Ako variť hnedú ryžu - 20 najlepších zdravých receptov

Hnedá ryža je v porovnaní s bielou ryžou veľmi výživná. Aj keď hnedá aj biela ryža sú sacharidy, rozdiel spočíva v ich výživovej hodnote, ktorá je určená spôsobom ich spracovania. Zatiaľ čo z hnedej ryže je odstránená iba vonkajšia vrstva - šupka -, všetky tri vrstvy - šupka, otruby a klíčky - sú odstránené z bielej ryže. Otruby a klíčky hnedej ryže obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu, esenciálne aminokyseliny a γ-oryzanol.

Kľúčovým problémom hnedej ryže je však jej proces varenia a neatraktívna chuť. Hnedú ryžu si ale môžete vychutnať, ak viete, ako ju variť a s čím ju varíte.

Ako variť hnedú ryžu

Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny ako biela ryža (hnedá ryža: 1,8 g, biela ryža 0,4 g / 100 g) (1), (2). Varenie preto trvá dlhšie. Pred varením namočte hnedú ryžu na 15-20 minút. Tu je treba pamätať na niekoľko bodov:

• Pomer hnedej ryže k vode - voda by mala mať dvojnásobné množstvo ako ryža, pretože hnedá ryža absorbuje viac vody v dôsledku viacerých vrstiev (3). Pomer vody a hnedej ryže by mal byť 2: 1 (dva diely vody a jeden diel ryže).
• Metóda vypúšťania - Hnedú ryžu uvarte na hrnci s vodou s lyžičkou oleja. Keď je uvarené, prebytočnú vodu scedíme.
• Otvorený plameň - priveďte dve šálky vody do varu a pridajte jednu šálku hnedej ryže a duste ju.
• Ako dlho sa varí hnedá ryža - Proces mletia skracuje čas varenia. Ale varenie hnedej ryže trvá takmer 30-45 minút.

Ako variť hnedú ryžu v ryžovom sporáku

Varenie hnedej ryže v ryžovom hrnci môže určite ušetriť čas, mali by ste však poznať správny pomer vody a ryže. Vaša nadýchaná hnedá ryža môže byť pripravená v troch krokoch:

1. Ryžu namočte na 15-20 minút a vložte ju do hrnca na ryžu.
2. Pridajte ocot, trochu soli, vodu a hnedú ryžu v pomere 2: 1.
3. Stlačte tlačidlo „ON“ a nechajte ho uvariť.
4. Akonáhle je varenie hotové, nechajte ryžu odpočívať 10-15 minút.

Tipy

• Vidličkou nafúkajte ryžu.
• Na varenie šalátov a rizot používajte drobnozrnnú hnedú ryžu.
• Na varenie biryanis a pilafov použite hnedú ryžu s dlhým zrnom alebo basmati.
• Hnedú ryžu pred varením namočte na 30 minút.
• Hnedú ryžu varíme 30 minút.

Zdravé hnedé ryžové recepty

1. Hnedá ryžová pilaf

iStock

Čas prípravy: 30 min; Čas varenia: 40 min; Celkový čas: 70 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 šálka namočenej a scedenej hnedej ryže
• 1 ¼ šálky nakrájanej miešanej zeleniny
• 1 veľká cibuľa nakrájaná nadrobno
• 3 štrbinové zelené chilli
• 2 šálky vody
• Podľa chuti osolíme
• 2 lyžičky prečisteného masla
• 1 polievková lyžica oleja na varenie
• 3 klinčeky
• 3 kardamon
• 1 palcová škorica
• 1 bobkový list
• 1 čajová lyžička strúhaného zázvoru
• 5 strúčikov cesnaku, mletých

Ako sa pripraviť

1. Rozdrvte zázvor, cesnak a škoricu s trochou vody, aby ste vytvorili hladkú kašu. Nechaj si to bokom.
2. Na hlbokej panvici na strednej až vysokej teplote rozohrejte olej a prečistené maslo.
3. Pridajte bobkový list, klinčeky a rozdrvený kardamón a duste ich pár minút.
4. Primiešajte mletú pastu a duste, kým nezmizne surová chuť.
5. Pridajte cibuľu a zelené chilli papričky a duste ich, kým cibuľa nezozlatne.
6. Primiešajte nasekanú zeleninu.
7. Pridajte scedenú ryžu a rýchlo zamiešajte.
8. Pridáme vodu a soľ a zmes privedieme k varu.
9. Zakryte ju a za občasného miešania ju varte na miernom až strednom ohni, kým ryža nie je mäkká, zelenina chrumkavá a voda úplne absorbovaná.
10. Podávame horúce s cibuľovou raitou.

2. Hnedý ryžový šalát

Shutterstock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 5 min; Celkový čas: 25 min; Podáva: 2

Zloženie

• 2 šálky varenej hnedej ryže
• 1/3 šálky nakrájanej mrkvy
• 1/3 šálky nakrájanej uhorky
• 1/3 šálky nakrájaného zeleru
• 1/3 šálky nakrájanej červenej cibule
• 1 šálka čerstvého hrášku
• Hrsť bazalky
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• ½ čajovej lyžičky údenej papriky
• 1 lyžička dijonskej horčice

Ako sa pripraviť

1. Pridajte dijonskú horčicu so soľou, olejom, citrónovou šťavou, práškom z čierneho korenia a vločkami červenej papriky do malej misky na mixovanie. Šľahajte dobre, aby ste zaistili rovnomerné premiešanie.
2. Primiešajte šalátové prísady do veľkej misy.
3. Zálievkou nalejte šalát a pomaly ho prehoďte, aby sa zabezpečil rovnomerný povlak.
4. Ochlaďte a podávajte.

3. Recept na sladkú hnedú ryžu (Puliyogare)

Shutterstock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 15 min; Celkový čas: 35 min; Podáva: 2

Zloženie

• ½ šálky tamarindu
• ½ čajovej lyžičky kurkumy
• 1 čajová lyžička asafoetidy
• 1 lyžička strúhaného jaggery
• Podľa chuti osolíme
• 2 lyžice arašidov
• 1 ½ šálky varenej hnedej ryže
• 2 lyžičky horčice
• 2 lyžice chana dal
• 4 nahrubo nalámané červené chilli
• 2 vetvičky kari listov
• ¼ hrnček sezamového oleja
• 1 ½ lyžice chana dal
• 4 červené chilli
• 1 čajová lyžička semien senovky gréckej

Ako sa pripraviť

1. Na panvici so soté umiestnenom na strednom a silnom ohni zohrejte jednu čajovú lyžičku oleja a ingrediencie pražte, kým nezozlatnú. Počkajte, kým zmes nevychladne. Suroviny najemno prepudrujte a odložte.
2. Tamarind namočte na 40 minút do horúcej vody. Extrahujte buničinu a vlákno zlikvidujte. Nechaj si to bokom.
3. Vložte panvicu so širokým hrdlom a dnom s ťažkým dnom na stredný až vysoký oheň.
4. Pridajte zvyšok sezamového oleja a zohrejte ho.
5. Pridajte dochucovadlo a smažte asi 3 minúty.
6. Primiešajte vyťažený tamarind a povarte 20 minút alebo dovtedy, kým dužina nestratí surovú arómu a nestane sa polovičnou.
7. Do zmesi vmiešame práškové prísady a nastrúhaný jaggál a soľ a stále miešame, kým zmes nezhustne.
8. Odstráňte z ohňa a držte stranou.
9. Umiestnite restovanú panvicu na stredný až vysoký oheň a oriešky orestujte do chrumkava.
10. Primiešajte puliyogare omáčku a nechajte stranou. Skladujte ho a použite, ak je to žiaduce.
11. Do veľkej mixovacej misy pridáme uvarenú ryžu.
12. Primiešajte 2 lyžice prívarku a pomocou plochej lyžice dozadu opatrne premiešajte, aby sa ryža nerozbila a nerozdrvila.
13. Podávame horúce s vyprážaným appalamom (vyprážaný papad) alebo tvarohom.

4. Kuracie hnedá ryžová polievka

iStock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 30 min; Celkový čas: 50 min; Podáva: 4

Zloženie

• 4 šálky kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
• 1 nadrobno nakrájanú červenú cibuľu
• 4 mrkvy, nasekané
• 2 nadrobno nakrájané stonky zeleru
• 2 šálky vody
• 1 šálka hnedej ryže
• 3 oz kuracích pŕs
• 1 bobkový list
• 1 zväzok, stonky vyradené, listy jemne nasekanej zelenej zeleniny

Ako sa pripraviť

1. Dajte veľký hrniec naplnený pol šálkou kuracieho vývaru na stredný až silný oheň. Chvíľu podusíme.
2. Pridajte bobkový list, cibuľu, zeler a mrkvu a za stáleho miešania varte, kým cibuľa nezíska priehľadnú farbu.
3. Primiešajte ryžu, kúsky kuracích pŕs, vodu a zvyšok vývaru.
4. Zmes necháme zovrieť.
5. Znížte teplotu, hrniec prikryte a nechajte zmes dusiť asi 40 minút alebo kým nie je kuracie mäkké a ryža mäkká.
6. Bobkové listy zlikvidujte a vmiešajte do zelenej zeleniny.
7. Dusíme ešte asi 5 minút, alebo kým nezavädnú a nezmäknú zeleninu.
8. Vypnite oheň.
9. Lyžičkou dáme do polievkových misiek a posypeme trochou práškového korenia a podávame horúce.

5. Thajské červené kari so zeleninou a hnedou ryžou

iStock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 30 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 4

Zloženie

• 1 ¼ šálky hnedej jazmínovej ryže alebo dlhozrnnej hnedej ryže, opláchnuté
• 1 lyžica kokosového oleja alebo olivového oleja
• 1 malá biela cibuľa, nasekaná (asi 1 šálka)
• Štipka soli
• 1 polievková lyžica jemne nastrúhaného čerstvého zázvoru (asi 1 palec zázvoru)
• 2 strúčiky cesnaku, lisované alebo mleté
• 1 červená paprika, nakrájaná na tenké pásy dlhé 2 palce
• 1 žltá, oranžová alebo zelená paprika, nakrájaná na tenké pásy dlhé 2 palce
• 3 mrkvy, olúpané a priečne nakrájané na kolieska hrubé ¼ palca (asi 1 šálka)
• 2 lyžice thajskej červenej kari pasty
• 1 plechovka (14 uncí) bežného kokosového mlieka
• ½ šálky vody
• 1 ½ šálky tenko nakrájaného kelu (najskôr odstránené tvrdé rebrá), najlepšie odroda toskánsky / lacinato / dinosaurus
• 1 ½ lyžičky kokosového cukru alebo turbinado (surového) cukru alebo hnedého cukru
• 1 polievková lyžica tamari alebo sójová omáčka
• 2 čajové lyžičky ryžového octu alebo čerstvej limetkovej šťavy
• Ozdoby / boky: hrsť nasekanej čerstvej bazalky alebo koriandra, vločky červenej papriky, sriracha alebo čili cesnaková omáčka

Ako sa pripraviť

1. Hnedú ryžu uvarte v hrnci a tesne pred podávaním ju dochuťte soľou.
2. Na prípravu karí pridáme cibuľu a posypeme soľou a za stáleho miešania varíme, kým cibuľa nezmäkne a nebude priesvitná. Bude to trvať asi 5 minút.
3. Pridajte zázvor a cesnak a za stáleho miešania povarte 30 sekúnd.
4. Pridajte papriku a mrkvu. Varíme, až kým nie sú papriky vidličkovo jemné, 3 až 5 minút za občasného miešania. Pridajte kari pastu a za stáleho miešania povarte 2 minúty.
5. Pridajte kokosové mlieko, vodu, kel a cukor a miešajte, aby sa to spojilo. Zmes sa nechá dusiť na strednom ohni.
6. Podľa chuti dosolíme (podľa chuti pridáme ¼ čajovej lyžičky). Ak karí potrebuje trochu viac punchu, pridajte ½ čajovej lyžičky tamari alebo pre väčšiu kyslosť pridajte ½ čajovej lyžičky ryžového octu.

6. Vegetariánska hnedá vyprážaná ryža

Shutterstock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 15 min; Celkový čas: 35 min; Podáva: 2

Zloženie

• 3 ½ lyžice avokáda alebo olivového oleja
• 2 vajcia, spolu vyšľahané
• 1 malá biela cibuľa, najemno nakrájaná (asi 1 šálka)
• 2 stredne veľké mrkvy, jemne nakrájané (asi ½ šálky)
• 2 šálky ďalších zeleniny, nakrájané na veľmi malé kúsky
• 1 polievková lyžica strúhaného alebo najemno mletého čerstvého zázvoru
• 2 veľké strúčiky cesnaku, lisované alebo mleté
• Štipka vločiek červenej papriky
• 2 šálky varenej hnedej ryže (* pozri poznámky!)
• 1 šálka zelenej (voliteľné), ako je špenát, baby kel alebo tatsoi
• 3 zelené cibule, nasekané
• 1 polievková lyžica tamari alebo sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
• 1 čajová lyžička opečeného sezamového oleja
• Čili-cesnaková omáčka alebo sriracha, na podávanie (voliteľné)

Ako sa pripraviť

1. Zahrejte lyžičku oleja, pridajte praženicu a varte, kým nebudú hotové.
2. Zahrejte dve polievkové lyžice oleja na opekanie cibule a mrkvy za častého miešania, kým cibuľa nie je priesvitná a mrkva jemná. Bude to trvať 3 až 5 minút.
3. Pridajte zvyšnú zeleninu a soľ. Pokračujte vo varení za občasného miešania, kým zelenina neprepečie a nezozlatne. Môže to trvať 3 až 5 minút.
4. Do zvyšného oleja pridajte zázvor, cesnak a vločky červenej papriky a za stáleho miešania asi 30 sekúnd povarte ich, kým nebudú voňavé. Pridajte uvarenú hnedú ryžu a všetko to spolu premiešajte. Varíme za občasného miešania, kým ryža nie je horúca a nezačne na okrajoch zlatnúť.
5. Pridajte zelenú (ak sa používa) a zelenú cibuľu a miešajte, aby sa spojili. Pridajte uvarenú zeleninu a vajce a miešajte, aby sa spojili.
6. Panvicu odstavíme z ohňa a vmiešame tamari a sezamový olej.
7. Podávame horúce.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Čas prípravy: 45 min; Čas varenia: 35 min; Celkový čas: 80 min; Podáva: 4

Zloženie

• 1 šálka hnedej ryže
• ½ šálky rozdeleného zeleného gramu dal
• ¾ šálky na 1 šálku jaggery
• 5 lyžíc vyčíreného masla
• 1 polievková lyžica zlomených kešu
• ½ lyžice zlatých hrozienok
• 1 čajová lyžička práškového kardamónu
• 3 šálky mlieka

Ako sa pripraviť

1. Hnedú ryžu dôkladne umyte pod tečúcou vodou a máčajte asi 40 minút.
2. Rozdelený zelený gram umyte a dobre sceďte.
3. Na panvici rozohrejeme 2 lyžice prečisteného masla.
4. Pridáme scedený zelený gram dal a pražíme do zlatista.
5. Pridajte ryžu a dal do veľkej nádoby a prilejte mlieko. Zakryte nádobu.
6. Varte tlakom na 6 až 7 píšťaliek, aby sa dala zmes ľahko roztlačiť.
7. Akonáhle tlak ustúpi, vyberte z hrnca ryžu a zmes dal a nechajte stranou.
8. Na veľkej panvici s ťažkým dnom roztopte trosky s trochou vody.
9. Do roztopenej špáratky pridajte 2 lyžice prečisteného masla. Zmes necháme minútu zovrieť.
10. Zmes ryže a dal dôkladne roztlačte.
11. Pridajte ryžu a dal do rozpusteného jaggery a duste, kým sa zmes nestane polotuhou.
12. Medzitým na menšej soté rozohrejeme zvyšok prečisteného masla a opražíme kešu a hrozienka.
13. Primiešajte kardamónový prášok a pražené kešu a hrozienka k pongalu a podávajte teplé.

8. Hnedá ryža Khichdi

Shutterstock

Čas prípravy: 40 min; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 60 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 šálka hnedej ryže
• 1/3 šálky rozdeleného zeleného gramu dal
• 3 šálky vody
• Podľa chuti osolíme
• 1 lyžička kurkumového prášku
• 2 lyžice prečisteného masla
• 1 polievková lyžica zlomených kešu
• 1 čajová lyžička kmínu
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Hnedú ryžu dôkladne umyte pod tečúcou vodou a máčajte asi 40 minút.
2. Rozdelený zelený gram umyte a dobre sceďte.
3. Zmiešajte ryžu a zelený gram dal a podlejte vodou.
4. Pridajte kurkumu v prášku a soľ a pretlačte ju na 4 až 5 píšťal.
5. Ryžu po zmiernení tlaku vyberte a nechajte ju bokom.
6. Na malej panvici rozpálime prečistené maslo.
7. Pridajte rasce a nechajte ich prasknúť.
8. Pridáme kešu a pražíme, kým nezozlatnú.
9. Primiešajte prášok z čierneho korenia.
10. Vypnite oheň a touto zmesou zalejte khichdi.
11. Podávame horúce.

9. Huba hnedá ryža

iStock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 30 min; Celkový čas: 45 min; Podáva: 4

Zloženie

• 2 šálky hnedej ryže
• 4 šálky vody
• 1 ½ šálky nakrájanej hríbovej huby
• ½ šálky nakrájanej cibule
• 2 lyžičky nasekaného cesnaku
• ¼ šálka nakrájanej baby kukurice
• ½ šálky nakrájanej mrkvy
• ¼ šálka nakrájanej zelenej papriky
• ½ šálky nasekaného feniklu
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• 2 lyžice worcesterskej omáčky
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• 1 lyžička masla
• Podľa chuti osolíme
• Opečené arašidy na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. V hrnci si rozohrejeme olivový olej a pridáme cesnak. Dusíme 20 sekúnd.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a smažte ju, kým nie sú zlatohnedé.
3. Pridajte hnedú ryžu, 4 šálky vody a soľ. Prikryjeme pokrievkou a povaríme 15 minút.
4. Medzitým si rozohrejeme panvicu a pridáme maslo.
5. Hodíme na plátky šampiňónov a worcesterskú omáčku. Restujeme minútu.
6. Potom, čo je ryža varená 15 minút, pridajte nakrájanú zelenú papriku, mrkvu, fenikel a baby kukuricu. Prikryjeme pokrievkou a povaríme 10-12 minút.
7. Pridajte restované šampiňóny a povarte ich ešte 4 - 5 minút.
8. Pridajte limetkovú šťavu a pred podávaním dobre premiešajte.

10. Hnedá ryža Adai

Shutterstock

Čas prípravy: 6 hodín; Čas varenia: 20 min; Celkový čas: 7 hodín; Podáva: 4

Zloženie

• 1/3 šálky hnedej ryže
• 1/3 šálky predvarenej ryže
• 1/3 šálky čierneho uradu dal
• 1/3 šálky tuvar dal
• ¼ šálka chana dal
• ¼ šálka moong dal
• 4 nadrobno nakrájané zelené čili
• 4 suché červené chilli papričky
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• 1 čajová lyžička kmínu
• Podľa chuti osolíme
• 10 karí listov
• ¼ čajová lyžička asafoetida
• Sezamový olej

Ako sa pripraviť

1. Ryžu dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
2. Zmiešajte všetky Dals v malej nádobe a dobre umyte.
3. Umyté dalsy namočte na ryžu a čili cez noc alebo na 6 hodín.
4. Nasledujúci deň vypustite prebytočnú vodu.
5. Do mixéra pridáme chilli, čierne korenie, kmín, soľ a asafetidu a rozdrvíme.
6. Primiešajte ryžu a dal a rozomlejte na mierne hrubú zmes. Ak je to potrebné, pridajte ryžu, kým nezískate cesto, ktoré je o niečo hustejšie ako cesto dosa.
7. Primiešame karí listy a dochutíme.
8. Nelepivú tawu umiestnite na stredný až vysoký plameň a zľahka ju namažte sezamovým olejom.
9. Nalejte naberačku cesta v strede tawy a rozložte do sústredných kruhov.
10. Pridajte olej do cesta a počkajte asi 2 až 3 minúty alebo kým dno mierne nezozlatne.
11. Dósu preklopte a podľa potreby dolejte ďalším olejom. Varte ešte pár minút alebo kým si na boku nevšimnete hnedé škvrny.
12. Podávame horúce s čerstvým tvarohom.

11. Hnedá ryžová múka Dosa

iStock

Čas prípravy: 10 hodín; Čas varenia: 15 min; Celkový čas: 11 hodín; Podáva: 4

Zloženie

• 2 šálky hnedej ryže
• 1 šálka predvarenej ryže
• 1 šálka urad dal
• 1 čajová lyžička semien senovky gréckej
• Podľa chuti osolíme
• Sezamový olej podľa potreby

Ako sa pripraviť

1. Oba varianty ryže umyte spolu dvakrát alebo trikrát. Ryžu namočte asi na 8 až 10 hodín alebo na noc.
2. Urad dal dôkladne umyť. Semená senovky gréckej umyte a namočte ich do urad dal na 8 až 10 hodín alebo cez noc.
3. Mlynček urad dal rozomlejte na semená senovky gréckej, až kým nezískate ľahkú a nadýchanú zmes. Premiestnite ho do hlbokej nádoby a nechajte ho bokom.
4. Namočené varianty ryže zomelieme do hladka.
5. Cesto Urad Dal zmiešame s ryžou a podľa potreby dosolíme.
6. Preložíme do nádoby a odložíme ju, aby cesto kvasilo asi 8 hodín.
7. Umiestnite panvicu s nepriľnavým povrchom na stredné až vysoké teploty a natrite ju trochou sezamového oleja.
8. Na tavu nalejte naberačkou asi 1/8 šálky cesta dosa pomocou naberačky a cesto rozložte na sústredné kruhy.
9. Pridajte asi ½ čajovej lyžičky oleja a počkajte, kým sa spodná časť nerozvarí.
10. Preklopte ho a podľa potreby dolejte ďalším olejom. Počkajte pár minút.
11. Otočte ešte raz a zložte dosa.
12. Podávame horúce s čatní a sambar.

Tipy

• Na prípravu dosy môžete použiť akýkoľvek kuchynský olej alebo prečistené maslo.
• Na prípravu masala dosa môžete tiež použiť zemiakovú kašu ako náplň.

12. Japonská vyprážaná hnedá ryža

Shutterstock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 25 min; Celkový čas: 35 min; Podáva: 2

Zloženie

• 2 šálky varenej hnedej ryže
• 1 vajce
• 4 zelené cibule nasekané
• ½ šálky slaniny nakrájanej na tenké plátky
• 2 stredne nakrájané mrkvy
• ¼ hrnček čerstvého hrášku
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 lyžica saké
• Podľa chuti osolíme
• Podľa chuti prášok z bieleho korenia
• 3 lyžice olivového oleja

Ako sa pripraviť

1. Na panvici udržiavanej na strednom až silnom ohni zohrejte lyžicu oleja.
2. Vmiešajte cibuľu a mrkvu a duste ich do mäkka.
3. Primiešame slaninu a hrášok a necháme ich dobre uvariť. Zmes nechajte bokom.
4. Na tú istú panvicu pridáme zvyšok olivového oleja a necháme zohriať.
5. Prasknite vajcia a varte ich, kým nie sú vajcia takmer uvarené.
6. Primiešajte uvarenú ryžu a ešte pár minút povarte.
7. Primiešame mrkvovo-slaninovú zmes.
8. Pridajte do sójovej omáčky a saké a dobre premiešajte.
9. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.
10. Podávame horúce.

13. Krevetové hnedé ryžové rizoto

iStock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 40 min; Celkový čas: 55 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 šálka drobnozrnnej hnedej ryže
• 1 ½ šálky zeleninového vývaru
• 1 šálka stredne veľkých kreviet, vylúpaných a žilkovaných
• 1 lyžička nasekaného cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• ½ šálky nakrájanej cibule
• 1 lyžička čerstvého rozmarínu
• 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
• 4 lyžice strúhaného parmezánu
• ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Rozpálime panvicu a pridáme olivový olej.
2. Podusíme cesnak a cibuľu.
3. Pridajte ryžu, premiešajte a povarte 2 minúty.
4. Pridajte ½ šálky zeleninového vývaru, rozmarín a petržlenovú vňať. Podlejeme a dusíme, kým zeleninový vývar nevyschne.
5. Pridajte 1 šálku zeleninového vývaru a uvarte ryžu.
6. Medzitým si v hrnci zohrejeme 2 šálky vody a pridáme krevety. Varíme 2 minúty a vypustíme vodu.
7. Keď je ryža takmer uvarená, pridáme krevety.
8. Hneď ako je ryža uvarená, odstavíme ju z plameňa a pridáme nastrúhaný syr.
9. Pred podávaním dobre premiešajte.

14. Sladká hnedá ryžová receptúra (Kheer)

Shutterstock

Čas prípravy: 30 min; Čas varenia: 50 min; Celkový čas: 80 min; Podáva: 4

Zloženie

• 1 šálka dôkladne umyté a máčané 30 minút hnedej ryže
• 3 ½ šálky mlieka
• 3 šálky cukru
• ½ čajovej lyžičky práškového kardamónu
• 2 lyžice prečisteného masla
• 2 lyžice zlomených kešu
• 1 polievková lyžica hrozienka

Ako sa pripraviť

1. Namočenú ryžu scedíme a pridáme do veľkej nádoby. Pridajte mlieko do ryže.
2. Nádobu prikryjeme a na vysokom plameni povaríme 3 píšťalky.
3. Znížte plameň na slabý a potom na stredný stupeň a zmes duste 40 minút.
4. Vypnite oheň a držte ho bokom. Počkajte, kým tlak úplne neustúpi.
5. Vyberte uvarenú ryžovú zmes a vmiešajte do nej práškový kardamón.
6. Na malej panvici rozohrejeme prečistené maslo. Pridajte rozdrvené kešu a pražte ich dozlatista. Primiešame hrozienka.
7. Nalejte kheer a rýchlo zamiešajte.
8. Ozdobte drvenými pistáciami a podávajte teplé alebo studené.

15. Hnedé ryžové vajce Biryani

Shutterstock

Čas prípravy: 30 min; Čas varenia: 45 min; Celkový čas: 75 min; Podáva: 3

Zloženie

• 2 šálky, umyté, máčané 30 minút, scedenú hnedú ryžu
• 6 vajec uvarených na tvrdo a na polovicu
• 3 veľké nadrobno nakrájané cibule
• 7 štrbinových chilli
• 2 veľké paradajky nakrájané na plátky
• 10 klinčekov
• 2 bobkové listy
• 2 1-palcové škoricové tyčinky
• 1 polievková lyžica čierneho korenia
• 2 lyžice zázvorovo-cesnakovej pasty
• 2 čajové lyžičky garam masala
• 2 lyžice tvarohu
• ¼ šálka oleja na varenie
• Podľa chuti osolíme
• Listy koriandra na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Na panvici umiestnenej na silnom plameni rozohrejeme olej.
2. Pridajte bobkové listy, klinčeky, škoricu, čierne korenie a kardamón a duste 2 až 3 minúty.
3. Primiešajte zázvorovo-cesnakovú pastu a duste do zlatista.
4. Pridajte cibuľu a nakrájajte zelené chilli papričky a duste ich, kým cibuľa nezozlatne.
5. Primiešame paradajky a restujeme, kým paradajky nie sú mierne mäkké.
6. Medzitým rozbite dve surové vajcia do malej misky a dobre ich prešľahajte.
7. Primiešajte rozšľahané vajíčko k cibuľovo-paradajkovej zmesi a počkajte, kým sa vajíčko úplne nerozšľahá.
8. Primiešajte tvaroh a povarte ho pár minút alebo dovtedy, kým zmes nevyschne.
9. Primiešajte prášok garam masala.
10. Do zmesi pridáme scedenú ryžu a soľ.
11. Primiešame uvarené vajce.
12. Varte 4 šálky vody.
13. Do zmesi ryže a vajec pridáme vodu, panvicu prikryjeme a varíme, kým nie je ryža do polovice uvarená.
14. Odstráňte veko a rýchlo zamiešajte.
15. Prikryjeme a varíme ešte nejaký čas, alebo kým ryža nezmäkne a voda sa úplne nevstrebe.
16. Podávame horúce ozdobené lístkami koriandra.

16. Kurča Teriyaki hnedá ryžová misa

Shutterstock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 45 min; Celkový čas: 60 min; Podáva: 4

Zloženie

• 6 oz kuracích pŕs bez kože, na kocky
• 2 šálky ružičiek brokolice
• 2 šálky hnedej ryže
• 4 šálky vody
• 3 lyžičky mletého cesnaku
• ¾ šálky hnedého cukru
• ⅔ šálky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
• 1 čajová lyžička strúhaného zázvoru
• 1 čajová lyžička kajenského korenia
• ½ čajovej lyžičky korenia
• ½ čajovej lyžičky čili vločiek
• 1 lyžica kukuričného škrobu
• 2 lyžice sezamového oleja
• 4 lyžice extra panenského olivového oleja
• Podľa chuti osolíme
• Sezamové semiačka na ozdobu
• Nakrájané jarné ovocie na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Na prípravu kuracieho teriyaki zmiešajte sójovú omáčku, cukor, 2 čajové lyžičky mletého cesnaku, zázvor, korenie a kajenské korenie. Dobre šľahajte.
2. Kuracie kúsky vložíme do misy. Do tejto misy nalejte polovicu omáčky, ktorú ste si pripravili, zakryte potravinovou fóliou a nechajte ju bokom.
3. Zahrejte hrniec s vodou a pridajte hnedú ryžu. Varíme 30 minút.
4. Medzitým nalejte zvyšok omáčky do hrnca, pridajte kukuričný škrob a vodu. Dusíme do hustej teriyaki omáčky.
5. Zohrejte panvicu a pridajte olivový olej.
6. Pridajte lyžičku cesnaku a brokolice. Varíme 3 - 4 minúty.
7. Odstráňte brokolicu a na tej istej panvici osmažte marinované kuracie mäso. Varíme 7-8 minút do zlatista.
8. Vypustite vodu z hnedej ryže a vidličkou ju nadýchajte.
9. Do misy pridáme najskôr hnedú ryžu, potom brokolicu a potom kuracie mäso teriyaki.
10. Polejeme to omáčkou.
11. Ozdobte nasekanými pórmi, sezamovými semiačkami a čili vločkami.

17. Zdravý špenát a kuracia hnedá ryža

Shutterstock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 40 min; Celkový čas: 50 min; Podáva: 2

Zloženie

• 4 oz kocky kuracích pŕs
• 1 šálka hnedej ryže
• 2 šálky kuracieho vývaru
• 2 šálky baby špenátu
• ½ šálky nakrájanej špargle
• ½ šálky nakrájanej cibule
• 1 lyžička cesnakovej pasty
• 1 lyžička zázvorovej pasty
• 1 lyžička medu
• 1 čajová lyžička octu
• 3 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Kuracie mäso marinujte 15 minút s octom, medom, soľou a korením.
2. Zohrejeme hrniec a pridáme olivový olej a pridáme cibuľu. Varte, kým nezostanú priesvitné.
3. Pridajte zázvorovú a cesnakovú pastu a povarte 2 minúty.
4. Pridajte kuracie kúsky a smažte ich, až kým nezískajú zlatistú farbu.
5. Pridajte nakrájanú špargľu a ryžu. Premiešame a minútku povaríme.
6. Pridajte kurací vývar a soľ. Prikryjeme a dusíme 20 minút.
7. Pridajte baby špenát a povarte ich ďalších 7-8 minút.

18. Vegánska hnedá ryža s fazuľkami

iStock

Čas prípravy: 20 min; Čas varenia: 40 min; Celkový čas: 60 min; Podáva: 4

Zloženie

• 2 šálky hnedej ryže
• 4 šálky vody
• 1 ½ šálky varených obličkových fazúľ
• ½ šálky nakrájanej cibule
• ½ šálky nakrájanej zelenej papriky
• 1 lyžička zázvorovej pasty
• 1 lyžička cesnakovej pasty
• 1 lyžička rascového prášku
• 1 ½ čajovej lyžičky koriandrového prášku
• ½ čajovej lyžičky kurkumy
• ½ čajovej lyžičky čili prášku
• ½ čajovej lyžičky nasekaného zeleného čili
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 kardamón
• 3 klinčeky
• 1 palcová škoricová tyčinka
• 1 bobkový list
• 1 šálka vody
• Hrsť listov koriandra
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. V hrnci rozohrejeme olej a pridáme bobkový list, kardamón, škoricu a klinčeky. Necháme prasknúť.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a povarte ju, kým nebude priehľadná.
3. Pridajte zázvorovú a cesnakovú pastu a minútku povarte.
4. Pridajte nakrájané paradajky a roztlačte ich a povarte ich 2 minúty.
5. Pridajte rascový prášok, koriandrový prášok, kurkumu, soľ a čili prášok. Premiešame a povaríme 1 minútu.
6. Pridajte fazuľu a nasekané zelené čili. Poriadne premiešame a povaríme 1 minútu.
7. Pridajte 1 šálku vody, zakryte ju a povarte ju 10 minút.
8. Medzitým pridáme 2 hrnčeky vody do iného hrnca a pridáme ryžu.
9. Prikryjeme a varíme 30 minút. Nafúknite to vidličkou.
10. Fazuľu odstavíme z plameňa a ozdobíme lístkami koriandra.
11. Podávame horúcu hnedú ryžu v pare s fazuľkami.

19. Hnedé ryžové tekvicové rizoto

Shutterstock

Čas prípravy: 15 min; Čas varenia: 35 min; Celkový čas: 50 min; Podáva: 2

Zloženie

• 1 ½ šálky hnedej ryže
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 5 strúčikov mletého cesnaku
• 2 mleté ​​šalotky
• ½ šálky suchého bieleho vína
• 2 ½ šálky zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka
• ¼ lyžička muškátového orieška
• Podľa chuti osolíme
• Čierne korenie podľa chuti
• 1 ¾ šálky tekvicového pyré
• ¼ lyžička škoricového prášku
• 2 čajové lyžičky nadrobno nakrájaných listov šalvie
• 5 celých listov šalvie na ozdobenie
• 1 šálka, najemno nastrúhaná, rozdelený syr pecorino romano

Ako sa pripraviť

1. Vo veľkom kastróle na strednom až vysokom ohni zohrejte olej.
2. Šalotku a cesnak podusíme, kým obe nezmäknú a nezhnednú.
3. Pridajte ryžu a povarte ju 3 minúty alebo kým ryža nezačne byť čiastočne priesvitná.
4. Primiešame víno a prerušovane miešame. Varíme, kým sa víno neodparí.
5. Pridajte vývar, paprikový prášok, soľ, muškátový oriešok a povarte na prudkom ohni, kým zmes nezačne vrieť.
6. Znížte teplotu na minimum, zakryte ju a duste 30 minút alebo kým všetok vývar nie je absorbovaný.
7. Primiešame tekvicové pyré, škoricu, šalviu a dusíme. Miešajte, kým ryža nezmäkne a zmes nezhustne.
8. Odstavíme z plameňa a primiešame 3/4 syra a povaríme ešte 5 minút.
9. Podávame horúce ozdobené zvyškom syra, čiernym korením a šalviovými listami.

20. Hnedý ryžový puding s bobuľovým kompótom

Shutterstock

Čas prípravy: 10 min; Čas varenia: 30 min; Celkový čas: 40 min; Podáva: 4

Zloženie

• 2 ½ šálky červeného vína
• 1 šálka ricínového cukru
• ½ palcovej škorice
• ½ kg brusníc
• 1 ½ šálky namočenej hnedej ryže
• 6 šálok mlieka
• ½ šálky ricínového cukru
• 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
• ½ šálky mandlí
• 2 šálky mierne vyšľahanej silnej smotany

Ako sa pripraviť

1. Pridajte červené víno, cukor a škoricu do kastróla umiestneného na strednom až silnom plameni.
2. Neustále miešajte, kým sa cukor nerozpustí.
3. Pridajte brusnice a oheň zvýšte na maximum.
4. Zmes podusíme a jemne povaríme 20 minút alebo kým brusnice nezmäknú.
5. Pošírované brusnice vyberte a vložte do plochej misy.
6. Dusíme tekutinu, kým sa nezredukuje na 1 pohár. Zlikvidujte škoricovú tyčinku a zmesou zalejte pošírované brusnice. Nechaj si to bokom.
7. Puding si môžete pripraviť počas lovenia bobúľ.
8. Na panvici s ťažkým dnom zmiešame ryžu s cukrom a mliekom.
9. Umiestnite ho na stredný až silný oheň a nechajte ho prejsť varom.
10. Znížte teplotu na minimum, zakryte ju a varte, kým ryža nie je mäkká a mlieko sa úplne nevstrebe.
11. Primiešame mandle a vanilku.
12. Zmes nechajte vychladnúť.
13. Zmes nechajte vychladnúť, kým nebude dobre vychladená alebo pripravená na podávanie.
14. Šľahačku preložíme na vychladenú ryžu.
15. Lyžicu pudingu na plochú misu, vrch kompótu a podávame.

Záver

Hnedá ryža je zdravšia voľba. Aj keď hnedá ryža nie je v porovnaní s leštenou alebo bielou ryžou príliš chutná, pridanie mäsa alebo iných zdrojov bielkovín môže spôsobiť, že je chutná a lahodná. Vyskúšajte tieto zdravé, ale lahodné recepty na hnedú ryžu doma.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Môžem jesť hnedú ryžu každý deň? Koľko hnedej ryže by som mal zjesť za deň?

Áno. Hnedú ryžu môžete jesť každý deň. Nezabudnite však zmiešať ryžu so zeleninou a zdrojmi bielkovín, aby bola chutnejšia a zvýšila sa biologická dostupnosť aminokyselín. Aj keď je hnedá ryža zdravou voľbou, kontrola porcií je kľúčová. Obmedzte príjem hnedej ryže na pol šálky (varenej).

Musíte si pred varením namočiť hnedú ryžu?

Pred varením je vždy lepšie namočiť hnedú ryžu. Namáčanie uľahčuje varenie hnedej ryže a obmedzuje čas varenia.

Môžete jesť nedostatočne tepelne upravenú hnedú ryžu?

Nedostatočne tepelne upravená hnedá ryža je ťažko stráviteľná kvôli vysokému obsahu vlákniny. Vidličkou skontrolujte, či je hotová, a poriadne žujte, aby ste správne trávili.

Odstraňuje namáčanie hnedej ryže arzén?

Arzén je prirodzene sa vyskytujúci prvok, ktorý sa často nachádza v plodinách a pitnej vode. Namáčanie ryže dlhšie pomáha odstrániť arzén, ak po ňom nasleduje správne opláchnutie a opätovné umytie. Namáčanie ryže porušuje otvorenú štruktúru zŕn a uvoľňuje arzén vo vode (pretože je rozpustný vo vode). Opláchnite vodou a znova ju umyte, aby sa znížil obsah arzénu.

Je hnedá ryža dobrá na chudnutie?

Áno. Jesť hnedú ryžu v obmedzených dávkach je dobré pre zvládnutie vašej hmotnosti. Ryžu však vždy kombinujte so zdrojmi zeleniny a bielkovín, aby bola zdravou voľbou, a obmedzte porciu na pol šálky denne.

Je arzén v hnedej ryži nebezpečný?

Obsah arzénu je v zrnách viac v porovnaní s akoukoľvek inou potravinou. Hnedá ryža obsahuje viac arzénu ako biela ryža, pretože arzén má tendenciu hromadiť sa v otrubách, ktoré sú v hnedej ryži neporušené (4), (5). Pesticídy a insekticídy sú hlavnými vinníkmi zvyšovania hladiny arzénu v zrnách. Ryžu preto dobre namočte a umyte, aby sa znížil jej obsah arzénu.

5 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Výživová hodnota ryže, hnedá, stredne zrná, varená, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Výživová hodnota ryže, biela, s dlhým zrnom, pravidelná, obohatená, varená, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Podmienky spracovania, vlastnosti ryže, zdravie a životné prostredie, Medzinárodný vestník environmentálneho výskumu a verejného zdravia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arzén a ryža: Translačný výskum zameraný na riešenie potrieb poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, The Journal of Pediatrics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Vzťah medzi konzumáciou ryže, kontamináciou arzénom a prevalenciou cukrovky v južnej Ázii, časopis EXCLI, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/