Ako správne robiť bočné výpady, aby ste získali štíhle a tónované nohy

Bočný výpad je jedným z najlepších cvikov na získanie kickass stehien (slovná hračka určená..alebo nie!). Zameriava sa na vaše vnútorné a vonkajšie stehná a pomáha predchádzať odieraniu vnútorného stehna a znižovať vydutie vonkajšieho stehna. Ak to ale neurobíte správne, môžete nakoniec natiahnuť sval a zraniť sa. Tento príspevok si prečítajte, aby ste vedeli, ako robiť bočné výpady s minimálnym rizikom poranenia a ako získať spevnenú a silnú dolnú časť tela. Potiahnite hore!

Ako robiť bočné výpady

Shutterstock

Tu je Cassey Ho, jeden z najdôveryhodnejších a najpopulárnejších fitnes trénerov, ktorý robí kroky pri bočnom výpade. Pozri sa.

Kroky na zvládnutie bočných výpadov

Krok 1

ty trúbka

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, ramenami uvoľnenými a dlaňami k sebe.

Krok 2

ty trúbka

Zdvihnite pravú nohu z podlahy a položte ju široko od seba, ako je to znázornené na obrázku. Uistite sa, že prsty na nohách smerujú dopredu, ramená sú uvoľnené, hrudník vystrčený a jadro zapojené.

Krok 3

ty trúbka

Ohnite pravé koleno, chrbticu majte vystretú a telo sklopte doprava. Uistite sa, že ľavá noha je úplne vystretá a ľavá noha rovno na podlahe. Dlane majte pre podporu. Držte túto pózu na chvíľu a cíťte úsek v ľavom vnútornom stehne.

Krok 4

ty trúbka

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Krok 5

ty trúbka

Ohnite ľavé koleno, chrbticu držte vystretú a telo sklopte doľava. Uistite sa, že máte pravú nohu úplne natiahnutú a pravú nohu rovno na podlahe. Dlane majte pre podporu. Držte túto pózu na chvíľu a cíťte úsek v pravom vnútornom stehne.

Krok 6

ty trúbka

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Variácia: Ruky môžete držať v páse, ak ich držíte spolu príliš nestabilné.

Množiny a opakovania

• Začiatočník - 2 série po 10 opakovaní
• Stredne pokročilý - 3 série po 15 opakovaní
• Pokročilé - 3 sady po 25 opakovaní

Keď urobíte bočné výpady, pocítite popáleniny v konkrétnych oblastiach stehien a zadku. Ak chcete vedieť, na ktoré svaly tento cvik pracuje, prečítajte si nasledujúcu časť.

Na aké svaly pracujú vedľajšie pľúca?

Shutterstock

Bočné výpady sa zameriavajú na tieto svaly:

• Adduktory - vnútorné stehenné svaly
• Únoscovia - vonkajšie stehenné svaly
• Ohýbače bedier - svaly, ktoré pomáhajú ohýbať bedrové kĺby
• Glutes - bedrové svaly
• Quadriceps - predná časť stehien
• Hamstringy - zadná strana stehien

Takže, ako vidíte, zameriate sa na rôzne svaly na stehnách a zadku. A to určite spáli nejaké vážne kalórie. Ale koľko? Dozviete sa ďalej.

Koľko kalórií horia vedľajšie pľúca?

Počet spálených kalórií závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, intenzity cvičenia a nastavení a opakovania, ktoré robíte. Bočné výpady vám môžu pomôcť spáliť čokoľvek medzi 10 až 100 kalóriami za 10 minút. A výhody ich vykonávania iba za 10 minút sú obrovské. Uvádzam ich nižšie.

Výhody bočných výpadov

Shutterstock

• Tónujte vnútornú stranu stehien

Odieranie vnútorného stehna je nielen nepríjemné, ale aj bolestivé, keď trenie vedie k vyrážkam. Prebytočný lalok vo vašich vnútorných stehnách sa dá zvládnuť pomocou bočných výpadov. Stačí zvýšiť intenzitu a čas a pridať nejaké závažie (čoskoro uvidíme variácie bočných výpadov), aby ste sa zbavili vydutia vnútorného stehna.

• Pomôžte zhodiť sedlové vaky na stehne

Stehenné sedlové vaky sú vonkajšie vydutia stehien priamo pod zadnými lícami, smerom k vonkajšej strane zadku. Nemýľte si ich so ženskými krivkami - pretože tieto krivky nie sú nijako lichotivé. A keďže bočné výpady sa zameriavajú na únoscov a gluteus, môžete sa rýchlo zbaviť extra vonkajšej strany stehna.

• Zlepšiť držanie tela

Cvičenie s presnosťou môže pomôcť zlepšiť držanie tela. A v tomto aspekte vám môžu pomôcť aj bočné výpady.

• Zlepšiť rovnováhu

Namiesto pohybu vpred a vzad sa budete pohybovať zo strany na stranu a zároveň robiť bočné výpady. To môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a stabilitu celého tela.

• Vytvarujte si zadoček

Tvarovaný zadoček vyzerá dobre a je známkou dobrého zdravia. Ale ak má zadoček ochabnutý, využite bočné výpady a ďalšie cviky zamerané na gluteálne svaly. Bočné výpady sú zamerané na svaly gluteusu, čo iné cviky nerobia. Tónujú váš zadoček a urobia ho pevným a okrúhlym.

• Ľahko na kolená

Mnoho cvikov, ako je beh, výskoky v podrepe, skoky v boxoch, vysoké kolená a výbušné výpady, vám môže poraniť kolená, ak sa nehrejete a nerobíte ich správne. Bočný výpad môže byť použitý ako zahrievací cvik a je veľmi ľahký na kolená.

• Zvýšte srdcovú frekvenciu

V závislosti na intenzite môžu bočné výpady zvýšiť váš srdcový rytmus, čo vám pomôže spáliť tuk a dostať sa späť do formy.

Okrem tradičných bočných alebo bočných výpadov existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zosilniť účinok týchto cvikov. Tu je niekoľko variácií bočných výpadov, ktoré sú mimoriadne vzrušujúce a účinné. Pozri sa.

Variácie bočného výpadu

1. Bočný výpad činky

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, hamstringy, glutety, štvorkolky, abs a plecia.

Ako to urobiť s jednoručkami?

1. Držte činku v držaní pohára. Nohy majte na šírku bokov, plecia vyvalené dozadu, hrudník vystretý a pozerajte sa rovno. Činku držte pri hrudníku a lakte nadol. Toto je východisková pozícia.

2. Vydýchnite, zdvihnite pravú nohu z podlahy a skočte doprava.

3. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

4. Vydýchnite, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a skočte doľava.

5. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Variácia: Môžete držať činku v každej ruke, ruky držať natiahnuté dole a robiť bočné výpady.

2. Kettlebell Side Lunge

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, hamstringy, glutety, štvorkolky a plecia.

Ako to urobiť Kettlebell Side Lunge

1. Držte kettlebell oboma rukami. Ruky majte natiahnuté nadol, chodidlá na šírku ramien, plecia vyvalené dozadu a hrudník vystretý a pozerajte sa dopredu. Toto je východisková pozícia.

2. Vydýchnite a skočte doprava. Drep nízko tak, aby sa kettlebell dotýkal podlahy.

3. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

4. Vydýchnite a skočte doľava. Drep nízko tak, aby sa kettlebell dotýkal podlahy.

5. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

3. Bočný výpad činky

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, glutety, hamstringy, štvorkolky a plecia.

Ako urobiť Barbell Side Lunge

1. Predkloňte sa a zdvihnite činku. Umiestnite činku za hornú časť chrbta. Dlane majte otočené dopredu, lakte mierne vystrčené, kolená trochu pokrčené a chodidlá tesne pri sebe. Toto je východisková pozícia.

2. Vydýchnite a vykročte smerom doprava a urobte bočný výpad. Držte pózu na chvíľu.

3. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

4. To isté urobte na ľavej strane.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

4. TRX Side Lunge

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, glutety, hamstringy, štvorkolky, plecia a horná časť chrbta.

Ako urobiť TRX Side Lunge

1. Držte rukoväte pásky TRX. Nohy majte roztiahnuté, ramená vyvalená dozadu a hrudník hore a pozerajte sa hore do bodu, kde máte zaistený pás TRX.

2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Toto je východisková pozícia.

3. Vydýchnite a urobte bočný výpad doprava.

4. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

5. Vydýchnite a opakujte.

6. To isté urobte na ľavej strane.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

5. Stretch s bočným výpadom

ty trúbka

Terč - adduktory, svaly slabín, lýtka a glutety.

Ako urobiť Stretch s bočným výpadom

1. Predstavte si polodrepovú pózu sumo s nohami širšími ako je šírka ramien. Pokrčte obe kolená a spustite telo.

2. Urobte bočný výpad vpravo. Uistite sa, že vaša ľavá noha je úplne natiahnutá, chrbtica rovná a ľavá noha namierená.

3. Držte túto pózu na chvíľu a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Bez pozastavenia urobte bočný výpad doľava.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Toto sú varianty bočného výpadu, ktoré môžete robiť doma alebo v posilňovni. Tu je príklad, ako môžete začleniť bočné výpady do tréningovej rutiny.

Spôsoby použitia bočných výpadov na tréning

• Zahriatie bočného výpadu - Môžete si urobiť bočné výpady na zahriatie pred kardio alebo silovým tréningom.
• Cardi o - Buďte kreatívni a pridajte do svojej kardio rutiny bočné výpady. Pridajte si ich do rutiny obvodov a uvidíte, ako skoro zhodíte extra chlopňu z vnútorných a vonkajších stehien.
• Silový tréning - pomocou závažia, odporových pásov a svojej telesnej hmotnosti vykonajte bočné výpady, aby ste definovali svaly stehien.

Nevenujte pozornosť iba prednej a zadnej strane stehien. Rukoväte, sedlové vaky a vnútorný tuk na stehne je možné zamerať iba pomocou bočných výpadov. Takže začnite robiť bočné výpady, spolu s niekoľkými variáciami, a uvidíte výsledky skôr, ako ste čakali. Buďte opatrní!