Bolesť v dolnej časti chrbta postihuje v súčasnosti asi 31 miliónov Američanov (1). Podľa WHO a Global Burden of Diseases je bolesť v dolnej časti chrbta hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete (2, 3). Môže postihnúť kohokoľvek a je spôsobené nesprávnym držaním tela, obezitou, vekom a depresiou. Najhoršie na tom je, že obmedzuje činnosť a môže viesť k ekonomickej a sociálnej záťaži. A túto bolestivú bolesť môžete najlepšie zmierniť cvičením a strečingom. Tu je zoznam 15 najlepších cvikov na bolesť v dolnej časti chrbta. Čítajte ďalej, aby ste vedeli, ktoré cviky sú pre vás najlepšie v závislosti od stupňa závažnosti bolesti chrbta. Potiahnite hore!

Strečingy a cvičenia na bolesti krížov

Úroveň 1 - Akútna bolesť chrbta

Náhle zranenie alebo dlhodobé sedenie alebo státie môžu viesť k roztrhnutiu väzov a svalov podporujúcich kríže. Stenóza chrbtice, herniovaný disk, ischias alebo zlomenina môžu tiež spôsobiť akútnu bolesť chrbta (4). V takýchto prípadoch môžete okrem vyhľadania lekárskej pomoci urobiť aj nasledujúce cviky / strečingy.

1. Póza pre mačku / kravu

Shutterstock

Ako to predstavuje mačka / krava

1. Začnite pokľaknutím na podložku.
2. Predpokladajme, že tabuľku predstavuješ položením dlaní na podlahu. Chrbát majte vystretý, ramená uvoľnené, pozerajte sa na podložku a prsty na nohách majte vystreté. Dbajte tiež na to, aby ste mali lakte priamo pod ramenami a kolená rovno pod bokmi.
3. Nadýchnite sa a zatlačte boky nahor, ohnite chrbticu dole a pozerajte hore na strop. Toto je Krava Pose.
4. S výdychom zakloňte bruško a chrbticu posuňte nahor k stropu. Sklopte boky a krk. Toto je Cat Pose.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

Tip: Pri vykonávaní tohto úseku buďte jemní a pomalí.

2. Póza dieťaťa

Shutterstock

Ako urobiť pozíciu dieťaťa

1. Kľaknite si na podložku a kolená roztiahnite doširoka. Vaše prsty musia určite smerovať. Vpredu natiahnite ruky a predkloňte sa. Vaše čelo by malo spočívať na podložke. Neprestávaj dýchať.
2. Počítajte do 10 a potom sa vráťte späť.

Množiny a opakovania

3 série po 2 opakovaniach

3. Stretnutie flexora bedrového kĺbu

ty trúbka

Ako to urobiť Stretnutie flexora na kolenách

1. Postavte sa rovno a pravou nohou urobte krok vpred. Urobte výpad, ale namiesto toho, aby ste sa dostali späť, položte ľavú holeň na podlahu. Ľavé prsty na nohách musia smerovať. Ramená majte vyvalené dozadu, chrbticu vystretú a ruky v páse.
2. Stlačte glutety a abs. Hornú časť tela posuňte dopredu. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
3. Vystriedajte nohy a opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 4 opakovaniach

4. Šikmý sklon trupu

ty trúbka

Ako to urobiť Twone so sklonom k ​​trupu

1. Začnite tým, že si ľahnete na podložku. Nohy majte vystreté, ruky vystreté do tvaru písmena T a dlane položte rovno na podlahu.
2. S nádychom zdvihnite obe nohy z podlahy a pokrčte kolená.
3. Vydýchnite a vytočte dolnú časť tela doľava. Nechajte kolená padať doľava. Hornú časť tela držte nehybnú a pozerajte sa doprava. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
4. Nadýchnite sa a vráťte kolená späť. Vydýchnite a vytočte telo doľava. Pozerajte opačným smerom.

Množiny a opakovania

3 série po 3 opakovaniach

5. Twist trupu v sede

ty trúbka

Ako to urobiť Sediaci trup Twist

1. Posaďte sa na podložku s pravou nohou vystretou a ľavou nohou ohnutou a ohnutou cez pravú nohu. Chrbticu majte vystretú.
2. Otočte doľava, ľavú dlaň položte za seba na podlahu a pravý lakeť na ľavé koleno. Pozerajte sa späť smerom k ľavej ruke. Držte tento úsek 20 sekúnd a potom ho uvoľnite.
3. Ľavú nohu majte vystretú, pravú nohu pokrčte a položte na ľavú nohu. Otočte doľava, položte pravú dlaň na podlahu za sebou a ľavý lakeť na pravé koleno. Pozerajte sa späť na svoju pravú ruku. Držte tento úsek 20 sekúnd a potom ho uvoľnite.

Množiny a opakovania

3 série po 2 opakovaniach

6. Stretch Stretch

ty trúbka

Ako to urobiť Shell Stretch

1. Vezmite stolnú pózu a posaďte sa na päty.
2. Natiahnite ruky, ohnite sa, dlane položte rovno na podlahu a čelo položte na podlahu.
3. S nádychom a výdychom pocítite úsek v krížoch a uvoľnite sa.

Množiny a opakovania

2 série po 2 opakovaniach

Jedná sa o úseky pre úroveň 1 alebo akútne bolesti dolnej časti chrbta. Prejdime teraz k cvičeniam na úrovni 2. Posuňte sa nadol.

Úroveň 2 - Menej silná bolesť v dolnej časti chrbta

Je to niekoľko cvikov a strečingov, ktoré môžete vykonať, kedykoľvek pocítite malé zovretie v krížoch a flexoroch.

1. Stena sedí

Shutterstock

Ako to sedí na stene

1. Položte si chrbát na stenu. Ramená majte vyvalené dozadu, nohy na šírku ramien a nohy vystrčené.
2. Pomaly sa posuňte dole a choďte do podrepu. Vydržte v tejto póze 20 sekúnd.
3. Zasuňte späť do stojacej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 2 opakovaniach

2. Ohyb flexie dolnej časti chrbta

ty trúbka

Ako to urobiť Ohyb dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu.
2. Zdvihnite pravú nohu a oboma rukami chyťte zadnú časť pravého stehna. Vytiahnite stehno tak, aby bolo vaše koleno veľmi blízko k hrudníku. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
3. Urobte to aj s druhou nohou.
4. Zdvihnite obe nohy, každou rukou chyťte zadnú časť každého stehna a nohy vytiahnite tak, aby vaše kolená boli tesne pri hrudníku. Tento úsek vydržte 30 sekúnd.

Množiny a opakovania

3 série po 3 opakovaniach

3. Predĺženie chrbta

ty trúbka

Ako urobiť predĺženie chrbta

1. Ľahnite si na podložku, otočenú čelom k podlahe. Ohnite lakte a dlane položte rovno na podlahu tesne vedľa hrudníka. Lakte by mali smerovať k nohám.
2. S nádychom stlačte chvostovú kosť nadol a zdvihnite plecia a hrudník z podlahy. Uistite sa, že vaše spodné rebrá sú na podložke. Keď sa naťahujete, pozrite sa na podlahu.
3. Vydýchnite a položte hrudník a ramená na podlahu.

Množiny a opakovania

3 série po 3 opakovaniach

4. Ležiaci sklon panvy

ty trúbka

Ako to urobiť Ležiaci panvový sklon

1. Ľahnite si na zem. Nohy majte na šírku ramien, ruky pri sebe, kolená pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
2. Zapojte svoje hlboké základné svaly a brušný gombík smerujte dovnútra k chrbtici. Vaša chrbtica alebo oblasť dolnej časti chrbta sa teraz budú môcť dotknúť podlahy.
3. Vydržte v tejto póze 3 sekundy a potom relaxujte.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní

Tieto cviky sú skvelé na získanie okamžitej úľavy. Teraz sa naučme, ktoré cviky alebo strečingy sú najlepšie pre bolesti chrbta 3. úrovne.

Úroveň 3 - Budovanie sily a mobility chrbtice

Vždy je dobré chrbticu poriadne natiahnuť, aby sa uvoľnilo všetko napätie zo svalov a väzov, ktoré ju držia.

1. Pena valiaca sa pre dolnú časť chrbta

ty trúbka

Ako urobiť penu valcovanie pre dolnú časť chrbta

1. Sadnite si na podložku. Vezmite penový valec a položte ho rovno za seba. Zdvihnite zadok oporou tela o chodidlá. Položte oblasť dolnej časti chrbta na penový valec a obe dlane položte na podlahu za sebou. Prekrížte pravú nohu vľavo, aby ste stabilizovali telo.
2. Pohybujte sa tam a späť valcovaním penového valčeka po podlahe. Urobte to asi 20 sekúnd.

Množiny a opakovania

2 série po 2 opakovaniach

2. Pes smerujúci dole

Shutterstock

Ako to urobiť: Pes predstavuje

1. Dostaňte sa do plankovej polohy.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu a posuňte hornú časť chrbta smerom k nohám. Dlane a chodidlá majte položené na podlahe (pokiaľ je to možné). Pokúste sa dotknúť podlahy čelom. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd.
3. Ohnite prsty na nohách a vráťte sa späť do polohy planku.

Množiny a opakovania

3 série po 2 opakovaniach

3. Vtáčie pes predstavuje

ty trúbka

Ako to predstavuje vtáčia pes

1. Predpokladajme, že tabuľka predstavuje.
2. Vytiahnite jednu nohu za seba a nasmerujte prsty na nohách.
3. Zdvihnite opačnú ruku z podlahy a roztiahnite ju pred sebou.
4. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a potom ju uvoľnite.
5. To isté urobte s druhou nohou a rukou.

Množiny a opakovania

3 série po 3 opakovaniach

4. Hip Thrust

ty trúbka

Ako to urobiť Hip Thrust

1. Hornú časť chrbta si opierajte o lavičku. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe. Ruky (úplne natiahnuté) si opierajte o lavicu.
2. Zdvihnite boky a choďte do polohy, kde sú vaše stehná v jednej línii s chrbticou. Pozerajte hore na strop.
3. Sklopením bokov sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní

5. Stretch svalov Piriformis

ty trúbka

Ako postupovať pri napínaní svalu Piriformis

1. Ľahnite si na podložku. Ohnite kolená a chodidlá držte položené na zemi.
2. Položte si pravú nohu na ľavú. Váš pravý členok by mal spočívať na ľavom kolene.
3. Položte si pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok.
4. Pomaly potiahnite pravé koleno k ľavému ramenu. Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
5. Uvoľnite strečing a urobte to isté s druhou nohou.

Množiny a opakovania

3 série po 3 opakovaniach

Jedná sa o úseky a cviky, ktoré pomôžu zmierniť a predchádzať bolestiam krížov. Tu je zoznam preventívnych opatrení, ktoré musíte urobiť predtým, ako začnete s úsekmi.

Prevencia

• Pred cvičením alebo naťahovaním sa poraďte s lekárom.
• Ak ste tehotná, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktoré úseky sú pre vás najlepšie.
• Ak máte akútne problémy s krížmi, musíte úseky robiť opatrne.

Na záver, pravidelné cvičenie týchto cvikov a strečingov určite pomôže zmierniť bolesti krížov. Musíte tiež pravidelne podstupovať kontroly a fyzioterapiu a užívať svoje lieky na hojenie a obnovu svalov dolnej časti chrbta. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte ich napísať do poľa nižšie. Buďte opatrní!