Hľadáte zdravé a chutné vegetariánske šaláty? Chcete vytvoriť farebné šaláty bez mäsa, ktoré pomáhajú pri chudnutí, znižujú hladinu cholesterolu, znižujú krvný tlak, zlepšujú pohyb čriev a zmierňujú problémy s vlasmi a pokožkou (1), (2), (3), (4)? Tu je 20 vynikajúcich vegetariánskych šalátov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť a sú vhodné do vrecka. Posunúť nadol!

Top 20 ľahkých vegetariánskych šalátových receptov, ktoré sú vynikajúce!

1. Zdravý vegetariánsky grécky šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 3 min; Celkový čas: 18 min

Zloženie

• 1 stredná paradajka, nakrájaná na plátky
• 1 šálka rozpolených cherry paradajok
• ½ šálky jemne nakrájanej cibule
• 1 šálka hrubých plátkov uhorky
• 1 lyžica nasekaného kôpru
• 1 lyžica nasekaných listov mäty
• 2 lyžice nakrájaných čiernych olív
• 3 lyžice extra panenského olivového oleja
• 200 g feta syrového bloku
• 1 lyžička sušeného oregana
• 1 lyžica octu červeného vína
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Do misky hoďte všetky ingrediencie, okrem syra feta a oregana.
2. Na vrch dáme blok so syrom feta.
3. Na vrch posypeme trochou oregana.
4. Navrch pokvapkajte trochou olivového oleja a je to hotové!

2. Vegetariánsky tofu z brokolice

Shutterstock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 3 min; Celkový čas: 18 min

Zloženie

• 1 ½ šálky ružičiek brokolice
• ½ šálky tofu kociek
• 1 mrkva, nakrájaná na plátky
• 4 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice balzamikového octu
• 2 lyžice octu bieleho vína
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte balzamikový ocot, ocot z bieleho vína, soľ, dve lyžice olivového oleja a korenie.
2. Varte hrniec s vodou a pridajte ružičky brokolice. Varíme dve minúty.
3. Vložte ružičky brokolice do misy so studenou vodou. Po 10 sekundách ich vyberte.
4. Rozohrejte nepriľnavú panvicu, pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja a kocky tofu povarte 3-4 minúty.
5. Hoďte tofu, brokolicu a mrkvové plátky do veľkej misy.
6. Pokvapkajte šalátovým dresingom a užívajte si!

3. Vegetariánsky kel šalát na chudnutie

Podáva: 2; Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 7 min; Celkový čas: 27 min

Zloženie

• 2 šálky nasekaného kelu
• 1 ½ šálky vareného cíceru
• ½ šálky tenkých plátkov čiernych olív
• ⅓ šálka sušených paradajok
• 3 lyžice slnečnicových semiačok
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• Morská soľ podľa chuti
• ½ šálky strúhaného parmezánu
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• ½ čajovej lyžičky dijonskej horčice
• 1 čajová lyžička mletého cesnaku
• 3 lyžice citrónovej šťavy
• ¼ šálka tahini

Ako sa pripraviť

1. Opekajte si slnečnicové semienka.
2. Hodíme do misky nasekaný kel, cícer, olivy, sušené paradajky a slnečnicové semiačka.
3. V miske zmiešajte extra panenský olivový olej, soľ, citrónovú šťavu, dijonskú horčicu, cesnak, soľ a korenie.
4. Mrholenie ním cez vegetariáni a hodiť.
5. Navrch ju nastrúhame parmezán.

4. Stredomorský grécky šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 20 min

Zloženie

• 1 veľká uhorka
• ½ šálky nakrájaných sušených paradajok
• ½ šálky nakrájaných rómskych paradajok
• ½ šálky nakrájanej červenej cibule
• ½ šálky rozpadnutej fety
• 3 lyžice nakrájaných čiernych olív
• 2 lyžice olivového oleja
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• ¼ lyžička čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Škrabkou na zeleninu ohoľte uhorku na tenké stužky.
2. Hodte do misky stuhy z uhorky, rómske paradajky, sušené paradajky, fetu a čierne olivy.
3. Pridajte olivový olej, limetkovú šťavu, čierne korenie a soľ.
4. Pred jedlom dobre hoďte.

5. Thajský uhorkový šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 1; Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 15 min

Zloženie

• 1 šálka plátkov uhorky dlhých 2 palce
• ½ šálky fazuľových klíčkov
• ½ šálky ľadového šalátu
• 2 lyžice arašidov
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• ½ lyžičky hnedého cukru
• 1 lyžička olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky naočkovaných a nasekaných jalapenos
• 7-8 plátkov nakladaných olív
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte limetovú šťavu, hnedý cukor, olivový olej a soľ.
2. Hodte do misky uhorky, fazuľové klíčky, šalát, nakrájané jalapenos a nakladané olivy.
3. Doplňte to arašidmi.

6. Mrkvový stuhový šalát s citrónovou vinaigretou

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 10 min; Celkový čas: 20 min

Zloženie

• 2 mrkvy
• 4 lyžice extra panenského olivového oleja
• 6 lyžíc citrónovej šťavy
• ¼ šálka šalotky nakrájanej na tenké plátky
• 1 lyžica citrónovej kôry
• ¾ šálky surových pistácií
• 2 lyžice medu
• ¼ šálka nakrájaného frisée
• ¼ šálka nasekanej petržlenovej vňate
• ½ šálky rozpoleného hrozna
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Škrabkou na zeleninu oholejte mrkvu na tenké stužky.
2. V miske zmiešajte citrónovú šťavu, citrónovú kôru, soľ a šalotku.
3. K tomu pridáme med a olivový olej a dobre premiešame.
4. Zohrejte panvicu a pridajte lyžičku olivového oleja.
5. Pridajte do nej pistácie a soľ, povarte ju 10 minút.
6. Do veľkej misy pridajte mrkvové stuhy, rozpolené hrozno, frisée, petržlenovú vňať a vinaigretu a popučte.
7. Doplňte to pistáciami.

7. Vegetariánsky šošovicový šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 30 min

Zloženie

• ½ šálky namočenej hnedej šošovice
• 1 ½ šálky vody
• ½ šálky nakrájanej mrkvy
• ½ šálky nakrájanej červenej cibule
• 1 čajová lyžička mletého cesnaku
• ¼ šálka nakrájaných paradajok
• ½ šálky nakrájaného zeleru
• 1 bobkový list
• ½ čajovej lyžičky sušeného tymianu
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
• ¼ lyžička čierneho korenia
• 2 lyžice olivového oleja
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Šošovicu, paradajky, mrkvu, cesnak, bobkový list, cibuľu, soľ a vodu pridáme do polievkového hrnca a povaríme 15-20 minút.
2. Pridajte citrónovú šťavu, petržlenovú vňať, olivový olej, čierne korenie a sušený tymián a rýchlo ho popučte.

8. Jablkový šalát z granátového jablka s korenistým medovým dresingom

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 20 min

Zloženie

• 2 šálky rímskeho šalátu
• 1 šálka zmiešaných zelených
• 1 šálka nakrájaného jablka
• ½ šálky rozpadnutej fety
• 1 polievková lyžica mletého cesnaku
• 2 lyžice medu
• 5 lyžíc balzamikového octu
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte med, cesnak, balzamikový ocot, limetkovú šťavu, olivový olej, čierne korenie a soľ.
2. Hodíme do misy rímsky šalát, zmiešanú zeleninu a jablko.
3. Polejeme zálievku a dobre premiešame.
4. Navrch ju rozdrobte feta syr.

9. Pečený maslový tekvicový šalát

Obrázok: Shutterstock

Podáva: 1; Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 30 min

Zloženie

• 1 šálka tekvicového masla na kocky
• 1 ½ šálky detského rukolového špenátu
• 5 lyžíc sušených brusníc
• 3 čajové lyžičky jablčného octu
• 2 čajové lyžičky dijonskej horčice
• 4 lyžice olivového oleja
• ¼ šálka nakrájanej šalotky
• ¼ hrnček opekaných vlašských orechov
• 1 čajová lyžička javorového sirupu
• 3 lyžice strúhaného parmezánu
• Podľa chuti osolíme
• 1/2 lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru.
2. Do misy hodte tekvicu z masla, soľ, ¼ lyžičky korenia a javorový sirup.
3. To preložíme na pekáč a pečieme 15 minút.
4. Vložte brusnice na pekáč a pečte ešte 3 minúty.
5. V miske zmiešajte jablčný ocot, šalotku, dijonskú horčicu, olivový olej, soľ a korenie.
6. Vyberte plech a preložte upečený tekvicu z masla do veľkej misy.
7. Pridajte rukolový špenát a dresing.
8. Rýchlo ho prehoďte a dolejte vlašskými orechmi.

10. Šalát z grapefruitu a vodného melónu

Podáva: 4; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 20 min

Zloženie

• 3 šálky nasekaného grapefruitu
• 4 šálky melónu na kocky
• ½ šálky rozdrveného syra feta
• 2 lyžice nasekanej bazalky
• ½ šálky ananásovej šťavy
• 1 polievková lyžica organického javorového sirupu
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• ¼ lyžička ružovej himalájskej soli
• Hrsť lístkov mäty

Ako sa pripraviť

1. Hodte všetky ingrediencie dohromady do veľkej misy.
2. Ozdobíme lístkami mäty.

11. Mrkvový šalát z granátového jablka

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 7 min; Celkový čas: 22 min

Zloženie

• 1 šálka mrkvy s jablkami
• 1 šálka granátového jablka
• 2 lyžice pekanových orechov
• 2 čajové lyžičky nasekaných listov mäty
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• 1 lyžička hnedého cukru
• ⅙ lyžička čierneho korenia
• Hrsť koriandra
• ¼ lyžička ružovej himalájskej soli

Ako sa pripraviť

1. V miske zmiešajte limetovú šťavu, hnedý cukor, čierne korenie, nasekané listy mäty a ružovú himalájsku soľ.
2. Hodte do misy juliennedanú mrkvu a granátové jablko a dobre premiešajte.
3. Ozdobte koriandrom a pekanovými orechmi.

12. Šalát z uhorky a vodného melónu

Obrázok: Shutterstock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 20 min

Zloženie

• 1 šálka uhorky na kocky
• 2 šálky melónu na kocky
• ½ šálky paradajkovej šťavy
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• 2 lyžičky medu
• 2 lyžice nasekaných listov mäty
• ½ šálky rozdrveného syra feta
• ⅙ lyžička ružovej himalájskej soli

Ako sa pripraviť

1. Spojte v miske melón, uhorku, paradajkovú šťavu, limetkovú šťavu, med, syr feta a ružovú himalájsku soľ.
2. Navrch ju nasekáme lístky mäty.

13. Zdravý surový zeleninový šalát

Shutterstock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 3 min; Celkový čas: 18 min

Zloženie

• 1 šálka ľadového šalátu
• ½ cherry paradajok, rozpolené
• ½ šálky plátkov uhorky
• 1 šálka baby špenátu
• Niekoľko zelených olív
• 1/2 lyžice hnedého cukru
• 1 lyžica olivového oleja
• Šťava z jednej limetky
• ½ čajovej lyžičky čili vločiek
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Vo veľkej mise zmiešajte olivový olej, hnedý cukor, čili vločky, limetkovú šťavu a soľ.
2. Vhoďte zeleninu do misy a dobre premiešajte.
3. Navrch pokvapkáme šalátový dresing.
4. Užite si to!

14. Citrusový šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 3 min; Celkový čas: 18 min

Zloženie

• ½ šálky rozpoleného hrozna
• ½ šálky kivi na kocky
• ½ šálky oranžovej
• ½ šálky grapefruitu
• ½ šálky nakrájanej slivky
• ½ šálky ananásu na kocky
• ½ šálky zmiešaných zelených
• 2 lyžice mandľových vločiek
• 2 lyžice medu
• 2 lyžice octu šampanského
• 1 lyžička maku
• 2 lyžice olivového oleja
• ⅙ lyžička soli
• ⅙ lyžička čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Hodte všetky ingrediencie do veľkej misy.
2. Dobre premiešajte.
3. Dolejeme to vločkovými mandľami.

15. Avokádový šalát z červenej repy

Obrázok: Shutterstock

Podáva: 2; Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 25 min

Zloženie

• 1 šálka nakrájanej červenej repy
• 2 šálky baby špenátu
• ½ šálky rozpolených cherry paradajok
• 1 šálka avokáda na kocky
• ¼ hrnček na tenko nakrájanej červenej cibule
• ½ šálky rozpadnutej fety
• 2 lyžice olivového oleja
• 4 lyžice balzamikového octu
• 1 lyžička dijonskej horčice
• ¼ lyžička čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Vo veľkej miske zmiešajte dijonskú horčicu, olivový olej, balzamikový ocot, korenie a soľ.
2. Hoďte zeleninu a rýchlo ju hodí.
3. Navrch ju dáme rozdrobenú fetu.

16. Zelený hráškový šalát

Obrázok: Shutterstock

Podáva: 2; Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 6 min; Celkový čas: 26 min

Zloženie

• 1 šálka mrazeného zeleného hrášku
• 1 šálka nakrájaného ľadového šalátu
• ½ šálky žltej papriky
• ¼ šálka nakrájanej červenej cibule
• 1 šálka nakrájaného zeleru
• ¼ šálka nakrájaných čiernych olív
• 3 lyžice jogurtu
• 2 lyžice strúhaného syra čedar
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• ¼ lyžička údeného paprikového prášku
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte jogurt, limetkovú šťavu, olivový olej, údenú papriku, soľ a syr čedar do veľkej misy.
2. Do misy vhodíme hrášok, zeler, šalát, papriky, plátky červenej cibule a čierne olivy.
3. Rýchlo hoďte a jedzte.

17. Šalát z tortellín a brokolice

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 4 min; Celkový čas: 19 min

Zloženie

• Tortellini plnené 10 špenátom
• 1 šálka ružičky brokolice
• ¼ hrnček nakrájanej červenej cibule
• ½ šálky kyslej smotany
• 1 čajová lyžička mletého cesnaku
• 2 lyžice medu
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• 2 lyžice olivového oleja
• ¼ lyžička čierneho korenia
• 2 lyžice slnečnicových semiačok
• 2 lyžice hrozienok
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Vo veľkej mise zmiešajte med, kyslú smotanu, limetkovú šťavu, olivový olej, cesnak, hrozienka, čierne korenie a soľ.
2. Vhoďte do misy brokolicu, cibuľu a tortellini a premiešajte.
3. Doplňte to slnečnicovými semiačkami.

18. Vegetariánsky šalát z kelu a quinoi

Obrázok: iStock

Podáva: 4; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 20 min

Zloženie

• ⅔ šálka quinoa
• 2 šálky nakrájaného kelu
• ½ šálky plátkov avokáda
• ½ šálky plátkov papriky
• ¼ šálky plátkov červenej cibule
• 1 polievková lyžica rozpadnutej fety
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• 1 lyžica octu červeného vína
• ½ čajovej lyžičky čili oleja
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na prípravu zálievky zmiešajte v miske olivový olej, citrónovú šťavu, dijonskú horčicu, ocot z červeného vína, čili olej a soľ.
2. Hodte do misky zeleninu a quinou.
3. Doplňte to fetou.

19. Kukuričný a čierny fazuľový šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 2; Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 3 min; Celkový čas: 23 min

Zloženie

• 1 plechovka čiernej fazule
• 1 môže sladká kukurica
• ¼ hrnček nakrájanej cibule
• ½ šálky nasekaných jarabín
• ½ šálky nakrájanej papriky
• 2 lyžice balzamikového octu
• 2 lyžice pomarančového džúsu
• 1 čajová lyžička mletého kmínu
• ½ čajovej lyžičky údenej papriky
• 2 lyžice nasekaného koriandra
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Čiernu fazuľu, kukuricu, cibuľu, škoricu a papriku hodte do misy.
2. Pridajte k nej pomarančový džús, balzamikový ocot, mletý kmín, údenú papriku a soľ a rýchlo ju popučte.
3. Ozdobte nasekaným koriandrom.

20. Zesty taliansky vegetariánsky šalát

Obrázok: iStock

Podáva: 6; Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 7 min; Celkový čas: 22 min

Zloženie

• 1 môže artičok srdce
• 5 šálok nakrájaného rímskeho šalátu
• 1 šálka nakrájanej červenej papriky
• 1 šálka julienned mrkvy
• ¼ šálka červenej cibule
• ½ šálky plátkov uhorky
• ½ šálky nakrájaných čiernych olív
• 4 lyžice repkového oleja
• ½ šálky estragónového octu
• 1 lyžička hnedého cukru
• 1 lyžička nasekaného tymianu
• 1 čajová lyžička mletého cesnaku
• ½ čajovej lyžičky suchej horčice
• 2 lyžice strúhaného syra Romano
• 1 lyžička čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Artičokové srdiečka scedíme, nakrájame na kocky a hodíme ich do veľkej misy.
2. Pridajte do misky ďalšie zeleniny.
3. V inej miske zmiešajte repkový olej, hnedý cukor, tymian, cesnak, horčicu, estragónový ocot, čierne olivy, rímsky syr, čierne korenie a soľ a dobre premiešajte.
4. Pokvapkajte dresingom na zeleninu a rýchlo ho hodí.

Toto bolo 20 chutných a zdravých vegetariánskych šalátov, ktoré vás udržia sýtych, spokojných a postarajú sa o vaše zdravie. Čo ešte potrebujete? Získajte ingrediencie a vyskúšajte tieto lahodné šaláty - a do poľa s komentármi nižšie nám povedzte, ako vám chutili.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ktorý šalát je najlepší na chudnutie?

Dobrý je pre vás akýkoľvek zeleninový šalát. Použite ľahký obväz, ako je olivový olej, limetková šťava, soľ a korenie.

Je pre vás dobré jesť šalát každý deň?

Áno! Jesť veľa zeleniny so zdravými tukmi, ako sú orechy a šošovica / huby / tofu, je dobré pre vašu fyzickú a duševnú pohodu.

Ktorá varená zelenina je vhodná na chudnutie?

Môžete si uvariť zeleninu, ktorú nemôžete jesť surovú, ako je napríklad tykev, karfiol, fazuľa atď. Brokolicu pred vložením do šalátovej misy blanšírujte.

4 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinky chudnutia z príjmu zeleniny: 12-mesačná randomizovaná kontrolovaná štúdia, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086735/

• Účinok zmiešaného nápoja zo zelenej zeleniny a ovocia obsahujúceho brokolicu a kapustu u hypercholesterolemických jedincov na zníženie LDL cholesterolu, Rinsho byori. The Japanese Journal of Clinical Pathology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785

• Diéta, krvný tlak a hypertenzia, British Journal of Nutrition, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10889801

• Ste to, čo jete: Zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny v rámci jednotlivca umožňuje prínosné zmeny farby pleti, PLoS One, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296758/