Výživa pred tréningom je najlepší spôsob, ako udržať akýkoľvek druh tréningu. Môže zvýšiť váš výkon, znížiť pravdepodobnosť svalového zranenia a urýchliť zotavenie svalov. Ak ste niekedy pri cvičení pocítili ostrú bolesť v bruchu, príliš skoro vám došiel dych alebo ste nasledujúce ráno pocítili bolestivosť svalov - pred cvičením (alebo vôbec jedením!) Si znova prečítajte, čo jete. Tento článok vám pomôže pochopiť, čo máte jesť pred tréningom, kedy máte jesť pred tréningom, jedlo a doplnky pred tréningom a výhody. Potiahnite hore!

Makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje pred tréningom

Shutterstock

Hlavnými makrami, ktoré naše telo potrebuje, sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Áno, musíte sa vyhnúť nezdravým tukom a jednoduchým sacharidom, ale inak potrebujete všetky tri, aby ste svojmu telu pomohli dobre. Pozrime sa teda, ako vám tieto makrá pomôžu počas tréningu.

Tuky - Nie všetky tuky sú zlé. Potrebujete zdravé tuky, aby ste podporili funkcie tela a udržali celistvosť buniek a štruktúru pokožky. Keď idete na dlhé behy, prechádzky alebo iné vytrvalostné cvičenia s nízkou až strednou intenzitou, tuky sú hlavným zdrojom paliva. Vytrvalostní športovci spaľujú viac tukov a navyše, keď sa posnažíte urobiť ešte jednu sériu výpadov / tlakov, skutočne začnete spaľovať tuky namiesto toho, aby ste prijímali sacharidy (alebo glukózu) ako zdroj paliva (1).

Sacharidy - Sacharidy sa používajú hlavne vtedy, keď cvičíte vysoko intenzívne šprintové a vytrvalostné cvičenia. Prvým zdrojom paliva, ktorý si vaše telo získa, sú sacharidy vo forme glukózy. Glukóza sa transportuje krvou do svalov a pečene a ukladá sa ako glykogén. Glykogén sa štiepi na glukózu, kedykoľvek telo potrebuje palivo. Ak nespotrebujete dostatok sacharidov, vaše svaly alebo pečeň nebudú mať dostatok glykogénu na premenu na glukózu. Vtedy sa môžete začať cítiť slabí a vyčerpaní rýchlejšie ako zvyčajne. Konzumácia sacharidov ako súčasť výživy pred tréningom je nevyhnutným krokom k väčšine tréningov (2).

Bielkoviny - Bielkoviny pomáhajú pri regenerácii svalov a zabraňujú ich poraneniu. Takže keď konzumujete bielkoviny ako súčasť výživy pred tréningom, je pravdepodobnejšie, že sa rýchlejšie zotavíte a získate väčší svalový tonus. Syntéza bielkovín je nadregulovaná konzumáciou sacharidov a tukov. Znížené hladiny ktoréhokoľvek z týchto dvoch látok môžu brániť syntéze bielkovín (3). Tiež keď konzumujete bielkoviny pred cvičením, môže to zvýšiť svalovú silu (4).

Je teda zrejmé, že potrebujete všetkých troch. Ale v akom množstve? Vedci na to prišli. A teraz budete! Posunúť nadol.

Aké percento makier potrebujete?

Či už ide o vytrvalostné cvičenie alebo cvičenie s vysokou intenzitou, pre optimálne fungovanie kostí, svalov a mozgu si musíte udržiavať počet sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré konzumujete. Ako už bolo spomenuté vyššie, od tukov vyžadujete pohon ľahkých až stredne náročných vytrvalostných cvičení, sacharidy pre vysoko intenzívne cvičenia a bielkoviny pre svalovú silu a regeneráciu. Musíte však zachovať percento alebo vyvážené množstvo každej makroživiny. Vedci zistili, že 30% sacharidov, 30% tukov, 20% bielkovín a zvyšných 20% rozdelených medzi tieto tri makra, v závislosti od typu cvičenia (vytrvalosť alebo vysoká intenzita), môže pomôcť zlepšiť výkonnosť cvičenia (5).

Ďalšou veľkou otázkou je, koľko hodín pred tréningom by ste mali skonzumovať makra? Ako sa hovorí, načasovanie je všetko a rovnako to platí aj tu. V nasledujúcej časti nájdete informácie o tom, čo by ste mali robiť.

Jedlo pred tréningom - načasovanie a čo jesť

Shutterstock

Pokiaľ ide o jedlo pred tréningom, je rozhodujúce načasovanie. A ak budete hrať podľa pravidiel, určite uvidíte zmenu svojho výkonu, produktivity a stavby tela. Takže, dovoľte mi povedať, aké sú pokyny na načasovanie výživy pred tréningom. Upozorňujeme však, že každý je iný a počas tréningu sa odporúča vyskúšať rôzne jedlá / občerstvenie v rôznom čase.

• Jedlá obsahujúce všetky makra (sacharidy, bielkoviny a tuky) by sa mali konzumovať 1 až 4 hodiny pred cvičením.
• Občerstvenie pozostávajúce zo sacharidov a trochu bielkovín by sa malo konzumovať 1 - 2 hodiny predtým. Ovocie alebo jogurt je možné konzumovať 45-60 minút pred tréningom.
• Čím bližšie ste k tréningu, tým jednoduchšia by mala byť vaša výživa. Chcete sa vyhnúť jedlám s vysokým obsahom vlákniny a tukov, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne poruchy (GI).
• Môžete piť ktorýkoľvek z proteínových nápojov carb + dostupných na trhu 30 minút pred tréningom. Uistite sa však, že sa porozprávate so svojím dietológom, aby ste zistili, či je tento druh nápoja vhodný pre váš tréning.

Pred cvičením sa pozrime, čo všetko môžete v skutočnosti jesť.

Príklady výživy pred tréningom

Cvičenie začína do hodiny alebo menej

• Jeden banán / jablko / pomaranč
• Šálka ​​gréckeho jogurtu a broskyňa
• Čierna káva a viaczrnný sušienka

Cvičenie začne do dvoch hodín

• Stredná miska z ovsených vločiek s plátkami jabĺk alebo banánom a pepitom.
• Kúsok chleba s lyžicou slnečnicového / mandľového masla.
• Proteínový prášok s mliekom a bobuľami.

Cvičenie začne do dvoch až troch hodín

• Chudé bielkoviny, sladké zemiaky a grilovaná zelenina s opekanými orechmi.
• Hubová polievka so zeleninou a ryžou.
• Jeden celozrnný plochý chlieb, cícerové kari a restovaná / varená zelenina.

Nie sú to jediné možnosti, ktoré máte. Uviedol som 10 jedál, ktoré fungujú najlepšie ako jedlá pred tréningom. Pozri sa.

Čo jesť pred tréningom - 10 najlepších jedál

1. Banány

Shutterstock

Sladké a jemné, banány sú skvelým spôsobom, ako doplniť svoje energetické zásoby, ak ste nestihli dvoj až trojhodinové alebo dvojhodinové okno výživy pred tréningom. Sú nabité dobrými sacharidmi a draslíkom, sú stredne náročné na kalórie a sýte a okamžite dodajú energiu. Vyhnite sa však konzumácii banánov niekoľko minút pred cvičením.

2. Proteínové koktaily

3. Omeleta z vaječných bielkov a zemiaky

Shutterstock

Omeleta z vaječného bielka je nabitá bielkovinami a má nízky obsah tuku, čo pomáha predchádzať akýmkoľvek poruchám GI. Vhoďte si trochu cibule, paradajok, papriky a zemiakov, aby ste mali pred tréningom bielkoviny a dobré jedlo bohaté na sacharidy. Môžete to mať v rozmedzí dvoch až troch hodín alebo jednej až dvoch hodín.

4. Kurča s dusenou / grilovanou zeleninou a divou ryžou

Dusené alebo grilované kuracie prsia bez kože sú dobrým zdrojom chudých bielkovín a divoká ryža ponúka zdravú dávku sacharidov. Zelenina je nabitá vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Pridajte dobrý zdroj tukov, ako je avokádo, orechy alebo olivový olej. Môžete ho mať dve až tri hodiny pred začiatkom tréningu

5. Domáce tyčinky s nízkym obsahom bielkovín s nízkym obsahom cukru

Shutterstock

Drž sa ďalej od „nízkokalorických“ proteínových tyčiniek dostupných na trhu. Môžu obsahovať veľa pridaného cukru (v rôznych a skrytých formách) a nemusia byť pre vás tým najlepším palivom. Ale ak máte zvyk konzumovať proteínovú tyčinku len 30 minút pred tréningom, pripravte si ju doma. Tyčinky s nízkym obsahom cukru môžete pripraviť pridaním müsli, ovsa, orechov, semien, medu, mandľového masla, mlieka a kokosovej múky. Zmiešajte ich, vytvarujte a dajte piecť alebo zamraziť.

6. Grécky jogurt a ovocie

Toto výdatné kombo by sa považovalo za jedlo. Môžete to mať v rozmedzí dvoch až troch hodín.

7. Ovsené vločky a bobule

Shutterstock

Toto je náhrada jedla. Ak v kuchyni nenájdete kuracie mäso, zeleninu a iné chudé zdroje bielkovín, dajte si misku s ovsenými vločkami a bobuľami. Môžete to mať v rozmedzí dvoch až troch hodín.

8. Smoothies

Smoothie je skvelý spôsob, ako sa pripraviť na cvičenie s vysokou intenzitou alebo vytrvalosťou. Toto je tiež možnosť výmeny jedla a môžete si ju dať do dvoch až troch hodín od vypracovania. Alebo ak ste v hodinovom okne, nedávajte si ťažké smoothie. Rýchle smoothie môžete pripraviť zmiešaním banánu, mlieka, bobúľ, tmavého kakaa alebo špenátu, avokáda a kokosovej vody.

9. Hnedá ryža / varený sladký zemiak a chudý proteín

Shutterstock

Doprajte si to, keď vaše cvičenie začne po dvoch až troch hodinách. Hnedá ryža je zrno s nízkym GI a plné vlákniny. Vždy si dajte varený sladký zemiak, pretože má nižší GI ako pečený alebo grilovaný sladký zemiak a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Chudé bielkoviny, ako je tofu, huby, ryby a kuracie prsia, pomôžu vašim svalom skôr sa zotaviť a zabránia svalovému zraneniu.

10. Pšeničný chlieb, avokádo, syr Ricotta

Doprajte si to dve až tri hodiny pred začiatkom tréningu. Pšeničný chlieb je zdrojom dobrých sacharidov, avokádo obsahuje zdravé tuky a syr ricotta je zdrojom bielkovín. Môžete si dať aj kúsok pšeničného chleba, mandľové maslo, plátky banánu a pár melónových semiačok.

Okrem celých jedál môžete na zvýšenie svojej výkonnosti vziať aj niekoľko doplnkov. Tu je zoznam doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť pri vytrvalostných tréningoch a vysoko intenzívnych cvičeniach.

Doplnky pred tréningom, ktoré skutočne fungujú

Shutterstock

Možno ste videli ľudí, ktorí používajú doplnky na zvýšenie svojej výkonnosti, ale nikdy ste neuvažovali o tom, že si ich vezmete sami. Ale ak ste si stanovili cieľ behať a vyhrávať maratón / triatlon alebo sa chcete zúčastniť športových súťaží, možno bude potrebné doplniť stravu, aby ste pomohli vybudovať potrebnú svalovú silu a rýchlejšie sa zotaviť. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť:

1. Kofeín - hlavným zdrojom kofeínu je káva, čaj, energetické nápoje a doplnky pred tréningom. Jeho účinok nastúpi do 15-60 minút po užití a bolo zistené, že zlepšuje výkon (6).
2. Kreatinín - Kreatinín môže pomôcť zlepšiť svalovú silu, silu a vytrvalosť. A jedná tak, že generuje viac molekúl energie (ATP) vo vašom tele, čím vám bráni v vyčerpaní paliva na vykonávanie cvičení s presnosťou a energiou. Môžete mať 2 - 5 gramov monohydrátu kreatínu denne. Pred užitím sa však poraďte so svojím trénerom / dietológom, pretože vyššie dávky môžu byť smrteľné.
3. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) - tieto sa vzťahujú na tri aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Vedci zistili, že užívanie BCAA pred a po cvičení môže pomôcť zabrániť poškodeniu svalov a podporiť syntézu svalových bielkovín (7). Výskum je stále zmiešaný, takže skôr ako začnete, poraďte sa so svojím trénerom / dietológom.
4. Beta alanín - Tento doplnok pomáha pri vysokej intenzite aj vytrvalostných cvičeniach. Pomáha znižovať svalovú slabosť a bolestivosť a umožňuje zlepšenie výkonu a schopnosti trénovať dlhšie. Skvelým prírodným zdrojom beta alanínu je repa, ktorú môžeme nájsť tiež ako repný prášok a repný džús.

Mnohokrát spoločnosti zaoberajúce sa doplnkami používajú kombináciu týchto doplnkov a ďalších výživných látok na dodanie potrebnej sily a sily svalom. Vždy však majte na pamäti, že doplnky nie sú regulované FDA a nemusia obsahovať množstvá alebo zložky uvedené na fľaši. Vždy vyhľadajte certifikáciu od tretej strany.

Okrem potravín a doplnkov výživy potrebujete aj nasledovné.

Voda!

Shutterstock

Áno, pokiaľ ide o zlepšenie cvičebného výkonu a vytrvalosti, je veľmi dôležitá hydratácia. Musíte vypiť 1 - 2 litre vody 3 - 4 hodiny pred cvičením alebo 8 uncí vody 15 minút pred cvičením a počas neho. Dehydratácia môže vážne sťažiť váš tréningový režim, takže dbajte na dostatočné pitie vody.

Na záver mi dovoľte ešte raz pripomenúť, prečo musíte pred výživou pred začiatkom tréningu myslieť vážne.

Výhody výživy pred tréningom

• Môže zlepšiť svalovú silu.
• Môže zlepšiť svalovú silu.
• Môže zlepšiť vytrvalosť svalov.
• Môže zlepšiť kapacitu pľúc.
• Môže znížiť pravdepodobnosť zranenia.
• Môže podporiť zotavenie svalov.
• Môže zabrániť svalovým kŕčom.
• Môže vám poskytnúť viac energie počas tréningu.
• Môže zvýšiť efektivitu vášho tréningu

Je jasné, že pred tréningom musíte konzumovať vyvážené jedlá. Majte na pamäti makra, doplnky, vodu a načasovanie, aby ste dosiahli čo najlepšie výhody. Pripravte sa teda na plán výživy pred tréningom a rozviňte sa s ďalším tréningom. Dúfame, že vám tento článok priniesol lepšiu predstavu o tom, čo jesť pred tréningom. Na zdravie!