10 najzdravších fermentovaných potravín + ako vám môžu prospieť

V poslednej dobe sa robí veľa výskumov o fermentovaných potravinách. Či už ide o zlepšenie vášho zažívacieho zdravia alebo posilnenie kostí, zdá sa, že probiotiká vo fermentovaných potravinách majú riešenie.

Napriek prílivu informácií len málokto z nás vie o niekoľkých silných fermentovaných potravinách okolo nás. A ani väčšina z nás nevie, ako ich používať v náš najväčší prospech. Preto ste tu - poznáte najbežnejšie fermentované potraviny okolo vás. A tiež pochopíte, ako ich využiť vo svoj prospech a viesť lepší život.

Obsah

• Čo sú fermentované potraviny?
• Prečo by ste mali vedieť o fermentovaných potravinách?
• Čo sú kvasené potraviny, ktoré musíte brať?
• Aké sú výhody fermentovaných potravín?

Čo sú fermentované potraviny?

Fermentované jedlo je jedlo, ktoré sa nechá strmé, kým sa jeho cukry a sacharidy nezmenia na látky podporujúce baktérie. Jednoducho povedané, toto je jedlo, ktoré leží medzi tým, byť čerstvé a zhnité.

Fermentácia je fantastický spôsob konzervácie väčšiny potravín. Mimochodom, nie všetky potraviny môžu byť fermentované. Existujú iba niektoré potraviny, ktoré sú konzervované pôsobením mikroorganizmov - a sú plné výhod.

Ale vydržte - čo je to za zvučku o fermentovaných potravinách? Aký je veľký problém?

Späť na obsah

Prečo by ste mali vedieť o fermentovaných potravinách?

Najbežnejšou formou fermentácie je laktofermentácia. Je to proces, pri ktorom baktérie laktobacila začnú jesť potravu, čím zvyšujú hladinu kyseliny mliečnej. To zabíja zlé baktérie.

Dobré baktérie, ktoré sa tvoria, podporujú existujúce prospešné baktérie vo vašom čreve a zvyšujú trávenie. Podporujú zdravie čriev a dokonca zabraňujú určitým formám rakoviny (1).

Hlavná časť vášho imunitného systému tiež spočíva vo vašich črevách. Preto konzumácia fermentovaných potravín bohatých na probiotiká tiež pomáha zvyšovať imunitu. Existujú aj ďalšie výhody fermentovaných potravín. Ale predtým, ako sa tam dostaneme, čo tak pozrieť sa do zoznamu takýchto potravín?

Späť na obsah

Čo sú kvasené potraviny, ktoré musíte brať?

Môžete začať s nasledujúcimi fermentovanými potravinami. Ak ste ich nikdy predtým nemali, môžete začať s malým s pol šálkou denne. Sú neskutočne zdraví. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že fermentované potraviny môžu tiež liečiť depresiu, zlepšovať zdravie srdca a dokonca zlepšovať vzhľad pokožky (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha je fermentovaný čaj, ktorý sa používa už tisíce rokov. Predpokladá sa, že pochádza z Číny alebo Japonska. Vyrába sa pridaním špecifických kmeňov cukru, kvasiniek a baktérií do zeleného alebo čierneho čaju predtým, ako ho necháte týždeň alebo dlhšie kvasiť. Tento fermentačný proces produkuje kyselinu octovú a ďalšie kyslé zlúčeniny a samozrejme aj probiotiká (5).

Tieto probiotiká zvyšujú zdravie vašich čriev a bojujú proti zápalom. Môžu dokonca podporiť chudnutie. Kombucha je tiež silným zdrojom antioxidantov a niektorí odborníci sa domnievajú, že sú lepšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v určitých antioxidačných doplnkoch.

2. Jogurt

Toto je pravdepodobne najbežnejšia probiotická potravina používaná na celom svete. Baktérie fermentujú laktózu v mlieku, vďaka čomu zvyšujú hladinu kyseliny mliečnej a vytvárajú jogurt. Štúdie ukazujú, ako probiotiká v jogurte pomáhajú zmierniť IBS, čo je agonizujúci stav hrubého čreva (6).

Jogurt tiež bojuje proti zápalom a posilňuje váš imunitný systém. Je plný bielkovín a vápniku - živín, ktoré zvyšujú optimálne zdravie starnutím.

Ak sa chystáte na jogurt z trhu, vyberte si nesladenú odrodu.

3. Kefír

Kefír je ďalší fermentovaný nápoj vyrobený z kravského alebo kozieho mlieka. A často sa považuje za oveľa silnejší ako jogurt. Vyrába sa pridaním zrniek kefíru do mlieka - čo nie sú nič iné ako kultúry mliečnych baktérií a kvasiniek, ktoré vyzerajú ako karfiol.

Kefír obsahuje asi 30 kmeňov baktérií a kvasiniek, takže je oveľa účinnejší ako jogurt, pokiaľ ide o probiotické výhody. Obsahuje probiotikum Lactobacillus kefiri, ktoré zabraňujú množeniu škodlivých baktérií, ako sú salmonely, H.pylori a E.coli (7).

Kefír je tiež bohatý na vápnik a vitamín K2, ktoré sú dôležité pre ochranu kostí.

4. Kimči

Kimči, korenené kórejské jedlo, je vyrobené z kapusty ako hlavnej ingrediencie - a je dochucované chilli vločkami zázvoru, soli, cesnaku a červenej papriky. Prospešné baktérie v tomto pokrme zvyšujú zdravie zažívacieho traktu a bojujú proti zápalom a infekciám.

Kimchi je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, ktoré ďalej zvyšujú imunitu a zlepšujú zdravie pokožky.

Kimchi môže tiež poskytovať ochranu pred rakovinou a podporovať chudnutie a zníženie hladiny cholesterolu (8).

5. Miso

Shutterstock

Toto je japonské korenie pozostávajúce z hustej pasty vyrobenej zo sójových bôbov, ktoré sú fermentované so soľou a ryžovým štartérom (nazývaným koji). Miso obsahuje probiotický kmeň A. oryzae, o ktorom sa zistilo, že lieči zápalové ochorenie čriev (9).

Fermentačný proces tiež redukuje antinutrienty v sójových bôboch (antinutričné ​​látky sa viažu na živiny vo vašich črevách a bránia ich upchávaniu) - čím zlepšujú vaše celkové zdravie.

Antioxidanty v miso (miso polievka) môžu tiež bojovať proti voľným radikálom a predchádzať súvisiacim chorobám, vrátane chronických zápalov a rakoviny (10).

6. Uhorky

Uhorky môžu byť fermentované ovocie alebo zelenina. Zdravé baktérie rozkladajú cukry v potravinách. Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom prírodných antioxidantov - a prispievajú k celkovému zdraviu a pohode.

Aj šťava z nálevu má veľké výhody. Môže pomôcť pri liečbe svalových kŕčov (11). Tiež vás udrží hydratovanú. Niektorí veria, že šťava môže pomôcť aj pri chudnutí, hoci neexistuje výskum, ktorý by to podporoval.

7. Natto

Toto je ďalšie tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Má slizkú a lepkavú textúru. A obsahuje kmene baktérií Bacillus subtilis, ktoré fermentujú jedlo. Tieto probiotiká chránia vaše črevo pred infekciou toxínmi a škodlivými baktériami.

Výsledkom je, že natto dokáže bojovať so žalúdočnými plynmi, nadúvaním, zápchou a inými závažnými problémami s trávením, ako je IBS a ulcerózna kolitída (12).

8. Syr

Nie všetky syry sa vyrábajú rovnako. Nezabudnite skontrolovať štítky s potravinami - hľadajte živé a aktívne kultúry. Niektoré druhy syra, ktoré môžu obsahovať probiotiká, zahŕňajú mozzarellu, čedar a tvaroh (13). Syr je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu B12.

Štúdie tiež ukazujú, že mierny príjem syra môže znížiť riziko srdcových chorôb a osteoporózy (14), (15).

9. Tempeh

Toto tradičné indonézske jedlo je tiež vyrobené zo sójových bôbov, ktoré sú fermentované a konzumované ako vegetariánsky zdroj bielkovín. Miska má pevnú, ale žuvaciu textúru a orieškovú chuť.

Fermentačný proces rozkladá fytovú kyselinu v tempehe, čo zlepšuje trávenie (16). Vysoké množstvo bielkovín vás tiež udrží sýtych, čo podporuje sýtosť a výsledné chudnutie. Sójové izoflavóny v tempehu môžu dokonca znižovať hladinu zlého cholesterolu.

10. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta pochádza z Číny pred viac ako 2 000 rokmi a je typom kvasenej kapusty. A ako sme videli, probiotiká v tomto jedle zvyšujú zdravie zažívacieho traktu a udržiavajú črevné choroby na uzde. Tieto probiotiká tiež zvyšujú vašu imunitu a chránia vás pred chorobami.

Kyslá kapusta je tiež bohatá na vlákninu, ktorá okrem zvyšovania pravidelnosti pomáha aj pri chudnutí.

Toto sú vrchne kvasené potraviny. Ako sme diskutovali, majú množstvo výhod. Čo uvidíme teraz.

Späť na obsah

Aké sú výhody fermentovaných potravín?

1. Zlepšite trávenie

Toto sme už videli. Fermentácia rozkladá živiny na stráviteľnejšie formy. Fermentácia potraviny zvyšuje stráviteľnosť jej výživných látok. Živiny sa tiež lepšie vstrebávajú, čo prispieva k celkovému zdraviu.

Inými slovami, fermentované potraviny zvyšujú biologickú dostupnosť ďalších živín. A áno, probiotiká vo fermentovaných potravinách dopĺňajú črevné baktérie - zlepšujú zdravie tráviaceho traktu ako nič iné.

2. Predchádzajte rakovine

Fermentované potraviny zvyšujú imunitu, čo môže naopak pomôcť v boji proti rakovine. Niektoré štúdie ukazujú, ako môžu probiotiká znižovať expozíciu zdravých buniek chemickým karcinogénom (17).

3. Zmiernte príznaky intolerancie laktózy

Laktóza v mliečnych výrobkoch spôsobuje u niektorých ľudí intoleranciu laktózy, pretože ju nemôžu stráviť. Ale vo fermentovaných potravinách baktérie transformujú laktózu na kyselinu mliečnu. Vďaka tomu sú jedlá ľahšie stráviteľné, a to aj u osôb trpiacich neznášanlivosťou laktózy.

4. Prevencia chorôb pečene

Platí to najmä v prípade nealkoholického tukového ochorenia pečene, ktoré je spôsobené hromadením tuku v pečeni. Štúdie ukazujú, ako môže príjem probiotického jogurtu znížiť zlý cholesterol v pečeni. To môže pomôcť zabrániť alebo dokonca bojovať proti NAFLD (13).

5. Môže zlepšiť príznaky artritídy

Probiotiká vo fermentovaných potravinách bojujú proti zápalom a môžu zlepšiť príznaky artritídy (19).

6. Môže zlepšiť príznaky cukrovky

Niektoré výskumy ukazujú, že zmena črevnej mikrobioty k lepšiemu môže zmeniť spôsob absorpcie glukózy v tele - a tým zlepšiť príznaky cukrovky. Tu však potrebujeme ďalší výskum. Prosím, obráťte sa na svojho lekára.

7. Môže pomôcť pri chudnutí

Platí to najmä v prípade fermentovaných potravín bohatých na vlákninu. Vláknina podporuje sýtosť a odrádza od prejedania. Lepšia rozmanitosť probiotík tiež zvyšuje trávenie, čo tiež môže hrať úlohu pri zdravom chudnutí.

Späť na obsah

Záver

Konzumácia fermentovaných potravín je jeden jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a životný štýl. Nie sú ťažké vo vrecku. Chutia dobre. A sú neuveriteľne výživné. Preto začnite tieto jedlá začleňovať už dnes.

Tiež nám povedzte, ako vám tento príspevok pomohol. Do poľa nižšie jednoducho zanechajte komentár.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako si vyrobiť fermentované potraviny doma?

Fermentácia zeleniny je zďaleka to najjednoduchšie, čo môžete doma urobiť. Postup je jednoduchý.

- Dajte si bio zeleninu. Uvedomte si, prosím, neekologické produkty - sú veľkým NIE.

- Dajte si pohár. Bežná sklenená dóza by to stačila. Môžete ho opláchnuť roztokom jablčného octu a vody, aby bola zaistená optimálna čistota.

- Získajte spoľahlivý bakteriálny štartér - to sú bakteriálne kmene, ktoré by ste pridali na fermentáciu. Musí byť dostatočne silný na to, aby bojoval proti zlým baktériám. Nájdete ho v najbližšom obchode so zdravou výživou alebo online.

- Naplňte nádobu zeleninou, akýmkoľvek korením a bakteriálnym štartérom. Zeleninu podlejte filtrovanou vodou a zavrite nádobu. Nádobu skladujte na chladnom a tmavom mieste (ak ju neskladujete na chladnom mieste, môže pokračovať v kvasení; aj keď to nie je zlé, môžu byť príliš mäkké). Fermentácia môže trvať týždeň alebo dva. Po tomto môžete nádobu otvoriť (uistite sa, že to robíte nad umývadlom, aby ste predišli šumivému výbuchu) a skontrolovať, či dosiahla požadovanú zvrásnenú chuť. Potom ich môžete uložiť v chladničke - fermentované jedlo vydrží až 8 mesiacov.

Aké sú nebezpečenstvá pri konzumácii príliš veľkého množstva fermentovaných potravín?

Môžu sa u vás vyskytnúť nežiaduce problémy s trávením, ako je nadúvanie alebo plyn. Amíny v probiotikách môžu dokonca spôsobovať bolesti hlavy. U niektorých ľudí môže konzumácia príliš veľkého množstva probiotík zvýšiť riziko infekcie.

Fermentované potraviny alebo probiotické doplnky?

Kvasené jedlá sú lepšie v ktorýkoľvek deň. Ale s pokrokom v oblasti vedy určite získate na trhu vysoko kvalitné organické probiotické doplnky - tieto vám môžu ušetriť čas a energiu na prípravu fermentovaných potravín doma. Len so značkami buďte opatrní. Choďte po niečom spoľahlivom. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Aký je najlepší čas na konzumáciu fermentovaných potravín?

Ráno alebo predtým, ako idete spať. Skontrolujte, čo vám vyhovuje.

19 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Probiotiká a ich fermentované potravinové výrobky sú prospešné pre zdravie, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Účinok probiotík na biomarkery srdcových a cievnych chorôb: dôsledky pre zdravú výživu pre srdce, prehľady výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotiká a prebiotiká v dermatológii, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentované potraviny, črevá a duševné zdravie: Prehľad mechanizmu s dôsledkami na depresiu a úzkosť, Nutričná neuroveda, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Sekvenčná analýza bakteriálnych a plesňových kompozícií vzoriek viacerých kombuchových (čajových húb), potravinová mikrobiológia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotická liečba syndrómu dráždivého čreva, gastroenterológia a hepatológia, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanalýza účinnosti probiotík pri liečbe eradikácie Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi a ďalšie široko konzumované tradičné fermentované potraviny v Kórei: Recenzia, Frontiers in Microbiology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Protizápalový účinok nových probiotických kvasiniek izolovaných z japonského „Miso“ na DSS-indukovanú kolitídu, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanalýza spotreby sóje a rizika rakoviny tráviaceho traktu, vedecké správy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflexná inhibícia elektricky vyvolaných svalových kŕčov u hypoxovaných ľudí, medicína a veda v športe a cvičení, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Účinok prírodného probiotika Bacillus Subtilis PB6 na zápal sliznice hrubého čreva a hladiny plazmatických cytokínov pri zápalových ochoreniach čriev, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- zápalové ochorenie čriev /

• Probiotické baktérie prežívajú v syre čedar a upravujú populácie iných baktérií kyseliny mliečnej, Journal of Applied Microbiology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-population-of-other-lactic- acid-acides/

• Spotreba mliečnych potravín, krvný tlak a mŕtvica, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Mliečne výrobky v dospelosti: Od potravín k interakciám živín na zdraví kostí a kostrových svalov, vestník American College of Nutrition, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Zmeny kyseliny fytovej v sójových bôboch fermentovaných tradičným inokulom a šiestimi kmeňmi Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotiká a ich potenciálna preventívna a terapeutická rola pre rakovinu, vysoký cholesterol v sére a alergické a HIV choroby, BioMed Research International, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Účinky probiotík na nealkoholické tukové ochorenie pečene: metaanalýza, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotická suplementácia zlepšuje zápalový stav u pacientov s reumatoidnou artritídou, výživa, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  Odkaz