25 Potraviny, ktoré môžete konzumovať, aby ste rýchlo získali prirodzene pevný a veľký zadok

Než prejdeme do zoznamu, poďme zistiť, ako vám môžu potraviny pomôcť získať väčší zadok.

Ako vám môžu potraviny pomôcť získať väčší zadok?

Potraviny vám môžu zväčšiť zadok zvýšením tuku a čistej svalovej hmoty.

Zadok je vyrobený zo svalov gluteusu (gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius) a tukovej vrstvy. Ak chcete vylepšiť vzhľad svojho zadku, musíte nielen zväčšiť veľkosť gluteálneho svalu, ale tiež pridať tukovú vrstvu, aby pôsobil okrúhle a tvarovo.

Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a vysokokalorické potraviny pomáhajú pridávať tukovú vrstvu. To však neznamená, že môžete konzumovať nezdravé jedlo! Tu je to, čo musíte pridať do svojej stravy.

25 potravín, ktoré by ste mali konzumovať, aby ste získali veľký zadok

1. Proteínový koktail

Shutterstock

Vaše telo potrebuje najmenej 1,6 - 1,8 gramu bielkovín na kg hmotnosti za deň. Proteínové koktaily prídu vhod, keď nemôžete prijímať dostatok bielkovín z celých zdrojov potravy. Sú užitočné aj pre tých, ktorí pravidelne cvičia.

Na trhu sú k dispozícii rôzne proteínové koktaily (vrátane vegetariánskej a vegánskej verzie). Kúpte si jeden a pridajte ho do vody / mlieka / mandľového mlieka a dajte si ho 15 - 20 minút po tréningu.

2. Chia semienka

Chia semienka sú plné bielkovín a zdravých tukov (1). V 100 gramoch chia semiačok je 14 gramov bielkovín. Tieto semená sú mimoriadne bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu.

Pridajte si do svojich raňajkových smoothies, palaciniek a džúsov dve polievkové lyžice chia semiačok.

Sú ľahko dostupné a majú neutrálnu chuť. Môžete ich teda pridať do ľubovoľného jedla. Nepoužívajte ich však nadmerne, pretože by to mohlo spôsobiť bolesť žalúdka.

3. Ryba

Ryby sú nabité bielkovinami a zdravými tukmi omega-3-mastnými kyselinami (2). Zahrňte do jedál lososa, tuniaka, makrelu, tresku škvrnitú, bazu, ančovičky, tilapiu, kata Catla a roh, aby ste dostali poriadnu dávku bielkovín.

4. Špenát

Shutterstock

Špenát je zásobárňou vitamínov a minerálov. Je najlepším zdrojom železa. Tieto antioxidanty pomoc odsávacie škodlivé reaktívne formy kyslíka, znižuje hladinu cholesterolu a lipidov v krvi, a chráni pred chronickým ochorením (3).

Ak do svojej stravy pridáte špenát, budete sýti, čo znamená, že nebudete konzumovať nezdravé jedlo. Nezdravé jedlo iba celkovo zvýši váhu a zhorší vaše zdravie.

5. Avokádo

Krémové a maslové avokádo je skvelým zdrojom vitamínov E, A, B6 a C, bielkovín a minerálov (4). Zdravé tuky v avokáde pomáhajú znižovať zápaly v tele a znižujú opotrebenie svalov.

Môžete si dať na raňajky polovicu avokáda s vajcami alebo ho pridať do šalátov, zábalov a sendvičov.

6. Ľanové semená

Ľanové semienko obsahuje zdravé tuky a bielkoviny (5). Lyžička mletých ľanových semienok obsahuje asi 1,5 gramu bielkovín.

Ich farba je zlatá až hnedá a väčšinou sa konzumujú v mletej forme.

Pridajte jednu až dve čajové lyžičky do smoothies, džúsov, polievok a šalátov, aby boli vaše jedlá extra bielkovinové.

7. Vajcia

Shutterstock

Vajcia sú vynikajúce na budovanie väčšieho a pevného zadočku. Celé vajcia obsahujú rôzne esenciálne aminokyseliny a vitamíny rozpustné vo vode aj v tukoch, ktoré pomáhajú budovať svaly a posilňovať svaly (6). Stredné vajce má asi 6 g bielkovín.

Konzumujte 2-3 celé vajcia týždenne. Vyhýbajte sa žĺtku, ak je vaša hladina cholesterolu vysoká a váš lekár to odporučil.

8. Strukoviny

Strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na vlákninu (komplexné sacharidy), ktorá je nevyhnutná pre udržanie energetickej rovnováhy v tele (7).

Šošovicu a fazuľu konzumujte ako žltú šošovicu, celú šošovicu, červenú, zelenú a čiernu šošovicu, fazuľu fazuľovú, fazuľu garbanzo, hrášok a hrášok.

9. Huba

Huby sú bohaté na bielkoviny a sú dobrou voľbou pre všetkých vegetariánov a vegánov. Sto gramov bielej huby obsahuje 29 kalórií a poskytuje 3,3 gramu bielkovín (8).

Pridajte ich do polievok, šalátov, sendvičov alebo zábalov, aby ste mali vynikajúce jedlo bohaté na bielkoviny.

10. Chudé mleté ​​hovädzie mäso

Shutterstock

Hovädzie mäso nemusí byť priateľské k srdcu, ale k dispozícii sú aj možnosti chudého mletého hovädzieho mäsa. A sú nabité bielkovinami - 4 oz chudého mletého hovädzieho mäsa vám môžu poskytnúť 28,61 gramu bielkovín (9).

Pripravte si kotlety alebo fašírky alebo si ich pridajte do polievok, aby boli vaše jedlá vzrušujúce a výživné.

11. Tofu a sójové kúsky

Sójové výrobky ako sójové mlieko a sójové kúsky sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.

Sójové mlieko, ktoré sa zmenilo na tvaroh, vedie k tofu. V 100 gramoch tofu je 8 gramov bielkovín. A 3,5 oz sójových kúskov obsahuje ohromných 54 gramov bielkovín.

Pridajte tofu a sójové kúsky do šalátov, sendvičov, zábalov a kari.

12. Tvaroh

Mäkký a biely tvaroh je vynikajúci a je skvelým zdrojom bielkovín - 100 gramov obsahuje asi 11 gramov bielkovín. Je vyrobený z mlieka a je tiež bohatý na vápnik.

Rovnako ako tofu, môžete si ho pridať do sendviča, kari, šalátov a zábalov.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa je pseudocereálie, ktorá je nabitá esenciálnymi aminokyselinami, ako je tryptofán, metionín, cysteín, tyrozín, valín, lyzín, izoleucín, fenylalanín a histidín. Šálka ​​varenej quinoa obsahuje 5 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny (10).

Okrem toho, že vás quinoa udrží na dlhšiu dobu plnú, pomáha tiež obnoviť a omladiť vaše svaly.

Pripravte si quinoa šalát, quinoa ryžu a quinoa polievku, aby ste si pripravili zdravé a chutné jedlo.

14. Mäso

Mäsové steaky sú skvelým zdrojom živočíšnych bielkovín, vitamínov B12 a B3 a minerálov železa, fosforu a draslíka. Ak pravidelne cvičíte a na týchto gluteách pracujete mimoriadne tvrdo, potrebujete bielkovinovú zálohu. Mäsové steaky to urobia za vás.

15. Mlieko

Pokiaľ sa snažíte získať guľatý a tvarovaný zadok, choďte na plnotučné mlieko. Nie preto, že vám pomáha priberať, ale práve naopak (11). Plnotučné mlieko je dobré na chudnutie. Bielkoviny a vápnik v mlieku pomáhajú budovať svalovú hmotu a silné kosti, čo je nevyhnutné pre dosiahnutie cieľa, na ktorý sa zameriavate.

16. Cícer

Shutterstock

Cícer alebo fazuľa garbanzo sú úžasným zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, mono a polynenasýtených tukov, kyseliny listovej, železa a fosforu (12). Asi 18 gramov bielkovín získate, ak skonzumujete pol šálky fazule garbanzo.

Pridajte ich do šalátov a karí alebo si pripravte hummus.

17. Hnedá ryža

Hnedá ryža má tenkú vrstvu vonkajšieho obalu, otrúb. Otruby sú nabité vlákninou (13). Aj keď nie je nič zlé na tom, že sa rozhodnete konzumovať bielu ryžu (konzumujte ju s množstvom zeleniny), hnedá ryža je zasýtenejšia a navyše budete využívať výhody vlákniny.

Je veľmi užitočné dodať telu palivo potrebné na udržanie svalovej hmoty pri cvičení na zadku.

18. Sladký zemiak

Sladké zemiaky chutia vynikajúco, keď sú uvarené, roztlačené a konzumované s inými zeleninami. Sú nabité dobrými sacharidmi, antioxidantmi a minerálmi a sú ideálne na upokojujúce jedlo po cvičení.

19. Obyčajný grécky jogurt

Shutterstock

Obyčajný grécky jogurt je skvelým zdrojom dobrých črevných baktérií, bielkovín a vápnika. Pomáha zvyšovať sýtosť, zlepšuje trávenie a podporuje správny pohyb čriev (14). Snažte sa čo najlepšie neochutnávať na ochutených jogurtoch, pretože sú plné ton cukru.

Pridajte ho do šalátových dresingov alebo smoothies alebo si ho dajte ako občerstvenie.

20. Bravčová panenka

Iba 3 unce podávané z bravčovej panenky dodajú 22 gramov bielkovín! Bielkoviny sú dobré na budovanie čistej svalovej hmoty a na zlepšenie metabolizmu.

Dajte si to so šalátovou a jogurtovou zálievkou.

21. Konopné semená

Konopné semená sa získavajú z Cannabis sativa alebo rastliny konope. Tieto semená sú dobrým zdrojom omega-3-mastných kyselín. Jedna unca konopného semena obsahuje 161 kalórií, 9,2 gramu bielkovín a 12,3 gramu zdravého tuku.

Rozdrvte ich a pridajte do smoothies a šalátov alebo si doma vyrobte energetickú tyčinku z konopných semien, ktorá vám dodá energiu tesne pred cvičením.

22. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Samozrejme! Ak chcete viesť zdravý a fit život, musíte do svojej stravy zahrnúť tmavú listovú zeleň. Sú to skvelé zdroje dobrých sacharidov a živín, vďaka ktorým bude vaše jedlo kompletné a zdravé a zlepší vašu výdrž.

23. Mandľové maslo

Mandľové maslo je v porovnaní s maslom a margarínom zdravšou voľbou. Je vysoko kalorický a obsahuje aj zdravé tuky a bielkoviny. Budete sa cítiť sýti a nebudete konzumovať nezdravé jedlo na upokojenie hladu. Vďaka tomu nebudete vo svojom tele hromadiť nežiaduci tuk.

24. Turecko

Rovnako ako každé iné mäso, aj moriak je bohatým zdrojom bielkovín. Má menej kalórií a nasýtených tukov ako iné červené mäso. Ak máte obavy z obsahu tuku, choďte na chudú mletú morku.

Pripravte si kebab, rezne alebo ho pridajte do šalátov a kari.

25. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Polovica kuracích pŕs bez kože obsahuje asi 142 kalórií. Poskytuje vám esenciálne aminokyseliny a udržuje vašu hladinu energie na vysokej úrovni.

Môže byť rýchlo uvarený, je ľahko dostupný a môžete ho grilovať, pripraviť karí alebo pridať do polievky.

Toto je 25 najlepších potravín, ktoré musíte konzumovať, ak sa snažíte získať väčší zadok . Poďme sa teraz pozrieť na stravovací plán.

Diétny plán pre väčší a guľatejší zadok

Jedlá	Čo jesť
Raňajky (7:30)	Ovsené vločky / quinoa + 1 celé vajce + 2 mandle alebo Pohár (8 uncí) proteínového koktailu + 4 mandle
Pol rána (10:00)	1 šálka plnotučného mlieka + 1 tráviaci suchár
Obed (12:30)	Tuniakový šalát alebo hubový šalát s práškom z ľanových semien, olivovým olejom, limetkou, medom a čili vločkami
Po obede (15:15)	1 šálka zeleného čaju + 2 slané krekry
Večera (19:00)	Šošovicová polievka / kuracia polievka s 1 kúskom viaczrnného chleba

Túto diétu používajte ako pomôcku pri vytváraní stravy pomocou vyššie spomenutých potravín.

Záver

Získať väčší zadok nie je ťažké, ale musíte jesť správne a pravidelne cvičiť. Ak si nie ste istí, ktoré cviky vám pomôžu získať väčší zadok, prečítajte si tento článok.

Máte ďalšie otázky? Môžete ich uverejniť v sekcii komentárov nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Bude mi jesť nezdravé jedlo väčší zadok?

Áno, pretože budete priberať, čo nemusí byť výsledok, ktorý hľadáte. Vyhýbajte sa konzumácii nezdravého jedla, ak chcete mať menší pás a väčší zadok.

Prečo sa môj zadok nezväčšuje?

Môže to mať rôzne dôvody - nedodržiavanie plánu, nedostatočné precvičovanie zadku, gény, hormóny atď. Nepanikárte však. Niekedy to môže trvať dlhšie, kým vám vyrastie väčší zadok v porovnaní s niekým iným. Buď trpezlivý.

14 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: zdravotné prínosy po celý život, pokrok vo výžive, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funkčné vlastnosti špenátu (Spinacia oleracea L.), fytochemikálií a bioaktívov, Potraviny a funkcie, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Zloženie avokáda Hass a potenciálne účinky na zdravie, kritické recenzie v potravinovej vede a výžive, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Nutričná hodnota a funkčné vlastnosti ľanového semena, Vopr Pitan, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ASAYED EGG NUTRIENTS, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Potenciálne zdravotné výhody strukovín ako dobrého zdroja vlákniny, Britský časopis o výžive, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Huby - biologicky odlišné a výživovo jedinečné, výživa dnes, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Chudé mleté ​​hovädzie mäso, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Konzumácia plnotučného mlieka chráni pred ťažkou detskou obezitou v Latinskej Amerike, správy o preventívnom lekárstve, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Cícer (fazuľa Garbanzo), škola verejného zdravia Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Fytochemický profil hnedej ryže a jej nutrigenomické dôsledky, antioxidanty, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Jogurtové občerstvenie s nízkym, stredným alebo vysokým obsahom bielkovín na kontrolu chuti do jedla a následné stravovanie u zdravých žien, Appetite, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602