu (6). Informácie tu sú však obmedzené a odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.

6. Pomáha liečiť Pellagra

Pamätáte si, že sme o tom hovorili? Pellagra je stav, ktorý sa vyskytuje v dôsledku nedostatočného množstva niacínu (alebo tryptofánu) v strave. Táto choroba je najbežnejšia v tých častiach sveta, kde ľudia konzumujú veľa kukurice (7). Ovplyvňuje pokožku, tráviaci systém a mozog.

Pretože pelagra je spôsobená nedostatkom niacínu, je zrejmé, že doplnok niacínu môže pomôcť pri liečbe tohto ochorenia.

7. Môže liečiť erektilnú dysfunkciu

Štúdie dospeli k záveru, že niacín môže zlepšiť schopnosť mužov udržiavať erekciu, ak trpia erektilnou dysfunkciou. Pretože je to iba vitamín, odborníci sa domnievajú, že použitie niacínu je jednoduchý a bezpečný spôsob liečby erektilnej dysfunkcie a impotencie (8).

Erektilná dysfunkcia môže byť tiež spôsobená zápalom krvných ciev. Tu sú uvedené protizápalové vlastnosti niacínu.

Ale v prípade, že už užívate lieky na liečbu erektilnej dysfunkcie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať niacín. Je to tak preto, lebo prvé lieky môžu často znižovať hladinu krvného tlaku, a teda aj niacín. Obe tieto kombinácie môžu príliš znížiť váš krvný tlak.

8. Pomáha liečiť nespavosť

shutterstock

Aj keď máme obmedzené dôkazy, určité štúdie naznačujú, že niacín môže zvyšovať REM spánok (Rapid Eye Movement, čo je hlboký stav spánku).

9. Zaobchádza s citlivosťou na slnko

Je známe, že fotodermatitída, stav súvisiaci s citlivosťou na slnko, je spôsobený nedostatkom niacínu. Pellagra, choroba spôsobená nedostatkom niacínu, je tiež spojená s citlivosťou na slnko (9).

Nielen to, že sa zistilo, že niacín má preventívne účinky proti rakovine kože, chorobe, ktorej pravdepodobnosť sa zvyšuje s citlivosťou na slnko (10).

10. Môže zabrániť chorobe z pohybu

V tejto veci máme veľmi málo výskumov. Jedna správa hovorí, že niacín môže pomôcť predchádzať kinetóze (11). V tejto súvislosti sa však poraďte so svojím lekárom.

11. Pomáha pri detoxikácii

To, ako niacín pomáha pri detoxikácii, je celkom fascinujúce. Rozbije tukové bunky ukladajúce toxíny, a tým sa uložené toxíny uvoľnia a nakoniec vylúčia. Tento jav sa nazýva lipolýza.

12. Zvyšuje energiu

Niacín je pre telo dosť dôležitý, pokiaľ ide o výrobu energie. Bez vitamínu vaše telo jednoducho nedokáže premeniť bielkoviny, sacharidy a tuky na využiteľnú energiu.

Niacín je jedným z vitamínov skupiny B, ktoré vám pomáhajú získavať energiu z jedla, ktoré konzumujete. Pomáha tiež pri tvorbe červených krviniek.

13. Môže podporovať dlhovekosť

Škrkavky kŕmené niacínovými potravinovými doplnkami žili podľa jednej štúdie dlhšie. Štúdia hovorí, že niacín navádza telo na to, aby verilo, že cvičí, aj keď nie. V skutočnosti sa také zlúčeniny nazývajú mimetiká cvičenia - z ktorých jedným je niacín (12).

Metabolická cesta iniciovaná niacínom u škrkaviek je podobná ako u vyšších organizmov, a to môže zahŕňať aj ľudí.

14. Podporuje trávenie

Niacín hrá úlohu pri odbúravaní sacharidov, tukov a alkoholu - čo je dôležitá funkcia tráviaceho traktu. Niektoré príznaky nedostatku niacínu tiež zahŕňajú brušné ťažkosti a zápchu.

Videli sme výhody. To však neznamená, že sa začnete zásobovať niacínom. Na to, čo si vezmete, existuje obmedzenie.

Späť na obsah

Aká je odporúčaná denná dávka niacínu (vitamín B3)?

Nasledujúca tabuľka vám poskytne informácie.

VEK / ŠTÁT ŽIVOTA	RDA NIACINU
Narodenie do 6 mesiacov	2 mg
7 až 12 mesiacov	4 mg
1 až 3 roky	6 mg
4 až 8 rokov	8 mg
9 až 13 rokov	12 mg
14 rokov a viac (muži)	16 mg
14 rokov a viac (žena)	14 mg
Tehotná žena	18 mg
Dojčiace ženy	17 mg

Horná hranica niacínu pre dospelých všetkých vekových skupín je 35 miligramov denne.

To je asi dávkovanie. Ako však zabezpečiť, aby ste dostávali dostatok niacínu denne?

Späť na obsah

Aké sú potraviny bohaté na niacín (vitamín B3)?

Väčšina potravín, ktoré pravidelne konzumujeme, obsahuje niacín. Medzi najbohatšie zdroje niacínu patria:

• Morčacie prsia: 1 morčacie prsia obsahuje 101 mg niacínu (viac ako 100% dennej hodnoty).
• Arašidy: 1 šálka arašidov obsahuje 21,9 mg (viac ako 100% DV).
• Hovädzia pečeň: 1 plátok hovädzej pečene obsahuje 11,9 mg (60% DV).
• Tuniak: 3 oz tuniaka obsahuje 11,3 mg (56% DV).
• Kuracie prsia: 3 oz kuracích pŕs obsahuje 8,9 mg (44% DV).
• Hovädzie mäso na tráve : 3 oz hovädzieho mäsa kŕmeného trávou obsahuje 7,6 mg (36% DV).
• Huby: 1 šálka húb obsahuje 7,6 mg (34% DV).
• Slnečnicové semená: 1 šálka slnečnicových semiačok obsahuje 3,8 mg (19% DV).
• Zelený hrášok: 1 šálka zeleného hrášku obsahuje 3 mg (15% DV).
• Avokádo: 1 celé avokádo obsahuje 3,5 mg (17% DV).

A v prípade, že vás zaujíma…

Späť na obsah

Ako pridať do stravy viac niacínu

Prakticky povedané, nemusíte - ak už ho máte dostatok pravidelnou stravou. Ak však nie ste, môžete doplniť.

Niacínové doplnky sa zvyčajne odporúčajú ľuďom, ktorí majú vysoký cholesterol a majú riziko srdcových chorôb a nemôžu brať statíny. Doplnkové formy majú zvyčajne oveľa vyššie dávky - a veľké množstvo môže mať vedľajšie účinky. Predtým, ako začnete používať doplnky, poraďte sa so svojím lekárom.

A počkajte, vedľajšie účinky.

Späť na obsah

Akékoľvek vedľajšie účinky niacínu?

Niektoré z vedľajších účinkov nadmerného príjmu niacínu zahŕňajú:

• Niacín Flush

Toto je najbežnejší (a často okamžitý) vedľajší účinok konzumácie niacínu. Stáva sa to, keď človek užije viac ako 100 mg niacínu naraz. Je to však neškodné. Vyplachovanie začína na tvári a môže sa dostať až k hrudníku a rukám. Nakoniec zmizne za 30 minút až dve hodiny.

• Alergie

Niacín môže zhoršiť alergie, pretože uvoľňuje histamín, ktorý je chemickou látkou zodpovednou za alergie.

• Nepravidelný srdcový rytmus

Veľké množstvo niacínu môže spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus.

• Problémy s cukrovkou

Niacín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.

• Môže byť príliš znížený krvný tlak

Neužívajte niacín, ak máte nízky krvný tlak. Ak užívate lieky na krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať niacín.

• Ostatne problemy

Niacín môže zhoršiť stav u osôb s ochorením obličiek alebo pečene a u pacientov so žalúdočnými vredmi. Ak trpíte ktorýmkoľvek z nich, odporúča sa vyhnúť sa jeho príjmu.

• Problémy s tehotenstvom a dojčením

Niacín je bezpečný pre tehotné aj dojčiace ženy, ak sa užíva v