Top 30 jedál spaľujúcich tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy

Môžu potraviny spaľovať tuky? Áno, správne potraviny môžu! Niektoré potraviny môžu vyvolať termogenézu a zvýšiť rýchlosť metabolizmu, aby sa tuk efektívne a rýchlo spálil. A existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu nepriamo zvýšiť rýchlosť metabolizmu potlačením všetkých príznakov spojených s pomalým metabolizmom. Je však dôležité vedieť, kedy tieto potraviny na spaľovanie tukov konzumovať. V tomto článku som uviedol 30 potravín spaľujúcich tuky a čas, ktorý by ste mali mať - raňajky, obed, večera, večer pred spaním alebo po tréningu. Takže pripravte sa na to, že ich všetkých spálite!

Najlepšie jedlá na spaľovanie tukov na raňajky

1. Zelený čaj

Obrázok: Shutterstock

Zelený čaj je vysoko termogénny z dôvodu interakcie medzi kofeínom a katechín polyfenolmi s noradrenalínom. To zase stimuluje termogenézu hnedého tukového tkaniva (1). Zelený čaj môže tiež pôsobiť ako detoxikačný nápoj, pretože je nabitý antioxidantmi. Dajte si ráno šálku zeleného čaju na detoxikáciu a rozpustenie tuku.

2. Orechy

Orechy majú nepriamy termogénny účinok. Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a zdravé tuky. Tieto živiny zvyšujú sýtosť, znižujú zápal a napomáhajú detoxikácii, ktorá udržuje bunky aktívne a pomáha pri normálnom fungovaní (2). Keď bunky robia svoju prácu dobre, rýchlosť metabolizmu stúpa. Dajte si na raňajky mandle, vlašské orechy, pistácie, makadamiové orechy alebo píniové oriešky, aby ste posilnili svoj metabolizmus.

3. Vajcia

Obrázok: Shutterstock

Vajcia sú lahodné a sýte. Celé vajcia sú bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny a minerály. Vedci z univerzity v Saint Louis zistili, že vajcia v raňajkách indukujú a urýchľujú chudnutie účastníkov, pretože pomáhajú zvyšovať sýtosť (3). Dajte si na raňajky pošírované, zamiešané, uvarené alebo slnečnú stranu hore, aby ste mali hladové bolesti na uzde.

4. Kel

Konzumácia kelu môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle (4). Nekontrolované hladiny cukru v krvi môžu viesť k inzulínovej rezistencii, prírastku hmotnosti a cukrovke 2. typu. Pripravte si preto kel smoothie alebo blanšírovaný kel a dajte si ho do sendviča alebo s vajíčkami, aby ste stimulovali chudnutie.

5. Vápno

Obrázok: Shutterstock

Vápno je bohaté na vitamín C, vlákninu, minerály a ďalšie fytonutrienty (5). Antioxidanty prítomné vo vápne pomáhajú zachytávať škodlivé kyslíkové radikály a tým napomáhajú správnemu fungovaniu buniek, ktoré udržujú správny chod všetkých fyziologických procesov. To zase pomáha správne metabolizovať jedlo a zabrániť ukladaniu tukov.

6. Chia semienka

Chia semienka sú mimoriadne účinné pri znižovaní hladiny glukózy v krvi a hladín lipidov v sére. Sú bohaté na vlákninu a pomáhajú zvyšovať sýtosť a zabraňujú vstrebávaniu tukov (6). Chia semienka zvyšujú rýchlosť metabolizmu znižovaním zápalu a zvyšovaním citlivosti na inzulín (7). Pridajte chia do svojho smoothie alebo džúsu na raňajky, aby ste dochutili a naštartovali metabolizmus.

7. Káva

Obrázok: Shutterstock

Rovnako ako zelený čaj, aj káva účinne zvyšuje termický efekt. Štúdie zistili, že káva viedla u účastníkov k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a oxidácii tukov (8). Dajte si šálku čiernej kávy bez cukru alebo umelého sladidla, aby ste tuk spálili.

8. Grapefruit

Grapefruity obsahujú podstatné množstvo kyseliny hydroxycitrónovej (HCA), ktorá zabraňuje premene cukrov na tuk (9). Grapefruity sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k zvýšeniu sýtosti. Ak si dáte šálku grapefruitového džúsu (s dužinou) alebo zmiešate grapefruitový džús s inými prísadami a pripravíte tak chutné smoothie, udržíte vaše hladové bolesti na uzde a pomôže vám aj chudnutie.

Najlepšie jedlá na spaľovanie tukov na obed

9. Brokolica

Obrázok: Shutterstock

Brokolica je bohatá na vlákninu, vitamíny A, C, K a foláty, minerály ako vápnik, horčík, fosfor a omega-3-mastné kyseliny (10). Brokolica tiež pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL cholesterol) v krvi a antioxidanty pomáhajú vyplavovať toxíny. Pretože toxické nahromadenie brzdí funkciu buniek a spomaľuje metabolizmus, môže tento problém zmierniť konzumácia brokolice. Dajte si blanšírovanú alebo parenú brokolicu s nádychom soli, korenia a olivového oleja. Môžete do nej pridať aj kúsky kuracích pŕs alebo pridať ďalšie farebné kúsky zeleniny, aby bol váš obed chutnejší a vzrušujúcejší.

10. Špargľa

Špargľa obsahuje flavonoid nazývaný kvercetín, ktorý chráni pred priberaním. Špargľa tiež zlepšuje reguláciu metabolických génov, a tým pomáha regulovať hladinu triglyceridov a cholesterolu (11). Na obed si dajte blanšírovanú, praženicu alebo špargľu na pare s inými zeleninami, šošovicou alebo so strednou porciou rýb / kuracieho mäsa.

11. Ryba

Obrázok: Shutterstock

Ryby ako losos, tuniak a treska sú bohaté na omega-3-mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly, zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL cholesterol) a znižujú hladinu triglyceridov v sére (12). Tieto fyziologické zmeny pomáhajú pri správnej regulácii génov a bunkových funkcií, čím zvyšujú rýchlosť metabolizmu. Dajte si na obed alebo na večeru strednú porciu rýb, aby ste zlepšili metabolizmus.

12. Paradajka

Paradajky obsahujú lykopén, ktoré zlepšujú metabolické zdravie, znižujú zápal a znižujú hladinu cholesterolu (13). Pridajte si do šalátu, na šalátové člny, do kuracieho kari, do vareného cícerového šalátu plátky paradajok alebo vypite paradajkový džús, ktorý vám pomôže zvýšiť metabolizmus a stratiť chuť.

13. Špenát

Obrázok: Shutterstock

Vedci zistili, že konzumácia tylakoidov a špenátu bohatého na vlákninu môže prispieť k zníženiu hladu a zvýšeniu sýtosti (14). Znížený hlad by znamenal kontrolované hladiny glukózy v krvi, čo by v konečnom dôsledku viedlo k správnemu fungovaniu buniek, enzýmov a kofaktorov podieľajúcich sa na metabolickej reakcii. Špenát si môžete dať do šalátov, burritos, pšeničných cestovín, sendvičov atď.

14. Cesnak

Cesnak indukuje termogenézu a pomáha regulovať počet tukových buniek v tele (15). Pridajte do polievky, duseného mäsa, vývaru, šalátu, kari atď. Drvený, na tenké plátky alebo celý cesnak, aby ste vylepšili chuť jedla a zrýchlili rýchlosť metabolizmu vášho tela.

15. Celé zrná

Obrázok: Shutterstock

Celé zrná sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie výživné látky. Vedci tvrdia, že celé zrná pomáhajú znižovať hladinu glukózy v krvi a percento telesného tuku, čím zabraňujú metabolickým chorobám (16) (17). Dajte si na obed celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, zlomková pšenica, čierna ryža, kukurica, quinoa atď., Spolu so zeleninou a zdrojom chudého proteínu.

16. Čili

Čili obsahuje kapsaicín, ktorý vyvoláva termogénny účinok, čím zvyšuje rýchlosť metabolizmu (18). Do polievky, šalátu, kari alebo cestovín zaraďte čili vločky, najemno nakrájané čili a prášok z čili na okorenenie obeda a zníženie hmotnosti.

17. Jogurt

Obrázok: Shutterstock

Jogurt je nabitý dobrými črevnými baktériami, ktoré podporujú trávenie. Jogurt tiež pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje sýtosť, podporuje odbúravanie tukov, znižuje glykemickú odpoveď a zvyšuje citlivosť na inzulín (19). Po obede si môžete dať jogurt s nízkym obsahom tuku alebo ho pridať do svojho chrumkavého šalátu ako náhradu za majonézu alebo za akýkoľvek iný obväz s vysokým obsahom tuku.

Najlepšie jedlá na spaľovanie tukov na večeru

18. Chudé mäso

Obrázok: Shutterstock

Bielkoviny sa nedajú ľahko stráviť, a preto konzumácia dobrého zdroja bielkovín môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu vášho tela. Mali by ste konzumovať chudé mäso, ako sú kuracie prsia, mletý moriak a chudé bravčové mäso, aby ste minimalizovali spotrebu živočíšnych tukov, čo môže brániť vášmu chudnutiu. Dajte si pošírované alebo grilované chudé mäso, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

19. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica sú zdrojom bielkovín, ktoré sú tiež bohaté na komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Vedci zistili, že konzumácia fazule a šošovice môže zvýšiť sýtosť, znížiť riziko obezity a znížiť hladinu glukózy po jedle (20). Tieto vlastnosti šošovice a fazule pomáhajú orgánom, bunkám a enzymatickým reakciám prebiehať dobrým tempom a pozitívne ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Môžete si dať varenú fazuľu, cícer, fazuľu, fazuľu lima, bengálsku alebo šošovicovú polievku so zeleninou a malú porciu celozrnného obilia.

20. Škorica

Obrázok: Shutterstock

Škorica účinne podporuje metabolizmus. Pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín, znižovať riziko obezity, hypertenzie a pomáha regulovať krvný tlak (21). Pridanie škorice do jedla výrazne zvýši chuť a chuť jedla, vďaka čomu bude chutnejšie a súčasne povedie k zníženiu hmotnosti.

21. Ľanové semená

Ľanové semienko je bohaté na vlákninu a zdravé tuky, ktoré bránia vstrebávaniu tukov, znižujú hladinu zlého cholesterolu, zvyšujú objem stolice a udržujú hladové bolesti ďalej (22). Pridajte si do jogurtu alebo šalátu mleté ​​ľanové semienko, aby sa zvýšila výživná hodnota vášho obeda.

22. Sladký zemiak

Obrázok: Shutterstock

Sladké zemiaky sú nabité vitamínmi A a C, horčíkom vápenatým, fosforom, draslíkom, antioxidantmi a ďalšími fytonutrientmi, ktoré potláčajú delenie tukových buniek (23). Pomôže vám to tiež udržať vás dlhšie sýte. Dajte si varený alebo grilovaný sladký zemiak so štipkou soli a korenia spolu so strednou porciou kuracieho / rybieho alebo šošovicového prívarku.

23. Ďumbier

Vedci zistili, že konzumácia zázvoru zvyšuje termogenézu, udržuje hlad na uzde a má protizápalové a antioxidačné účinky (24). Pridajte si do šalátu, kari, zábalov, orestovanej zeleniny / kuracieho mäsa zázvor, aby ste svojmu jedlu dodali extra šmrnc.

24. Tmavá čokoláda

Obrázok: Shutterstock

Áno, tmavá čokoláda (80% alebo viac kakaa) vám môže tiež pomôcť zvýšiť termický účinok jedla a zvýšiť metabolizmus. Pomáha znižovať expresiu génov, ktoré indukujú syntézu mastných kyselín, znižuje trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov a zvyšuje sýtosť (25). Po obede alebo večeri si dajte kúsok tmavej čokolády, aby vám občerstvenie neuniklo.

25. Kimči

Táto úžasná kórejská fermentovaná potravina pozitívne ovplyvňuje mnoho faktorov súvisiacich s metabolickým syndrómom. Pomáha regulovať krvný tlak, znižuje postprandiálnu hladinu glukózy, znižuje percento tuku a zápal (26). Na obed si môžete pridať kimchi do sendviča alebo šalátu.

Potraviny na spaľovanie tukov po tréningu

26. Melón

Obrázok: Shutterstock

Vodové melóny sú bohaté na sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Je to jedno z najlepších jedál po tréningu, pretože dopĺňa cukor v krvi, ale neznižuje hladinu glukózy v krvi. Antioxidanty pomáhajú zmierňovať zápaly, a preto zabraňujú zápalu vyvolanému prírastku hmotnosti (27). Môžete si dať čerstvý melón alebo čerstvo stlačený melónový džús s trochou limetkovej šťavy.

27. Bobule

Bobule sú bohaté na vitamín C, antioxidanty, minerály a vlákninu, ktoré pomáhajú znižovať zápaly, hromadne dodávajú stolici, regulujú hladinu glukózy v krvi a pomáhajú chudnúť (28). Po vypracovaní si dajte šálku jahodového, malinového alebo čučoriedkového džúsu s mliekom alebo medom.

28. Apple

Obrázok: Shutterstock

Jablká sú bohaté na živiny, ako sú vitamín A a C, fosfor, horčík, vláknina, antioxidanty a ďalšie živiny, ktoré pomáhajú zachytávať škodlivé kyslíkové radikály, znižujú hladinu cholesterolu a znižujú hmotnosť (29). Dajte si jablko alebo pridajte ovocie do nápoja po tréningu, aby ste doplnili nedostatok energie.

Potraviny spaľujúce tuky pred spaním

29. Mlieko

Obrázok: Shutterstock

Pitie mlieka pred spaním vám môže pomôcť lepšie zaspať a výskum naznačuje, že mlieko môže tiež znižovať metabolické poruchy (30). Ak si dáte pred spaním pohár teplého mlieka, zabráni vám to tiež v snahe neskoro večer sa občerstviť na spracovaných sacharidoch.

30. Kurkuma

Obrázok: Shutterstock

Kurkuma obsahuje kurkumín, fytonutrient zodpovedný za žiarivo žltú farbu a výraznú chuť kurkumy. Kurkumín má protizápalovú povahu a pomáha predchádzať priberaniu na váhe vyvolanému zápalom (31). Kurkumu si môžete pridať do pohára mlieka pred spaním alebo si ju môžete pridať do polievky, smoothies, džúsov alebo kari.

Z tohto zoznamu teda jasne vyplýva, že na spaľovanie tukov nemusíte jesť nijaké exotické jedlo, ani nemusíte hladovať. Stačí si vybrať jedlo múdro a rozvíjať sa a tiež si zvyknúť na dodržiavanie zdravého životného štýlu dodržiavaním cvičení Flat Tummy. A všetci budete nastavení. Dajte mi vedieť, ak sa vám príspevok páčil a chcete sa dozvedieť viac o ďalších potravinách, komentárom v políčku nižšie. Veľa štastia!