Jóga je jednou z najlepších foriem tréningu, ktorú môžete absolvovať, keď čakáte. Je obzvlášť výhodné, keď ho kombinujete s miernym kardiom, napríklad s chôdzou. Pomáha super úzkostlivým, ale nadšeným budúcim mamičkám zostať vo forme a zvládať všetky fyzické a emočné zmeny s ľahkosťou.

Ako pomáha joga počas tehotenstva

Obrázok: iStock

Na začiatku vám joga pomôže relaxovať. Tehotenstvo vyvoláva množstvo emócií. Okrem povznesenia mávate aj strašidelné negatívne myšlienky. Cvičenie jogy upokojuje vašu myseľ a pripravuje vaše telo na extrémne zmeny, ktorými si v nasledujúcich mesiacoch prejde.

Pomáha tiež tonizovať svaly, udržiavať celistvosť a rovnováhu a zvyšuje krvný obeh. Cvičenie jogy znižuje vplyv na kĺby. Keď cvičíte jogu, kombinujete to s dýchaním a plný dych jogy alebo Ujjayi robia zázraky, keď čakáte. Pomalý nádych nosom, ktorý úplne zaplní vaše pľúca, a pomalý výdych vás pripraví na pôrod. Tiež vás trénuje, aby ste zostali pokojní, keď to najviac potrebujete. Bolesť a strach spôsobujú, že vaše telo produkuje adrenalín, čo vedie k nižšej produkcii oxytocínu. Oxytocín je hormón, ktorý pomáha pri pôrode. Pravidelné cvičenie jogy počas celého tehotenstva vám pomôže odolať nutkaniu napnúť telo, keď pocítite bolesť. Budete sa môcť rýchlo uvoľniť a riadiť pri pôrode.

Prenatálna joga 101

A. Tipy na jogu: Prvý trimester

B. Tipy na jogu: Druhý trimester

C. Tipy na jogu: Tretí trimester

D. 10 ľahkých jogových ásan, ktoré môžete praktizovať počas tehotenstva

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Bezpečnostné pokyny pre tehotné ženy cvičiace jogu

A. Tipy na jogu: Prvý trimester

Obrázok: iStock

Váš prvý trimester by mal byť najviac zdaňovaný. Aj keď nie je veľa na rozdávanie tehotenstva, telo je zaneprázdnené vytváraním systému podpory života pre vaše dieťa. Uvoľňujú sa hormóny, ktoré vytvárajú výstelku maternice, a zvyšuje sa objem krvi. Krvný tlak klesá, pretože srdce je zaneprázdnené pumpovaním všetkej tej krvi navyše. Svalové tkanivá sa uvoľňujú a kĺby sa uvoľňujú. To umožňuje maternici natiahnuť sa a vytvoriť priestor pre rast dieťaťa. Prvá časť prvého trimestra je tiež časom, kedy vám hrozí vysoké riziko potratu. Preto pri toľkom dianí v tele je dôležité zvoliť správny druh fyzickej aktivity, aby sa vytvorilo správne prostredie v maternici a aby sa zabezpečilo správne implantovanie embrya a pripojenie placenty.

V prvom rade sa musíte poradiť so svojím lekárom, či je v poriadku začať s jogou alebo v nej pokračovať. Len čo dostanete od lekára čistý chrt, musíte o svojom tehotenstve informovať svojho inštruktora jogy.

Na začiatku tehotenstva nemusíte mať príliš veľa obmedzení. Určite však dodržiavajte pravidlá a doprajte si bezpečné cviky. Pred cvičením a po ňom sa musíte udržiavať hydratovaní a piť dostatok vody. Pracujte na svojom dýchaní a svoje pohyby koordinujte s hlbokým dýchaním. Musíte začať počúvať svoje telo a dôverovať tomu, čo hovorí. Ak pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity pri cvičení ásany, vyhľadajte úpravy.

Pokiaľ ide o pózy, ktoré môžete v tomto trimestri trénovať, sú všetky základné pózy v poriadku.

• Väčšina póz v stoji, rovnovážnych póz a póz na spevnenie nôh je v poriadku.

• Pri precvičovaní balančných póz sa uistite, že stojíte blízko steny, aby ste ju mohli okamžite držať pre prípad, že sa vám bude točiť hlava alebo stratíte rovnováhu.

• Posilňovacie pózy nôh a pózy panvového dna zvyšujú cirkuláciu krvi, čo pomáha predchádzať kŕčom.

• Snažte sa vyhnúť pózam, ktoré zahŕňajú otáčanie, pretože budú vyvíjať veľký tlak na brušnú dutinu.

• Posuvné otvárače bedier sú ideálne, pretože pomáhajú zlepšovať vašu flexibilitu a pripravujú vás na ľahkú prácu.

• Určite tieto ásany nepreháňajte.

• Vyvarujte sa intenzívnej brušnej práci. Maternica je v tomto okamihu príliš chúlostivá.

• Vyhýbajte sa backbendom, inverziám, uzavretým zákrutom a intenzívnym vinyasám.

• Mohli by ste cvičiť Shavasanu, ale začnite sa trénovať na modifikáciu bočného ležania (uvedené nižšie).

Späť na obsah

B. Tipy na jogu: Druhý trimester

Obrázok: iStock

Keď dosiahnete štvrtý mesiac tehotenstva, začnete sa prejavovať. Ako sa prispôsobuje rastúcemu dieťaťu, bruško sa začína naťahovať. Plnia sa tiež prsia a stimulujú sa mliečne kanály. Kĺby panvy sú uvoľnené a brušné väzy sú natiahnuté. To všetko vynakladá veľkú váhu a tlak na chrbát, keď vaše telo bojuje o udržanie rovnováhy.

V tomto štádiu tehotenstva je jóga predovšetkým o zmiernení nepohodlia. Je dôležité povedať svojmu inštruktorovi presne to, čo cítite, aby vám mohol pomôcť prekonať tieto problémy. Do tejto doby si musíte uvedomiť, že sa počas tréningu nemôžete tlačiť.

• Držte pózu iba dovtedy, kým vám je to príjemné.

• Na zaistenie maximálneho pohodlia vášho rastúceho bruška používajte vankúše všade, kde je to potrebné.

• Musíte tiež akceptovať, že vaše rastúce bruško zmení váš zmysel pre rovnováhu. Neponáhľajte sa s cvičením.

• Cvičenie v stoji je počas tohto trimestra bezpečné.

• Musíte si byť vedomí toho, ktoré svaly v ktorých ásanoch pracujú, aby ste ich mohli primerane chrániť.

• Ak je to potrebné, použite stoličku, ale nezaťažujte panvovú oblasť.

• Otvárače hrudníka a bokov sú pre tento trimester ideálne.

• Akonáhle prekročíte 20. týždeň, ležanie na chrbte je absolútne nie. Váha vašej maternice silno spočíva na dutej žile, žile, ktorá prenáša krv z dolnej časti tela do srdca, a to by mohlo byť nebezpečné.

• Môžete si tiež zacvičiť pózy, ktoré zvyšujú krvný obeh v nohách.

• V tejto fáze by ste mohli začať robiť aj pránájámu. Takto sa naučíte ovládať dych a upokojiť sa. Dýchacie techniky vám pomôžu pri pôrode. Vyhnite sa však praktizovaniu pránájám, ktoré zahŕňajú zadržiavanie dychu alebo zmenu prúdenia vzduchu. To by mohlo prerušiť prívod kyslíka k plodu.

• V tomto okamihu sa musíte tiež vyhnúť záhybom, ohybom chrbta a pózam na bruchu alebo chrbte.

• Rovnako sa treba vyhnúť zvratom a inverziám.

O druhom trimestri je známe, že je najlepším v tehotenstve. Objať a užiť si to!

Späť na obsah

C. Tipy na jogu: Tretí trimester

Obrázok: iStock

Teraz ste dosiahli posledné štádium tehotenstva. Tento trimester sa skončí pôrodom a pôrodom. Do tejto doby ste mohli pribrať takmer 10 až 15 kíl. Aj keď menej ako štvrtina predstavuje skutočnú hmotnosť dieťaťa, zvyšok je určený na podporný systém, ktorý udržuje vaše dieťa pri živote. Táto nadváha môže byť príčinou značného nepohodlia. Z dôvodu zväčšenej maternice je na vnútorné orgány vyvíjaný vysoký tlak. To začne spôsobovať časté močenie, pálenie záhy, kŕče po stranách, dýchavičnosť a bolesti v krížoch. Spánok je prerušovaný a pohyb je sťažený. Kĺby sa stanú nestabilnými a panva sa rozšíri. Vaše telo sa v tejto fáze pripravuje na pôrod. Na konci trimestrapri príprave tela na kontrakcie si všimnete svalové kontrakcie a sporadické napínanie steny maternice. Je to dôležité, pretože kontrakcie tlačia vaše dieťa nadol. Keď sa na konci tehotenstva hlavička dieťaťa zafixuje na krčok maternice, ťažko sa vám bude sedieť a chodiť. Cervix sa bude pomaly rozširovať a panvové dno mäkne. To všetko sa stane, kým nepôjdete do práce. To bude naznačené prasknutím steny maternice, ktoré bežne poznáme ako „lámanie vody“.To bude naznačené prasknutím steny maternice, ktoré bežne poznáme ako „lámanie vody“.To bude naznačené prasknutím steny maternice, ktoré bežne poznáme ako „lámanie vody“.

Všetky tieto zmeny spôsobujú, že je posledný trimester pre budúcu matku dosť stresujúci. Je dôležité odvrátiť svoju myseľ od negatívnych myšlienok a nechať telu viesť cestu.

Pri cvičení jogy nezabudnite, že cieľom je úplné uvoľnenie. Musíte byť v pohodlí, takže nezabudnite používať rekvizity.

• Nedržte ásany, ktoré cvičíte, príliš dlho.

• Zaistite, aby ste mali neustále stenu na podporu. Možno nebudete v tejto chvíli veľmi vyrovnaní a pokles je teraz to posledné, čo chcete!

• Cvičte ásany, ktoré vám pomôžu budovať silu v nohách. To vám pomôže lepšie vyvážiť.

• Potrebujete tiež svoju chrbticu na správne vyrovnanie a naočkovanie správneho obehu krvi.

• Nevyhnutné sú aj otváranie bedrových kĺbov. Odstraňujú tlak na kríže a pomáhajú zmierňovať bolesť. Tieto ásany tiež zabezpečia ľahkú prácu.

• Naklonenie panvy pomôže dieťaťu tlačiť nadol a tiež podporí jeho správnu polohu.

• V tomto trimestri sa musí klásť dôraz