Nadmerné množstvo nasýtených tukov vo vašej strave môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici. Podľa WHO si srdcové choroby a mozgové príhody vyžiadajú viac ako 14,1 milióna životov ročne (1). Ale nemali by ste sa úplne vyhýbať nasýteným tukom. American Heart Association odporúča asi 5% - 6% kalórií z nasýtených tukov (2). V zásade musíte LIMITOVAŤ príjem nasýtených tukov. V tomto príspevku si prečítajte ďalšie informácie o 10 potravinách s vysokým obsahom nasýtených tukov, stravovacích odporúčaniach a najlepších náhradách. Najprv nám však dajte vedieť, čo je nasýtený tuk a aký vplyv má na vaše zdravie. Potiahnite hore!

Čo sú nasýtené tuky?

Nasýtené tuky sú mastné jedlá, ktoré sú tuhé pri izbovej teplote. Vďaka prítomnosti jednoduchých väzieb - na rozdiel od mononenasýtených (jedna dvojitá väzba) a polynenasýtených (viacnásobné dvojité väzby) tukov - majú nasýtené tuky vyššiu teplotu topenia. Živočíšny tuk, smotana a syr sú niekoľkými príkladmi potravín s nasýtenými tukmi (3). Ako teda ovplyvňuje nasýtený tuk vaše zdravie? Zistite v nasledujúcej časti.

Ako nasýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie?

Nasýtené tuky ovplyvňujú telo zvyšovaním množstva zlého alebo LDL cholesterolu v ňom. Vedie k tomu vysoká hladina nasýtených tukov z hamburgerov, pizze, nadmerného množstva masla, živočíšnych tukov a podobne. LDL cholesterol sa ukladá na stenách tepien, a tým bráni voľnému prietoku krvi do a zo srdca do rôznych častí tela. Ak hladiny LDL cholesterolu nie sú udržiavané na uzde, môže to viesť k upchatiu tepny, ktoré môže spôsobiť infarkt.

Vidíte teda, že nasýtené tuky sú dobré iba v malom množstve. Chcete vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov? Posunúť nadol.

10 potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov

1. Majonéza

Shutterstock

Nasýtené tuky (100 g) - 12 g; 1 polievková lyžica (14 g) - 1,6 g; 1 čajová lyžička (5 g) - 0,36 g

Kto by nemal rád kopu hodvábne jemnej majonézy v šalátoch, sendvičoch a zábaloch! Má čarovnú vlastnosť, ktorá premení nudný šalát na lahodný. Ale problém je v množstve prítomných nasýtených tukov. Navyše, kvôli krémovej textúre a dobrej chuti majú všetci tendenciu nadmerne ich konzumovať. Najlepšie ho skonzumujete, ak si pripravíte šalátový dresing s nízkym obsahom kalórií s olivovým olejom, do sendvičov a zábalov použijete tvaroh a zjete ho najviac 2 polievkové lyžice denne.

2. Maslo

Nasýtené tuky (100 g) - 51 g; 1 polievková lyžica (14,2 g) - 7 g; 1 čajová lyžička (4,7 g) - 2 g

Maslo vonia a chutí tak skvelo, že je takmer nemožné vylúčiť ho z nášho života. Ale tu je vec. Pokiaľ ho nezačnete konzumovať v obmedzenom množstve, nakoniec zaplatíte za opravu svojho „zlomeného“ srdca. Ak sa pozriete na obsah nasýtených tukov v masle, je oveľa vyšší ako v majonéze. Preto musíte skonzumovať čo najmenej masla. Dajte si 1 - 2 čajové lyžičky masla denne.

3. Zvieracie tuky

Shutterstock

Nasýtené tuky (100 g) - 39 g; Na polievkovú lyžicu (14 g) - 4,55 g; Na čajovú lyžičku (4 g) - 2 g

Kvapky mäsa, bravčová masť, kurací tuk, kačací tuk, husací tuk a jahňací tuk sú všetko živočíšne tuky, ktoré zjavne posúvajú chuťový kvocient každého pokrmu na vyššiu úroveň. A ak nie ste dostatočne opatrní, má plný potenciál dostať vás na vyššiu úroveň (ak viete, čo tým myslím)! Viem, že chutí dobre, ale prečo si nenájdete náhradu, ktorá má nižší obsah nasýtených tukov a je zdravá pre zdravie? Namiesto vyššie uvedených živočíšnych tukov používajte bylinkové oleje a domáce ghí.

4. Syr

Nasýtené tuky (100 g) - 21 g; 1 kubický palec (17 g) - 3,6 g; 1 plátok (1 oz) - 6 g

Je ľahké nadmerne konzumovať syr. Najmä keď si ho môžete dať s chlebom, do šalátov, ako dip, vyprážať alebo len tak okusovať. Aj keď má syr veľa prospešných výživových vlastností, jeho nadmerná konzumácia môže ohroziť zdravie vášho srdca. Len v plátku syra získate polovicu denného odporúčaného množstva nasýtených tukov! Teraz premýšľajte o množstve syra použitého v pizzách a hamburgeroch. Denne znížte množstvo syra, ktoré konzumujete, a pravidelne cvičte, aby bolo vaše srdce fit.

5. Šľahačka

Shutterstock

Nasýtené tuky (100 g) - 23 g; 1 polievková lyžica (15 g) - 3 g; Na čajovú lyžičku (5 g) - 0,36 g

Ach, toto musí byť pre vás ťažký zoznam! Všetko vynikajúce je na tomto zozname. Ale hej! Niekedy je lepšie počuť trpkú pravdu a napraviť sa, ako neskôr ľutovať. Milovaná šľahačka má vysoký obsah nasýtených tukov a môže vám pomôcť rýchlo pribrať. Namiesto šľahačky konzumujte kyslú smotanu alebo sa jej vyhýbajte, aby vaše zdravie nekleslo na juh.

6. Spracované mäso

Nasýtené tuky (100 g) - 14,9 g; 1 unca (28 g) - 1,6 g; 3 plátky (5 g) - 6 g

Spracované mäso ako klobása, saláma, slanina a chorizo ​​majú vysoký obsah sodíka a nasýtených tukov. Ďalej, spracované mäso obsahuje živočíšny tuk, ktorý ho pri pravidelnej konzumácii v nadmernom množstve tiež kladie na nezdravú stránku. Konzumujte huby, varenú šošovicu, tofu, fazuľu a chudé mäso ako kuracie prsia, aby ste namiesto spracovaného mäsa získali bielkoviny.

7. Brazílske orechy

Shutterstock

Nasýtené tuky (100 g) - 15,1 g; 1 šálka (133 g) - 20,1 g; 1 unca (28 g) - 4,2 g

Brazílske orechy majú najvyššie množstvo nasýtených tukov. Aj keď majú dobré výživové vlastnosti, môžete ich ľahko nadmerne konzumovať, pretože chutia maslovo a chutne. Konzumujte ďalšie zdravšie orechy, ako sú mandle, vlašské orechy, makadamia, píniové oriešky a pistácie. Určite konzumujte iba hrsť týchto orechov denne.

8. Sušený a sladený kokos

Nasýtené tuky (100 g) - 57 g; 1 šálka (93 g) - 29 g; 1 unca (28 g) - 16 g

Radi doladíte svoju smoothie misku výdatným množstvom sušených a osladených kokosových hoblín? Alebo si pravidelne dávate lahodné sladkosti zo sušeného kokosu? No, sušený kokos nemusí byť taký zdravý ako jemný kokos alebo dokonca kokosový olej. Najmä preto, že obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov. Môžete konzumovať asi 1 - 2 polievkové lyžice sušeného kokosu raz alebo dvakrát týždenne, aby ste zabránili preťaženiu nasýtených tukov v tele.

9. Vyprážané jedlá

Shutterstock

Nasýtené tuky (100 g) - 17 g; 1 unca (28 g) - 4,6 g; Na čajovú lyžičku (5 g) - 0,36 g

Prichádza vaša najhoršia nočná mora - ŽIADNE VYPRÁZDNENÉ POTRAVINY! Srandujem. Všetci raz za čas túžime po vyprážanom, chrumkavom a pohodlnom jedle. Problém však nastane, keď im pripravíte raňajky, obed, večeru a občerstvenie! Vyprážané jedlá sú známe svojim vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov a škodlivými účinkami na zdravie. Vyprážané jedlá ako hranolky, fryum, vyprážané kuracie mäso a vyprážané jedlá nie sú vôbec zdravé a mali by ste sa im vyhnúť. Ak máte chuť, pripravte si plytko vyprážané jedlá bez viny a použite olivový olej, aby boli zdravé a super chutné.

10. Torta

Nasýtené tuky (100 g) - 5-15 g; 1 koláč (1 kg) - 62 g; 1 kus (14 g) - 6 g

Toto je moja najhoršia nočná mora! Koláče a pečivo môžu byť prostriedkami na okamžitú náladu, ale tiež zvyšujú hladinu LDL alebo škodlivého cholesterolu. Samozrejme, ak ich máte raz alebo dvakrát mesačne a dodržiavate správnu životosprávu, vaše srdce nebude ohrozené. Ale ak sedíte a veľmi často zjete kúsok koláča, máte problémy. Obmedzte príjem koláčov, najmä tých, ktoré majú na vrchu polevu. Ak je to možné, pripravte si zdravšiu verziu koláčov pomocou tmavohnedého cukru s nízkym obsahom kal, viaczrnnej múky a prírodných sladidiel, ako je med.

Z tohto zoznamu je teda úplne zrejmé, že pri konzumácii potravín, o ktorých viete, že nie sú tak zdravé, musíte byť opatrní. A práve tu prichádza na rad kontrola porcií. Teraz existujú ďalšie mastné jedlá, ktoré sú pre vás skutočne dobré. Tieto majú jednu alebo viac dvojitých väzieb a sú väčšinou kvapalné pri izbovej teplote. V nasledujúcej časti sa dozviete, ktoré zdravé tuky môžete konzumovať.

Zdravé tuky, ktoré môžete konzumovať

Tu je zoznam zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie:

• Rybí olej
• Ľanové semená
• Slnečnicové semienka
• Olivový olej
• Ghee
• Avokádo
• sezamové semienka
• Chia semená
• Losos
• Makrela
• Plnotučné mlieko
• Domáci syr ricotta

Nasýtené tuky nie sú zlé v obmedzenom množstve. Neustále kontrolujte množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré konzumujete, a budete si môcť chrániť srdce a bankovú rovnováhu (koniec koncov, obísť chirurgický zákrok inými testami a liekmi vám spália vrecká). Preto jedzte s rozumom a využívajte zdravotné výhody, ktoré nasýtené a nenasýtené tuky ponúkajú. Na zdravie!