11 najlepších potravín pre silné kosti - potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa zlepšeniu zdravia kostí

Pevné kosti sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Ale kvôli starnutiu, genetike a nezdravej strave trpia krehkými kosťami milióny žien a mužov. Krehké kosti spôsobujú ročne asi 8,9 milióna osteoporotických zlomenín (1)! Ženy navyše začnú strácať kostnú hustotu od 30 rokov, čo ich robí náchylnejšími na pády, zlomeniny a predčasné starnutie. Existuje však spôsob, ako tento problém vrátiť.

Podľa NHS je konzumácia potravín bohatých na vápnik a / alebo vitamín D najlepším spôsobom, ako posilniť svoje kosti (2, 3). V tomto článku je uvedených 12 najlepších potravín na posilnenie kostí, ktoré vám môžu pomôcť chrániť sa pred osteoporózou, zlepšiť vašu celkovú štruktúru a ušetriť vám z platenia vysokých lekárskych poplatkov. Pozri sa.

12 potravín na posilnenie kostí

Tu sú najlepšie jedlá, ktoré môžu pomôcť posilniť vaše kosti:

1. Jogurt

Shutterstock

Jogurt je dobrým zdrojom probiotík, vápnika, draslíka a vitamínov D, A a kyseliny listovej. Vedci zistili, že každodenná konzumácia jogurtov môže pomôcť predchádzať zlomeninám (1). Ak máte slabé kosti, najlepšie je konzumovať jogurt obohatený o vápnik.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte asi tri dávky jogurtu denne. Môžete si ju pridať do smoothie alebo raňajkovej misy, pripraviť si šalátové dresingy alebo ju pridať do ovocných šalátov.

2. Mlieko

Mlieko je ďalším primárnym zdrojom vápniku, fosforu, draslíka a vitamínov A a D (2). Kosti si môžete udržať silné konzumáciou kravského mlieka. Môžete tiež piť mlieko obohatené o vápnik a vitamín D. Vyhnite sa mu však, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte asi 2 poháre mlieka denne.

3. Tmavo listové zelené

Shutterstock

Tmavo zelené listy ako špenát, kel, rukola, šalát a mangold sú skvelým zdrojom vápnika, antioxidantov a vitamínov C a K (3). Konzumácia najmenej troch rôznych druhov tmavej listovej zeleniny každý deň vám môže pomôcť získať silnejšie kosti a posilniť imunitu.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte 3 šálky troch rôznych tmavých listových zelených denne.

4. Syr

Syr sa vyrába z mlieka, a preto je skvelým zdrojom vápniku. Je tiež skvelým zdrojom vitamínu A, vitamínu B12, zinku a fosforu (4). Pravidelnou konzumáciou syra dodáte jedlu nielen chuť a chuť, ale tiež ochránite kosti pred krehkosťou. Ak neznášate laktózu, môžete konzumovať syr čedar, ktorý obsahuje zanedbateľnú alebo vôbec žiadnu laktózu.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte asi ½ -1 unce syra denne.

5. Ryba

Shutterstock

Ryby ako sardinky, tuniak, sumec a losos sú celkovým zdrojom potravy vitamínu D. Vitamín D pomáha podporovať mineralizáciu kostí. A bez vitamínu D nebudú vaše kosti schopné absorbovať vápnik (5).

Koľko ich konzumovať

Konzumujte 3 oz rýb denne. Najlepšie je dať si ho na obed alebo na večeru grilovať alebo piecť.

6. Vajcia

Vaječné žĺtky sú skvelým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny D, A, E a K. Vitamín D je nevyhnutný pre to, aby sa vápnik vstrebával a zlepšoval zdravie kostí. Uistite sa, že konzumujete celé vajcia, nielen biele.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte dve celé vajcia denne.

7. obohatené obilniny a džúsy

Shutterstock

Cereálne tyčinky a džúsy obohatené o vápnik sú vynikajúcim spôsobom, ako načerpať hladinu vápnika v tele. Môžete si kúpiť pomarančový džús obohatený o vápnik a dať si ho k raňajkám. Alebo si dajte posilnenú cereálnu tyčinku pred alebo po tréningu alebo ak ste nestihli raňajky.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte 1 - 2 porcie obohateného džúsu alebo obilnín denne.

8. Mandľové maslo

Mandľové maslo je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika (6). Toto vegánske maslo má nízky obsah cholesterolu, chutí bohato a dobre a chráni vaše srdce. Mandľové maslo môžete pridať do smoothies, raňajkovej misy a dezertov.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte 1-2 lyžice mandľového masla denne.

9. Brokolica

Shutterstock

Brokolica je krížová zelenina, ktorá je známa svojimi mnohými zdravotnými výhodami. Je nabitý vápnikom, vitamínom C, draslíkom, fosforom, kyselinou listovou a vitamínom K (7). Denná konzumácia brokolice vám môže pomôcť získať silné kosti a zuby. Pomáha tiež schudnúť a bojovať proti vysokému krvnému tlaku, rakovine a cukrovke.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte 1 porciu brokolice denne.

10. Semená

Semená sú najlepším zdrojom vápnika (8). Sú tiež bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, fosfor, železo a draslík. Ľanové semiačka, slnečnicové semiačka, melónové semená, tekvicové semiačka a sezamové semiačka môžete konzumovať tak, že si ich pridáte do svojej raňajkovej misy, smoothies, šalátov alebo toastov z vajec a avokáda.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte 1 - 2 polievkové lyžice semienok denne.

11. Orechy

Shutterstock

Orechy sú nabité zdravými tukmi, omega-3 mastnými kyselinami a bielkovinami. Vedci zistili, že konzumácia zmiešaných orechov každý deň môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie aj zdravie kostí (9). Orechy môžete jesť celé alebo rozdrviť a pridať do smoothies, raňajok a šalátov.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte hrsť rozmixovaných orechov denne.

12. Fazuľa

Fazuľa je v podstate strukovina. Sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale sú tiež bohaté na vápnik, fosfor, draslík a omega-3 mastné kyseliny. Vedci potvrdili, že konzumácia strukovín môže pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty (10). Konzumujte fazuľové klíčky, šošovicu, fazuľu, fazuľu garbanzo a cowpeas.

Koľko ich konzumovať

Dajte si ½ -⅔ šálky fazule denne.

Toto sú najlepšie jedlá, ktoré konzumujete, aby ste zabránili úbytku kostnej hmoty a vytvorili si silné kosti. Existujú však určité potraviny, od ktorých by ste sa mali vyhýbať, aby vám jedlá na posilnenie kostí poskytli rýchle výsledky. Prezrite si zoznam potravín, ktorým sa musíte vyhnúť.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Shutterstock

Aby ste si vytvorili silné kosti, vyhnite sa nasledujúcemu:

• Veľmi nízkokalorické diéty

Veľmi nízkokalorické diéty (VLCD) umožňujú stravujúcim konzumovať asi 500 kalórií, čo znamená, že stratíte značné množstvo výživných látok. Ak budete pokračovať v liečbe VLCD niekoľko dní, vaše kosti a svaly ochabnú. Vyhnite sa VLCD, keď môžete schudnúť konzumáciou zdravých potravín v primeranom množstve a cvičením.

• Slané jedlá

Ak trpíte osteoporózou, vyhýbajte sa slaným jedlám, ako sú hranolky, hranolky, vyprážané kuracie mäso, saláma a klobása. Vedci zistili, že vysoké množstvo soli negatívne ovplyvnilo zdravie kostí bez ohľadu na doplnenie vápnika (11).

• Alkohol

Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k zníženiu minerálnej hustoty kostí. Niekoľko štúdií dokazuje, že u ťažkých pijanov je vyššie riziko osteoporózy ako u ľahkých pijanov alebo u tých, ktorí nepijú vôbec (12, 13).

• Kofeín

Kofeín sa zvyčajne nachádza v čajoch, kávach a niekoľkých energetických nápojoch. Konzumácia nadmerného množstva kofeínu denne môže zhoršiť zdravie vašich kostí a spôsobiť ich náchylnosť k zlomeninám (14).

• Nealko nápoje

Nealkoholické nápoje pre vás nie sú nijako dobré. A tu je ďalší dôkaz! Vedci zistili, že koly alebo nealkoholické nápoje môžu spôsobiť poškodenie obličiek, čo zase môže poškodiť vaše kosti (15).

Takže, máte to - jedlá, ktoré musíte jesť, a vyhnúť sa získaniu silných kostí. Skúste do svojej stravy pridať dobré jedlá a vylúčte z nich potraviny, ktoré sú pre vás nezdravé a potenciálne škodlivé. Urobte to a vaše problémy budú vyriešené do kostí!;) Opatrne!