15 najlepších cvičení na posilnenie zápästia na zníženie bolesti a zranenia

Cviky a strečingy na zápästie sú skvelé na posilnenie zápästia. Sú užitočné pre ľudí, ktorí majú poranenie alebo zlomeninu zápästia, bolesti zápästia alebo syndróm karpálneho tunela, a pre tých, ktorí chcú dvíhať činky v posilňovni. Tu je 15 cvikov na zápästie, ktoré môžete urobiť na zníženie bolesti, zlepšenie rozsahu pohybu a posilnenie flexorov a extenzorov zápästia. Posunúť nadol.

15 cvičení a strečingov na zápästie

POZNÁMKA: Vykonajte tieto cviky po zotavení pod dohľadom vyškoleného fyzioterapeuta.

1. Kruhy na zápästí

ty trúbka

Terč - flexory, extenzory, pronátory a supinátory zápästia.

Ako to urobiť Kruhy na zápästí

1. Sadnite si alebo stojte so vzpriamenou chrbticou, ramenami otočenými dozadu a pozerajte sa dopredu.
2. Ruky natiahnite dopredu na úroveň ramien a každú dlaň zložte do päsť.
3. Lakte držte nehybné, zápästia otočte doľava, ohnite ich nahor, otočte doprava a potom dole. Opakujte 10 krát.
4. Otočte smer a zopakujte to 10-krát.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní v každom smere

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Cvičebná súprava pre posilňovač rukoväti (5 balení) FitBeast Grip pre predlaktie s nastaviteľným odporom…	1 571 recenzií	15,88 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Posilňovač zápästia Sportneer Posilňovač predlaktia Ručný vývojový posilňovač pre športovcov, fitnes…	756 recenzií	11,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Vývojka / posilňovač zápästia a predlaktia Marcy - posilňovňa pre domáce telocvične - klin	747 recenzií	19,00 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Cvičenie curl na zápästí s činkami

ty trúbka

Terč - flexory, extenzory, pronátory, supinátory a brachialis zápästia.

Ako urobiť Curl na zápästí s činkami

1. Sadnite si na lavičku alebo na stoličku a nohy majte na šírku ramien. Chyťte činku do každej ruky a predlaktie si položte na stehná tak, aby dlane smerovali hore. Neukladajte si zápästia na kolená. Toto je východisková pozícia.
2. Predlaktia držte stále v kľude a krčte zápästia smerom k nim. Chvíľu vydržte.
3. Pomaly roztiahnite zápästia dozadu a dole smerom k podlahe.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Tip: Nepoužívajte ťažké váhy, ak ste začiatočník alebo ste si poranili zápästie. V prípade potreby noste podporu zápästia.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Neoprénové dvojice činiek do 1. dňa Fitness - 15 libier - protišmykové, šesťhranné, farebne odlíšené, ľahké…	1 009 recenzií	42,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		AmazonBasics 20 libier neoprénového tréningu s činkami so závažím - 3 páry činiek	7 644 recenzií	28,49 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Neoprénová činka Gaiam na ruky, modrá, 10 lb (predáva sa ako jedna činka)	439 recenzií	15,58 dolárov	Kúpiť na Amazone

3. Cvičenie zvlnenia zápästia s činkami

ty trúbka

Terč - flexory, extenzory, pronátory a supinátory zápästia.

Ako urobiť zvrátené zvlnenie zápästia s činkami

1. Sadnite si na lavičku alebo na stoličku a nohy majte na šírku ramien. Chyťte činku do pravej ruky. Pravé predlaktie si položte na pravé stehno tak, aby dlaň smerovala nadol. Neukladajte si zápästie na koleno. Ľavú dlaň si položte na ľavé koleno. Toto je východisková pozícia.
2. Predlaktie držte nehybné a pomaly ohýbajte dlaň nahor a k telu. Chvíľu vydržte.
3. Pravú ruku pomaly dajte dole a smerujte k podlahe.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní s každou rukou

4. Cvičenie na ohyb zápästia s odporom

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako to urobiť Cvičenie na ohyb zápästia s odporom

1. Sadnite si na stoličku, okolo pravej dlane si omotajte gumový odporový pásik a pravou nohou vykročte na druhý koniec pásu. Položte si pravý lakeť na pravé stehno tak, aby dlaň smerovala nahor. Toto je východisková pozícia.
2. Päsťou pohybujte nadol smerom k podlahe. Vydržte na chvíľu.
3. Ohnite zápästie nahor k telu.
4. Urobte to 10 krát.
5. Omotajte pásmo odporu okolo ľavej ruky a zopakujte ho.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní s každou rukou

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		WFFIT Odpružovacie pásy na roztiahnutie prstov Elastický zotavovací trenažér na ruky s predĺženým prstom…	33 recenzií	7,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		CHAREADA Sada 22 odporových pásov na cvičenie, 5 stohovateľných cvičebných pásov 5 odporu na slučku…	511 recenzií	36,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Elite Supplies 11 kusov Rýchlosť, obratnosť, sila, bandáže na odolnosť proti nohám - pre všetky športy a cvičenia…	49 recenzií	23,97 dolárov	Kúpiť na Amazone

5. Cvičenie na rozšírenie zápästia s odporom

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako na cvičenie Cvičenie na rozšírenie zápästia s odporom

1. Sadnite si na stoličku, do pravej dlane vezmite gumený odporový pásik a pravou nohou vykročte na druhý koniec. Položte si pravý lakeť na pravé stehno s dlaňou nadol. Toto je východisková pozícia.
2. Päsť ohnite smerom k telu. Vydržte na chvíľu.
3. Vytiahnite zápästie smerom dole k podlahe.
4. Urobte to 10-krát, potom vezmite odporový pásik do ľavej ruky a opakujte.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní s každou rukou

6. Cvičenie zápästného valčeka s činkou

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako sa robí cvičenie na zápästí s činkou

1. Držte činku oboma rukami. Nohy majte na šírku bedier, lakte mierne pokrčené a dlane smerujú k telu.
2. Ohnite ľavé zápästie a natiahnite pravé zápästie. Pri tom prevrátite činku dovnútra. Urobte to 10 krát.
3. Opačný smer. Natiahnite ľavé zápästie a ohnite pravé zápästie. Keď to urobíte, činka sa vyvalí smerom von. Urobte to 10 krát.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní v každom smere

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		GoFit Blaster na zápästie a predlaktie - svalová sila	358 recenzií	19,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		PELLOR Predpažbie, Blaster, Válečkový trenažér, Váhové ložisko, Lanové rameno, Silový tréning, Fitness…	67 recenzií	39,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Cvičenie na zápästie DMoose Fitness, Blaster na predlaktie a trenažér sily, penový valec na ruky s rukoväťou…	72 recenzií	28,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

7. Činka pri sedení a Pronácia

ty trúbka

Terč - pronátory a supinátory zápästia.

Ako to urobiť Činka v sede Supinácia a Pronácia

1. Sadnite si na stoličku blízko svojho jedálenského alebo študijného stola. Držte činku pravou rukou a položte zápästie na okraj stola dlaňou dole.
2. Bez toho, aby ste pohli lakťom, pomaly otáčajte dlaňou nahor k stropu. Vydržte na chvíľu.
3. Pomaly otáčajte dlaňou smerom k podlahe.
4. Urobte to 10-krát a potom urobte to isté s ľavou rukou.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní s každou rukou

8. Radiálna a ulnárna odchýlka činky

ty trúbka

Terč - Flexor a extensor carpi ulnaris a flexor a extensor carpi radialis.

Ako urobiť radiálnu a ulnárnu odchýlku činky

1. Posaďte sa alebo postavte a držte činku v pravej ruke, akoby ste robili kladivové kučery. Ruku majte natiahnutú na úrovni ramien a ľavú ruku na ľavé stehno.
2. Bez ohýbania lakťa ohnite zápästie nahor k telu. Vydržte na chvíľu.
3. Pomaly sklopte zápästie tak, aby vaše kĺby smerovali k stropu.
4. Urobte to 10 krát.
5. Opakujte s ľavou rukou.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní s každou rukou

9. Cvičenie zvlneného zápästia s činkami

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako na to Cvičenie na zvlnenie zápästia s činkou

1. Sadnite si na lavičku a v rukách držte činku. Dlane musia smerovať nahor, ramená vyvalené dozadu a nohy na šírku ramien. Predlaktie si položte na stehná. Toto je východisková pozícia.
2. Bez toho, aby ste činku krútili, roztiahnite zápästia nadol, smerom k podlahe. Vydržte na chvíľu.
3. Ohnite zápästie nahor, smerom k telu.
4. Urobte to 10-krát a dokončite sadu.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

10. Cvičenie zápästia s tenisovou loptičkou

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako cvičiť zápästie s tenisovou loptičkou

1. Pravou rukou chyťte tenisovú loptičku a položte pravé predlaktie na stôl.
2. Stlačte tenisovú loptičku a počítajte do 5.
3. Uvoľnenie.
4. Urobte to 10 krát a opakujte to s ľavou rukou.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

11. Spevnenie zápästia sa tiahne

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako urobiť Posilnenie zápästia sa tiahne

1. Kľaknite si a sadnite si na päty. Natiahnite obe ruky pred seba a uistite sa, že sú od seba na šírku ramien. Ohnite dlane tak, aby vaše končeky prstov smerovali k podlahe.
2. Udržujte svoje zápästia ohnuté a položte si zadnú časť dlaní na podlahu. Jemne stlačte a držte túto pózu 30 sekúnd. Pri držaní tejto pózy môžete päste päsťami uvoľniť.
3. Uvoľnite blokovanie po 30 sekundách. Natiahnite zápästia a dlane otočte nadol.
4. Položte dlane na podlahu a držte túto pózu 30 sekúnd.
5. Uvoľnite sa a potraste si rukami.

Množiny a opakovania

2 sady 30-sekundového držania pre každú ruku

12. Cvičenie na zovretie doštičky na posilnenie zápästia

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako to urobiť Cvičenie na spevnenie doštičky na zápästí

1. Sadnite si na lavičku. Nohy majte na šírku ramien. Predlaktie si položte na stehná.
2. Držte záťažovú dosku ukazovákom, prostredníkom a palcom v každej ruke.
3. Zatlačte prstom závažie na 10 sekúnd a potom ju uvoľnite.
4. Opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 3 opakovaniach

13. Cvičenie na posilnenie zápästia

ty trúbka

Terč - flexory a extenzory zápästia.

Ako cvičiť Posilňovacie cviky na zápästie

1. Potrebujete na to rukoväť (ako je to znázornené na obrázku).
2. Držte nástroj a stlačte ho.
3. Uvoľnite a znova ho stlačte.
4. To isté urobte aj s druhou rukou.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

14. Cvičenie zápästia s tmelom

ty trúbka

Terč - Pronátory, supinátory, flexory a extenzory zápästia.

Ako cvičiť zápästie s tmelom

1. Držte guličku tmelu v ľavej dlani.
2. Pravým ukazovákom a palcom stlačte tmel a zatlačte ho. Uvoľnite štipku, tmel trochu pootočte a znovu ho štipnite, až kým nie sú zovreté jeho okraje. Urobte to aj druhou rukou.
3. Vezmite guľôčku tmelu a pomocou valčeka ju stočte.
4. Dlane položte na stôl alebo na povrch, na ktorom je položený tmel. Položte palce na tmel.
5. Zatlačte tmel do stredu obidvoma palcami a posuňte ich smerom von.

Množiny a opakovania

1 sada 2 cvikov

15. Pena rolovajúca sa na zápästia

ty trúbka

Terč - svaly zápästia a predlaktia.

Ako urobiť penu rolovaciu na zápästia

1. Na toto cvičenie / masáž použite tenisovú alebo kriketovú loptičku.
2. Umiestnite zápästie na loptu, dlaňou smerom nadol.
3. Použite malý tlak a pretočte zápästie a predlaktie krúživými pohybmi. To pomôže masírovať svaly a pomôže rýchlej obnove svalového zranenia.
4. To isté urobte aj s druhou rukou.

Množiny a opakovania

2 sady 10 kruhových pohybov každou rukou

Dobré porozumenie svalov na zápästiach a predlaktiach vám môže pomôcť pri lepšom vykonaní týchto cvikov. Skontrolujte ich nižšie.

Svaly zápästia a predlaktia zapojené do rôznych pohybov

• Ohýbače zápästia - keď ohýbate zápästie alebo keď sa dlaň pohybuje smerom k predlaktiu.
• Predĺžovače zápästia - keď sa vaša dlaň pohybuje od predlaktia.
• Supinators - keď vyklopíte dlane.
• Pronators - Keď sklopíte dlane.

Tu je zoznam zranení, ktorým môžete zabrániť posilnením zápästia:

• Tendonitída na zápästí - zápal šliach okolo zápästného kĺbu. Napínanie zápästia robí s tendonitídou zápästia zázraky.
• Syndróm karpálneho tunela - nastáva, keď je stredný nerv stlačený pri prechode oblasťou zápästia. Môžu pomôcť cviky na ľahký úchop a zdvíhanie.
• Zlomenina boxera - Zlomenina kostí, ktoré tvoria kĺby. Tieto kosti sú pripevnené na všetkých piatich prstoch a zápästí. Pri zotavení po zlomenine môže pomôcť predĺženie zápästia, prehnutie, pohyb zo strany na stranu, spevnenie úchopu a strečing.
• Collesova zlomenina - Zlomenina kosti polomeru predlaktia blízko zápästia. Po zotavení, cvičebná terapia ako supinácia a pronácia v oblasti zápästia a úchopu môže fungovať.
• Smithova zlomenina - Zlomenina distálneho polomeru. Je to pravý opak cvičení Colles 'Post recovery, flexia, extenzia a úchop, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť funkčné pohyby ruky.
• Tenisový lakeť (laterálna epikondylitída) - Podráždenie tkaniva spájajúceho sval predlaktia s lakťom. K zmierneniu tohto stavu môže pomôcť stlačenie lopty a naťahovacie a posilňovacie cviky na zápästie.
• Golfový lakeť (Mediálna epikondylitída) - Bolesť vo vnútornom lakte alebo zápal pri mediálnom epikondyle. Cvičenie na stlačenie lopty, predĺženie prsta a predĺženie zápästia môžu pomôcť pri zotavení.

Záver

Pred vykonaním týchto cvičení sa obráťte na lekára s licenciou. Týchto 15 cvikov pravidelne cvičte, aby ste si vybudovali alebo obnovili silu zápästia a znížili bolesť. Buďte opatrní!