15 spôsobov, ako môžu ženy budovať svalovú hmotu bez toho, aby vyzerali príliš svalovo

Ženy by mali byť iniciatívnejšie, pokiaľ ide o budovanie svalov. Svaly obsahujú mitochondrie, ktoré zvyšujú metabolizmus (1). Budovanie svalov pomáha tonizovať telo a zabraňuje strate svalovej hmoty po dosiahnutí určitého veku (2), (3). Ak sa však obávate, že naberanie svalov spôsobí, že budete vyzerať svalnaté, nebojte sa. Tu je 15 najlepších spôsobov, ako môžu ženy budovať svalovú hmotu bez toho, aby vyzerali príliš svalnato. Posunúť nadol!

15 spôsobov, ako môžu ženy budovať svaly

Posilovať

1. Silový tréning

Silový tréning je prvým krokom, ktorý musíte podniknúť, ak chcete budovať svaly a silu (4). Typická rutina silového tréningu zahŕňa zdvíhanie závažia (činky, činky, kotly a činky). Pomáha zlepšovať silu vašich svalov.

Tieto cviky spôsobujú veľké opotrebenie svalov. Keď odpočívate alebo spíte, svaly sa obnovia samy - ibaže tentokrát sú širšie a silnejšie.

Použite svoju telesnú hmotnosť, tréningový pás TRX alebo akýkoľvek odporový pásik na premenu jednoduchých cvičení na silový tréning. Tu je ukážka rutiny silového tréningu.

Ukážka rutiny silového tréningu

DEŇ	CIEĽ	CVIČENIA
Deň 1	Nohy	Lis na nohy, drep s činkou, výpady činky, split drep s činkou, drep s činkami plie, drep s jednou nohou TRX, ťah bedra s činkou a vážené výpady v chôdzi - každá 3 série po 12 opakovaní
3. deň	Hrudník a triceps	Push-up, planky, bočné dosky, hruď na hrudi, tlaky na činky nad hlavou, lis na činky so sklonom, sklonené nad radom, drviče lebky s odporovým pásom, predĺženie tricepu s odporovým pásom a poklesy hrudníka - každá 3 sady po 12 opakovaní
5. deň	Pasce a ramená	Pokrčenie činky, riadok s činkou, lat press, lat riadok, bočné zdvihy, plank, nízky ťah čela kábla, lis na plecia stroja, lis na činku nad hlavou, zdvíhanie zadnej delty jednej ruky a predné zdvihy - každá 4 sady po 7 opakovaní
7. deň	Chrbát a biceps	Rozbaľovací golier na zavretie, rad jednoručiek s jednoručkami, stojace riadky s tyčou T, zvlnenie bicepsu, zvlnenie kladiva, zvlnenie činky, plank hore a dole a biceps push up - každá 3 série po 12 opakovaní

Pamätajte, že musíte tréning zmiešať, aby ste dosiahli chudé, tónované a silné telo. Posuňte sa nadol a dozviete sa, čo musíte urobiť.

2. HIIT It!

Zahrňte do svojho cvičebného programu HIIT (tréning s vysokou intenzitou), aby ste udržali štíhly rám a získali vytesané telo. HIIT zahŕňa rýchle a pohyblivé pohyby po dobu 30 sekúnd s 10 sekundami odpočinku medzi sériami.

Toto krátke trvanie a tréning s vysokou intenzitou sa zameriava na rýchle svalové vlákna, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov (5, 6). Vytrvalostný tréning alebo dlhodobé cvičenie, ako sú dlhé behy alebo prechádzky, sú zamerané na vlákna s pomalým škubaním, ktoré nepomôžu pri budovaní svalov.

Vykonajte nasledujúce cviky: vysoké kolená, striedavé priame kopy do nôh, burpees, výskoky v podrepe, skoky do výpadov, skákanie cez švihadlo, bojové lano, bočný vreckový nôž, ruský twist, rozkročenia, brušáky a brušáky.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie si určite oddýchnite 60 - 90 sekúnd. Medzi sériami si dajte 10 sekúnd odpočinok.

3. Presaďte sa

Tlačte sa do toho, aby ste robili viac opakovaní, rýchlejšie a s presnosťou. Ak budete stále robiť rovnaké cviky s obvyklým počtom sérií a opakovaní, nebudete postupovať.

Čím viac cvičíte, tým viac sa vaše svaly prispôsobia váhe. Pokiaľ nezvýšite váhu alebo nepridáte nejaký stupeň náročnosti, vaše svaly zostanú rovnako veľké.

Tip: Cvičte 3 až 5 dní v týždni a každý druhý deň silový tréning, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie.

Okrem práce sa musíte starať aj o stravu. Tu sú stratégie stravovania, ktoré môžete dodržiavať.

Strava

4. Konzumujte dostatok bielkovín

Zdvíhanie závažia a cvičenie HIIT odbúrava svalové bielkoviny. Potrebujete bielkoviny na obnovu svalov. Zdroje ako ryby, kuracie prsia, sójové kúsky, fazuľa, orechy, semená, šošovica, vajcia a huby môžu pomôcť budovať a opravovať svaly.

Sedavé ženy sú povinné konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ale na budovanie svalovej hmoty konzumujte 1,7 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 62 kg, mali by ste skonzumovať 105 - 112 g bielkovín denne (7).

5. Pripravte si jedlo pred a po tréningu

Jedlá pred tréningom a po tréningu vám pomôžu cvičiť eso a rýchlo sa z neho zotaviť (8).

Zdvíhanie závaží vyžaduje energiu a konzumáciou stredne ťažkého proteínu pred tréningom bohatého na sacharidy dodáte telu potrebnú energiu. Po tréningu konzumujte jedlo bohaté na bielkoviny, aby sa vaše svaly rýchlo zotavili a obnovili.

6. Konzumujte zdravé tuky v obmedzenom množstve

Zdravé tuky obsiahnuté v orechoch, semenách, ghí, avokáde, oleji z ryžových otrúb a avokádovom oleji sú bohaté na vitamín E. Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha vyplavovať toxíny (9). Tieto zdroje potravy tiež obsahujú omega-3-mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele (10). Tieto zdravé tuky tiež pomáhajú posilniť proces obnovy, keď vaše telo odpočíva.

7. Konzumujte dobré sacharidy v obmedzenom množstve

Zahrňte do svojej stravy sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. Tieto živiny zabezpečia, že sa nebudete cítiť slabí alebo ľahko ochoriete.

8. Vezmite si doplnky

Doplnky sú vynikajúce pre ľudí s veľmi nabitým programom alebo pre tých, ktorí sú veľmi aktívni. Poskytujú výživu, ktorá vám chýba v celých potravinách. Proteínové doplnky sú skvelé na naberanie čistej svalovej hmoty. Skôr ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, musíte sa porozprávať so svojím lekárom a registrovaným dietetikom.

9. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Alkohol sa v tele metabolizuje ako kalórie navyše a jeho nadmerné množstvo v systéme môže viesť k zvýšeniu hmotnosti (11). Rovnako nebudete mať energiu a vytrvalosť na cvičenie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, držte sa pohára vína, jeden až dva dni v týždni. Keď pôjdete cez palubu, nakoniec sa spomalí váš postup.

Nasledujúcich päť bodov pojednáva o jednom z najviac ignorovaných, ale najdôležitejších aspektov budovania svalov. Pozri sa.

Životný štýl

10. Odpočívaj

Odpočinok pomáha pri obnove svalov. Ak si nedoprajete, poranite sa a nemusíte sa vrátiť do posilňovne. Medzi cvikmi a zostavami odpočívajte a po odchode domov aspoň na 20 minút. Vyvarujte sa zdvíhaniu závažia každý deň.

11. Vstávajte skoro

Skoré vstávanie vás vyzve, aby ste išli skoro spať. Takto môžete ísť do posilňovne ráno alebo večer. Budete mať tiež čas na rýchle raňajky, než vyrazíte, alebo na večeru bohatú na bielkoviny, po večernom návrate z posilňovne.

12. Dostatočne sa vyspať

Spánok je dôležitý pre to, aby sa vaše svaly mohli spamätať (12). Doprajte si najmenej 7 hodín zdravého spánku. Váš mozog tiež potrebuje zvyšok, aby mohol fungovať (13).

13. Medituj

Budovanie tónovaného a silného tela si vyžaduje určitý stupeň disciplíny. Meditácia vám môže pomôcť zostať sústredený a udržiavať správny životný štýl. Zo začiatku je to ťažké, ale nevzdávajte to. Postupne sa naučíte trénovať mozog a ovládať návaly hladu, letargiu, úzkosť a ďalšie emócie, ktoré vám môžu brániť v tom, aby ste čoskoro dosiahli požadované výsledky.

14. Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi

Pozití ľudia pomáhajú inšpirovať a motivovať ostatných. Ak sa obklopíte pozitívnymi ľuďmi, bude menej pravdepodobné, že zlyháte vo svojom osobnom a profesionálnom snažení. Či už doma, v práci alebo v posilňovni, hľadajte ľudí s veľkou energiou a atmosférou, aby ste sa od nich poučili a len tak ľahko sa nevzdali svojich cieľov.

15. Porozprávajte sa s odborníkmi

Záver

Pravidelné cvičenie, zdravé stravovanie a fyzická a emocionálna odpočinok vám môžu pomôcť nasmerovať život novým, lepším smerom. Skôr ako začnete, poraďte sa s trénerom a registrovaným dietetikom o dohľade nad cvičením a výživou. Buďte opatrní!

často kladené otázky

Koľko dní v týždni by som mal cvičiť, aby som si vybudoval svalstvo?

Získajte aspoň dva dni silového tréningu / TRX / tréningu telesnej hmotnosti na tonizáciu svalov. Nasledujúce dni nechoďte na silový tréning.

Koľko svalov môže žena za mesiac nabrať?

Závisí to od vašej stravy, cvičebného plánu, veku, typu postavy, aktuálnej hmotnosti, stresu, spánku atď.

Priberáte, keď naberáte svaly?

Svaly majú väčšiu váhu ako tuk. Takže, áno, budete priberať.

13 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Nový výskum svalov elitných športovcov: Keď je kvalita lepšia ako kvantita, University of Southern Denmark, Fakulta zdravotných vied, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Výskum hypotéz o úbytku svalov, starnutí, strate funkcie a zdravotného postihnutia, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Zvrátená sarkopénia: ako môže silový tréning vybudovať silu a vitalitu, Geriatria, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Dôležitosť svalovej sily: Tréningové úvahy, Športová medicína, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nový pohľad na vysoko intenzívny intervalový tréning fyziologickej adaptácie s mozgovými funkciami, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Zvýšenie podielu rýchlych svalových vlákien šprintom u mužov, Acta physiologica Scandinavica, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie, Potraviny a funkcie, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Dosiahnutie optimálnej remodelácie svalového proteínu po cvičení u fyzicky aktívnych dospelých prostredníctvom konzumácie celej potravy, výživných látok, Národnej lekárskej knižnice USA, Národných inštitútov zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamín E, antioxidanty a nič viac, Free Radical Biology & Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 mastné kyseliny a zápalové procesy, živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Spotreba alkoholu a obezita: aktualizácia, aktuálne správy o obezite, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Spánková deprivácia znižuje zotavenie svalového poranenia vyvolaného vysoko intenzívnym cvičením na myšom modeli, Life Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Ľudský mozog bez spánku, Nature Reviews Neuroscience, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/