Ako rýchlo získať väčší zadok? cvičenie, jedlo a užitočné tipy

Ak chcete získať väčší, guľatejší a pevný zadok, musíte doladiť svoje gluteálne svaly a bedrový tuk (1). Cvičenie, správne stravovanie a zlepšovanie životného štýlu vám môžu určite pomôcť. V tomto príspevku je uvedených 21 najlepších tipov, ako rýchlo získať väčší zadok. Potiahnite hore!

10 najlepších cvičení na získanie väčšieho zadku

Pred začatím nasledujúcich cvičení sa zahrejte 10 minút, aby ste zväčšili zadok.

1. Drepy

Shutterstock

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky a dolné abs.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú von. Pozerajte sa dopredu, hrudník hore, plecia stiahnuté dozadu a jadro v zábere.
2. Vytlačte boky, pokrčte kolená a postavte sa do sediacej polohy. Ruky si priblížte k hrudníku, chrbát držte v jednej línii s krkom tak, že sa trochu ohnete smerom dopredu.
3. Nedovoľte, aby vám kolená vystrelili nad prsty.
4. Chvíľu vydržte v tejto póze, vydýchnite a vráťte sa späť.
5. Zopakujte to 15-krát a dokončite sadu. Urobte 3 série po 15 opakovaní s 10 sekundovými prestávkami medzi jednotlivými sériami.

2. Drep s činkou

<

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky a deltové svaly

Ako na to

1. Na plecia si dajte činku, vedľa trapézových svalov.
2. Zaujmite polohu v podrepe tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
3. Udržujte pozíciu zadkom dole, ramenami zatlačenými dozadu a hrudníkom smerom von.
4. Rovnováhu tela držte ruky vpredu.
5. Sklopte drep, aby ste vytiahli zadok nad nohy.
6. Stlačením glutetov a stehien sa vráťte do pôvodnej polohy.
7. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

3. Plie drep

Shutterstock

Terč - glutety, adduktory, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
2. Nasmerujte prsty na nohách.
3. Zdvihnite ruky a spojte sa s dlaňami.
4. Vytlačte zadok a položte telo na drep. Nenechajte kolená presahovať prsty na nohách.
5. Stláčajte svoje glutety a stehná ďalej, kým sa vrátite do pôvodnej polohy.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

4. Vážené výpady

<

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky, dolné brušné svaly a lýtka

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Pravou nohou vykročte vpred, pokrčte obe kolená a spustite telo. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a pod holennou časťou v 90 stupňoch.
3. Vráťte sa a ustúpte.
4. To isté urobte s ľavou nohou.
5. Sadu opakujte 10-krát.
6. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

5. Vážený Glute Bridge

<

Terč - glutety, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na šírku ramien.
2. Zaťažte záťažou v oblasti panvy.
3. Zdvihnite panvu z podlahy a potom ju sklopte späť k podložke.
4. Toto opakujte 10 krát.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

6. Most s jednou nohou

<

Terč - glutety, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Jedno chodidlo držte rovno na zemi a druhé zdvihnite rovno do vzduchu.
3. Zdvihnite boky. Chvíľu to podržte a potom sklopte boky.
4. 3 série po 10 opakovaní.

7. Oslí kopy

Shutterstock

Terč - glutety, hamstringy a štvorkolky

Ako na to

1. Choďte na všetky štyri. Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami.
2. Pravé koleno si položte na hrudník a potom späť, tak vysoko, ako môžete.
3. Urobte to 10 krát pred prepnutím nôh.
4. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

8. Kettlebell hojdačky

<

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky, deltové svaly a laty

Ako na to

1. Držte kettlebell oboma rukami.
2. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mäkkými kolenami, zapojeným jadrom a pozerajte sa dopredu.
3. Vytlačte zadok, položte hornú časť trupu, ale chrbát držte vzpriamený.
4. Otočte kettlebell nahor. Pri tom sa dostaňte do stoja. Stlačte si zadoček.
5. Vráťte sa späť do ohnutej polohy.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

9. Bočné výpady

<

Terč - glutety, adduktory, ohýbače bedier, štvorkolky a hamstringy

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami široko od seba. Nohy majte vystreté. Toto je východisková pozícia.
2. Pozerajte sa priamo, pokrčte pravé koleno a posaďte sa smerom k pravici.
3. Vráťte sa a ohnite ľavé koleno a posaďte sa smerom doľava. Týmto je dokončený jeden zástupca.
4. Ak to chcete dokončiť, urobte to 9-krát viac.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

10. Nožnicové kopy

<

Terč - glutey, dolné abs a flexory bedrového kĺbu

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Ruky natiahnite úplne, dlane smerujú nadol.
2. Pomaly dvíhajte obe nohy tak, aby boli päty od zeme.
3. Teraz zdvihnite pravú nohu do uhla 45 stupňov a ľavú nohu sklopte, kým nebude asi 3 - 4 palce od zeme.
4. Striedajte pohyby medzi pravou a ľavou nohou.
5. Opakujte najmenej 10-krát.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní. Tu je niekoľko ďalších cvikov na zväčšenie zadku.

Okrem cvičenia musíte jesť aj správne jedlá. Tu sú 4 skupiny potravín, ktoré musíte zahrnúť do svojej stravy:

Potraviny, ktoré môžete jesť, aby ste dostali väčší zadok

1. Bielkoviny

Svaly sú vyrobené z bielkovín. Vaše glutety môžu určite pomôcť, ak konzumujete bielkoviny v primeranom množstve (2).

Existuje mnoho spôsobov, ako pridať bielkoviny do vašej stravy. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí odstredené mlieko, vajcia, nízkotučné jogurty, ryby, morky, strukoviny, mäso, sójové bielkoviny, konopné bielkoviny a srvátkové bielkoviny.

2. Zdravé tuky

Gluteálne svaly sú pokryté vrstvou tuku. Ak chcete získať väčší a tvarovaný zadok, musíte konzumovať nenasýtené tuky (dobré tuky). Medzi dobré zdroje nenasýtených tukov patria rybí olej, olej z ryžových otrúb, avokádo, orechy a semená, mastné ryby, repkový olej, slnečnicový olej, mastné ryby, orechy, olivový olej a arašidové maslo (3).

Poraďte sa so svojím dietológom alebo si stiahnite aplikáciu na počítanie kalórií, aby ste zistili, koľko tuku môžete denne skonzumovať.

3. Sacharidy

Je dôležité konzumovať niekoľko sacharidov (nemali by ste úplne ignorovať sacharidy). Množstvo sacharidov závisí od úrovne odolnosti použitej počas tréningu (4). Medzi dobré zdroje sacharidov patrí zelenina, listová zelenina, ovocie, hnedá ryža, jačmeň, kukurica, ovos, celozrnné cestoviny a pšeničný chlieb.

4. Mikroživiny

Mikroživiny (vitamíny a minerály) sú nevyhnutné pre metabolizmus a funkciu tkanív (5). Ovocie, zelenina, orechy a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom mikroživín. Pretože tvrdo trénujete, aby ste získali plnší a tvarovaný zadok, jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby vaše telo nebolo unavené z dôvodu nedostatku produkcie energie. Tu je konsolidovaný zoznam 25 potravín, ktoré môžete jesť, aby ste získali väčší zadok.

Na záver uvádzame niekoľko spôsobov, ako môžete zväčšiť zadok. Posuňte sa nadol na ďalšiu časť.

4 tipy, ako vyzerajú vaše zadočky väčšie

1. Je to všetko ilúzia

Noste oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok vyzerať väčší. Môžete si obliecť rifle / šortky / formálne nohavice s vysokým pásom, polstrované tangá, nízke nohavice / rifle zúžené v blízkosti členkov, balónové sukne alebo šaty, riflové krátke sukne, hodvábne šaty, toplety atď.

2. Používajte vankúšiky na zosilnenie zadku

Ďalším efektívnym spôsobom, ako rýchlo zväčšiť zadok, je použitie vložiek na zväčšenie zadku. V obchodoch si môžete zaobstarať tvarové oblečenie alebo polstrované vložky. Sú navrhnuté špeciálne na vylepšenie vzhľadu zadku v džínsoch a nohaviciach.

3. Tenký pás

Stenenie pása zvýrazní váš zadok. Ľudí môžete kedykoľvek presvedčiť, aby si mysleli, že máte veľký zadok, a to jednoduchým stisnutím pásu. Najlepší trik je nosenie bruška.

4. Používajte krémy na zosilnenie zadku

Môžete to nazvať fikciou alebo skutočnosťou, ale krémy na zosilnenie zadku môžete vyskúšať. Tu je 10 najlepších krémov na zlepšenie zadku, ktoré môžete vyskúšať.

Záver

K dispozícii sú chirurgické zákroky, ktoré zabezpečia rýchle zväčšenie zadku (6). Cvičenie spolu s vhodnou stravou však môže priniesť trvalé výsledky bez príliš veľkej peňažnej investície a vedľajších účinkov. Urobte teda múdre rozhodnutie. Buďte opatrní!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko času bude trvať, kým sa mi zadok zväčší?

Udržujte svoje ciele realistické. V závislosti od vašej súčasnej telesnej hmotnosti alebo telesného tuku, tréningovej rutiny, stravovacích návykov a zmien životného štýlu si pomaly začnete všimnúť, že vaše svaly na zadku sú do konca tretieho týždňa natiahnuté. Tiež neprestávajte jesť dobré tuky. To vám pomôže vybudovať tuk nad gluteálnymi svalmi.

Prečo sa môj zadok nezväčšuje?

Majte trochu trpezlivosti. Vaša aktuálna telesná hmotnosť, anamnéza, tréningové rutiny, stravovacie návyky atď. Sú všetko dôležité faktory, ktoré musíte brať do úvahy a správne sledovať, aby ste získali väčší zadok. Získajte aplikáciu na počítanie kalórií a každý deň sledujte príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Získajte stravovací plán pripravený vašim dietológom. Pamätajte tiež, že tu zohrávajú hlavnú úlohu vaše gény.

Ako získam guľatejší zadok?

Postupujte podľa vyššie uvedených cvičení, stravovania a životného štýlu. Tiež nechajte svojho trénera a dietológa úzko spolupracovať, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele.

Môžem si zaobstarať väčší zadok bez vypracovania?

Áno, pravdepodobne, ak si len tak dáte veľa zemiakových oblátok a zjete tri jedlá rýchleho občerstvenia a budete sedieť celý deň! Musíš to vyriešiť, dievča. Ak jete iba jedlo bohaté na tuky, neexistuje záruka, že sa vám tuk nahromadí v zadku; môže sa hromadiť kdekoľvek vo vašom tele. To nakoniec spôsobí, že budete vyzerať mimo tvar. Vezmite na tréningy svojich priateľov, aby boli zábavné.

Zväčší ich masírovanie zadočku?

Masírovanie zadku pomôže uvoľniť pevné svaly na zadku a zlepší cirkuláciu. Aj keď to nemusí zväčšiť tvoj zadok, pomôže ti to formovať a zlepšiť držanie tela.

Tónuje vám chôdza zadok?

Nie, chôdza je kardio cvičenie. Spôsobí to úbytok tukov a svalov z celého tela. Musíte si čupnúť, skočiť, stlačiť nohy a cvičiť somárske kopy, aby ste si tonizovali zadok.

Koľko drepov by som mal denne urobiť, aby som získal väčší zadok?

Začnite s 3 sadami po 15 drepov denne. Uistite sa, že máte správne držanie tela. Postupom môžete pridávať ďalšie opakovania a série. Tu je sprievodca pre drepy pre začiatočníkov.

5 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Anatomy, Bony Pelvis a Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Dietetické bielkoviny a svalová hmota: Prevedenie vedy na využitie a prínos pre zdravie, Živiny, Americká lekárska knižnica, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Možnosti zdravých tukov, Heart Foundation, Austrália.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Krok k individuálnej športovej výžive: príjem sacharidov počas cvičenia, športová medicína, lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikroživiny v zdraví a chorobe, postgraduálny lekársky časopis, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Život po bariatrickej chirurgii, plastickej, estetickej a rekonštrukčnej chirurgii, UHealth, Millerova lekárska fakulta, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery