25 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré treba zahrnúť do svojej stravy

Máte zlý cholesterol? Máte vďaka tomu obavy o svoje zdravie? Zlý cholesterol je častým problémom väčšiny z nás a ak sa oň nebude postarané v pravý čas, spôsobí komplikácie.

Ako teda môžete zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v tele? Aké sú najlepšie potraviny s dobrým cholesterolom (HDL)? V tomto príspevku nájdete ďalšie informácie o cholesterole a potravinách s obsahom HDL cholesterolu, ktoré by ste mali konzumovať, aby ste zostali zdraví!

Všetko, čo potrebujete vedieť o cholesterole:

Čo je HDL cholesterol? Naše telo je zodpovedné za produkciu dvoch rôznych druhov cholesterolu. Sú známe ako HDL a LDL. HDL sa tiež nazýva lipoproteín s vysokou hustotou. Považujú sa za dobré a zdravé. HDL pomáha pri odvádzaní cholesterolu z tela a prenáša ho priamo do pečene. Týmto spôsobom zabráni všetkým druhom chorôb spojených so srdcom. Na druhej strane lipoproteíny s nízkou hustotou ho zabudujú do vašich tepien a ovplyvnia mozog aj srdce. Nízke HDL a vysoké LDL zvyčajne spôsobujú náchylnosť na kardiovaskulárne ochorenia.

Teraz prichádzame k najlepším potravinám, ktoré by ste mali pridať do svojich stravovacích plánov, aby sme zaistili, že hladiny HDL sú dostatočne vysoké!

1. Divoký losos:

Divoký losos je vynikajúci pre vaše srdce. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú plné HDL cholesterolu (1). Bolo by vhodné mať aspoň dve až tri porcie divého lososa týždenne. Musíte si však uvedomiť, že nie všetky živiny sa vstrebávajú počas obdobia trávenia. Zachyťte živiny z celých potravín, aby mohli byť absorbované všetky živiny.

2. Makrela:

Ďalším jedlom, ktoré obsahuje hojne HDL cholesterol, je makrela. Pridanie tohto jedla k vašim denným jedlám týždenne môže znížiť infarkt alebo choroby spojené so srdcom. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (2). Pomáha tiež pri znižovaní tuku v krvi.

3. Tuniak:

Tuniak alebo tuniak dlhoplutvý sa dá určite považovať za potravinu s obsahom HDL cholesterolu. To nielen zlepší vaše kardiovaskulárne zdravie, ale aj zníži krvný tlak (3). Šanca na tvorbu zrazenín sa tiež znižuje pomocou tuniaka. Tuniaka ste mohli vždy piecť alebo grilovať, aby ste sa vyhli nezdravým tukom.

4. Halibut:

Halibut je ďalšia ryba, ktorá chráni vaše srdce! Americká zdravotnícka asociácia taktiež odporučila jesť túto rybu až trikrát týždenne (4). Ak sa vám táto ryba nepáči, pre každý prípad môžete vyskúšať aj iné, ako napríklad sardinky alebo pstruhy z jazera. Ďalšou alternatívou by boli doplnky rybieho oleja.

5. Červené víno:

6. Olivový olej:

Olivový olej je plný antioxidantov, ktoré zvyšujú hladinu HDL a znižujú hladinu LDL (6). Ak použijete olivový olej, uvidíte namiesto masla alebo spreja na varenie výraznú zmenu v zdraví vášho srdca. Pridajte do nej trochu octu, aby ste si pripravili dobrý zálievku. Buďte však opatrní! Nechcete toho použiť príliš veľa. Je vysoko kalorický.

7. Repkový olej:

Canola je kvapalný rastlinný olej, ktorý je plný monosaturovaných tukov, ktoré časom znižujú hladinu zlého cholesterolu (7). Je rozumné používať namiesto masla repkový olej, pretože je plný nezdravých a nasýtených tukov. Olej môžete použiť na obliekanie zdravého domáceho šalátu alebo na restovanú zeleninu na obed.

8. Avokádo:

Avokádo je jedno ovocie, ktoré je plné monosaturovaných tukov (8). Je to jedna z najlepších potravín s obsahom HDL cholesterolu! Do ovocného šalátu si môžete pridať nakrájané avokádo alebo to jednoducho rozotrieť po sendviči. Jeho použitie namiesto majonézy alebo masla je kedykoľvek lepšou alternatívou. To vám v konečnom dôsledku pomôže znížiť zlý cholesterol.

9. Ružičkový kel:

Ďalším zdravým jedlom, ktoré by ste mohli pridať do svojej stravy s cieľom zvýšiť dobrý cholesterol, je ružičkový kel. Znižuje LDL cholesterol úplným blokovaním. Dokonca aj tuky sú zastavené pred vstrebávaním do krvi (9). Je to rozpustná vláknina, ktorá sa považuje za najlepšiu pre dobrú hladinu cholesterolu.

10. Pomaranče:

Pomaranče, rovnako ako iné ovocie, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia vaše srdce pred srdcovými chorobami (10). Priemerný dospelý človek by mal mať najmenej 20 gramov pomarančov alebo akejkoľvek inej zeleniny / ovocia denne, aby mal vyšší HDL cholesterol.

11. Lima fazuľa:

Fazuľa Lima je tiež niečo, čo by ste určite mali vyskúšať! Znižuje LDL a časom zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie. Fazuľa Lima sa môže variť s nejakou inou zeleninou, ako je mrkva a paprika, alebo sa dá jednoducho pridať do zeleninového šalátu. Jednoduchou zmenou jedálnička zaplníte žalúdok, prečistíte hrubé črevo a dodáte telu pravidelné dávky vlákniny, ktoré sú potrebné na zníženie hladiny cholesterolu (11).

12. Vlašské orechy:

Vlašské orechy sú plné polynenasýtených mastných kyselín, ktoré udržujú zdravé cievy (12). Je však vhodné mať vlašské orechy s mierou, pretože sú vysoko kalorické a môžu vás pribrať! Uistite sa preto, že orechy, ktoré máte, sú obalené cukrom, soľou alebo nejakým silným dresingom.

13. Mandle:

Ak máte každý deň hrsť mandlí, môže sa znížiť riziko srdcových chorôb. Sú plné bielkovín, ktoré bijú flaby a udržujú žalúdok plný. Mandle sú pre zdravú výživu nevyhnutnosťou. Obsahujú veľa vitamínu E, ktorý obmedzuje tvorbu povlaku vo vašich tepnách (13).

14. Lieskové orechy:

Lieskové orechy sú plné omega 3 mastných kyselín, ktoré regulujú nebezpečné srdcové rytmy (14). Obsahuje tiež vlákninu, ktorá zabraňuje cukrovke a spôsobuje, že budete jesť menej. Je to preto, že vás môže zasýtiť trocha lieskových orechov! Lieskové orechy sú tiež skvelým zdrojom polynenasýtených a mononenasýtených tukov, ktoré sú považované za ideálne pre dobré srdce a lepšiu životosprávu!

15. Arašidy:

Arašidy obsahujú dostatok L-arginínu. Zlepšuje zdravie vašich tepien zvýšením ich pružnosti a znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín (15). Reguluje tiež prietok krvi.

16. Pistácie:

Pridanie pár pistáciových orieškov by tiež pomohlo vášmu telu! Obsahuje rastlinné steroly, látku, ktorá dokáže regulovať hladinu cholesterolu (16). Rastlinné steroly sa v skutočnosti pridávali do niekoľkých ďalších produktov, ako je pomarančový džús, kvôli úžasným zdravotným výhodám, ktoré ponúka.

17. Tmavá čokoláda:

Pozerajte sa na to ako na príležitosť dopriať si niečo vynikajúce. Ak ste tajne túžili po tmavej čokoláde a hľadali možnosti, ako sa k nim dostať, táto časť vás prekvapí! Tmavá čokoláda je prekvapivo skvelá na zníženie zlého cholesterolu. Inými slovami, je to skvelé jedlo HDL. Obsahuje antioxidanty a flavonoidy, ktoré robia zázraky s vašim srdcom (17). Najlepšie je však jesť to s mierou, pretože nadmerná konzumácia tmavej čokolády vedie iba k priberaniu.

18. Zelený čaj alebo čierny čaj:

Zelený čaj a čierny čaj sú plné antioxidantov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Dať si tri šálky zeleného čaju alebo čierneho čaju denne vám prinesie nielen lepšie kardiovaskulárne zdravie, ale aj lepší tvar a pokožku. Tieto nápoje sa často používajú na chudnutie, zníženie krvného tlaku a kontrolu cukrovky (18). Určite však nedávajte do svojich horúcich nápojov žiadny cukor ani smotanu! Iba kazia celý účel!

19. Hnedá ryža:

Hnedá ryža sa tiež považuje za jednu z najlepších celozrnných výrobkov, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu. Znižuje tiež absorpciu cholesterolu do krvi (19). Namiesto bielej farby použite hnedú ryžu, aby ste videli rýchlu zmenu svojho zdravia. Znižuje tiež stres, znižuje náchylnosť na cukrovku a pomáha pri chudnutí.

20. Sója:

Niektoré praženice alebo tofu alebo sójové mlieko ako občerstvenie vám môžu určite pomôcť znížiť vysokú hladinu cholesterolu. Je prirodzene bez cholesterolu a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú skvelé pre váš kardiovaskulárny systém. Podľa doktora Jamesa Beckermana z Portlandu vám však sójové mlieko môže pomôcť, ale nie dosť, preto je potrebné do jedálnička pridať aj nejaké ďalšie celé potraviny (20).

21. Fazuľa:

Fazuľa je najlepšia, pokiaľ ide o znižovanie cholesterolu. Táto šošovica v tvare obličky tmavo červenej kože bola