1500 kalorický diétny plán

Ak držíte diétu, niekedy sa môžete cítiť ako spoločenský vyvrheľ. Aby ste sa do toho zmestili, vzdáte sa svojich cieľov v chudnutí len mihnutím oka. A skôr ako sa nazdáte, máte každý deň zapnutý a vypnutý stravovací plán! Ak to znie povedome, musíte vyskúšať stravovací plán, ktorý vám vyhovuje. A 1500-kalorická diéta robí práve toto. Jedná sa o stravu so šiestimi jedlami denne, ktorá vám môže pomôcť zhodiť 2 kilá za 7 dní. Najlepšie na tom je, že nemusíte robiť kompromisy na svojom zdraví, pretože budete jesť výživné a nízkokalorické jedlá, ktoré pomôžu zmobilizovať tuk, naštartovať metabolizmus a udržať vysokú hladinu energie. Čítajte teda ďalej a dozviete sa všetko o tomto pláne stravovania vhodnom pre stravu. Začnime niekoľkými základnými pokynmi.

Pokyny pre 1500 kalórií

Obrázok: Shutterstock

• Skôr ako začnete s touto diétou, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom.
• Napíšte si svoj cieľ chudnutia, povedzme 2 kilá za 1 týždeň.
• Do jedál vždy zahrňte bielkoviny, dobré sacharidy a zdravé tuky.
• Jedzte 6 jedál denne.
• Pite 2-4 litre vody denne.
• Táto strava funguje najlepšie pre ženy, ktoré sú mierne aktívne.
• Nedržte túto diétu, ak máte menej ako 21 rokov.
• To tiež nie je vhodné na dlhodobé chudnutie.

Teraz sa poďme dozvedieť 7-dňový 1500 kalorický diétny plán v ďalšej časti.

7-dňový 1500 kalorický diétny plán

Obrázok: Shutterstock

Deň 1

Celkom - 1547 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• Teplá voda + 1 čajová lyžička jablčného octu (1 kalória)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• 1 viaczrnný toast + ¼ avokádo + 1 varené vajce + 4 mandle + 1 šálka čiernej kávy (360 kalórií)

Pol rána (10:30)

• 1 jablko + 1 kukuričný chlieb (257 kalórií)

Obed (12:30 - 13:00)

• ½ šálky šalátu + 1 šálka zeleniny (paradajka + cuketa + paprika) + 3 oz grilované kurča / ½ šálky varenej čiernej fazule + ľahký dresing (2 lyžice olivového oleja + 1 lyžica dijonskej horčice + 2 lyžice limetkovej šťavy) + ½ šálky nízkej- tučný jogurt (552 kalórií)

Večerné občerstvenie (16:00)

1 šálka melónu + 10 pistácií v škrupine (85 kalórií)

Večera (19:00)

• 3 oz grilovaného lososa / ½ šálky dusených húb + ½ šálky blanšírovaného baby špenátu s cesnakom + ½ šálky nakrájanej mrkvy, červenej repy a uhorky + 1 šálka teplého nízkotučného mlieka / sójového mlieka (293 kalórií)

Je jasné, že zdravé jedlo budete jesť hneď od prebudenia. Ak však máte nadváhu okolo 10 kilogramov, na naštartovanie metabolizmu a bunkových funkcií musíte začať cvičiť. Ale nebojte sa, môžete začať s ľahkým kardiom. Ak ste už trochu aktívni, pokračujte v aktuálnej tréningovej rutine alebo robte strečing.

1. deň Rutina cvičenia

Obrázok: Shutterstock

• Naklonenie hlavy - 2 sady po 10 opakovaní
• Rotácia ramien - 2 série po 10 opakovaní
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia paží - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia pásu - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Stále dotykové prsty - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Výpady dopredu - 1 sada po 10 opakovaní
• Celý drep - 1 sada po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 10 opakovaní
• Twist - 1 sada po 10 opakovaní
• Skok do výšky - 2 série po 10 opakovaní
• Sit-up - 2 série po 5 opakovaní
• Ruský tanec - 1 sada po 10 opakovaní
• Strečing

Ako sa budete cítiť na konci dňa 1

1. deň bude pravdepodobne najťažším dňom 1500 kalorickej diéty. Je to preto, že nebudete mať dovolené jesť žiadne vysokokalorické a nízkokalorické jedlá. Vo vašej strave bude dominovať veľa zelenej listovej zeleniny, zeleniny, zdravých tukov a bielkovín, ktoré udržia vaše hladové bolesti na uzde. Ale ak ste prílišný požierač, môžu sa u vás vyskytnúť výkyvy nálady, pretože vaše telo nebude mať chuť na predčasný nával cukru alebo slané jedlá. Avšak svetlejšou stránkou je, že na konci dňa budete na seba hrdí, že ste mohli úspešne absolvovať 1. deň 1500 kalorickej diéty. A budete sa tešiť na 2. deň tohto stravovacieho plánu

2. deň

Spolu - 1532 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• Teplá voda + Šťava z polovice limetky (4 kalórie)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• ½ šálky quinoa so zeleninou (mrkva, hrášok a paradajka) + 2 mandle + 1 šálka grapefruitového džúsu (206 kalórií)

Pol rána (10:30)

• 1 šálka paradajkovej šťavy s trochou limetkovej šťavy a štipkou soli (52 kalórií)

Obed (12:30 - 13:00)

• 4 oz grilovaný alebo pečený tuniak (nastrúhaný) / 3 oz grilované tofu + grilovaná brokolica a cuketa + ½ šálky pšeničných motýlikových cestovín s olivovým olejom, soľou a korením (493 kalórií)

Večerné občerstvenie (16:00)

• ½ šálky plátkov uhorky (8 kalórií)

Večera (19:00)

• ½ misky cíceru karí + 2 chlebové placky + ½ šálky nízkotučného jogurtu (765 kalórií)

Aj v 2. deň musíte urobiť pár ľahkých cvičení, aby ste vydali pár kalórií. V tento deň budete robiť mix kardio a jogových ásan. Tu je vaša cvičebná rutina pre 2. deň.

2. deň Rutina cvičenia

Obrázok: Shutterstock

• Naklonenie hlavy - 2 sady po 10 opakovaní
• Rotácia ramien - 2 série po 10 opakovaní
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia paží - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia pásu - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 3 - 5 minút
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Horolezci - 2 série po 10 opakovaní
• Výbušné výpady vpred - 1 sada po 10 opakovaní
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Shavasana

Ako sa budete cítiť na konci dňa 2

Na konci 2. dňa vám začne byť príjemnejšia hranica 1 500 kalórií. V skutočnosti vás začne baviť čistý stravovací návyk, ktorý si postupne rozvíjate. Cvičebná rutina tiež pomôže omladiť vaše časti tela a začnete sa cítiť aktívne. A samozrejme, v noci sa dobre vyspíte. Deň 3 je vzrušujúcejší. Poďme zistiť prečo?

3. deň

Celkom - 1472 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• 1 šálka cez noc namočenej vody z pískavice gréckej (24 kalórií)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• Smoothie (1 jablkové jablko + 1 šálka sójového mlieka / nízkotučné mlieko + 2 datle + 4 mandle) + 1 varené vajce / 1 banán (445 kalórií)

Pol rána (10:30)

• ½ šálky detskej mrkvy + 1 oz humusu (64 kalórií)

Obed (12:30 - 13:00)

• Klíčový šalát (½ šálky varených fazuľových klíčkov + ¼ šálky červenej cibule + ¼ šálky nakrájaných paradajok + hrsť koriandra + ½ šálky nakrájaného ľadového šalátu + 2 lyžice limetkovej šťavy) + 10 makadamových orechov + 1 šálka cmaru (134 kalórií)

Večerné občerstvenie (16:00)

• 1 šálka pomarančového džúsu (111,6 kalórií)

Večera (19:00)

• 1 šálka tekvicovej / kuracej polievky + 2 chlebové placky + 1 naberačka nízkotučnej vanilkovej zmrzliny (694 kalórií)

Aj v 3. deň budete cvičiť, ale len jogové ásany. Tu je to, čo musíte urobiť, aby vaše bunky zostali aktívne a funkčné.

3. deň Rutina cvičenia

• Naklonenie hlavy - 2 sady po 10 opakovaní
• Rotácia ramien - 2 série po 10 opakovaní
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia paží - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia pásu - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Surya Namaskar
• Kapalbhati
• Padahastasana
• Uštrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Shavasana

Ako sa budete cítiť na konci dňa 3

Na konci dňa 3 budete vyzerať menej nafúknuto, pretože budete chudnúť veľa vody. To tiež znamená, že budete vyzerať štíhlejšie. A nie je nič lepšie ako znížený obvod tela. Váš pokrok vás udrží motiváciou a vy sa už nemôžete dočkať, až začnete svoj 4. deň 1500 kalórií.

4. deň

Obrázok: Shutterstock

Celkom - 1509,2 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• Teplá voda + 1 čajová lyžička jablčného octu (1 kalória)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• 1 šálka grapefruitového džúsu + 1 banánová palacinka z pšeničnej múky (194,6 kalórií)

Pol rána (10:30)

• ½ šálky granátového jablka (72,2 kalórií)

Obed (12:30 - 13:00)

• Pečená morka s kajenským korením, ½ avokáda a ¼ šálky nízkotučného jogurtu na boku so zelenou zeleninou + 1 kukuricou (514 kalórií)

(alebo)

• Šalátový zábal s paradajkami, paprikou, tvarohom, avokádom a nakladaným jalapenosom + 1 kukuričný chlieb (525,4 kalórií)

Večerné občerstvenie (16:00)

• 37 jadier pistácií v škrupine + 500 ml kokosovej vody (200 kalórií)

Večera (19:00)

• Miešajte vyprážané kuracie prsia / huby a zeleninu s 1 šálkou varenej hnedej ryže (516 kalórií)

Chudnutie môže byť o niečo jednoduchšie, ak skombinujete stravu a cvičenie. Preto sa pozrite na svoju cvičebnú rutinu 4. dňa, aby ste efektívne chudli.

4. deň Rutina cvičenia

• Naklonenie hlavy - 2 sady po 10 opakovaní
• Rotácia ramien - 2 série po 10 opakovaní
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia paží - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia pásu - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Bicepsové kučery (váhy 2 až 5 libier) - 2 série po 10 opakovaní
• Predĺženie tricepu (váhy 2 - 5 libier) - 2 série po 10 opakovaní
• Ohnuté cez riadok (2 libry činky) - 1 sada po 10 opakovaní
• Výpady dopredu (činky s hmotnosťou 2 libry) - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočná doska - 15 sekúnd drží
• Doska lakťov vpredu - podržte 15 sekúnd
• Ležiaca noha - 1 sada po 10 opakovaní
• Horizontálne kopy - 1 sada po 10 opakovaní
• Strečing

Ako sa budete cítiť na konci 4. dňa

Obrázok: Shutterstock

Do konca 4. dňa budete milovať to, ako vaše telo vyzerá. Rozvíjate tiež zmysel pre zodpovednosť za svoje zdravie a telo a chcete zlepšovať svoj život dodržiavaním dobrého stravovacieho plánu, ktorý vám vyhovuje. Ale ak opustíte túto novú diétu a rutinu, získate váhu vody späť. Držte sa ho teda ešte niekoľko dní, aby ste skutočne začali spaľovať tuky. Poďme teda zistiť, čo by ste mali robiť v 5. deň.

5. deň

Celkom - 1427 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• Teplá voda + 1 čajová lyžička jablčného octu (1 kalória)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• 1 varené vajce / banán + 1 šálka nízkotučného mlieka + 1 viaczrnný toast s 2 lyžicami arašidového masla (521,6 kalórií)

Dopoludnia (10:30)

• 1 šálka jablkového džúsu (110 kalórií) + 10 makadamových orechov

Obed (12:30 - 13:00)

• 3 oz nastrúhaného tuniaka + 1 polievková lyžica nízkotučného syra + nasekaná čínska kapusta naplnená 1 pšeničným pita chlebom + kyslá smotana s malinami, černicami a mandľovými lupienkami (270 kalórií)

Večerné občerstvenie (16:00)

• 1 šálka zeleru s balzamikovým octom (48 kalórií) a 1 šálka nízkotučného jogurtu (106 kalórií)

Večera (19:00)

• 5 oz chudého steaku + grilovaný 5 ružičiek brokolice + paprika + mrkva + 1 kúsok tmavej čokolády (347 kalórií)

(alebo)

• Fazuľa chilli + 1 pita chlieb + paradajkový, uhorkový a mrkvový šalát (337,8 kalórií)

Udržujme rutinu cvičenia dňa 5 jednoduchú a zábavnú. Takto vyzerá váš cvičebný program dňa 5.

5. deň Rutina cvičenia

Obrázok: Shutterstock

• Naklonenie hlavy - 2 sady po 10 opakovaní
• Rotácia ramien - 2 série po 10 opakovaní
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia paží - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia pásu - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Plávanie - 2 - 4 kolá
• Bicyklovanie - 30 minút (zastavenie, aby sa nadýchlo každých 10 minút)
• Zumba - 60 minút
• Športujte - 60 minút
• Dlhá prechádzka - 60 minút

Po zahriatí si môžete zvoliť ktorékoľvek z cvikov uvedených vyššie.

Ako sa budete cítiť na konci 5. dňa

Na konci 5. dňa sa budete cítiť omladení, aktívni a svieži. Správne stravovanie napraví vaše problémy s výživou a zlé stravovacie návyky pri cvičení. Pomôže vám to relaxovať a odreagovať sa od vecí, z ktorých máte obavy. Budete sa cítiť šťastní a spokojní. A samozrejme by ste sa chceli posunúť dopredu na 6. deň.

6. deň

Obrázok: Shutterstock

Je to tvoj podvádzací deň! Šiesty deň budete môcť skonzumovať o 500 kalórií viac, tj. 2 000 kalórií. Môžete mať sladké alebo slané jedlá alebo oboje, ale nekonzumujete viac ako 2 000 kalórií. Postupujte podľa tejto tabuľky stravovania.

Celkom - 1738-1833 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• 1 šálka cez noc namočeného senovky gréckej a cejlónskej škoricovej vody (37 kalórií)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• 2 stredne veľké vafle + 2 polievkové lyžice javorového sirupu + 2 mandle + 1 šálka čiernej kávy (290 kalórií)

Pol rána (10:30)

• 1 banán (110 kalórií)

Obed (12:30 - 13:00)

• Vyprážané krevety v ázijskom štýle s bok choy, cibuľou, zelenou cibuľkou, paprikou, hubami a sezamovými semiačkami + 1 šálka varenej hnedej ryže + krém s jablkami, mangom a broskyňou (790,8 kalórií)

(alebo)

• ½ šálky čiernookého hrášku a fazule a zeleniny plnené paprikou + 1 šálka varenej hnedej ryže + krémeš s jablkami, mangom a broskyňou (750,5 kalórií)

Večerné občerstvenie (16:00)

• 1 šálka čaju oolong + 2 slané krekry / ½ šálky popcornu (26 alebo 32 kalórií)

Večera (19:00)

• Nízkotučné syrové kuracie prsia s ¼ šálkou zemiakovej kaše + ½ šálky brokolice, mrkvy a špargle + 1 stredne veľký čokoládový koláč (579,4)

(alebo)

• Špenát a brokolica, pšeničné linguine s krémovou omáčkou z orechových tekvíc + 1 stredne veľká čokoládová torta (518,9)

Teraz, keď ste mali hostinu, poďme zistiť, čo je pre vás naplánované ďalšie cvičenie. Nebojte sa, čaká vás príjemné prekvapenie.

6. deň Rutina cvičenia

Obrázok: Shutterstock

Máte vypracované už 4 dni! Dobrá práca. Oddych je však nevyhnutný aj pri chudnutí. Ak budete jesť menej alebo budete trénovať príliš veľa, bude to mať škodlivý vplyv na vaše zdravie. Musíte sa uvoľniť a nechať svoje telo opraviť a omladiť sa. V tento deň si teda dajte pauzu od rutiny.

Ako sa budete cítiť na konci 6. dňa

Na konci 6. dňa uvidíte rozdiel v hmotnosti a tiež vizuálne zistíte, že vyzeráte zmiernene. Po celodennom odpočinku budete dychtiví zistiť, čo vás čaká na 7. deň, posledný deň tohto stravovacieho plánu.

7. deň

Obrázok: Shutterstock

Celkom - 1516 kalórií

Skoro ráno (6:30 - 7:00)

• Teplá voda + šťava z 1 limetky (4 kalórie)

Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)

• ¼ šálka čučoriedky + 1 šálka ovsených vločiek + 1 lyžica chia semiačok + 1 šálka čiernej kávy (311 kalórií)

Pol rána (10:30)

• 1 šálka melónu (46,2) + 14 mandlí (146 kalórií)

Obed (12:30 - 13:00)

• Grilované tofu + 1 ½ šálky blanšírovaného baby špenátu + ½ šálky nakrájaných cherry paradajok + ľahký dresing (2 lyžice olivového oleja + ¼ limetková šťava + 1 polievková lyžica dijonskej horčice) + ¼ hrnček jogurtu (644,9 kalórií) s mangom

Večerné občerstvenie (16:00)

• ½ šálky detskej mrkvy s humusom (78,6)

Večera (19:00)

• 1 šálka kuracieho guláša + ½ šálky surového šalátu z uhorky, paradajok a limetkovej šťavy (301,8 kalórií)

(alebo)

• ½ šálky varenej fazule a 1 šálka grilovanej zeleniny + 1 šálka teplého nízkotučného mlieka / sójového mlieka (332 kalórií)

7. deň Rutina cvičenia

Teraz, keďže je to deň po vašom podvádzaní, musíte cvičiť ráno alebo večer, aby ste svojmu telu povedali, aby si tieto kalórie neukladal ako tuk. Ste aktívny človek a tieto kalórie možno budete potrebovať na vykonanie určitej práce! Tu je vaša cvičebná rutina pre 7. deň.

• Naklonenie hlavy - 2 sady po 10 opakovaní
• Rotácia ramien - 2 série po 10 opakovaní
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia paží - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia pásu - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Burpees - 1 sada po 10 opakovaní
• Postranné výpady - 2 série po 10 opakovaní
• Výpady dopredu - 2 série po 10 opakovaní
• Celý drep - 2 série po 10 opakovaní
• Kliky - 1 sada po 10 opakovaní
• Kliky na bicykel - 2 série po 10 opakovaní
• Nožnicové kopy - 2 série po 10 opakovaní
• Noha 90 stupňov - 2 série po 10 opakovaní
• Dopredná doska - 15-sekundové zadržanie
• Poklesy tricepu - 1 sada po 10 opakovaní
• Zvlnenie bicepsu - 1 sada po 10 opakovaní
• Strečing

Ako sa budete cítiť na konci 7. dňa

Obrázok: Shutterstock

Na konci 7. dňa budete s výsledkami spokojní, pretože budete vyzerať štíhlejšie a budete sa cítiť nabití energiou a sebavedomo. Čo by ste však mali robiť po dokončení 1-týždňového stravovacieho plánu? Dozviete sa ďalej.

Čo by ste mali robiť po 7. dni

Po 7. dni môžete jesť 1 800 - 2 000 kalórií denne. Po jednom alebo dvoch týždňoch môžete opäť začať dodržiavať diétu s obsahom 1500 kalórií. Mali by ste tiež dodržiavať kvalitnejší životný štýl, aby ste sa vyhli väčšej hmotnosti. Tu je to, čo môžete urobiť.

Zmeny životného štýlu

Obrázok: Shutterstock

• Jedzte každé 2-3 hodiny.
• Jedzte 5-6 jedál denne.
• Cvičte pravidelne,
• Zahrňte do svojej stravy zelenú listovú zeleninu + chudé bielkoviny + vlákninu + zdravé tuky.
• Pite 2-4 litre vody denne.
• Nikdy nevynechávajte raňajky a nepreťažujte bruško večerou.
• Vyhýbajte sa nezdravým jedlám.
• Konzumujte alkohol s mierou.
• Vyhýbajte sa umelo sladeným, baleným ovocným šťavám a sýteným nápojom.
• Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorí to s chudnutím myslia vážne - vybudujte si svoju sociálnu podporu.
• Doprajte si každú noc aspoň 7-8 hodín spánku.
• Pripojte sa k športovému klubu alebo sa zúčastnite lekcií tanca.
• Udržujte svoju myseľ bez stresu.

Len čo začnete dodržiavať túto 1500-kalorickú diétu, urobíte iba pár zmien vo svojom životnom štýle a nebudete si ich udržiavať. Budete radi, že ste si vybrali tento stravovací plán, ktorý vám zmení život k lepšiemu. Dajte si teda poradiť od lekára a začnite s 1500 kalorickou diétou už dnes. Na zdravie!