Top 15 glutamínu

Glutamín alebo L-glutamín je najhojnejšia neesenciálna aminokyselina vo vašom tele (1). Výskum ukazuje, že glutamín môže zvýšiť imunitu, zabrániť strate svalovej hmoty, urýchliť zotavenie svalov z dôvodu chorôb alebo poranení tela a zlepšiť trávenie (2), (3).

Hladina L-glutamínu sa však môže znížiť v dôsledku ťažkej choroby, namáhavého cvičenia, poranenia tela alebo starnutia (3), (4). V takýchto chvíľach musíte doplniť svoje telo externými zdrojmi glutamínu. Čítajte ďalej a dozviete sa o 15 najlepších potravinách bohatých na glutamín, výhodách a ďalších.

Top 15 potravín s obsahom L-glutamínu, ktoré by ste mali pridať do svojej stravy

1. Morské plody

Morské plody, ako sú ryby, mušle, krevety a kraby, sú vynikajúcim zdrojom glutamínu. Morské ryby obsahujú viac glutamínu ako sladkovodné ryby (5). Môžete ich napariť, grilovať alebo pridať do polievok a šalátov. Určite ich neprepečte, pretože strácajú textúru a hodnotu jedla.

2. Mäso kŕmené trávou

Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Kuracie, jahňacie a hovädzie mäso sú skvelým zdrojom glutamínu a ktorékoľvek z nich môžete zahrnúť do svojho obeda alebo večere (6). Buďte však opatrní s množstvom červeného mäsa, ktoré skonzumujete, ak ste obézni, máte problémy so srdcom alebo máte vysoký krvný tlak.

Konzumujte 3 oz kuracích pŕs (3,7 g glutamínu) a / alebo 3 oz chudého hovädzieho mäsa (3,2 g - 4 g glutamínu). Vyvarujte sa konzumácie zuhoľnateného mäsa a vyvážte stravu zelenou listovou zeleninou.

3. Červená kapusta

Červená kapusta je zelenina bohatá na glutamín (7). Pomáha budovať imunitu a zvyšuje vaše celkové zdravie.

Zahrňte ho do šalátov, sendvičov a zábalov, pretože jeho varením sa zničí jeho obsah glutamínu. Môžete tiež zvážiť jej odšťavenie alebo kvasenie.

4. Mlieko

Mlieko kŕmené trávou je bohaté na glutamín a pomáha podporovať produkciu glutatiónu, antioxidantu (8).

Mlieko konzumujte ráno s raňajkami bez pridania cukru, aby ste doplnili vyčerpanú hladinu glutamínu vo vašom tele. Posilní tiež vaše kosti v tomto procese.

5. Vajcia

Vajcia sú tiež dobrým zdrojom glutamínu (9). Sto gramov vajec obsahuje 0,6 gramu glutamínu.

V závislosti od vašej dennej potreby môžete vajcia konzumovať na raňajky alebo na obed, aby ste telu dodali potrebné množstvo vitamínov, minerálov a aminokyselín. Dajte si varené, vyprážané alebo pošírované vajcia alebo omelety, aby ste svojmu jedlu dodali chuť a rozmanitosť.

6. Jogurt

Jogurt má veľa zdravotných výhod, ako napríklad zlepšenie počtu črevných baktérií a zlepšenie trávenia (10). Ak hľadáte diétny zdroj glutamínu, zaraďte ho do svojej stravy. Uistite sa, že jogurt, ktorý konzumujete, je z mlieka kŕmeného trávou.

Najlepšie je pripraviť si doma misku s jogurtom a uskladniť v chladničke namiesto tej, ktorá je na trhu a má nízky obsah glutamínu. Pridajte si ho do šalátu namiesto majonézy, dajte si ho ako občerstvenie alebo ako dezert s ovocím.

7. Syr Ricotta

Syr Ricotta sa získava pridaním kyseliny citrónovej alebo limetkovej šťavy do mlieka, čo vedie k vyzrážaniu mliečnej bielkoviny. Rovnako ako mlieko kŕmené trávou, aj syr ricotta kŕmený trávou je dobrým zdrojom glutamínu (11).

Môžete si ju dať na raňajky tak, že do nej pridáte trochu soli a korenia. Ak nemáte obavy z priberania, pridajte trochu cukru. Pridajte ho do šalátov, sendvičov a zábalov, aby bol váš obed výnimočný.

8. Orechy

Orechy sú bohatým zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Glutamín, aminokyselina, je tiež hojne prítomný v orechoch (12). Je ľahké prejedať tieto malé vrecká radosti, a preto musíte sledovať, koľko orechov skonzumujete.

Pridajte si do svojho ranného domáceho proteínového koktailu, raňajkovej misy, šalátu, ochutenej ryže atď. Orechy. Mandle, lieskové orechy, pistácie, arašidy a vlašské orechy si dajte bez opekania, aby ste zachovali výživovú hodnotu nedotknutú.

9. Fazuľa

Sójové bôby a fazuľa sú vynikajúcim zdrojom glutamínu (13, 14). Ak ste vegetarián alebo vegán a nemôžete mať živočíšne zdroje glutamínu, konzumujte fazuľu. Konzumácia fazule môže tiež pomôcť urýchliť proces zotavenia po úraze.

Dajte si varenú fazuľu so zeleninou a chudým zdrojom bielkovín, ako sú napríklad huby alebo kuracie prsia, aby ste mali vyváženú zdravú stravu.

10. Petržlen

Petržlen je veľmi obľúbená bylina, ktorá sa používa na dochutenie a ochutenie rôznych jedál, ako sú quiche a polievky. Okrem toho, že je petržlen dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, je tiež bohatý na glutamín (11).

Pridajte si ho do sendviča, plneného chlebového placka, párku v rožku, plneného kuracieho mäsa, grilovaných rýb, húb alebo zeleninovej polievky.

11. Tmavo listové zelené

Tmavé zelené listy, ako je špenát, zelená zelenina, kel, hlávkový šalát, reďkovka a koriander, sú dobrým zdrojom glutamínu (15). Ak pravidelne cvičíte, menej si oddýchnite a neustále sa cítite unavení, vrátane tejto listovej zeleniny vo vašej strave sa zlepší vaše zdravie a posilní sa imunita.

Pridajte si ich do šalátu, sendviča a zábalov. Vyvážte jedlo pomocou chudého zdroja bielkovín, zdravých tukov a dobrých sacharidov.

12. Organové mäso

Organické mäso, rovnako ako pečeň, je dobrým zdrojom glutamínu (16). Ak vaše telo potrebuje doplniť hladinu glutamínu v dôsledku choroby alebo straty svalovej hmoty v dôsledku mäsovej rany, môže to urýchliť aj zahrnutie zvieracej pečene do vašej stravy.

Pečeň ugrilujeme a dobre okoreníme. Dajte si ho s tmavou listovou zeleninou, varenými fazuľami, s trochou limetkovej šťavy, paprikou a štipkou soli.

13. Kostný vývar

Kostný vývar je super zdravý. Ak pravidelne ochoriete a máte pocit, že je potrebné posilniť imunitu, konzumujte kostný vývar bohatý na glutamín.

Pripravte si ho doma tak, že do hrnca s polievkou pridáte hovädzie kosti, inú zeleninu, korenie a 2 - 3 šálky vody. Zakryte viečko a pomaly povarte 60 minút. Dajte si ho s chlebom alebo s cesnakovým chlebom.

14. Špargľa

Biela aj zelená špargľa sú dobrým zdrojom glutamínu a je možné ich použiť na zabránenie úbytku svalovej hmoty alebo na urýchlenie času zotavenia.

Blanšírujte, ugrilujte alebo pridajte do svojej polievky. Dajte si ho spolu s tmavými listovými zeleninami, inými zeleninami a chudým zdrojom bielkovín, aby bolo jedlo zdravé.

15. Strukoviny

Strukoviny, ako je cícer, hrášok, šošovica a fazuľa, sú dobrým zdrojom glutamínu (14). Sú skvelé pre vegetariánov a vegánov, pretože ľudia, ktorí patria do týchto dvoch kategórií, sú zbavení rôznych aminokyselín, ktoré je možné získať zo zvieracieho mäsa.

Dajte si strukoviny do polievok alebo si pripravte dipy, slané palacinky, pridajte do nich zábaly alebo si pripravte kari, ktoré ich zahrnie do vašej každodennej stravy.

Toto sú najlepšie jedlá bohaté na glutamín, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy na zvýšenie svalového tonusu, prevenciu úbytku svalovej hmoty, posilnenie kostí a zlepšenie imunity. Pozrime sa teraz na výhody konzumácie organických potravín bohatých na glutamín.

Výhody glutamínu

Existuje niekoľko zdravotných výhod konzumácie potravín bohatých na glutamín. Sú uvedené nižšie:

• Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu reguláciou bunkového delenia črevnej výstelky (17).
• Pomáha telu pri produkcii glutatiónu, ktorý je silným antioxidantom (18).
• Udržuje rovnováhu pH v tele (19).
• Pomáha udržiavať svalovú hmotu (20).
• Pomáha pri bunkovej a systémovej detoxikácii (21).
• Podporuje zdravé neurologické funkcie a zlepšuje pamäť a učenie (22).

Z vyššie uvedeného zoznamu je zrejmé, že potraviny bohaté na glutamín sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Ďalšou otázkou je, kedy by ste sa mali vedome rozhodnúť jesť potraviny bohaté na glutamín alebo kto by ich mal konzumovať?

Kto by mal konzumovať potraviny bohaté na glutamín?

Tieto potraviny by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy, ak:

• mať ťažké popáleniny.
• vykonávať vysoko intenzívne cvičenia.
• majte časté záchvaty prechladnutia a chrípky.
• máte celiakiu, IBS, Crohnovu chorobu alebo ulceróznu kolitídu.
• stratili svalovú hmotu v dôsledku programu chudnutia.
• stratili svalovú hmotu v dôsledku poranenia tela.
• strácajú svaly kvôli rakovine alebo AIDS.

Poznámka: Tieto body sú spomenuté so zreteľom na rôzne výhody glutamínu.

Kedy sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom glutamínu?

Aj keď neexistuje žiadne obmedzenie týkajúce sa toho, kto môže konzumovať potraviny bohaté na glutamín, určité zdravotné podmienky to neumožňujú. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom glutamínu za nasledujúcich okolností:

• Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene.
• Ak máte Reyov syndróm.
• Ľudia s rakovinou.
• Ak ste alergický na potraviny bohaté na glutamín a prejavujú sa u vás príznaky ako nevoľnosť, vracanie, žihľavka a bolesti kĺbov.

Záver

Príjem glutamínu z celých organických potravín je skvelým spôsobom, ako urýchliť hojenie a zabrániť strate svalov v tele. Poraďte sa so svojím lekárom a pochopte, koľko z týchto celých potravín by ste mali konzumovať. Začnite sa starať o svoje zdravie, aby ste nielen dobre vyzerali, ale aj aby ste sa cítili lepšie ako kedykoľvek predtým.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké sú negatívne účinky glutamínu?

Alergická reakcia na potraviny bohaté na glutamín môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie, žihľavku a bolesti kĺbov.

Pomáha vám L-glutamín pri chudnutí?

Pilotná štúdia potvrdzuje, že glutamín pomáha pri chudnutí a zmenšuje obvod pása zvyšovaním citlivosti na inzulín a zlepšením metabolizmu glukózy (23).

Pomáha L-glutamín pri túžbe po cukre?

Potraviny bohaté na glutamín môžu pomôcť znížiť chuť na cukor zvýšením sýtosti a zlepšením citlivosti na inzulín a metabolizmu glukózy.

Sú vajcia s vysokým obsahom glutamátu?

Áno, vajcia majú vysoký obsah glutamátu.

Kedy mám brať glutamín?

Konzumujte potraviny bohaté na glutamín alebo doplnky glutamínu po porade so svojím lekárom, ak pravidelne cvičíte a / alebo sa zotavujete z mäsovej rany alebo vážneho ochorenia.

23 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Nutričný význam glutamínu, Arquivos de gastroenterologia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapeutické úvahy L-glutamínu: prehľad literatúry, Alternative Medicine Review, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamín ako imunitná živina, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Zmeny koncentrácie glutamátu a glutamínu súvisiace s vekom v normálnom ľudskom mozgu: štúdia 1H MR spektroskopie pri 4 T, Neurobiology of Aging, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkčné aminokyseliny vo výžive, zdraví a dobrých životných podmienkach rýb, Frontiers in Bioscience, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Vyhodnotenie novej databázy zloženia potravín, ktorá obsahuje glutamín a ďalšie aminokyseliny odvodené z údajov o sekvenovaní génov, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Voľné aminokyseliny kapusty tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): vplyv na polohu listu (vnútorný alebo vonkajší) a čas zberu, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Chemické zloženie, dusíkaté frakcie a aminokyselinové profily mlieka z rôznych druhov zvierat, ázijsko-austrálsky vestník časopisu Animal Sciences, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Účinky doplnku bielkovín z vaječného bielka na svalovú silu a koncentráciu aminokyselín v sére, výživné látky, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Účinky diétneho jogurtu na mikrobiómy zdravého človeka zažívacieho traktu (GI), mikroorganizmy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamin, PubChem, Americká národná knižnica medicíny, Národné centrum pre biotechnologické informácie.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamin

• Chemické zloženie orechov a semien predávaných v Kórei, Nutrition Research and Practice, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimalizácia produkcie glutamínových peptidov zo sójových múčok a analýza distribúcie molekulovej hmotnosti hydrolyzátov, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Výživové zloženie a bioaktívny obsah strukovín: Charakterizácia strukovín konzumovaných často vo Francúzsku a vplyv metódy varenia, Živiny, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamín: Nový prístup k toxicite vyvolanej chemoterapiou, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Potravinové výrobky ako zdroje bielkovín a aminokyselín - Prípad Poľska, Živiny, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Úlohy glutamínu v čreve a jeho vplyv na choroby čreva, International Journal of Molecular Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamín riadi syntézu glutatiónu a prispieva k radiačnej citlivosti bunkových línií rakoviny pľúc A549 a H460, Biochimica et biophysica acta, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Acidobázická homeostáza, klinický vestník Americkej nefrologickej spoločnosti, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamín: potenciálne užitočný doplnok pre športovcov, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamín: trójsky kôň s neurotoxicitou amoniaku, hepatológia, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Účinky glutamátu a glutamínu na učenie a pamäť potkanov, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Suplementácia glutamínu uprednostňuje úbytok hmotnosti u nedobytných obéznych pacientok. Pilotná štúdia. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827