Obsah:
- Stručný prehľad o mrkve
- Aké sú zdravotné výhody konzumácie mrkvy?
- 1. Môže podporovať zdravie očí
- 2. Môže znížiť riziko rakoviny
- 3. Môže podporovať zdravie pokožky
- 4. Môže zvýšiť rast vlasov
- 5. Môže pomôcť pri chudnutí
- 6. Môže regulovať krvný tlak
- 7. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky
- 8. Môže zvýšiť imunitu
- 9. Môže posilniť kosti
- 10. Môže znížiť hladinu cholesterolu
- 11. Sú dobré pre zuby a ďasná
- 12. Môže podporovať zdravie pečene a eliminovať toxíny
- 13. Môže pomôcť pri liečbe PCOS
- Aký je výživový profil mrkvy?
- Aké riziká sa spájajú s mrkvou?
- Záver
- Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Mrkva ( Daucus carota ) je koreň bohatý na živiny, bohatý na antioxidanty, vlákninu, beta karotén a ďalšie vitamíny a minerály. Výskum naznačuje, že mrkva môže zlepšiť videnie, podporiť zdravie pokožky a znížiť riziko niektorých foriem rakoviny.
V tomto článku sa budeme ďalej zaoberať tým, ako môže mrkva prospievať ľudskému zdraviu a potenciálnym rizikám, ktoré môže spôsobiť.
Stručný prehľad o mrkve
Ľudia jedli mrkvu už viac ako 5 000 rokov. Zelenina pochádza z Blízkeho východu a z Afganistanu a pôvodne bola k dispozícii iba vo fialovej a žltej farbe. Známa oranžová mrkva bola vyvinutá až neskôr, v 16. rokoch 20. storočia.
Vedci dnes chovajú mrkvu v rôznych farbách vrátane žltej, jasne červenej a tmavo oranžovej, aby bola atraktívnejšia. Čo však púta pozornosť, je skupina pigmentov v mrkve, ktorá ponúka dôležité výhody (1).
Aké sú zdravotné výhody konzumácie mrkvy?
1. Môže podporovať zdravie očí
Vitamín A v odporúčanom množstve je nevyhnutný pre dobré videnie a mrkva ponúka dostatok živín. Ak je človek príliš dlho zbavený vitamínu A, začnú sa zhoršovať vonkajšie segmenty fotoreceptorov očí. To vedie k šerosleposti (2).
Nedostatok vitamínu A môže narušiť bežné chemické procesy spojené s videním. Obnova adekvátneho príjmu vitamínu A môže uľahčiť zdravie zraku (3).
2. Môže znížiť riziko rakoviny
Mrkva obsahuje množstvo fytochemikálií, ktoré sú dobre preskúmané pre svoje protirakovinové vlastnosti (4). Niektoré z týchto zlúčenín zahŕňajú beta-karotén a ďalšie karotenoidy. Tieto zlúčeniny podporujú imunitu a aktivujú určité proteíny, ktoré inhibujú rakovinové bunky. Štúdie ukazujú, že šťava z mrkvy môže bojovať aj proti leukémii (5).
Karotenoidy prítomné v mrkve môžu znížiť riziko rakoviny žalúdka, hrubého čreva, prostaty, pľúc a prsníkov u žien (6), (7), (8), (9).
Niektorí veria, že mrkva môže tiež znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny. V tejto súvislosti je však potrebný ďalší výskum.
3. Môže podporovať zdravie pokožky
Mrkva je bohatá na karotenoidy. Výskum naznačuje, že ovocie a zelenina bohaté na tieto zlúčeniny môžu zlepšiť vzhľad pokožky a tiež pomôcť ľuďom vyzerať relatívne mladšie (10).
Avšak nadmerná konzumácia mrkvy (alebo iných potravín s vysokým obsahom karotenoidov) môže mať za následok stav nazývaný karotenémia, pri ktorom je pokožka žltá alebo oranžová (11).
4. Môže zvýšiť rast vlasov
Mrkva je zdrojom vitamínov A a C, karotenoidov, draslíka a ďalších antioxidantov. Neoficiálne dôkazy naznačujú, že zelenina môže prispievať k zdraviu vlasov. V tejto súvislosti je však potrebný ďalší výskum.
5. Môže pomôcť pri chudnutí
Surová, čerstvá mrkva predstavuje asi 88% vody (1). Stredná mrkva má iba asi 25 kalórií. Zahrnutie mrkvy do vašej stravy je teda chytrý spôsob, ako sa naplniť bez toho, aby ste nahromadili kalórie.
Mrkva obsahuje aj vlákninu. V štúdii mali jedlá obsahujúce celú a zmiešanú mrkvu za následok vyššiu hladinu nasýtenia u testovaných osôb (12).
6. Môže regulovať krvný tlak
Jedna štúdia tvrdila, že mrkvová šťava prispela k 5% zníženiu systolického tlaku. Zistilo sa, že živiny prítomné v mrkvovej šťave, vrátane vlákniny, draslíka, dusičnanov a vitamínu C, napomáhajú tomuto účinku (13).
7. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky
Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy a udržiavanie zdravej hmotnosti môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. V štúdiách sa zistila nízka hladina vitamínu A v krvi u jedincov s cukrovkou. Abnormality v metabolizme glukózy by si vyžadovali zvýšenú potrebu bojovať proti oxidačnému stresu, a práve tu môže pomôcť antioxidačný vitamín A (14).
Mrkva má vysoký obsah vlákniny. Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vlákniny môže zlepšiť metabolizmus glukózy u jedincov s cukrovkou (15). Vegetariáni môžu byť pridaní do diabetického jedla.
8. Môže zvýšiť imunitu
Vitamín A reguluje činnosť vášho systému a predchádza infekciám. Dosahuje to posilnením imunity tela (16). Získajte tento vitamín podporujúci imunitu z mrkvy. Mrkva tiež obsahuje vitamín C, ktorý prispieva k produkcii kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre hojenie rán. Táto živina ďalej prispieva k silnému imunitnému systému (17).
9. Môže posilniť kosti
Vitamín A ovplyvňuje metabolizmus kostných buniek. Karotenoidy súvisia so zlepšeným zdravím kostí (18). Aj keď neexistuje priamy výskum, ktorý by naznačoval, že mrkva môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí, môže pomôcť jej obsah vitamínu A. Na ďalšie pochopenie tohto mechanizmu je potrebných viac štúdií.
10. Môže znížiť hladinu cholesterolu
Podľa štúdií na potkanoch môže konzumácia mrkvy znížiť absorpciu cholesterolu a zvýšiť antioxidačný stav vášho tela. Tieto účinky môžu tiež podporiť kardiovaskulárne zdravie (19). Surová mrkva je tiež bohatá na vlákninu zvanú pektín, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (20).
11. Sú dobré pre zuby a ďasná
Žuvanie mrkvy môže zvýšiť čistotu ústnej dutiny (21). Niektorí sa domnievajú, že mrkva môže tiež osviežiť dych, hoci zatiaľ neexistuje žiadny výskum, ktorý by toto tvrdenie podložil. Neoficiálne dôkazy naznačujú, že mrkva môže neutralizovať kyselinu citrónovú a jablčnú, ktoré zvyčajne zostávajú v ústach, a tak podporovať zdravie ústnej dutiny.
12. Môže podporovať zdravie pečene a eliminovať toxíny
Mrkva obsahuje glutatión. Zistilo sa, že antioxidant má schopnosť liečiť poškodenie pečene spôsobené oxidačným stresom (22). V zelenine je tiež vysoký obsah rastlinných flavonoidov a betakaroténu, ktoré stimulujú a podporujú vašu celkovú funkciu pečene. Beta-karotén v mrkve môže tiež bojovať proti chorobám pečene (23).
13. Môže pomôcť pri liečbe PCOS
Mrkva je neškrobová zelenina s nízkym glykemickým indexom. Tieto vlastnosti z nich môžu urobiť dobrú liečbu pre PCOS. Neexistuje však priamy výskum, ktorý by tvrdil, že mrkva môže pomôcť pri liečbe PCOS.
Existuje niekoľko spôsobov, ako vám môže mrkva prospieť. V mrkve sme videli niekoľko silných výživných látok. V nasledujúcej časti sa pozrieme na ich kompletný výživový profil.
Aký je výživový profil mrkvy?
| Informácie o kalóriách | ||
|---|---|---|
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Kalórie | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| Z uhľohydrátu | 46,6 (195 kJ) | |
| Z tuku | 2,6 (10,9 kJ) | |
| Z bielkovín | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Z alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Celkový obsah sacharidov | 12,3 g | 4% |
| Vláknina | 3,6 g | 14% |
| Škrob | 1,8 g | |
| Cukry | 6,1 g | |
| Bielkoviny a aminokyseliny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Bielkoviny | 1,2 g | 2% |
| Vitamíny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vitamín A | 2 383 IU | 248% |
| Vitamín C | 7,6 mg | 13% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamín E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamín K | 16,9 mcg | 21% |
| Tiamín | 0,1 mg | 6% |
| Riboflavín | 0,1 mg | 4% |
| Niacín | 1,3 mg | 6% |
| Vitamín B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folát | 24,3 mcg | 6% |
| Vitamín B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantoténová | 0,3 mg | 3% |
| Cholín | 11,3 mg | |
| Betaín | 0,5 mg | |
| Minerály | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vápnik | 42,2 mg | 4% |
| Žehliť | 0,4 mg | 2% |
| Horčík | 15,4 mg | 4% |
| Fosfor | 44,8 mg | 4% |
| Draslík | 410 mg | 12% |
| Sodík | 88,3 mg | 4% |
| Zinok | 0,3 mg | 2% |
| Meď | 0,1 mg | 3% |
| Mangán | 0,2 mg | 9% |
| Selén | 0,1 mcg | 0% |
| Fluorid | 4,1 mcg |
Mrkva obsahuje beta-karotén a alfa-karotén - dva karotenoidy, ktoré naše telo premieňa na vitamín A. Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri podpore zraku a imunitných funkcií, pri udržiavaní zdravých buniek a pri aktivácii enzýmov metabolizujúcich karcinogény.
Mrkva tiež obsahuje luteolín, flavonoidový fytochemikál, ktorý vykazuje antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky (24). Sú tiež skvelým zdrojom folátov, vlákniny a niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov (1).
Nie každý však môže mať s mrkvou rovnaké výhody. Zelenina môže mať u niektorých jedincov nepriaznivé účinky.
Aké riziká sa spájajú s mrkvou?
Nadmerná spotreba mrkvy môže byť toxická. Mrkva môže interagovať s niektorými liekmi, ako je acitretín (Soriatane) a izotretinoín (Accutane) na liečbu psoriázy a akné (25), (26). Od ľudí liečených týmito liekmi môže byť potrebné, aby obmedzili príjem mrkvy.
Niektorí ľudia sú alergickí na mrkvu (27). To môže spôsobiť opuch a problémy spojené s dýchaním. Niekedy vedie k anafylaxii, ťažkému alergickému šoku (28).
Záver
Mrkva je bohatá na vlákninu, má nízky obsah kalórií a cukru a ponúka množstvo zdravotných výhod. Môžu zvýšiť videnie a podporiť imunitu. Dôležitejšie je, že môžu pomôcť aj pri liečbe chronických ochorení.
Môžete ich zahrnúť do svojho jedálnička. Dávajte si však pozor na liekové interakcie a alergie. Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek príznaky, prerušte príjem a navštívte svojho lekára.
Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Môžete jesť surovú mrkvu každý deň?
Áno môžeš. Karotenoidy v mrkve sa v ľudskom tele premieňajú na vitamín A. Šálka varenej mrkvy obsahuje päťnásobné množstvo karotenoidov, ktoré by ste mali za deň dostať. Mrkva tiež poskytuje päť gramov vlákniny, čo je viac ako 25% vašej dennej potreby (29).
Koľko mrkvy mám zjesť za deň?
Priemerný odporúčaný príjem z piatich dávok rôznych druhov ovocia a zeleniny denne obsahuje asi 6 až 8 mg karotenoidov. Jesť jednu alebo dve až tri mrkvy denne môže byť