Nízkokalorická diéta na chudnutie - potraviny, stravovací plán, bezpečnosť

Nízkokalorická strava (1 000 - 1 200 kalórií) je bezpečný spôsob, ako schudnúť. Zbavenie sa nadbytočných tukov je spojené s lepším zdravím, pohodou a predĺženou životnosťou (1). Mali by ste tiež dobrú fyzickú formu a kondičku. Tento príspevok obsahuje zoznam nízkokalorických potravín, ukážkový nízkokalorický stravovací plán, zdravotné výhody a vedľajšie účinky. Prejdite nadol a prečítajte si!

Čo je to nízkokalorická strava? Ako to funguje?

Nízkokalorická diéta je 1000-1200 kalorická diéta. Jedná sa o vyvážený stravovací plán na štyri jedlá denne, ktorý pozostáva z čerstvého ovocia a zeleniny, zdravých tukov, vlákniny a zdrojov chudých bielkovín.

Nízkokalorická strava funguje na jednoduchom princípe vytvárania nedostatku kalórií. Spotrebujete menej kalórií a spálite viac kalórií, čo vedie k využitiu uloženého tuku.

Dodržiavanie nízkokalorickej diéty počas 2 - 3 týždňov vám určite pomôže zhodiť tuk, schudnúť a mať menšiu chuť na nezdravé vysokokalorické jedlá. Poďme sa pozrieť na zoznam nízkokalorických potravín, ktoré treba konzumovať.

Zoznam nízkokalorických potravín

1. Ovos

Oves má vysoký obsah vlákniny a je nabitý výživnými látkami, ako sú bielkoviny, vápnik, kyselina listová, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. 100 gramov ovsa obsahuje 389 kalórií (2). Konzumácia ovsa s bobuľami a mlieka / sójového mlieka zvyšuje sýtosť. To vám zase zabráni pociťovať častý hlad (3).

Ovos je tiež vynikajúci prostriedok na zníženie zlého cholesterolu a na udržanie zdravia vášho srdca (4). Sú vynikajúcou možnosťou stravovania pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi (5).

2. Grécky jogurt

Šálka ​​obyčajného gréckeho jogurtu obsahuje 190 kalórií. Je tiež bohatým zdrojom vápniku, bielkovín, sodíka a vitamínov C, A a D (6). Je nabitý dobrými črevnými baktériami, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie a zabraňujú gastrointestinálnym ochoreniam (7).

Štúdia dospela k záveru, že pravidelné konzumovanie jogurtu ako občerstvenia môže pomôcť znížiť obvod pása, znížiť BMI a zabrániť prírastku hmotnosti (8). Vedci tiež zistili, že konzumácia gréckeho jogurtu po tréningu je dobrá pre svalovú silu a zlepšuje zloženie tela (9). Konzumácia jogurtu tiež vedie k lepšej kontrole glykémie (nižšia hladina cukru v krvi) a zníženému hladu (10).

3. Polievka

Miska horúcej, čírej polievky s piatimi druhmi zeleniny a zdrojom chudého proteínu (šošovica, kuracie prsia, ryby alebo sójové kúsky) je nízkokalorické jedlo. Je sýty, výživný a ak je pripravený správne, je vynikajúci!

Štúdia na dospelých v USA potvrdzuje, že konzumácia polievky pomáha znižovať obvod pása, telesnú hmotnosť, hlad a príjem tukov a sacharidov. Konzumácia polievky tiež zvyšuje konzumáciu bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov (11). Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia polievky znižuje príjem kalórií o 20%. (12).

4. Bobule

Bobule ako čučoriedky, jahody, černice, maliny, moruše, bobule goji, bobule acai a brusnice sú skvelým zdrojom fytonutrientov (rastlinných živín), ako sú antokyány, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti (13).

Sú tiež nabité vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Tieto živiny pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, oxidačného stresu, metabolických chorôb, rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb (14), (15).

Bobule však môžu obsahovať aj fruktózu alebo ovocný cukor, čo z nich môže robiť potraviny s vysokým glykemickým indexom. Preto musíte trénovať kontrolu porcií. Ak máte cukrovku, vyhýbajte sa bobuliam s vysokým GI.

5. Vajcia

Jedno veľké vajce obsahuje 71,5 kalórií a 6,28 g bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom sodíka, draslíka, horčíka, selénu, cholínu, kyseliny listovej, vitamínov A, D a E, luteínu a zeaxantínu (16).

8-týždňová štúdia potvrdzuje, že konzumácia vajec na raňajky spolu s nízkokalorickou stravou pomáhajú pri chudnutí (17). Podobná štúdia tiež ukazuje, že vaječné raňajky zvyšujú sýtosť a pomáhajú kontrolovať hlad po dobu nasledujúcich 36 hodín (18).

6. Popcorn

Porcia popcornu obsahuje 31 kalórií, 1 g vlákniny, 1 g bielkovín a 6 g sacharidov (19). Je to ľahké a sýte občerstvenie, ktoré je tiež dobrým zdrojom vitamínov A, B6, E a K. Trup popcornu obsahuje aj betakarotén, zeaxantín a luteín.

Štúdia porovnávala účinok konzumácie popcornu a zemiakových lupienkov ako občerstvenia a zistila, že ľudia, ktorí konzumovali jednu šálku popcorn, mali vyššiu krátkodobú sýtosť a nízku chuť do jedla (20).

7. Chia semienka

Semiačka Chia sú nabité vlákninou, bielkovinami, vápnikom, železom, horčíkom, draslíkom, zinkom, selénom, kyselinou listovou, niacínom, vitamínom A a polynenasýtenými tukmi. Unca chia semiačok obsahuje 138 kalórií (21).

Vysoký obsah vlákniny v semienkach chia pomáha zvyšovať sýtosť a znižovať hlad. Štúdia potvrdila, že konzumácia chia semienok počas 12 týždňov pomohla znížiť obvod pása a vylepšiť lipidové profily (22).

Ďalšia štúdia ukazuje, že pridanie semien chia do stravy pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín, glukózovú toleranciu a lipidové profily v krvi a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (23).

Tento bezlepkový zdroj bielkovín tiež pomáha znižovať zápaly, depresie a hypertenziu a kontrolovať cukrovku (24).

8. Ryba

Ryby sú nízkokalorické a na živiny bohaté zdroje omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb vedie k zníženiu hmotnosti, zníženiu krvného tlaku a zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb (25, 26).

Chronický zápal nízkeho stupňa vedie k priberaniu. Štúdia potvrdzuje, že konzumácia rýb bohatých na omega-3, ako je losos, pomáha znižovať zápaly a vedie k chudnutiu (27).

Ďalšia štúdia ukazuje, že konzumácia rýb a rybieho oleja vedie k väčšiemu chudnutiu a pomáha znižovať hladinu triglyceridov (28). Nízkokalorická strava pozostávajúca z rýb vedie tiež k lepšiemu metabolizmu glukózy a inzulínu u ľudí s nadváhou a hypertenziou (29).

Konzumujte mastné ryby ako losos, tuniak, makrela, makrela, sardinka, hilsa, strieborný kapor, sardela, sleď atlantický, pstruh a tuňák.

9. Listová zelenina

Šalát, kapusta, čínska kapusta, špenát, rukola, červený šalát, švajčiarsky mangold, reďkovka, mrkva, kel a miestne pestovaná zelená listová zelenina sú nízkokalorické a vysoko výživné. Tieto zelené listy sú plné vlákniny, alfa-tokoferolu, beta-karoténu, luteínu a vitamínu K a pomáhajú zvyšovať sýtosť a znižovať hlad. Pomáhajú tiež znižovať inzulínovú rezistenciu a zabraňujú kognitívnemu poklesu (30, 31).

Konzumujte aspoň jeden druh listovej zelene každý deň na dve jedlá spolu s celozrnnými výrobkami, bielkovinami a zdravými tukmi, aby ste rýchlo schudli.

10. Ovocie

Ovocie je rovnako ako zelenina nabité vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Živiny v ovocí majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Svetová zdravotnícka organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN odporúča konzumovať najmenej päť porcií ovocia denne (32).

Štúdia zistila, že konzumácia ovocia, ktoré obsahuje veľa vlákniny, ale má nízku glykemickú záťaž, pomáha pri chudnutí (33). Pridajte ovocie, ako je pomaranč, jablko, grapefruit, limeta, citrón, vodný melón, muškátový oriešok, bobule a sezónne ovocie, aby ste rýchlejšie schudli.

11. Brokolica

Porcia varenej brokolice obsahuje iba 21,2 kalórií. Táto krížová zelenina je tiež skvelým zdrojom vlákniny, vápniku, železa, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka, vitamínov C, A a K, folátov, cholínu a bielkovín (34).

Brokolica je nabitá antioxidantmi a má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať chronický zápal a hromadenie toxínov (35). Štúdia zistila, že konzumácia krížovej zeleniny pomáha znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb o 15,8% (36). Pre rýchlejšie chudnutie a lepšie zdravie konzumujte každý druhý deň šálku blanšírovanej brokolice s inými zeleninami.

12. Chudé mäso

Chudé mäso, ako sú kuracie prsia bez kože, mleté ​​morčacie mäso a chudé hovädzie a bravčové mäso, je skvelým zdrojom bielkovín, vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, niacínu, železa a zinku (37). Vedci a štúdie potvrdzujú, že konzumácia chudého alebo chudého červeného mäsa, ktoré má nižšie množstvo nasýtených tukov, je dobré pri chudnutí a nezvyšuje zápaly ani kardiovaskulárne riziká (38). Konzumácia chudého mäsa udržuje hlad na uzde a pomáha udržiavať a zlepšovať svalovú hmotu. Tukové chudé mäso je životaschopným doplnkom vyváženej stravy (39).

13. Strukoviny

Strukoviny ako šošovica a orechy sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Konzumácia strukovín ako zdroja bielkovín v nízkokalorických diétach pomáha znižovať obvod pása a celkovú telesnú hmotnosť (40). Štúdia potvrdzuje, že konzumácia strukovín spolu s arginínom (aminokyselina) prispieva k väčšej redukcii brušného tuku (41).

Konzumujte všetky druhy fazule a šošovice, aby ste do svojej stravy pridali rastlinné bielkoviny. Strukoviny musíte konzumovať pravidelne, najmä ak ste vegetariáni alebo vegáni.

Toto je 13 nízkokalorických potravín, ktoré môžete pridať do svojej stravy pri chudnutí. Nie sú to však jediné potraviny, ktoré musíte jesť. Nižšie je uvedená tabuľka, v ktorej sú uvedené jedlá, ktorým sa treba vyhnúť a ktorým sa treba vyhnúť. Skontrolovať to.

Potraviny na jedenie	Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Vegetariáni, tmavá listová zelenina, krížniky	Spracované mäso - klobása, saláma
Ovocie s nízkym GI, ako je pomaranč a grapefruit	Mastné červené mäso
Štíhly zdroj živočíšnych bielkovín	Trans-tuky - hranolky, hranolky, vyprážané kuracie mäso, sušienky
Rastlinné bielkoviny (strukoviny, sója)	Koláč, pečivo, cukríky
Zdravé tuky (olivový olej, mastné ryby)	Sóda, fľaškové džúsy
Celé zrná (červená ryža, pohánka)	Rafinované sacharidy ako cukor a múka
Bylinky a korenia	Živočíšny tuk
Nápoje - čaj, čerstvo lisovaný ovocný džús, čierna káva, detoxikačné nápoje	Nápoje so smotanou a s prídavkom cukru

Vzorový nízkokalorický diétny plán

Jedlá	Čo jesť
Raňajky (8:00)	Ovsené vločky s banánom, bobuľami a orechmi Alebo Omeleta z vaječných bielkov + 1 šálka čiernej kávy + 4 mandle
Obed (12:30)	Šalát, rukola, paradajky, uhorky a granátové jablko + 2 oz grilované tofu Alebo Zoodles s krevetami
Občerstvenie (16:00)	1 šálka čiernej kávy alebo zeleného čaju + 1 viaczrnný tráviaci suchár / 2 slané krekry Alebo Šálka ​​ovocného džúsu
Večera (19:00)	Šošovicová polievka so zeleninou Alebo 3 oz grilované tučné ryby so zeleninou

Koľko času trvá chudnutie?

Prečo by ste mali vyskúšať nízkokalorickú diétu?

Tu je niekoľko dôvodov, prečo môžete vyskúšať nízkokalorickú diétu:

• Schudnúť, ak máte nadváhu alebo obezitu.
• Pripraviť svoje telo na operáciu.
• Znížiť riziko metabolických chorôb.
• Ak chcete resetovať metabolický spínač.
• Na zlepšenie profilu lipidov v krvi.
• Na zlepšenie zdravia krbu.

Aké sú vedľajšie účinky veľmi nízkokalorickej diéty?

Na veľmi nízkokalorické diéty (VLCD) dohliada hlavne licencovaný odborník. 800 kalorická diéta je príkladom VLCD, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a je prospešný pre ľudí s cukrovkou. Zneužívanie veľmi nízkokalorickej stravy však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako napríklad:

• Poruchy stravovania ako anorexia a bulímia
• Slabosť a narušená imunita
• Padanie vlasov
• Matná a neživá pokožka
• Náchylný na infekcie
• Zápcha
• Krehké nechty
• Zlé, klesajúce videnie
• Zmätok a odmietnutie poznania
• Depresia
• Slabé kosti

Je pre vás vhodná nízkokalorická strava?

Nízkokalorická strava je pre vás, ak máte BMI viac ako 30. Predtým, ako sa pustíte do nízkokalorickej diéty, MUSÍTE brať súhlas lekára.

Kto by nemal pokračovať v nízkokalorickej diéte?

Nízkokalorickú diétu neskúšajte, ak:

• Ste tehotná alebo dojčíte.
• Váš BMI je 26-29.
• Ste aktívna osoba.
• Váš lekár neodporúča.

Záver

Nízkokalorická strava je skvelý spôsob, ako rýchlo schudnúť. Musí to však byť schválené a kontrolované lekárom s povolením. Robte to bezpečne, aby ste rýchlo zhodili tuk a časom sa stali zdravými. Porozprávajte sa so svojím lekárom ešte dnes a vyhoďte ďalšiu chlopňu, aby ste objavili novú, vyhovujúcu vám.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko kalórií by ste mali zjesť za deň, aby ste zhodili 5 kíl týždenne?

Nemôžete schudnúť 5 kíl len za týždeň. Môžete stratiť 0,5 až 1 libru týždenne tým, že budete konzumovať menej kalórií a cvičíte 5 dní v týždni. Bude trvať asi 4-5 týždňov, kým bezpečne zhodíte 5 kíl. Nepreťažujte sa. Dajte si čas na zhodenie kilogramov. V opačnom prípade libry získate späť rýchlejšie, ako ich zhodíte.

Koľko kalórií sa považuje za hladovanie?

Menej ako 500 kalórií sa považuje za hlad.

Aké je najviac plniace nízkokalorické jedlo?

Polievka je najviac plniace nízkokalorické jedlo. Je to výživné tiež.

41 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Oster, G a kol. „Celoživotné zdravotné a ekonomické výhody úbytku hmotnosti u obéznych osôb.“ Americký vestník verejného zdravia zv. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Oves, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J a kol. „Okamžité ovsené vločky zvyšujú sýtosť a znižujú príjem energie v porovnaní s ovsenými raňajkovými cereáliami pripravenými na konzumáciu: randomizovaná krížová skúška.“ Journal of the American College of Nutrition zv. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan a kol. "Účinok konzumácie ovsa na lipidové profily u dospelých s hypercholesterolémiou." Vestník Lekárskej asociácie v Thajsku = Chotmaihet thangphaet zv. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue a kol. „Krátkodobé a dlhodobé účinky celozrnného príjmu ovsa na reguláciu hmotnosti a metabolizmus glukolipidov u diabetikov 2. typu s nadváhou: randomizovaná kontrolná skúška.“ Nutrients vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Grécky jogurt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J a kol. "Účinky diétneho jogurtu na zdravý ľudský gastrointestinálny (GI) mikrobióm." Mikroorganizmy zv. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J a kol. „Je konzumácia jogurtu spojená s výsledkami regulácie hmotnosti? Výsledky systematického preskúmania. “ International journal of obezity (2005), roč. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron a kol. „Grécky jogurt a 12 týždňov tréningu sily, hrúbky svalov a stavby tela u chudých, netrénovaných a univerzitných mužov.“ Hranice vo výžive zv. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin a Angelo Tremblay. „Potenciálna úloha jogurtu pri regulácii hmotnosti a prevencii cukrovky 2. typu.“ Journal of the American College of Nutrition zv. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong a James H Hollis. „Spotreba polievky je spojená s nižšou hustotou energie v strave a lepšou kvalitou stravy u dospelých v USA.“ Britský žurnál výživy zv. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E a Barbara J Rolls. "Predpražené polievky v rôznych formách znižujú energetický príjem jedla." Chuť do jedla zv. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina a Antonios E Koutelidakis. „Funkčné potraviny a bioaktívne zlúčeniny: prehľad možnej úlohy v oblasti regulácie hmotnosti a metabolických dôsledkov obezity.“ Lieky (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Celkovo John et al. "Metabolické účinky bobúľ so štrukturálne rozmanitými antokyanmi." Medzinárodný časopis molekulárnych vied zv. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. „Posledné trendy a pokroky vo výskume prínosov pre zdravie bobúľ.“ Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie zv. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Vajce, celé, surové, čerstvé, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS a kol. "Vajcové raňajky zvyšujú úbytok hmotnosti." International journal of obezity (2005), roč. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S a kol. "Krátkodobý účinok vajec na sýtosť u osôb s nadváhou a obezitou." Journal of the American College of Nutrition zv. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, vysypaný vzduchom, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von a kol. "Popcorn je viac dospelý ako zemiakové lupienky u dospelých s normálnou hmotnosťou." Výživový denník zv. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Semená, chia semienka, sušené, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana a kol. "Chia indukuje klinicky diskrétne chudnutie a zlepšuje lipidový profil iba pri zmenených predchádzajúcich hodnotách." Nutricion hospitalaria zv. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N a kol. „Účinky semena Chia (Salvia hispanica L.) a ich molekulárne mechanizmy na experimenty s nevyváženou stravou: Systematický prehľad.“ Journal of food science zv. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman a kol. „Výživové a terapeutické perspektívy rastliny Chia (Salvia hispanica L.): prehľad.“ Journal of food science and technology zv. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ a kol. "Účinky diétnych rýb a redukcia hmotnosti na ambulantný krvný tlak u hypertonikov s nadváhou." Hypertenzia (Dallas, Tex.: 1979) zv. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A a kol. "Vplyv jedálnička rýb a úbytok hmotnosti na koncentráciu leptínu v sére u osôb s hypertenziou liečených s nadváhou." Časopis hypertenzie zv. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A a kol. „Účinky chudnutia a konzumácie morských plodov na parametre zápalu u mladých, obéznych a obéznych európskych mužov a žien počas 8 týždňov energetického obmedzenia.“ Európsky žurnál klinickej výživy zv. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I. et al. „Zahrnutie rýb alebo rybieho tuku do jedálnička na chudnutie pre mladých dospelých: účinky na lipidy v krvi.“ International journal of obezity (2005), roč. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA a kol. „Diétne ryby ako hlavná súčasť diéty na chudnutie: účinok na sérové ​​lipidy, glukózu a inzulínový metabolizmus u osôb s hypertenziou a nadváhou.“ Americký žurnál klinickej výživy zv. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare a kol. „Živiny a bioaktívne látky v zelenej listovej zelenine a pokles kognitívnych schopností: výhľadová štúdia.“ Neurology zv. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Marujama, Chizuko a kol. "Účinky príjmu zelenej listovej zeleniny na postprandiálne glykemické a lipidemické odpovede a koncentráciu α-tokoferolu u mužov s normálnou hmotnosťou a obezitou." Journal of Nutrition Science and Vitaminology zv. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi a Rajesh Jeewon. „Príjem ovocia a zeleniny: Výhody a pokrok vo výžive - Intervencie - článok v naratívnom prehľade.“ Iránsky vestník verejného zdravia zv. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L a kol. „Zmeny v príjme ovocia a zeleniny a zmeny hmotnosti u mužov a žien v USA sledovali až 24 rokov: analýza z troch perspektívnych kohortných štúdií.“ PLoS medicína zv. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Brokolica raab, varená, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho a Sang-Bin Lim. "Antioxidačné a protizápalové aktivity brokolice v ružiciach v bunkách RAW 264,7 stimulovaných LPS." Preventívna výživa a potravinová veda zv. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. „Vplyv príjmu zelenej listovej a krížovej zeleniny na výskyt kardiovaskulárnych chorôb: metaanalýza.“ JRSM kardiovaskulárne choroby zv. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo a kol. "Chudé mäso a zdravie srdca." Ázijsko-pacifický denník klinickej výživy zv. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M a kol. "Zvýšený príjem chudého červeného mäsa nezvyšuje markery oxidačného stresu a zápalu u ľudí." The Journal of výživy zv. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. „Diétne chudé červené mäso a ľudský vývoj.“ Európsky vestník výživy zv. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G a kol. „Obilné zrná, strukoviny a regulácia hmotnosti: komplexný prehľad vedeckých dôkazov.“ Recenzie na výživu zv. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad a kol. „Účinok hypokalorickej stravy obohatenej o strukoviny s L-arginínom alebo selénom alebo bez neho na antropometrické opatrenia u obéznych žien.“ Časopis výskumu v lekárskych vedách: oficiálny časopis Isfahan University of Medical Sciences zv. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/