11 Výskum

Mandle ( Prunus amygdalus ) sú svetlooranžovohnedo sfarbené orechy. Na kulinárskej scéne sú asi od roku 3000 pred naším letopočtom

Vďaka množstvu základných minerálov, vitamínov, polyfenolov a vlákniny sú mandle zdravým doplnkom vašej stravy. Výskum hovorí, že mandle môžu pomôcť pri liečbe problémov súvisiacich s pokožkou a vlasmi kvôli ich antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.

Mandle sú bohaté na živiny, ako sú mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina. Sú to tiež zásoby minerálov a vitamínov. Patria sem vápnik, draslík, horčík, fosfor, meď, železo, zinok, mangán, tiamín, vitamín B, vitamín E a niekoľko fytonutrientov (1).

Môžu preto pomôcť pri liečbe akútnych a chronických stavov, ako je cukrovka, obezita, kardiovaskulárne choroby a hyperlipidémia (1).

Ak chcete zistiť, ako mandle ponúkajú tieto výhody a čo im dáva taký vysoký terapeutický význam, čítajte ďalej!

Aký prínos majú mandle pre vaše zdravie?

Mandle sú pokladnicou živín, ako je vitamín E, zinok, draslík a mastné kyseliny. Môžu podporiť vašu pamäť, udržiavať dobrý zrak, zlepšovať trávenie a udržať vás na plný čas.

1. Mandle: Energetické zdroje živín

Mandle môžu byť skvelým občerstvením. Sú to semená bohaté na živiny, s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokoenergetické semená, ktoré nijako neohrozujú potešenie pre vaše chuťové bunky.

Sú obľúbené pre svoje zdravotné výhody vďaka svojmu zloženiu živín. Mandle sú bohaté na živiny, ako sú mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina.

Sú to tiež zásoby minerálov a vitamínov. Patria sem vápnik, draslík, horčík, fosfor, meď, železo, zinok, mangán, tiamín, vitamín B, vitamín E a niekoľko fytonutrientov (1).

Mandle sa môžu pochváliť pôsobivým výživným profilom. 1 oz (28 g) mandlí obsahuje 14 g tuku, 6 g bielkovín a 164 kalórií (2).

Spôsob konzumácie mandlí určuje ich nameranú metabolizovateľnú energiu (ME).

Metabolizovateľná energia je čistá energia zostávajúca po strate stolice a moču. Inými slovami, ME predstavuje energiu dostupnú pre dôležité procesy, ako je rast, reprodukcia, práca (pohyb) a dýchanie (1).

Zistilo sa, že namerané ME celých prírodných mandlí, celých pražených mandlí a nasekaných mandlí je významne menej ako namerané ME mandľového masla (1).

ME celých prírodných mandlí bola nižšia ako ME celých pražených mandlí (1).

2. Môže upokojiť, tonizovať a omladiť vašu pokožku

Mandle sú bohaté na oleje a vitamín E. Tieto nenasýtené tuky a polyfenoly fungujú ako vynikajúce kondicionéry pokožky. Preto starodávne lekárske školy používali mandľový olej na ošetrenie problémov so suchou pokožkou.

Mandľový olej sa môže použiť na liečbu stavov suchej pokožky, ako je psoriáza a ekzémy. Môže tiež pomôcť zlepšiť tón pleti a pleť. Na stanovenie jeho účinnosti pri liečbe pooperačných jaziev sú potrebné ďalšie štúdie (3).

Tieto semená sú prírodným zdrojom ⍺-tokoferolu, ktorý je spolu s ďalšími 7 členmi známy ako vitamín E. Tokoferoly sú fotoprotektanty. Zabraňujú poškodeniu pokožky v dôsledku vystavenia slnečnému žiareniu a UV lúčom (4), (5).

Mandle sú známe najmä pre svoje antioxidanty. Mandľové polyfenoly - najmä flavonoidy - sú úžasnými lapačmi voľných radikálov. Pôsobia tiež protizápalovo na vašu pokožku.

Stručne povedané, mandle vo vašej strave alebo mandľový olej môžu liečiť suchú pokožku, jazvy, vrásky, pigmentáciu a fotopoškodenie (4), (5), (6).

3. Môže stimulovať rast vlasov

Strata vlasov je čoraz väčším problémom súčasných žien a mužov. Obviňujte z toho modernú stravu, životný štýl, znečistenie, hormonálnu nerovnováhu, podvýživu a dokonca aj nadmernú výživu. Rôzne terapie vám môžu pomôcť vyrovnať sa s týmto problémom. Klasickou možnosťou je olejová masáž.

Masáž mandľovým olejom je jedným z najbezpečnejších liekov na rast vlasov. Chvíľu trvá, než sa vstrebáte do pokožky hlavy, ale vitamín E v nej môže vlasy upraviť. Štúdie ukazujú, že suplementácia vitamínom E môže tiež zvýšiť počet vlasov u ľudí trpiacich vypadávaním vlasov (7).

Dôležitejšie je, že nedostatok mikroživín sa môže prejaviť ako vypadávanie vlasov. Nedostatok biotínu je zriedkavý, ale vedie k rednutiu vlasov. Môže to spôsobiť vypadávanie vlasov, vyrážky, lámavé nechty a problémy s exoskeletom.

O pražených mandliach sa hovorí, že sú dobrým zdrojom biotínu (¼ šálky má asi 1,5 mikrogramu biotínu).

Preto pridanie mandlí do vašej stravy a premasírovanie ich oleja na vlasy a pokožku hlavy môže stimulovať zdravý rast vlasov (8).

4. Môže zvýšiť pamäť, zdravie mozgu a poznávanie

Orechy ako mandle sú prírodným zdrojom tokoferolu, folátu, mono a polynenasýtených mastných kyselín a polyfenolov. Tieto živiny môžu zabrániť alebo oddialiť nástup kognitívnych porúch a amnézie súvisiacich s vekom (9).

Štúdie na potkanoch preukázali, že mandle, ak sa podávajú 28 dní, významne zlepšili uchovanie pamäte.

Mandľové fytochemikálie tiež regulujú hladinu cholesterolu. To zaisťuje, že žiadne oxidované plaky neblokujú neuróny. Ako účinná látka sa tu navrhuje acetylcholín v mandliach (9).

To ukazuje nootropické vlastnosti mandlí.

Diéty, ktoré obsahujú mandle, sú údajne mimoriadne zdravé. Napríklad stredomorská strava, ktorá obsahuje olivy, mandle a ďalšie orechy, paradajky, špenát, cesnak, špargľu a cícer, môže podporovať celkové zdravie mozgu. To všetko vďaka nenasýteným tukom, ktoré ponúkajú (10).

5. Môže pomôcť pri chudnutí

Mandle navodzujú pocit sýtosti, keď si na nich pochutíte. Sú výživovo husté. Tým sa zabráni hedonickému hladovaniu a prejedaniu sa, čím sa v konečnom dôsledku zabráni priberaniu.

Nenasýtené tuky v mandliach znižujú hladinu cholesterolu. Mandle sú tiež skvelým zdrojom vlákniny (1 oz. Obsahuje 3,5 g vlákniny, 2,4 g nerozpustnej vlákniny). Potraviny s vysokým obsahom vlákniny potrebujú čas na trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti (11).

Tento mechanizmus mandlí je však potrebné študovať. Nie veľa vedcov verí, že mandle môžu pomôcť pri chudnutí. Závisí to od celého vášho stravovacieho plánu a nielen od jednej ingrediencie, však?

Stále môžete pokračovať a pridať mandle s ekvivalentnou dávkou 1 440 kJ s obmedzeným rizikom prírastku hmotnosti (12).

6. Môže zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu (HDL)

Ukázalo sa, že konzumácia stromových orechov, ako sú mandle, znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL).

Mandle sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a polynenasýtených tukov, ktoré regulujú hladinu LDL u jedincov s cukrovkou a vysokým obsahom cholesterolu, ako aj u ich zdravých náprotivkov (13).

Konzumácia mandlí ako súčasť vašej pravidelnej stravy môže pomôcť zvýšiť dobrý (HDL) cholesterol v obehu. Nahradenie občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov mandľami (asi 43 g / deň) je dobrý spôsob, ako začať (14).

Vyššia hladina HDL ako LDL v obehu je prospešná pre niekoľko orgánových systémov - predovšetkým pre vaše srdce (15).

7. Môže ponúknuť a pomôcť kardiovaskulárnej ochrane

Orechy stromu, podobne ako mandle, obsahujú veľa vlákniny, nenasýtených tukov a fytochemikálií. Je známe, že tento profil znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (CVD) (1).

Toto bolo nedávno preukázané štúdiom stredomorskej stravy. Ukázalo sa, že stredomorská strava doplnená o 30 g / deň orechov (mandle, lieskové orechy a vlašské orechy) znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod o 28% (16).

Mandle obsahujú živiny, ako je kyselina listová, L-arginín, vitamín E a vitamín B. Tieto živiny môžu modulovať vaskulárnu funkciu (vazodilatačnú vlastnosť) obehového systému.

Tieto semená môžu tiež zmierniť zápal a oxidačný stres vo vašom tele.

Mandle vás preto môžu chrániť pred srdcovými chorobami (ICHS), aterosklerózou a vysokým krvným tlakom (hypertenzia) (1), (16).

8. Môže zlepšiť kontrolu glykémie a cukrovku

Štúdie preukázali, že mandle môžu znižovať eskaláciu cukru v krvi po jedle. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (17, 18).

Konzumácia mandlí asi 60 g denne zvyšuje príjem vlákniny, horčíka, polynenasýtených mastných kyselín, mononenasýtených mastných kyselín a vitamínu E (17).

Väčšina z týchto fytonutrientov má antioxidačné vlastnosti, ktoré znižujú riziko oxidačného poškodenia bielkovín (19).

Mandle regulujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú hladinu HDL, zachytávajú cirkulujúce molekuly LDL, bojujú s oxidačným stresom a vyvolávajú sýtosť. Tieto vlastnosti tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb u jedincov s cukrovkou 2. typu.

9. Môže navodiť sýtosť, zvýšiť energiu a zlepšiť žalúdočné prostredie

Mandle majú tvrdú textúru. Môže byť ťažké ich odbúrať. V skutočnosti je významná časť surového mandľového tkaniva zachovaná neporušená aj po žuvaní, trávení a fermentácii hrubého čreva. Ale ich žuvaním (žuvaním) neustále uvoľňujete viac lipidov a viac energie (20), (21).

Ďalším bonusom pri konzumácii mandlí je, že vám dajú pocit sýtosti (sýtosti) kvôli ich pomalému rozpadu.

Praženie mandlí zvyšuje ich rýchlosť rozpadu. Tiež sa trávia rýchlejšie ako surové (20).

Občerstvenie s pár mandľami po obede sa môže vyrovnať s poobedným poklesom bdelosti, pamäti a sústredenia (22). Načerpávajú vašu energetickú hladinu.

Jedna unca mandlí dáva asi 164 kcal (kilokalórií), pistácie 159 kcal a arašidy 161 kcal energie (2). Vyberte si svoje pochúťky v polovici dňa s rozumom!

Úryvok času!

Mandľový olej je možné nanášať lokálne na pokožku. Zostáva však väčšinou na povrchu vašej pokožky. Rovnako ako jojobový a avokádový olej nepreniká do vrstiev vašej pokožky.

Obsahuje voľné nenasýtené mastné kyseliny (napr. Kyselinu olejovú), ktorých molekuly môžu narušiť bariéru pokožky a zvýšiť jej priepustnosť pre ďalšie zlúčeniny prítomné v rastlinných olejoch (23).

Preto sú mandľové, jojobové, avokádové a sójové oleje ideálnym nosným olejom.

10. Môže podporovať a udržiavať zdravie očí

Makula sietnice má vysoké koncentrácie voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť proteíny a DNA v týchto bunkách. Antioxidanty chránia makulu pred degeneráciou.

Karotenoidy ako luteín a zeaxantín zlepšujú hustotu pigmentu v tejto oblasti.

Omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselina dokosahexaénová (DHA), bojujú proti zápalu očí.

Konzumácia potravín bohatých na tieto mikroživiny môže zabrániť strate zraku, makulárnej degenerácii a ďalším očným poruchám (24, 25).

Mandle obsahujú spravodlivé množstvo vitamínu E (7 mg TE na ¼ šálku) a zinku (0,9 mg / oz.). Zatiaľ čo vitamín E zabraňuje agregácii krvných doštičiek a zlepšuje vazodilatáciu, zinok hrá zásadnú úlohu v bunkovej signalizácii a prenose nervových impulzov.

Konzumácia malého množstva mandlí nemusí zabrániť problémom s očami, ale môže kontrolovať ich závažnosť (25).

11. Môže posilňovať kosti a predchádzať chorobám kostí

Konzumácia 1 200 mg vápnika každý deň je povinná pre všetky ženy a mužov starších ako 51 rokov. Toto je