Ako urobiť 10 000 krokov denne

Ak urobíte 10 000 krokov denne, môže to lekára udržať ďalej! Pešo 10 000 krokov (2,4 km) môže zlepšiť zdravotný stav dospelých. Niekoľko výskumných štúdií ukazuje, že podniknutie minimálne 10 000 krokov denne môže pomôcť pri chudnutí, znižovať krvný tlak a zlepšovať kondíciu a duševné zdravie (1), (2), (3).

Nenechajte sa zastrašiť vysokým počtom krokov. V tomto príspevku sa dozviete, ako urobiť 10 000 krokov denne a čo robiť, keď sú telocvične zatvorené kvôli pandémii COVID-19. Pokračuj v čítaní!

Ako urobiť 10 000 krokov denne

Budete prekvapení, že ako ľahko môžete urobiť 10 000 krokov denne! Tu sú najefektívnejšie spôsoby, ako to urobiť:

1. Kúpte si krokomer

Krokomer počíta počet krokov, ktoré podniknete. Počítadlo krokov môžete použiť aj vo svojom fitnes páse, hodinkách alebo smartfóne. Krokomer vám poskytne presné zmeranie počtu krokov, ktoré ešte musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ 10 000 krokov denne. Monitorovanie vykonaných krokov vám tiež pomôže stanoviť si mentálny cieľ, ktorý vás bude motivovať vstať a začať chodiť.

2. Choďte po schodoch

Choďte po schodoch namiesto výťahu. Je to skvelý spaľovač kalórií, pracuje na vašich štvorkolkách, hamstringoch a glutes, zlepšuje zdravie srdca a samozrejme vám pomôže dosiahnuť cieľ 10 000 krokov denne. Ak však máte zranené koleno alebo sa zotavujete po operácii, nevychádzajte po schodoch.

3. Prejdite sa na okolité miesta

Namiesto auta alebo bicykla choďte pešo do okolitých miest. Rýchle a krátke prechádzky vám tiež pomôžu získať čas na premýšľanie, zamyslenie sa, potešenie z prírody, nájdenie nových priateľov (možno) a uvoľnenie serotonínu (hormónu dobrého pocitu). Spálite kalórie a zbavíte sa stresu. Nie je to dobrý obchod?

4. Prechádzajte sa každú hodinu

Príliš dlhé sedenie na jednom mieste spôsobuje nielen bruško, ale vedie aj k zlému držaniu tela a psychickej únave. Každú hodinu si dajte prestávku. Prejdite sa okolo a urobte najmenej 50 krokov. Pomôže to prelomiť monotónnosť, udrží váš metabolizmus v chode a pomôže vám získať nový pohľad na to, na čom pracujete.

5. Venčite so psom

Venčenie psa je skvelým cvičením aj pre vás. Vezmite svojho psa na prechádzky dvakrát denne. Môžete chodiť alebo si zabehať. Môžete sa hrať aj so svojím psom. Pomôže vám to zvýšiť srdcovú frekvenciu, uvoľniť hormóny, ktoré sa cítia dobre, a spáliť vážne kalórie.

6. Hrajte sa s deťmi

Hranie s deťmi v parku vám môže určite pomôcť priblížiť sa k vašim 10 000 krokom denne! Beh okolo pomôže zlepšiť vašu výdrž a vytrvalosť a znížiť hladinu stresu. Trávenie času s dieťaťom vám tiež pomôže spojiť sa ako rodina, vytvárať si spomienky a zdieľať príbehy.

7. Zaparkujte ďaleko

Parkovanie od výťahu vás prinúti prejsť ďalších 50 - 100 krokov. Ak cestujete verejnou dopravou, zostúpte skôr o jednu alebo dve zastávky a odtiaľ choďte pešo do cieľa.

8. Kráčajte svižne

Kráčajte rýchlo, ak chcete tiež schudnúť alebo sa zbaviť brušného tuku. Rýchlejšia chôdza pomôže spáliť tuk, zvýši srdcovú frekvenciu a zlepší vytrvalosť a vytrvalosť. Noste vychádzkovú obuv a cvičebné oblečenie a so sebou noste fľašu s vodou.

9. Uchovávajte denník

Udržujte si denník na sledovanie pokroku od 1. dňa. Ak nie ste zvyknutí chodiť, začnite prvým dňom so 100 krokmi. Neustále pridávajte 300 krokov každý deň. Sledujte svoj pokrok. Píšte tiež o tom, ako sa cítite a čo ste v ten deň urobili ďalších 300 krokov. Keď dosiahnete cieľ 10 000 krokov, budete prekvapení, ako vás vaše odhodlanie a dodržiavanie plánu uspeli.

10. Odmeňte sa

Odmeňte sa, keď prvýkrát dosiahnete 10 000 krokov. Neprechádzajte cez palubu a nekonzumujte príliš veľa kalórií alebo neprestaňte chodiť! Oslávte svoj úspech zakúpením iného cvičebného zariadenia alebo si naplánujte cheat jedlo niekedy budúci týždeň.

Toto je 10 spôsobov, ako môžete urobiť 10 000 krokov denne. Koľko kalórii však spálite? Dozviete sa nižšie.

Koľko kalórií urobí 10 000 krokov za deň?

Ak urobíte 10 000 krokov denne, môže vám to pomôcť spáliť 400 - 500 kalórií denne. To však bude závisieť od intenzity, času, veku, pohlavia, aktuálnej hmotnosti, anamnézy a aktuálnej liečby.

Ďalšou otázkou je, ako urobiť 10 000 krokov počas pandémie koronavírusu? Telocvične sú zatvorené a vy ste v karanténe. Tu je to, čo môžete urobiť.

Ako stále získať 10 000 krokov denne počas pandémie COVID-19

Keď sú všetky telocvične a komunitné parky zatvorené, je ťažké prejsť 10 000 krokov denne. Ale aj v karanténe môžete zostať aktívny. Tu je niekoľko efektívnych spôsobov:

• Bežecký pás - Ak máte bežecký pás, využite ho teraz najlepšie. Kráčajte v 3-stupňovom stúpaní. Môžete tiež behať, behať alebo šprintovať. Noste bežeckú obuv. Nesnažte sa dostať na 10 000 krokov za deň alebo bežte prvý deň rýchlosťou 14 mph. Postupne zvyšujte tempo a kroky. Ak bežecký pás nevlastníte, vykonajte nasledujúce cvičenia:

• Tanec - tanec je zábavné cvičenie. Pomôže vám spáliť 300 - 400 kalórií, zlepší kondíciu, rovnováhu a flexibilitu a povznesie náladu.

• Bodové behanie - behanie na jednom mieste je známe ako bodové behanie. Jogujte na jednom mieste 1 - 2 minúty. Odpočívajte 10 sekúnd a znova jogujte 1 - 2 minúty. Ak to urobíte 10 minút, spálite 100 kalórií.

• Jumping Jacks - Vykonajte 30 jumping jackov a odpočívajte 10 sekúnd. Urobte ďalších 30. Desať minút skákania zdvihne asi 50 kalórií.

• Skákacie lano - Lanový skok je skvelé zahrievacie cvičenie a cvičenie celého tela. Spálite 100 - 200 kalórií, v závislosti od opakovaní a intenzity. Robte vysoko intenzívne lanové skoky, aby ste stratili tuk.

• Drepy v podrepe - pridanie výskoku do drepov z neho urobí funkčný cvik. Sú podobné skokom z boxu. Tu je príklad, ako skákať drepy. Spálite kalórie a zlepšíte rovnováhu, kondíciu a tón dolnej časti tela.

• Vysoké kolená - Toto cvičenie je podobné ako v prípade bodového joggingu. Ibaže tentokrát musíte zdvihnúť kolená vyššie. Jedná sa o vysoko intenzívne cvičenie zamerané na svaly jadra a dolnej časti tela a pomáha vylučovať tuk z celého tela. Urobte 3 série po 25 opakovaní, aby ste spálili asi 100 kalórií.

• Ďalšie cvičenia - Hlavným cieľom je zostať fyzicky aktívny a pritom zostať v interiéri. Okrem vyššie spomenutých cvičení môžete cvičiť HIIT, jogu, cvičiť s telesnou hmotnosťou, hrať sa s hula hoop a naťahovať sa.

Čo sa stane po týždni, keď urobíte 10 000 krokov alebo urobíte tieto halové cvičenia? Dozviete sa ďalej.

Výsledky po týždni

Robte tieto cviky 5 hodín týždenne a budete chudnúť, udržiavať sa vo forme, cítiť sa energicky a motivovane a vidieť zlepšenie nálady. Keď sa budete potiť, pomôže to tiež odplaviť toxíny a zlepší sa zdravie vašej pokožky.

Záver

Zostať fyzicky aktívny vám môže pomôcť žiť dlhšie. Urobte 10 000 krokov denne a znížte riziko chorôb zlého životného štýlu, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby. Aj keď ste v karanténe, môžete prejsť 10 000 krokov alebo zostať aktívny. Doprajte si každodenné cvičenie a posilnite imunitu.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko kilometrov je 10 000 krokov?

10 000 krokov sa rovná 1,5 míle alebo 2,4 kilometra.

Počíta sa 10 000 krokov za deň ako cvičenie?

Áno, 10 000 krokov denne sa počíta ako cvičenie, ak sa pohybujete, a zvyšuje to váš srdcový rytmus.

Koľko môžete schudnúť tým, že prejdete 10 000 krokov denne?

Môžete stratiť až 3 - 4 kilá za mesiac, ak urobíte 10 000 krokov každý deň a budete jesť zdravé jedlo.

Bude chôdza 10 000 krokov za deň budovať svaly?

Nie, chôdza je kardio cvičenie. Kardio spaľuje tuky a spôsobuje stratu svalov. Na budovanie svalov musíte každý druhý deň cvičiť silovo.

3 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. „Účinky 10 000 krokov denne na fyzické a duševné zdravie účastníkov s nadváhou v komunitnom prostredí: predbežná štúdia.“ Brazílsky časopis fyzikálnej terapie zv. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Zvyšovanie počtu krokov chôdze každý deň môže znížiť krvný tlak a cukrovku u účastníkov s nadváhou, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT a kol. „„ Šťastné nohy “: hodnotenie výhod 100-dennej výzvy s 10 000 krokmi pre duševné zdravie a pohodu.“ BMC psychiatria zv. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/