Vedeli ste, že iba redukcia kalórií nepomáha pri chudnutí (1)? Spálenie 500 kalórií za deň spolu s vyváženou stravou však môže pomôcť pri chudnutí o 6 kg (13 libier) a 8 kg (17,6 libier) u žien a mužov (2).

Musíte spáliť 3 500 kalórií (500 kal * 7 dní), aby ste stratili jednu libru tuku (3). Vytvorenie negatívnej kalorickej rovnováhy (menej kalórií dovnútra a viac kalórií von) je nevyhnutné pre chudnutie (4). Ako môžete spáliť 500 kalórií denne? Týchto 12 cvikov na spaľovanie tukov robte 30 minút denne. Posuňte sa nadol a skontrolujte ich.

12 najlepších cvičení na spálenie 500 kalórií za 30 minút

1. HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)

HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je najlepšou formou anaeróbneho cvičenia (nepoužíva sa ako palivo kyslík, ale tuk) na spálenie 500 kalórií v krátkom čase (5).

V HIIT sa rýchle a vysoko intenzívne cvičebné zostavy krátku dobu opakujú, aby sa tuky spaľovali efektívnejšie ako bežné kardio cvičenia. HIIT tiež vytvára EPOC (spotreba kyslíka po cvičení), čo znamená, že budete spaľovať tuky aj po 2 hodinách od vykonania cvičení.

Príkladom HIIT je vykonávanie 12 drepov s vysokou intenzitou, 10-sekundový odpočinok a opakovanie ďalších dvoch sérií. Dajte si 10 sekúnd odpočinok a urobte 20 vysokých kolien s vysokou intenzitou. Opäť odpočívajte 10 sekúnd a opakujte ďalšie dve série. Tu sú najlepšie cvičenia HIIT, ktoré môžete robiť.

2. Zumba / tanec

Zumba alebo tanec sú tréningy, ktoré sú ideálne pre ľudí, ktorí sa chcú pri chudnutí zabaviť. S iba 1 - 2 minútovou prestávkou počas relácie môžete spáliť niekde medzi 400 - 500 kalóriami, v závislosti od vašej hmotnosti a intenzity. Cvičenie s ostatnými ľuďmi, ktorí sú na rovnakej ceste, tiež zvýši vašu sebadôveru a udrží vás na správnej ceste.

3. Kickbox

Kickbox je bojový šport, ktorý spáli asi 400-500 kalórií len za 30 minút. Zlepšuje fyzickú zdatnosť, vytrvalosť, rovnováhu a mobilitu (6). Nájdite si vo svojom okolí triedu kickboxingu a osviežte sa.

4. Plávanie

Plávanie je vynikajúcim cvičením na spaľovanie tukov a tonizáciu celého tela, bez potu! Ak vážite 130 libier, pri plávaní (voľný spôsob) rýchlym tempom po dobu 30 minút spálite okolo 445 kalórií. Vyskúšajte rôzne ťahy a do formy sa dostanete za chvíľu.

5. Beh / Beh pieskom

Beh a beh na piesok sú dva účinné aeróbne alebo kardio cvičenia pre celé telo. Spália viac ako 500 kalórií v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, vzdialenosti, rýchlosti a času. Ak vážite 120 libier a bežíte rýchlosťou 12 míľ / h, spálite za 30 minút okolo 545 kalórií.

Behanie v piesku dodáva odpor, vďaka čomu je toto cvičenie efektívnejšie pri rýchlom spaľovaní kalórií. Pomáha tiež vylučovať tuk z nôh a tonizovať dolnú časť tela. Behajte bosí po čistej pláži, aby všetky malé svaly pracovali, predchádzali zraneniam a posilňovali sa svaly nôh

Odporúčame trénovať intervalový beh. Jogujte rýchlosťou 8 mph za minútu a šprintujte rýchlosťou 12-14 mph za 10 sekúnd. Opakujte po dobu 30 minút. Dajte si dve 30-sekundové prestávky a choďte rýchlosťou 6 mph.

6. Cvičenie s vlastnou váhou

Zdvíhanie závažia alebo silové cvičenie je nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a spálenie 500 kalórií denne. Na zaistenie funkčnosti svalových vlákien používajte vybavenie ako činky, činky, švajčiarske lopty, medicinbaly, kettlebelly, odporové pásky, sťahovacie tyče atď. Striedavo trénujte kardio a silové tréningy, aby ste získali fit a štíhle telo.

7. Skákanie po lane

Skákanie cez švihadlo alebo preskakovanie je skvelé rozcvičovacie cvičenie. Keď budete 30 minút trénovať vysoko intenzívne lanové skoky, môžete spáliť až 500 kalórií. Noste primeranú obuv a mäkko dopadnite, aby ste predišli zraneniu kolena. Počas relácie si dajte dve 60-sekundové prestávky.

8. Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Cviky na váhu tela sú ako dvíhanie závažia bez váh! Na spálenie 500 kalórií za 30 minút nepotrebujete žiadne zariadenie - iba váha vášho tela. Cvičenia ako skoky do drepu, klepanie na prsty na nohách, plazenie, kliky, horolezci, spiderolezci, burpees, vysoké kolená, skoky do krížov cez nohu, skoky do nôh, skoky do nôh, skoky do výpadov, výpady korčuliarov atď. Sú úžasnými spaľovačmi kalórií.

9. Cvičenie na bicykli / na bicykli

Či už vonku alebo v interiéri, bicyklovanie je vynikajúci spôsob, ako spáliť 500 kalórií za 30 minút. Rýchla jazda na bicykli rýchlosťou 30 km / h po dobu 30 minút môže pomôcť spáliť 460 kalórií za 30 minút. Ak však vaša vytrvalosť nie je na tejto úrovni, môžete si dať tri série so 60 sekundovou pauzou a chytiť dych. V priebehu dvoch týždňov sa vaša výdrž začne zlepšovať a začnete spaľovať viac kalórií.

10. Veslovanie

Zaobstarajte si doma veslovací trenažér alebo veslujte v posilňovni. Pomôže vám spáliť 500 kalórií a tiež tonizuje hornú časť chrbta, ramien, hrudníka a paží. Ponúka tiež množstvo výhod.

11. Športy v prírode

Lyžovanie, korčuľovanie, futbal, basketbal a raketové športy, ako je badminton a tenis, sú úžasné outdoorové športy, ktoré môžete vložiť do spaľovania 500 kalórií za 30 minút. Serotonín a adrenalín tiež pomáhajú zlepšovať pamäť, znižovať stres a navodzovať lepší spánok.

12. Beh po schodoch

Beh po schodoch je cvičenie na spaľovanie tukov a tonizáciu nôh, ktoré nemôžete ignorovať, ak chcete spáliť 500 kalórií za pouhých 30 minút. Beh po schodoch pomáha pumpovať viac kyslíka a pracuje pre pľúca, srdce, svaly a kosti. Potíte sa a zhodíte tuk. Zlepšuje tiež vašu rovnováhu a koordináciu.

Toto je 12 najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste spálili 500 kalórií za 30 minút. Stačí to však na chudnutie? Zistite v nasledujúcej časti.

Je spálenie 500 kalórií za deň dosť na to, aby ste schudli?

Áno, spálenie 500 kalórií za deň je dobré pre rozumné zníženie hmotnosti za týždeň. Ak chcete zhodiť pol kila tuku, musíte spáliť 3 500 kalórií. Ak spálite 500 kalórií denne, do konca týždňa spálite 3 500 kalórií, čo znamená, že stratíte kilogram tuku.

Dodržiavanie správneho plánu výživy a správny odpočinok vám môžu pomôcť zhodiť viac ako 5 kíl za mesiac. Pamätajte, že postupné chudnutie je vždy lepšie ako dodržiavať módne diéty a tréningové rutiny, ktoré spôsobujú dlhodobé zranenia.

Tu je zoznam ďalších aktivít, ktoré môžete robiť pri spaľovaní kalórií.

Ďalšie zábavné spôsoby, ako stratiť kalórie

1. Robte záhradníctvo, či už na záhrade alebo u niekoho iného. Záhradníctvo môže byť dosť únavné a bude získavať body za brownies u vašich priateľov a rodiny.
2. Upratať dom. Môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu, aby ste sa zabávali a bavili.
3. Presvedčte priateľa, aby s vami hral raketbal každý deň po dobu 45 minút.
4. Naučte sa hrať na nástroji. Existuje dostatok psychickej a fyzickej záťaže na spálenie veľkého množstva kalórií.
5. Smejte sa! Áno, smiechom sa spaľujú aj kalórie.

Vypracovanie nemusí byť trestom. Bavte sa pri starostlivosti o svoje telo a zdravie. Mixujte kardio a silový tréning. Stravujte sa zdravo a zostaňte bez stresu. Uvidíte obrovské rozdiely v tom, ako vyzeráte a ako sa cítite. Buďte opatrní!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aký je najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií?

Najlepšou metódou cvičenia na rýchle spaľovanie kalórií je HIIT. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou spaľujú nielen kalórie počas cvičenia, ale aj 2 hodiny po tom, čo ste opustili telocvičňu. Pomocou HIIT stihnete viac za krátke obdobie, stratíte tuk a udržíte svalový tonus.

Je 500-kalorický tréning dobrý?

Áno, tréning s 500 kalóriami je dobrý. Uistite sa, že zjete banán alebo si dáte smoothie 1 hodinu pred cvičením. Majte po ruke fľašu domácej vody s elektrolytom, aby ste sa udržali hydratovaní.

Koľko schudnem pri spálení 500 kalórií za týždeň?

Stratíte asi 1 libru alebo viac, ak spálite 500 kalórií za týždeň. Konzumujte zdravé superpotraviny a dodržiavajte zdravý životný štýl.

Koľko skákacích zdvihákov spáli 500 kalórií?

Skákanie na zdvihákoch nie je veľmi efektívnym cvičením na spálenie 500 kalórií. Iste, je to dobré zahrievacie cvičenie. Ale aby ste spálili 500 kalórií, musíte sa venovať HIIT, kickboxu, plávaniu, športovaniu vonku atď. Ak chcete robiť skoky, pravdepodobne vyskúšajte 1 000 skokov!

Aké fyzické aktivity spália 500 kalórií denne?

Ak chcete spáliť 500 kalórií denne, musíte urobiť viac, než len dosiahnuť svoj cieľ 10 000 krokov denne. Vykonajte ktorékoľvek z týchto cvičení - beh, HIIT, plávanie alebo Zumba alebo športujte vonku. Spolu s nimi sa musíte tiež usilovať o to, aby ste zostali aktívni po celý deň, napríklad keď ste unavení sedením, chodíte po schodoch, chodíte do práce alebo do školy a používate stôl na státie.

Ako schudnúť 1 libru za deň?

Strata 1 libry za deň je škodlivá a môže spôsobiť stratu svalov a viesť k narušeniu imunity. Tu je podrobný príspevok, ak stále chcete zhodiť 1 libru za deň.

6 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Zníženie príjmu kalórií vám nemusí pomôcť schudnúť, perspektíva psychologickej vedy, Asociácia pre psychologické vedy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diéta verzus cvičenie pri chudnutí a údržbe: zameranie na tryptofán, medzinárodný vestník výskumu tryptofánu, americká národná knižnica medicíny, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku chudnutia? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalórie, energetická rovnováha a chronické choroby, stravujte sa po celý život: Sprievodca radou pre výživu a výživu po znížení rizika chronických chorôb, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Prerušované cvičenie s vysokou intenzitou a odbúravanie tukov, Journal of Obesity, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Účinky päťtýždňového tréningu kickboxu na fyzickú zdatnosť, časopisy Muscles, Ligaments and Tendons, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf