Koľko sodíka môžete mať denne?

Vedeli ste, že vysoký aj nízky príjem sodíka môžu mať vplyv na vaše zdravie? Konzumácia veľkého množstva sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty a kómu. Je preto dôležité nájsť strednú cestu pre váš denný príjem sodíka.

Ako zistíte, že konzumujete príliš veľa alebo menej sodíka? A koľko sodíka by ste mali denne skonzumovať? Tento článok odpovedá na tieto a ďalšie otázky. Čítajte ďalej!

Začnime najzákladnejšou, ale najdôležitejšou otázkou.

Prečo je sodík pre zdravie nevyhnutný?

Shutterstock

Sodík je nevyhnutný minerál nevyhnutný pre zdravie. Funguje ako hlavný katión (kladne nabitý ión) vo tekutine obklopujúcej bunky. Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele a reguluje krvný tlak, činnosť svalov a nervov a bunkovú homeostázu (1).

Vaše telo nedokáže vyrobiť sodík (preto je „nevyhnutné“). Preto si ho musíte zaobstarať z potravín, ktoré konzumujete. Najbežnejším zdrojom sodíka je soľ (chemický názov - chlorid sodný), čo je 60% chlorid a 40% sodík (2). Niektoré z ďalších zdrojov sodíka sú uvedené v nasledujúcej časti.

Potravinové zdroje sodíka iné ako soľ

Shutterstock

• Potraviny s vysokým obsahom sodíka

Konzervované fazule a mäso, saláma, klobása, kaviár, hranolky, burrito, pizza, mrazené potraviny, údeniny, slanina, sardinky, sardely, solené bravčové mäso, solené orechy, balené slané indické občerstvenie, zemiakové oplátky, hranolky, konzervovaná polievka, cmar, tvaroh, sušienky, vafle, palacinky, balené cestoviny, kyslé uhorky, kimči, balené omáčky, horčica, kečup, balený šalátový dresing, sójová omáčka, marinády, solené maslo, instantný puding a koláč a jedlá v reštaurácii.

• Potraviny s nízkym obsahom sodíka

Čerstvé mäso, ryby, hydina, vodou konzervované ryby / zelenina / fazuľa, čerstvé vegetariáni, mlieko, jogurt, tvarohový krém, syr s nízkym obsahom sodíka, domáci syr ricotta, domáci chlieb, ryža a cestoviny varené bez pridania soli, s nízkym obsahom sodíka krekry, tortilly s nízkym obsahom sodíka, domáci šalátový dresing a polievky bez pridania soli, zelenina bez omáčok, dezerty bez príliš veľkého množstva soli, domáca majonéza a nesolené maslo a margarín.

Teraz je zrejmé, že väčšina balených, spracovaných a reštauračných jedál je nabitá sodíkom. Ak teda konzumujete tieto potraviny každý deň, skonzumujete vysoké množstvo sodíka. Čo však v prípade, že konzumujete jedlá, ktoré nechutia slane alebo neobsahujú pridanú soľ? Mohli by ste stále konzumovať viac soli? Alebo príliš menej? Tu je postup, ako to môžete zistiť.

Ako môžem zistiť, koľko sodíka konzumujem?

Shutterstock

Odpoveď na túto otázku leží na štítku s prísadami, ktoré používate na prípravu jedál. Skontrolujte štítok výživy na zadnej strane balených potravín, ktoré konzumujete. Nájdete ingrediencie ako citrát sodný, dusičnan sodný, benzoan sodný alebo glutaman sodný (MSG). Toto sú všetky zdroje sodíka okrem solí (chlorid sodný).

Musíte tiež skontrolovať veľkosť porcie. Ak je veľkosť porcie povedzme 3 oz a nakoniec skonzumujete 6 oz, skonzumujete dvojnásobné množstvo sodíka.

Nakoniec, ak chcete šalátovú zeleninu hodiť s veľkým obsahom sójovej omáčky / zabaleného šalátového dresingu, použite k jedlu soľ navyše, často jedzte a pomerne často používajte soľničku, konzumujete príliš veľa soli.

POZNÁMKA: Niektoré jedlá nechutia príliš slane (napríklad čučoriedkové koláče), ale obsahujú obrovské množstvo sodíka.

Otázkou teraz je, či je sodík nevyhnutným minerálom, prečo a ako ovplyvňuje váš krvný tlak? Odpoveď na to nájdete v nasledujúcej časti.

Ako je sodík spojený s krvným tlakom?

Shutterstock

Nadmerné množstvo sodíka v krvi spôsobuje, že vaše obličky zadržiavajú vodu. Táto zadržaná voda zaťažuje cievy. Vďaka tomu sa arteriálne svaly budujú silnejšie a hrubšie, čím sa zmenšuje priestor pre voľný tok krvi a kyslíka. Teraz musí srdce pracovať mimoriadne usilovne, aby pumpovalo krv. A to zvyšuje krvný tlak, spôsobuje upchatie tepien a vedie k problémom so srdcom (3), (4).

Niekoľko vedeckých štúdií tiež poukazuje na to, že vysoká spotreba sodíka zvyšuje krvný tlak a zvyšuje riziko KVO (5, 6). Zníženie príjmu sodíka môže pomôcť znížiť krvný tlak (7, 8).

Poznámka: Citlivosť na sodík sa líši od človeka k človeku. Ak ste citliví na sodík, bude vám vyššie riziko vysokého krvného tlaku a KVO.

Na druhú stranu, konzumácia príliš malého množstva sodíka môže mať tiež vplyv na vaše zdravie. Tu sa môže stať.

Nebezpečenstvo nedostatočnej spotreby sodíka

Shutterstock

Potrebujete menej ako 500 mg sodíka (menej ako ¼ čajovej lyžičky) denne, aby vaše telo správne fungovalo (9). Ak sa však úplne vyhnete konzumácii sodíka z prírodných zdrojov potravy, môžete trpieť hyponatrémiou, ktorá môže spôsobiť nasledujúce príznaky:

• Nevoľnosť
• Zvracanie
• Svalové kŕče a svalová slabosť
• Zmätok
• Bolesť hlavy
• Podráždenosť
• Záchvat
• Kóma

Aké je teda dostatočné množstvo sodíka, ktoré môžete denne skonzumovať? Tu odporúčajú odborníci.

Koľko sodíka treba denne skonzumovať

Shutterstock

American Heart Association odporúča konzumovať asi 1 500 mg sodíka denne (9). Môže sa to javiť ako uskutočniteľné, ale boli by ste šokovaní, keby ste sa dozvedeli, že priemerný Američan konzumuje asi 3 000 mg - 3 500 mg sodíka denne. Preto je zníženie sodíka trochu náročné, najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí na veľké množstvo sodíka v potravinách.

Ako obmedzujete sodík? Tu je niekoľko tipov:

Tipy na zníženie príjmu sodíka

# 1 Na potravinových baleniach vyhľadajte výrazy týkajúce sa sodíka.

• Bez sodíka alebo bez solí
• Veľmi málo sodíka
• Málo sodíka
• Znížený (alebo menej) sodík
• Svetlo (pre výrobky so zníženým obsahom sodíka)
• Svetlo v sodíku
• Citrát sodný, dusičnan sodný, benzoan sodný alebo glutaman sodný (MSG)

# 2 Konzumujte čerstvú, zelenú a neškrobovú zeleninu.

Čerstvá zelenina (nebalená) je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Špenát a zeler sú dobrým zdrojom sodíka. Zahrnutie zeleniny do vašej stravy zvýši sýtosť a vaša chuť na nezdravé jedlo sa pomaly vytratí.

# 3 Nepoužívajte soľničku.

Pridanie ďalšej soli zvyšuje riziko konzumácie nadmerného množstva sodíka. Nepoužívajte soľničku často.

# 4 Vyhýbajte sa baleným potravinám.

Balené potraviny, ako je šalátový dresing, vopred namiešané bylinky a mrazené potraviny, sú nabité sodíkom. Namiesto toho si pripravte ľahký šalátový dresing z limetkovej šťavy, olivového oleja, čili vločiek a štipky soli. Používajte čerstvé bylinky a čerstvé ovocie.

# 5 Držte sa diéty DASH.

DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. Dodržiavanie diéty DASH (ak máte hypertenziu a váš lekár s tým súhlasí) pomôže znížiť príjem sodíka a vysoký krvný tlak.

Záver

Na záver možno povedať, že všetko, čo je v nadmernom alebo skromnom množstve, môže mať vplyv na vaše zdravie, najmä ak ide o základnú živinu. Sodík nie je výnimkou. Vaše telo to potrebuje - ale v správnom množstve. Postupne teda znižujte alebo zvyšujte príjem sodíka a dosiahnite rovnováhu. Budete sa cítiť lepšie a nebudete trpieť nebezpečenstvom nadmerného alebo príliš malého množstva sodíka v tele. Máte otázky? Pošlite ich do poľa pre komentáre nižšie. Buďte opatrní!

Referencie

1. „Sodium“ Advances in Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
2. „Diétny príjem solí a hypertenzia“ Elektrolyt a krvný tlak: E & BP, Americká lekárska knižnica.
3. „Ako môže soľ pôsobiť na váš krvný tlak, srdce a obličky“, Clevelandská klinika.
4. „Účinky soli na vaše telo“ Blood Pressure UK.
5. „Príjem sodíka a krvný tlak u detí a dospievajúcich: systematický prehľad a metaanalýza experimentálnych a pozorovacích štúdií.“ International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Diétny príjem sodíka a arteriálny krvný tlak." Journal of Renal Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
7. „Zníženie sodíka v potrave zlepšuje krvný tlak a znižuje kardiovaskulárne príhody a úmrtnosť“ Annals of Translational Medicine, Americká národná knižnica medicíny.
8. "Účinok príjmu sodíka na krvný tlak súvisiaci s vekom a pohlavím." Klinická a experimentálna hypertenzia. Časť A, Teória a prax, Americká národná knižnica medicíny.
9. "Koľko sodíka by som mal zjesť za deň?" American Heart Association.