Možno sme sa stretli s tvrdením „Zdravie je bohatstvo.“ Nie všetci však chápeme, čo to v skutočnosti znamená. Znamená to, že nech sme akokoľvek bohatí, ak nie sme zdraví, v živote nie je nič, čo by sme si mohli vážiť.

S globalizáciou a urbanizáciou sa v rozvinutých aj rozvojových krajinách zvyšuje úmrtnosť (úmrtnosť), chorobnosť (percento ľudí so zdravotnými komplikáciami) a miera neprenosných chorôb (1). Možnou príčinou je nesprávne vedenie životného štýlu a neprikladanie náležitého významu zdraviu.

V tomto článku sa budeme zaoberať rôznymi spôsobmi, ktoré môžu vytvoriť cestu pre zdravý životný štýl.

Zdravie je bohatstvo: 16 rád, ako zostať zdraví

1. Majte vyváženú stravu

Konzumácia dostatočného množstva jedla neznamená, že ste zdraví. Musíte si zvoliť správne jedlá a vyvážene umiestniť jedlo.

Začlenenie bielkovín, minerálov, železa, vitamínov, vápnika, sacharidov a tukov (kvalitných tukov) do vašej každodennej stravy je veľmi potrebné. Váš tanier by mal obsahovať všetky potraviny - od základných skupín potravín, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky, až po mäso, ryby, hydinu, vajcia, zeleninu a ovocie, aby ste vytvorili vyvážený stravovací plán (2).

2. Starajte sa o svoju stravu

Vyhýbajte sa nezdravým tukom a iným polotovarom, ktoré majú vysoký obsah kalórií a sú nasýtené a obsahujú tuky. Postupne vyberajú daň na vašom zdraví, čo vedie k priberaniu, srdcovým chorobám a vysokej hladine cholesterolu. Nezdravé jedlo tiež významne prispieva k detskej obezite (3, 4).

Jedzte sezónne ovocie, ktoré je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály (5). Hneď na začiatku sa nemusíte úplne vzdať chutných dezertov. Trochu umiernenosti a kontroly nad porciami môžu zabezpečiť, že ich nebudete musieť navždy opustiť. Dajte si záležať na zdravom stravovaní.

3. Pravidelne raňajkujte

Kvalitné raňajky sú vždy dôležité na naštartovanie metabolizmu. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí majú správne raňajky, majú tendenciu znižovať svoj celkový príjem kalórií počas zvyšku dňa (6).

Vynechávanie raňajok pri chudnutí sa stalo módou medzi dospievajúcimi a tínedžermi. Ale tento zvyk by mohol mať nežiaduce zdravotné následky (7, 8).

Vždy urobte z vašich raňajok najzdravšie jedlo dňa vrátane celozrnných výrobkov, sezónnej zeleniny a zdroja bielkovín spolu so zdravými tukmi z orechov a semien.

4. Majte dostatok tekutín

Každý deň vypite najmenej 8 - 10 pohárov vody. Voda nielenže vyplavuje toxíny z vášho systému, ale tiež udržuje vašu pokožku žiariacu a zdravú (9), (10). Môžete si tiež dať ďalšie zdravé nápoje v častých intervaloch, aby ste si udržali hladinu hydratácie (11).

5. Žiadne jedlo neskoro v noci

Neskoré nočné jedlo alebo nočné jedlo by podľa štúdie o pracovníkoch v nočných zmenách (12) mohlo viesť k obezite a iným vážnym zdravotným následkom.

Štúdia ukázala, že nočné jedlá mali nízke termogénne účinky v porovnaní s popoludňajšími jedlami, čo viedlo k tomu, že prvé jedlo malo prírastok hmotnosti (13).

Navyše sa zistilo, že nočné jedlo je menej sýte ako jedlo prijaté ráno (14).

Neskoré nočné občerstvenie môže mať tiež za následok tráviace ťažkosti a môže to narušiť váš spánok (15).

6. Použite menej soli

Znížte príjem solí, pretože to môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a môže mať tiež negatívny vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie (16, 17).

Podľa pokynov pre stravovanie Američanov môže v tomto ohľade pomôcť obmedzenie príjmu sodíka na menej ako 2 300 mg denne (1 čajová lyžička alebo menej denne) (16).

7. Skontrolujte nutričné ​​štítky

Kontrola a porozumenie nutričných označení je veľmi dôležitá pre sledovanie toho, aké živiny denne konzumujete (18). Musíte skontrolovať množstvo nasýtených tukov, trans-tukov, cukru a soli v balených potravinách (19).

8. Udržujte dobrú hygienu

Je dôležité dodržiavať celkovú hygienu, aby sa zabránilo infekciám. Pred prípravou alebo jedlom si vždy umyte ruky dezinfekčnými prostriedkami alebo mydlom (20).

9. Cvičenie

Cvičenie je nevyhnutnosťou. Aeróbne tréningy, ako napríklad chôdza alebo jogging, môžu pomôcť regulovať váš srdcový rytmus a dodať vám viac energie po celý deň. Fyzické cvičenie je efektívny spôsob, ako podporiť svoje zdravie a udržiavať tok energie na optimálnej úrovni. Vykonanie aspoň 30 minút cvičenia denne je dostatočné na to, aby ste boli dlhodobo zdraví (21).

Niekoľko štúdií tiež dáva do súvislosti fyzickú aktivitu s dlhovekosťou a zníženým rizikom úmrtnosti a chorobnosti (22).

10. Neseďte nepretržite dlhé hodiny

Či už je to doma, v kancelárii alebo na akomkoľvek inom mieste, sedenie nepretržite dlhé hodiny a bez pohybu, môže spomaliť váš metabolizmus a oslabiť svaly (23).

Uistite sa, že každých pár hodín vstávate a pohybujete sa. Z času na čas napnite svaly.

11. Cvičte jogu

Jóga prispieva k celkovému rozvoju mysle a tela. Je to médium dva v jednom, aby ste boli zdraví po psychickej aj fyzickej stránke. Výskum zistil, že ľudia, ktorí cvičia jogu aspoň 30 minút týždenne, pribrali menej a mali nižšie BMI (24).

12. Poriadne sa vyspite

Doprajte si minimálne 8 hodín spánku každú noc. Spánok uvoľňuje vašu myseľ a udržuje vás zdravého. Dostatočný spánok zvyšuje vašu produktivitu a pomáha vám pri rýchlejšom plnení úloh.

Správny spánok po dobu minimálne 7 - 8 hodín zvyšuje imunitu, zvyšuje metabolizmus a pomáha pri kognitívnom vývoji (25).

Nedostatok spánku zvyšuje riziko obezity, srdcových chorôb, infekcií a vysokého krvného tlaku. Pokojný spánok je preto veľmi dôležitý pre udržanie zdravia a kondície (26).

Narušený spánok môže spôsobiť problémy. Môžete si tiež precvičiť niektoré zdravé návyky, aby ste sa dobre vyspali.

13. Vyvarujte sa bezduchého stravovania

Jedzte, keď máte hlad, a uistite sa, že konzumujete iba zdravé jedlo. Jesť jedlo naukladané vo vnútri chladničky môže byť nebezpečné.

Vedomé stravovanie (venujte pozornosť tomu, čo konzumujete) je pri chudnutí veľmi dôležité (27).

14. Vyvarujte sa pesimistického myslenia

Toto je zďaleka najjedovatejšia droga, akú kedy ľudstvo poznalo. Iróniou je, že je to samo vyvolané. Nešťastím je, že človek, ktorý myslí negatívne, nevie, že to robí.

Vypracovanie optimistického prístupu môže úžasným spôsobom zmeniť váš život. Ľudia, ktorí myslia pozitívne, žijú zdravo podľa štúdie uskutočnenej na starších dospelých (28).

Možným mechanizmom je, že ľudia, ktorí myslia pozitívne, pozerajú na život z jasnejšej perspektívy. Ich spôsob myslenia, správania a životný štýl - to všetko ovplyvňuje ich život pozitívnym spôsobom (29).

15. Vyvarujte sa fajčenia

Fajčenie vám skôr či neskôr ničí zdravie. Podľa štatistík je fajčenie cigariet jednou z hlavných príčin smrti v Spojených štátoch. Zvyšuje úmrtnosť na rakovinu, pľúcne choroby a problémy so srdcom (30). Prestaňte fajčiť, aby ste viedli zdravý životný štýl.

16. Ovládajte svoj príjem alkoholu

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) dôjde na celom svete k 3 miliónom úmrtí v dôsledku nadmerného požívania alkoholu, z toho 13,5% je vo vekovej skupine 20 - 39 rokov (31 ).

Alkohol vás možno po náročnom pracovnom dni uvoľní, ale je rovnako nebezpečný ako fajčenie cigariet. Časté pitie mení vaše správanie, môže mať vplyv na vašu mentálnu orientáciu, pamäť a koncentráciu a nakoniec poškodzuje vašu pečeň (32).

Záver

Musíte si uvedomiť, že zdravie je bohatstvo. Starať sa o svoje zdravie môže byť náročné, ale je to dôležité. Môže byť ťažké určiť si z tejto priority prioritu, najmä ak máte nabitý program, ale začnite každodenným prijímaním malých zmien.

Zmeňte svoj životný štýl, zaujmite holistický prístup k zdraviu a viesť šťastný život.

32 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Globálna epidémia metabolického syndrómu, správa o súčasnej hypertenzii, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Stravovanie vyváženej stravy: Zdravý život vyváženou stravou vo veku dlhovekosti, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Skryté nebezpečenstvá rýchleho a spracovaného jedla, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Nekvalitné potraviny v školách a detská obezita, vestník analýz a riadenia politiky, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie, pokrok vo výžive, medzinárodný recenzný vestník, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Vplyv raňajok na hmotnosť a energetický príjem: systematické preskúmanie a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Vynechanie raňajok a správanie ohrozujúce zdravie u dospievajúcich a dospelých, Európsky časopis o klinickej výžive, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Asociácia medzi vynechaním raňajok a telesnou hmotnosťou, príjmom živín a metabolickými opatreniami medzi účastníkmi s metabolickým syndrómom, živinami, Národnou lekárskou knižnicou USA, Národnými inštitútmi zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Stačí pridať vodu, vestník Americkej nefrologickej spoločnosti.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Voda a výživa, centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Nový navrhovaný poradenský systém pre konzumáciu nápojov v USA, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Dopad práce nočnej smeny na nadváhu a brušnú obezitu medzi pracovníkmi závodu na spracovanie hydiny v južnej Brazílii, Chronobiology International, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Cirkadiánne variácie termogenézy vyvolanej stravou, The American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Denný čas príjmu potravy ovplyvňuje celkový príjem u ľudí, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Vzťah medzi príjmom potravy a spánkovým režimom u zdravých jedincov, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Pomocou štítku Nutričné ​​údaje znížite príjem sodíka vo vašej strave, Úrad pre potraviny a liečivá v USA.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Sodík v strave a zdravie: Viac ako len krvný tlak, vestník American College of Cardiology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Nutričné ​​označovanie: účel, vedecké problémy a výzvy, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Ako porozumieť a používať štítok Nutričné ​​údaje, americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Kedy a ako si treba umyť ruky, stredisko pre kontrolu a prevenciu chorôb.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Pravidelné fyzické cvičenia: cesta k zdravému životu, Mymensingh Medical Journal, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fyzická aktivita a dlhovekosť: ako sa posunúť bližšie k príčinnej súvislosti. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Príliš veľa sedenia: Populačno-zdravotné vedy o sedavom správaní, Recenzie o cvičení a športe, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Jóga u žien s brušnou obezitou - randomizovaná kontrolovaná štúdia, Deutsches Ärzteblatt international, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metabolické, endokrinné a imunitné následky spánkovej deprivácie, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Výhody spánku, prečo potrebujete dobrý spánok, správy NIH v zdravotníctve, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Všímavosť a chudnutie: systematické preskúmanie, psychosomatická medicína, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Zmeny v optimizme súvisia so zmenami v zdraví v priebehu času u starších dospelých, sociálno-psychologickými a osobnostnými vedami, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimizmus a pesimizmus ako prediktory zmeny zdravia po smrti alebo nástupu ťažkej choroby v rodine, Psychológia zdravia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Účinky fajčenia cigariet na zdravie, centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Svetová zdravotnícka organizácia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alkohol

• Prehľad konzumácie alkoholu, Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus, Národný inštitút zdravia.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alkohol-spotreba