Ako pomáha chôdza pri chudnutí?

Nie ste fanúšikom dôsledných tréningov? Chôdza môže byť dokonalým spôsobom, ako zhodiť tie kilá navyše. Ak viete, ako na to efektívne, môžete zhodiť až sedem až osem kíl týždenne. Najlepšie na chôdzi je, že je príjemná a nie je príliš tvrdá na vaše srdce a kĺby.

Chôdza sa v posledných rokoch stala populárnou ako vynikajúci prostriedok na chudnutie. Z tohto dôvodu lekári a odborníci na výživu veľmi odporúčajú chôdzu pre všetky vekové skupiny, pretože túto činnosť je možné bezproblémovo začleniť do vášho každodenného života.

V tomto článku podrobne diskutujeme o tom, ako vám chôdza pomôže dosiahnuť štíhle telo v krátkom období. Pokračuj v čítaní!

Chôdza na chudnutie

1. Ako sa pripraviť na prechádzku?
2. Ako schudnúť chôdzou?
3. Koľko kalórií môžete spáliť?
4. Vzorový plán chôdze
5. Koľko kilometrov by ste mali prejsť?
6. Výhody chôdze pre chudnutie
7. Bezpečnostné tipy, ktoré treba brať do úvahy pri chôdzi

1. Ako sa pripraviť na prechádzku?

Obrázok: Shutterstock

Čo potrebuješ

• Vychádzková obuv, ktorá vám perfektne sadne bez toho, aby vám ublížila noha
• Športové tričko a šortky alebo trenírky alebo capri
• Športové hodinky
• Fitnes aplikácia
• Sipper

Späť na obsah

2. Ako schudnúť chôdzou?

Ak chcete schudnúť chôdzou, musíte mať na pamäti určité body.

(i) Spočítajte si kalórie

Obrázok: Shutterstock

Môžete chodiť toľko, koľko chcete, ale možno nestratíte ani jedno kilo, ak nebudete neustále sledovať, koľko toho denne zjete. Počítanie kalórií vám môže veľmi pomôcť a existuje niekoľko aplikácií, ktoré vám v tom pomôžu. Čím menej kalórií prijmete, tým rýchlejšie chudnete. Ak budete stále jesť a chodiť 30 minút každý deň, vôbec neschudnete.

(ii) Postupne zvyšujte tempo svojej chôdze

Začnite tým, že budete tri dni v týždni kráčať stredným tempom 15 - 20 minút. Ak ste v pohode (po jednom alebo dvoch týždňoch), začnite každý deň s rýchlou chôdzou alebo rýchlou chôdzou po dobu 30-40 minút. Čas môžete predĺžiť na 60 minút denne. Zvýšenie tempa a času vašej chôdze poskytne telu čas a silu prispôsobiť sa novému návyku a životnému štýlu. Potrebujete podporu svojho tela a naopak.

(iii) Intervalová chôdza

Za túto stratégiu chôdze ručím, pretože mi pomohla schudnúť asi päť kíl za tri týždne. Intervalová chôdza znamená, že musíte každú minútu meniť tempo svojej chôdze. Začnite tým, že budete kráčať stredným tempom asi 45 sekúnd. Potom zrýchlite a choďte jednu minútu pešo. Opäť spomalíte a jednu minútu kráčate. Pokračujte v tom tak dlho, ako chcete.

Páči sa mi intervalová chôdza, pretože dáva telu čas pripraviť sa na rýchlu chôdzu a tiež mu pomáha uvoľniť sa po absolvovaní rýchlej chôdze bez zastavenia. Toto tiež udržiavalo môj mozog v činnosti, čo znamená, že som sa pri chôdzi nenudil. Stále ma to bdelo a usmievalo a v skutočnosti som si získal veľa priateľov, ktorí začali dodržiavať túto stratégiu chôdze.

(iv) Potraviny, ktoré by ste mali jesť

Zahrňte do svojej stravy veľa ovocia a zeleniny. Jedzte najmenej dva druhy ovocia denne. Ak je to možné, jedzte ovocie, neodšťavujte ho. Vegetariáni sa môžu jesť surové, varené, pečené alebo grilované. Môžete si tiež pripraviť smoothie a vypiť ho hneď po prechádzke.

Vaše telo tiež potrebuje denný prísun bielkovín. Môžete jesť ryby, morčacie, kuracie prsia, vajcia, šošovicu, fazuľa, klíčky, sóju a huby. Môžete sa tiež rozhodnúť pre chudé kusy červeného mäsa, ale neprejedajte sa.

Mlieko je dobrým zdrojom vápniku, ktorý posilní vaše kosti. Možno by ste sa zatiaľ chceli vyhnúť syrom a ochuteným jogurtom. Na trhu je k dispozícii veľa nízkokalorických bez príchutí jogurtov. Pamätajte, že mrazený jogurt je dobrou náhradou za zmrzlinu, ale je to pochúťka, takže si ho príliš nedoprajte.

Čaj každého druhu, ktorý sa pripravuje bez pridania cukru alebo mlieka, je pre vás vysoko prospešný. Nemusí to byť nevyhnutne zelený čaj. Môžete sa tiež rozhodnúť pre čierny čaj, ale nezabudnite si kúpiť kvalitný čaj. Na vyplavenie toxínov pite každé ráno a večer čaj. Menej toxínov v tele vám dodá silu a posilní imunitu.

(v) Tónujte svoje telo

Obrázok: Shutterstock

Vykonajte cviky, ktoré pomôžu tonizovať vaše svaly a udržiavať správny krvný obeh. Tónovanie svalov je dôležité, pretože pri chudnutí môže byť vaša pokožka ochabnutá.

• Pohybujte rukami, po jednej, krúživými pohybmi, päťkrát v smere hodinových ručičiek a päťkrát proti smeru hodinových ručičiek.

• Postavte sa s rukami doširoka roztvorenými. Spojte ruky a spojte sa dlaňami. Teraz sa vráťte do svojej starej polohy so širokými natiahnutými rukami. Vyzeralo by to, akoby ste mávali rukami. Môžete to robiť pomalým alebo rýchlym tempom. Dýchajte, keď otvoríte náruč, a vydýchnite, keď ich spojíte.

• Drep je úžasné cvičenie, pokiaľ ide o tonizáciu dolnej časti tela. Nohy od seba oddeľte asi o dve nohy. Pomaly pokrčte kolená a prejdite do sediacej polohy. Vydržte v pozícii asi 5-10 sekúnd. Pomaly uvoľnite polohu a vráťte sa do pôvodného držania tela.

• Vzduchová cyklistika je ďalším dobrým cvičením na tonizáciu stehien. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy hore a hýbte nohami, akoby ste išli na bicykli. Robte to v smere dopredu aj dozadu asi minútu. Toto opakujte päť minút.

• Sit-up bude tónovať vaše bruško.

• Môžete tiež vyskúšať Kapalbhati pranayama.

• Choďte na silové tréningové cvičenia. Kickbox, zdvíhanie závažia, brušáky atď. Posilnia vaše telesné svaly.

(vi) Spite dobre a vyhýbajte sa alkoholu

Musíte spať najmenej sedem hodín denne. Spánok vám pomôže reštartovať telo i myseľ. Na druhý deň, keď sa idete prejsť, sa teda nebudete cítiť extrémne unavení ani ospalí.

Niekoľko dní sa musíte vyhýbať alkoholu. Alkohol sa štiepi na cukor, ktorý sa nakoniec ukladá ako tuk.

Späť na obsah

3. Koľko kalórií môžete spáliť?

V závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti, tempa chôdze a času môžete počas 20 týždňov schudnúť až 15 až 20 kilogramov. Aby ste to dosiahli, mali by ste každý deň kráčať svižne asi 30 - 40 minút. Ak však chcete chudnúť pomaly, môžete chodiť bežným tempom a spáliť 4 - 8 kalórií za minútu, v závislosti od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti. Ak vážite 120 - 140 libier, môžete spáliť 4 - 5 kalórií za minútu; ak vážite 160 - 180 libier, môžete spáliť 6 - 7 kalórií za minútu a ak vážite 200 a viac kilogramov, môžete spáliť 8 - 9 kalórií za minútu. Či už chcete výsledky skôr alebo neskôr, mali by ste cvičiť cviky na tónovanie tela a cviky voľnej ruky.

Ak chcete získať konkrétnejší nápad, pozrite si tabuľky nižšie:

Pohlavie: Žena; Vek: 35-40; Výška: 5'5 "; Hmotnosť: 157 libier; Životný štýl: Sedavý

Rýchlosť chôdze (mph)	Spálené kalórie (Kcal)
10 minút	20 minút	30 minút
1	26.4	52,7	79,1
2	42.7	85.4	128,1
3	61,4	122,7	184,1

Pohlavie: Muž; Vek: 35-40; Výška: 6 ′; Hmotnosť: 196 libier; Životný štýl: Stredne aktívny

Rýchlosť chôdze (mph)	Spálené kalórie (Kcal)
10 minút	20 minút	30 minút
1	21.6	43.3	64,9
2	40.6	81,8	121,7
3	62.2	124,5	186,7

Späť na obsah

4. Vzorový plán chôdze

Ako dlho by ste mali chodiť, aby ste schudli? Tu je ukážka časového plánu chôdze, ktorý vás prevedie. Čas môžete zvýšiť alebo znížiť v závislosti od odpovede vášho tela.

Týždeň	Deň 1	2. deň	3. deň	4. deň	5. deň	6. deň	7. deň
1	Pomalá chôdza po dobu 10 minút	Stredná chôdza po dobu 10 minút	Stredná chôdza po dobu 20 minút	Stredná chôdza po dobu 20 minút + tónovanie	Stredná chôdza po dobu 30 minút + tónovanie	Intervalová chôdza po dobu 20 minút + tónovanie	Oddych
2	Intervalová chôdza po dobu 30 minút + silový tréning	Svižná chôdza po dobu 5-10 minút + tónovanie + silový tréning	Svižná chôdza po dobu 10 minút + tónovanie + silový tréning	Stredne rýchla chôdza po dobu 15 minút + cvičenie rúk zadarmo po dobu 15 minút	Intervalová chôdza po dobu 20 minút + kapalbhati po dobu 15 minút (medzi tým si odpočiňte)	Intervalová chôdza po dobu 30 minút + silový tréning	Oddych
3	Intervalová chôdza po dobu 40 minút + kapalbhati po dobu 15 minút (medzi tým si odpočiňte)	Prechádzka v strednom tempe po dobu 15 minút + tónovanie a silový tréning	Intervalová chôdza po dobu 45 minút + silový tréning	Svižná chôdza po dobu 15 minút + tónovanie	Intervalová chôdza 50 minút + cvičenie rúk 10 minút	Svižná chôdza po dobu 20 minút + tónovanie + kapalbhati	Oddych
4	Svižná chôdza po dobu 20 minút + silový tréning	Intervalová chôdza po dobu 60 minút	Intervalová chôdza po dobu 60 minút + tónovanie	Intervalová chôdza 60 minút + silový tréning	Intervalová chôdza po dobu 60 minút + cvičenie rukou zadarmo	Intervalová chôdza po dobu 60 minút + tónovanie + kapalbhati	Oddych

Späť na obsah

5. Koľko míľ by ste mali prejsť za deň?

Nejde o to, aby ste počítali kilometre, ale aby ste počítali, koľko kalórií prijímate a koľko ste schopní spáliť za deň. Napríklad, ak sa budete nekontrolovateľne stravovať a potom idete na lenivú prechádzku asi štyri míle, určite spálite nejaké kalórie, ale nespáli to dosť na to, aby sa prejavila viditeľná redukcia hmotnosti. Ako už bolo spomenuté vyššie, zvýšte tempo chôdze, znížte príjem kalórií, urobte silové cvičenia a cviky na tónovanie tela a dobre sa vyspite.

Späť na obsah

6. Výhody chôdze pre chudnutie

Obrázok: Shutterstock

• Horí kalórie

Chôdza je dobrá pre tých, ktorí sa práve zahrievajú pri myšlienke zacvičiť si. Hodina každodennej chôdze spojená so zdravou stravou je dobrým spôsobom, ako znížiť extra príchuť. Počet spálených kalórií je priamo úmerný použitej rýchlosti a prekonanej vzdialenosti pri chôdzi. To robí z chôdze na chudnutie veľmi obľúbený nápad medzi začiatočníkmi.

• Znižuje riziko chorôb

Chôdza zvyšuje krvný obeh v tele, čo zase udržuje na uzde všetky choroby spojené so srdcom. Pravidelná chôdza zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy a iných porúch súvisiacich s kosťami. Hovorí sa tiež, že významne znižuje riziko vzniku cukrovky, rakoviny hrubého čreva a prsníka a kardiovaskulárnych chorôb (1), (2), (3).

• Energizuje telo

Chôdza stimuluje cirkuláciu krvi v tele a súčasne zvyšuje všetky metabolické aktivity. Rýchla chôdza zvyšuje náladu, zvyšuje energetickú hladinu a reguluje krvný tlak a hladinu cholesterolu.

• Najlepšie a ľahké cvičenie

Chôdza je jedným z najjednoduchších a najekonomickejších spôsobov, ako zostať fyzicky aktívny. To sa dá urobiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Aj keď môže byť chôdza vonku dosť osviežujúca, dá sa to urobiť aj vo vnútri domu na bežiacom páse.

• Stres Buster

Chôdza je priamo spojená so znížením úrovne stresu. Jeho výhody možno prirovnať k výhodám aeróbnych cvičení, ktoré pomáhajú upokojiť nervy. Pri chôdzi telo uvoľňuje endorfíny, ktoré naopak stimulujú relaxáciu.

• Posilňuje svaly

Chôdza udržuje kosti, svaly a kĺby zdravé. Pravidelná chôdza posilňuje svalstvo nôh, najmä hamstringy a kvadricepsy. Môže byť tiež užitočný pre tých, ktorí sa zotavujú z mozgovej mŕtvice a poranení nôh (4).

• Zlepšuje funkciu pamäte a mozgu

Vaše šťastné hormóny (serotonín a dopamín) sú hore, čo v konečnom dôsledku zvyšuje vašu dôveru v seba samého a robí vás proaktívnym. Zvyšuje tiež vašu pamäť a kognitívne funkcie.

Späť na obsah

7. Bezpečnostné tipy, ktoré treba brať do úvahy pri chôdzi

• Vždy je lepšie cvičiť skoro ráno, aby bolo telo dostatočne nabité energiou a zvýšil sa krvný obeh. Prechádzka ráno je tiež priaznivá pre telo, aby absorbovalo vitamín D z prvých slnečných lúčov.

• Ak chcete stratiť pár kilogramov navyše, je potrebné rýchlou chôdzou spáliť viac kalórií. Čím rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií spálite.

• Po jedle nechodte. Niektorí hovoria, že chôdza bezprostredne po jedle môže zlepšiť trávenie. Je to však mylná predstava, pretože chôdza alebo cvičenie bezprostredne po jedle ovplyvňuje tok tráviacich štiav, a tým bráni odbúravaniu potravy.

• Palenie tela veľkým množstvom vody pri rýchlej chôdzi sa neodporúča, pretože by to mohlo poškodiť dýchací systém.

• Predtým, ako sa vydáte na prechádzku alebo päť minút po ukončení tréningu, hydratujte svoje telo tekutinami. Pitie prírodných energetických štiav, ako je šťava z červenej repy, pred chôdzou môže oživiť metabolické procesy, a tým pomôcť telu spáliť viac kalórií.

Už ste niekedy uvažovali o väčšine výhod, ktoré by vám plynuli z chôdze v súvislosti s chudnutím, by sa stratili, keby sa úroveň činnosti nedodržiavala. Takže je čas obuť si vychádzkové topánky a kráčať cestou k lepšiemu životu. Dajte nám vedieť svoje skúsenosti alebo máte nejaké návrhy alebo tipy komentárom v poli pre poznámky.

Na zdravie veľa zdravia!