Špenát patrí medzi najobľúbenejšie zelené listy. Je nabitý základnými živinami a má celý rad zdravotných výhod. Podporuje zdravie vlasov a pokožky a môže tiež pomôcť pri liečbe rakoviny. Tieto vlastnosti možno pripísať fytochemikáliám v špenáte (1).

V tomto príspevku preskúmame rozmanitý výživový profil špenátu a jeho dôležité výhody.

Aký je výživový profil špenátu?

Medzi najhojnejšie zastúpené živiny v špenáte patria vitamíny A, C, K1 a železo, kyselina listová a vápnik. Obsahuje tiež silné antioxidanty vrátane luteínu, zeaxantínu a kvercetínu (všetky tieto látky bojujú proti voľným radikálom a znižujú oxidačný stres).

Sto gramov špenátu obsahuje 23 kalórií. Množstvo špenátu obsahuje aj 3 gramy bielkovín, 4 gramy sacharidov a 2 gramy vlákniny. Medzi ďalšie dôležité živiny patria:

• 99 mg vápnika
• 3 mg železa
• 79 mg horčíka
• 49 mg fosforu
• 558 mg draslíka
• 28 mg vitamínu C
• 194 mcg folátu
• 9380 IU vitamínu A
• 12 200 mikrogramov luteínu a zeaxantínu
• 483 mcg vitamínu K.

Zdroj: Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Národná databáza živín, špenát, surový

Tieto silné výživné látky pôsobia synergicky a poskytujú množstvo výhod špenátu. Rozoberieme ich podrobne v nasledujúcej časti.

Aké sú výhody špenátu pre zdravie?

Špenát je plný karotenoidov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a rakovine. Vláknina obsahuje tiež podporuje sýtosť a môže pomôcť pri liečbe cukrovky. Vápnik podporuje zdravie kostí a luteín a zeaxantín zlepšujú videnie.

1. Môže udržiavať vašu pokožku, vlasy a nechty zdravé

Vitamín A v špenáte môže chrániť pokožku pred UV žiarením. Bojuje proti oxidačnému stresu, ktorý sa vyskytuje na dermálnych vrstvách, a podporuje zdravie pokožky. Pravidelná konzumácia špenátu vám môže poskytnúť zdravú pokožku (2).

Špenát obsahuje vitamín C. Niekoľko štúdií ukazuje, že vitamín C môže podporovať syntézu kolagénu (3). Tiež sa verí, že horčík a železo v zelenine môžu tiež podporovať zdravie vlasov. Nedostatok železa súvisí s vypadávaním vlasov (4). Špenát, ktorý je bohatým zdrojom železa, môže pomôcť v boji proti vypadávaniu vlasov.

Špenát tiež obsahuje biotín, minerál, ktorý pomáha pri liečbe lámavých nechtov (5).

2. Môže pomôcť pri chudnutí

Niektoré štúdie ukazujú, že špenát môže potlačiť hlad. Ženy s nadváhou preukázali o 43% väčšiu stratu telesnej hmotnosti po konzumácii 5 gramov špenátového extraktu po dobu 3 mesiacov (6).

Ženy tiež preukázali zníženú potrebu jesť sladkosti o 95%. Extrakt zo špenátu obsahoval tylakoidy, čo sú membrány, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v zelených rastlinách (6).

3. Môže znížiť riziko rakoviny

Glykoglycerolipidy v špenáte môžu hrať úlohu v prevencii rakoviny. Môžu to dosiahnuť potenciálnou inhibíciou rastu nádoru (7).

Podľa niektorých štúdií je vitamín A v špenáte spojený so zníženým rizikom rakoviny prsníka. Príjem špenátu (alebo mrkvy, ktorá je tiež bohatá na vitamín A) viac ako dvakrát týždenne súvisí s miernym poklesom rizika rakoviny prsníka (8).

Špenát je krížová zelenina. Štúdie ukazujú, že krížová zelenina môže hrať dôležitú úlohu v prevencii rakoviny (9). Táto zelenina je bohatá na karotenoidy (ako luteín a zeaxantín), ktoré môžu pomôcť pri liečbe rakoviny.

Křupavá zelenina tiež uvoľňuje indoly (po príprave), ktoré inaktivujú karcinogény a bojujú proti zápalom (9).

4. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

Špenát podporuje sýtosť, a tým znižuje postprandiálne (po jedle) glukózové reakcie. To sa pripisovalo vysokému obsahu vlákniny a vody v zelenine (10).

Špenát obsahuje aj dusičnany. Zistilo sa, že tieto zlúčeniny pomáhajú predchádzať inzulínovej rezistencii. Môžu tiež zmierniť zápal, ktorý je primárnym rizikovým faktorom cukrovky. Špenát môže byť sľubnou prísadou na prevenciu inzulínovej rezistencie (11).

Ďalším dôvodom, prečo môže byť špenát súčasťou antidiabetickej diéty, je jeho nízky počet sacharidov. V porovnaní so škrobovou zeleninou je špenát neškrobová zelenina s nízkym počtom sacharidov (12). Môže to tiež viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.

Jednotlivci s cukrovkou 2. typu môžu do svojej stravy zaradiť špenát. Jeho nízky počet sacharidov môže pomôcť regulovať hladinu glukózy, aj keď toto tvrdenie vyžaduje ďalší výskum.

5. Pomáha regulovať hladiny krvného tlaku

Dusičnany v špenáte si zaslúžia uznanie. Tieto zlúčeniny zlepšujú funkciu endotelu a môžu akútne znížiť hladinu krvného tlaku, čím podporia zdravie srdca (13).

Dusičnany špenátu môžu tiež zmierniť arteriálnu stuhnutosť, ktorá môže viesť k vysokej hladine krvného tlaku (14).

Proteíny zo špenátu môžu byť užitočné pri liečbe hypertenzie. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb (15).

Horčík v zelenine tiež reguluje hladinu krvného tlaku. Tento minerál uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čím podporuje prietok krvi (16).

6. Môže posilniť zdravie zraku

Špenát obsahuje dva dôležité antioxidanty, luteín a zeaxantín, ktoré boli podrobne študované pre ich účinky podporujúce videnie. Tieto zlúčeniny bojujú proti reaktívnym kyslíkovým formám a znižujú riziko katarakty a vekom podmienenej makulárnej degenerácie (17).

V štúdii sa pravidelným príjmom špenátu zvýšila optická hustota makulárneho pigmentu (18).

7. Môže viesť k silným kostiam

Špenát môže maximalizovať zdravie kostí. Je bohatý na vitamín K a vápnik, dve živiny dôležité pre pevnosť kostí (19).

Nízky príjem vápnika po celý život tiež vedie k osteoporóze. Je to spojené s nízkou kostnou hmotou, rýchlym úbytkom kostnej hmoty a vysokou mierou zlomenín. Špenát obsahuje vápnik a môže tomu pomôcť čeliť (20).

8. Môže podporovať trávenie

Špenát obsahuje vlákninu (21). Aj keď to nie je veľa, vláknina môže ponúknuť určité výhody.

Výskum ukazuje, že vláknina vám môže udržať pocit sýtosti dlhšie. Podporuje tiež pravidelnosť, pretože pomáha potravinám pohybovať sa tráviacim systémom (22).

9. Môže pomôcť pri liečbe astmy

Pri astme hrá úlohu oxidačný stres. Špenát obsahuje vitamín C, silný antioxidant, ktorý dokáže bojovať proti oxidačnému stresu. To môže pomôcť pri liečbe astmy (23).

Luteín a zeaxantín v listovej zeleni môžu tiež pomôcť pri liečbe astmy (23). Neoficiálne dôkazy naznačujú, že konzumácia špenátu môže tiež zabrániť rozvoju astmy.

Špenát (alebo iné potraviny) však nemusí byť definitívnym liekom na astmu. Na pochopenie účinkov stravy na astmu a iné alergie je potrebných viac štúdií (23).

10. Môže podporovať vývoj plodu

Špenát obsahuje kyselinu listovú, živinu nevyhnutnú pre vývoj plodu. Táto živina znižuje riziko porúch nervového systému nenarodeného dieťaťa (24).

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že železo v špenáte môže pomôcť zabrániť predčasným pôrodom a deťom s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Informácie sú však nejasné a v tejto súvislosti potrebujeme viac štúdií (25).

11. Môže zvýšiť funkciu mozgu

Špenát môže mať protistresové a antidepresívne účinky. Tieto účinky možno pripísať schopnosti špenátu znižovať hladinu kortikosterónu (hormónu podieľajúceho sa na stresových reakciách) v krvi (26).

Predpokladá sa tiež, že ďalšie živiny v špenáte, konkrétne vitamín K, folát, luteín a betakarotén (vitamín A), podporujú zdravie mozgu a spomaľujú kognitívne procesy. Na nadviazanie spojenia je potrebný ďalší výskum.

Špenát je skutočne superpotravina. Jesť surový špenát ako súčasť šalátu môže byť dobrý nápad. Tu sú ďalšie spôsoby.

Ako zaradiť špenát do vašej stravy

Robíte svojmu telu veľa dobre, ak pravidelne konzumujete špenát. Zahrnutie listovej zelene do vašej stravy je ľahké.

• Môžete z neho urobiť súčasť humusu. Varený špenát chutí vynikajúco!
• Vytvorte zo špenátu primárnu prísadu do vašich košíčkov.
• Pridajte si do svojho ranného smoothie špenát. Môžete tiež zomlieť špenátové listy a pripraviť si zelené smoothie / špenátový džús.
• Špenát môžeme pridať aj do karí. Funguje tiež blanšírovanie špenátu a jeho pridanie do vašich jedál.
• Špenát môže byť súčasťou vášho zeleninového šalátu. Pokvapkanie šalátom trochou olivového oleja je oveľa zdravšie.

Ako vyberať a skladovať špenátové listy

Najlepšie funguje výber miestnych špenátov. Vyhľadajte tiež dátum minimálnej trvanlivosti. Mali by ste si vybrať čerstvý špenát. Majte na pamäti tieto body:

• Choďte na jasne zelené listy. Vyhýbajte sa lístkom, ktoré sú hnedé alebo žlté alebo zvädnuté.
• Lepší je výber špenátu uloženého v chladničke (ako v šupke na poličke).
• Nezabudnite špenát uchovávať v pôvodnom vrecku alebo nádobe a umyte ho iba pred použitím. Zvyšný špenát skladujte v rovnakom vrecku v chladničke, aby bola zaistená vlhkosť.
• Zabalenie tašky do čistého uteráka môže poskytnúť mimoriadnu ochranu.

Aj keď je špenát zdrojom živín, prináša určité varovania.

Aké sú možné vedľajšie účinky špenátu?

Špenát je plný základných živín. Väčšina výskumov potvrdila jeho prínos pre zdravie. Užívanie prebytočného špenátu by však mohlo spôsobiť vedľajšie účinky.

• Môže zhoršiť obličkové kamene

  To je najbežnejší problém so špenátom. Špenát obsahuje veľké množstvo oxalátov (rovnako ako repa a rebarbora). Môžu sa viazať s vápnikom v močových cestách a viesť k vzniku kameňov šťavelanu vápenatého (27). Preto sa osoby so ochorením obličiek / kameňmi musia držať ďalej od špenátu.

• Môže interferovať s liekmi na riedenie krvi

  . Vitamín K v špenáte hrá úlohu pri tvorbe krvných zrazenín. Preto musíte byť opatrní, pokiaľ ide o príjem vitamínu K, ak užívate lieky na riedenie krvi. Špenát s vysokým obsahom vitamínu K môže interferovať s liekmi, ktoré pomáhajú pri zriedení krvi (vrátane warfarínu) (28). Možno budete musieť znížiť svoju spotrebu špenátu, ak užívate warfarín.

Záver

Špenát patrí medzi najdôležitejšie potraviny, ktoré môžete pravidelne jesť. Je preplnený životne dôležitými živinami a udržiava väčšinu chorôb na uzde. Možno však budete chcieť jeho príjem obmedziť, ak máte ochorenie obličiek.

Aj keď je výskumov menej, niektoré zdroje naznačujú, že špenát môže tiež interferovať s liečbou štítnej žľazy. Preto sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Konzumácia špenátu určite pomôže z dlhodobého hľadiska, ale ak máte akékoľvek ťažkosti s užívaním liekov, je nutná opatrnosť.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko špenátu môžete zjesť za deň?

Ideálne dávkovanie špenátu závisí od jednotlivca a jeho zdravotného stavu. Podľa neoficiálnych dôkazov môže byť dobrý nápad jedna alebo dve šálky špenátu (asi 60 gramov) denne.

Je špenát keto?

Áno. Špenát má vysoký obsah živín a nízky obsah sacharidov. Preto ho možno pridať do keto diéty.

Mali by ste jesť špenát surový alebo varený?

Surový špenát môže mať o niečo vyššie množstvo výživných látok, aj keď rozdiel nie je veľa. Ale surový špenát môže spôsobiť plyn. Závisí to od vašich preferencií a skúseností.

Je špenát vhodný na chudnutie?

Špenát má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Aj keď nemusí priamo pomáhať pri chudnutí, môže byť súčasťou diéty na chudnutie.

Čím sa líši bežný špenát od detského?

Detský špenát sa zvyčajne zberá v počiatočných štádiách rastu rastlín. Listy sú menšie a textúra je jemnejšia. Pravidelný špenát má veľké listy.

28 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Funkčné vlastnosti špenátu (Spinacia oleracea L.), fytochemikálií a bioaktívnych látok, Potraviny a funkcie, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Úloha fytonutrientov v zdraví pokožky, živiny, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Účinok vitamínu C a jeho derivátov na syntézu a zosieťovanie kolagénu normálnymi ľudskými fibroblastmi, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Železo hrá určitú úlohu pri vzorovanom vypadávaní vlasov, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotín, Národné ústavy zdravia, Úrad doplnkov výživy.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Akútne účinky špenátového extraktu bohatého na tylakoidy na sýtosť: randomizovaná kontrolovaná krížová štúdia, Journal of the American College of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Protirakovinový účinok špenátových glykoglycerolipidov ako inhibítorov angiogenézy na základe selektívnej inhibície aktivity DNA polymerázy, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Príjem mrkvy, špenátu a doplnkov obsahujúcich vitamín A v súvislosti s rizikom rakoviny prsníka, epidemiológia rakoviny, biomarkery a prevencia, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Križovatková zelenina a prevencia rakoviny. Výživa a rakovina, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Účinky špenátu na sýtosť v miešaných jedlách: porovnanie s inou zeleninou, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Účinky dusičnanu špenátu na inzulínovú rezistenciu, markery endotelovej dysfunkcie a zápaly u myší s konzumáciou tukov a fruktózy, Food & Nutrition Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Cukrovka a sacharidy, centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Jablká bohaté na flavonoidy a špenát bohatý na dusičnany zvyšujú stav oxidu dusnatého a zlepšujú funkciu endotelu u zdravých mužov a žien: randomizovaná kontrolovaná štúdia, Free Radical Biology & Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Účinok špenátu, ktorý je zdrojom vysokej dávky dusičnanov v potrave, na arteriálnu tuhosť a súvisiace hemodynamické opatrenia: randomizovaná, kontrolovaná štúdia u zdravých dospelých, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihypertenzívne vlastnosti tráviacich proteínov z listov špenátu, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Horčík v prevencii chorôb a celkovom zdraví, pokroky vo výžive, Oxfordské akademické časopisy.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Potravinové zdroje luteínových a zeaxantínových karotenoidov a ich úloha v zdraví očí, výživné látky, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Účinky neustáleho príjmu špenátu bohatého na luteín na optickú denzitu makulárneho pigmentu: pilotná štúdia, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Základné živiny pre zdravie kostí a hodnotenie ich dostupnosti v priemernej severoamerickej strave, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Prehľad osteoporózy, osteoporóza a súvisiace ochorenia kostí Národné centrum zdrojov, národné ústavy zdravia.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporóza/overview

• Špenát, surový, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Prínosy vlákniny v strave pre zdravie, Recenzie výživy, CiteSeerX, Pensylvánska štátna univerzita.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Dietetické faktory a vývoj na klinikách pre astmu, imunológiu a alergiu v Severnej Amerike, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Používanie kyseliny listovej na prevenciu porúch neurálnej trubice a iných vrodených anomálií, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Železná výživa plodu, novorodenca, kojenca a dieťaťa, Annals of Nutrition & Metabolism, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Protistresové a antidepresívne účinky výťažkov zo špenátu na model myši s chronickou stresom indukovanou depresiou prostredníctvom zníženia kortikosterónu v krvi a zvýšenia hladín glutamátu a glutamínu v mozgu, Journal of Clinical Medicine, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Správa výživy obličkových kameňov (nefrolitiáza), Klinický výskum výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Znalosti o užívaní coumadínu a interakcii vitamínu K u pacientov s fibriláciou predsiení, Štátna univerzita v Utahu.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors