Či už ste maratónskym bežcom alebo sa chystáte na beh 3k alebo 5k, musíte dosiahnuť svoju vytrvalosť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Beh na dlhé trate nie je ľahký. Potrebujete odhodlanie, disciplínu a správne trénovanie, aby ste zlepšili svoju výdrž a svalovú vytrvalosť.

Tu budeme diskutovať o 20 spôsoboch, ako zvýšiť svoju výdrž a zlepšiť bežeckú vytrvalosť. Pomôžu vám bežať na dlhšie vzdialenosti zlepšením kapacity pľúc, svalovej vytrvalosti a sily svalov.

20 tipov na zlepšenie bežeckej výdrže

1. Zahrievanie

Zahriatie je nevyhnutné na zvýšenie svalovej teploty a zlepšenie prietoku krvi, aby sa zabránilo zraneniu (1).

Preťahovacie cvičenia zvyšujú pohyb a pružnosť kĺbov. Štúdia publikovaná v časopise The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy naznačuje, že statický strečing a dynamický rozsah pohybu (DROM) zvyšujú flexibilitu svalov hamstringov (2).

Dajte si dobrých 10 minút na zahriatie svalov, aby boli pripravené na výzvu.

Vykonajte rýchle strečingové rutiny v stoji, ako sú rotácie krku, kruhy rúk, rotácie ramien, rotácie pása, bočné výpady, bodové jogging, skoky do výšky, bočné ohyby a rotácie členkov.

2. Udržujte správne držanie tela

Správne držanie tela vám pomôže behať lepšie a dlhšie. Chráni vás tiež pred zranením.

Nesprávne alebo zlé držanie tela môže spôsobiť zranenie, sťažiť flexibilitu a viesť k bolestiam ramien, chrbta a krku (3).

Otočte ramená dozadu, pozerajte sa dopredu, tlačte na hrudník, uvoľnite krk a ruky, zaťať päsť, vložte palce do dutiny vytvorenej štyrmi prstami a začnite pomaly bežať. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, prečítajte si tento príspevok o bežeckých tipoch.

3. Skontrolujte svoje dýchacie techniky

Sústreďte sa na svoje dýchacie techniky a zlepšite tak bežeckú výdrž.

Dýchanie väčšieho množstva kyslíka a vydýchnutie väčšieho množstva oxidu uhličitého je dôležité, aby vaše svaly pracovali tvrdo. Vaše dýchanie sa musí zvýšiť z 15-krát za minútu pri odpočinku na 40-60-krát za minútu počas cvičenia, aby ste splnili extra dopyt (4).

Pomaly sa nadýchnite z nosa a vypočítajte, koľko krokov robíte. Rovnako postupujte pri pomalom výdychu. Snažte sa udržiavať dýchanie a udržujte svoje kroky dlho stabilné.

4. Pomaly, ale ustálene

Pokiaľ ide o zvýšenie vášho behu a vytrvalosti v behu, musíte byť trpezliví.

Cieľom je zväčšiť vzdialenosť o 10%. Napríklad, ak tento týždeň prejdete míľu, musíte sa budúci týždeň pokúsiť odbehnúť o 10% viac. A do konca týždňa musíte cieľ dosiahnuť.

Stanovenie cieľa vás udrží v sústredení a postupné zväčšovanie vzdialenosti pomôže zvýšiť kapacitu vašich pľúc.

5. Precvičujte chôdzu

Chôdzou sa buduje vytrvalosť. Jeden by mal začať chodiť každý deň, aby zlepšil bežeckú výdrž a bežeckú vytrvalosť.

Chôdza a beh zahŕňajú rovnaké svaly a posilňujú konkrétne svalové skupiny, čo zvyšuje vytrvalosť a pripravuje vás na beh.

Ako začínajúci bežec by ste mali začať s chôdzou, aby ste zlepšili kardiovaskulárne zdravie, zvýšili kapacitu pľúc, svalovú silu a vytrvalosť, spevnili kosti a zlepšili držanie tela a rovnováhu (5).

Do bežeckej rutiny zaraďte najmenej 30 minút chôdze.

6. Zamerajte sa na dlhé behy

Je veľmi dôležité zamerať sa na dlhé behy, aby ste dosiahli vytrvalosť a vytrvalosť. Môžete buď bežať 5-10 minút na úseku, alebo sa najskôr zamerať na prekonanie 800-1600 m.

Začnite pomalým behom s pomalým tempom, aby ste prekonali veľké vzdialenosti, a nie rýchlo. Tvrdé behy s vysokým tempom spočiatku vyčerpávajú vašu výdrž.

Štúdie ukazujú, že ultramaratónski bežci sú náchylnejší na zranenia a zdravotné problémy ako pomalí bežci (6). Preto choďte pomaly a stabilne a zamerajte sa na prekonanú vzdialenosť, aby ste si vybudovali svalovú vytrvalosť.

7. Intervalové behy

Toto intervalové cvičenie je skvelým spôsobom, ako vybudovať bežeckú výdrž. Musíte len behať a chodiť v rovnakých intervaloch (beh 1 min a chôdza 2 min alebo beh 2 min a chôdza 2 min).

Striedavý rýchly a pomalý beh pomáha trénovať svalové skupiny, aby efektívne pracovali pri vyššej rýchlosti. Takto dokážete prekonať veľké vzdialenosti bez toho, aby ste sa cítili opotrebovaní.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že šesť sedení intervalového tréningu šprintom zlepšilo bežeckú vytrvalosť aj bežecký výkon u športovcov (7).

Začlenením tréningu s intervalovým tréningom do svojej bežeckej rutiny získate vytrvalosť.

8. Beží tempo

Tempo beh je efektívne pri budovaní vytrvalosti a bežeckej vytrvalosti. Tempo beží na kratšie vzdialenosti, ale vo vyššom tempe. Tieto intenzívne krátke behy pomáhajú vyčistiť kyselinu mliečnu zo svalov, čo zvyšuje vašu schopnosť behať dlho bez fyzickej únavy.

Tempové behy nemusia byť účinné pri budovaní vašej dychovej kapacity, ale môžu pomôcť vyčistiť kyselinu mliečnu (8). Precvičte si tri rôzne tempové behy, tj krátke, stredné a dlhé tempo, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť tempo.

9. Beh na svahu

Ľahkému behu vám môžu zabrániť rôzne faktory - a jedným z nich je cesta, ktorá je mierne sklonená. Začnite trénovať sklonený beh na bežiacom páse a potom na ceste, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť a vytrvalosť.

Beh v stúpaní tiež pomôže posilniť vaše lýtka, štvorkolky a hamstringy. To zase môže zlepšiť vašu vytrvalosť a schopnosť bežať rýchlejšie v menej naklonenej rovine (9).

10. Buďte dôslední, trénujte beh

Pre každý šport je dôležitá dôslednosť. Cvičte beh aspoň trikrát týždenne spolu s ďalšími cvičebnými režimami. To pomôže vybudovať vytrvalosť a zvýšiť motiváciu a bežeckú vytrvalosť.

11. Pristávaj potichu

Keď začnete behať, nešliapte nohami po zemi. Bude to bolieť kolená a sťažiť beh. Jemne pristaňte na pätách a obujte si topánky, ktoré vaše nohy podopierajú.

12. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Okrem toho, že narazíte na cestu alebo na bežecký pás, musíte do tréningu zahrnúť aj HIIT. Intervalový tréning je technika na zlepšenie výdrže, vytrvalosti a rýchlosti. Zahŕňa to striedanie bežeckého tempa a štýlu.

Napríklad šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd, potom spomaľte a bežte 2 minúty rovnakou rýchlosťou. Štúdie ukázali, že štyri týždne HIIT pomohli zlepšiť vytrvalostný výkon (10).

13. Silový tréning

Silový tréning je dôležitý pre tonizáciu svalov a budovanie svalovej hmoty. Zamerajte sa na budovanie svalov nôh a glutes, ktoré môžu pomôcť pri budovaní vytrvalosti behu.

Precvičujte silové tréningové aktivity, ako je zdvíhanie závažia, cviky s odporovým pásom a cvičenia s hmotnosťou tela, ako napríklad zdvíhanie alebo pohybovanie predmetov atď. Budú vaše svaly tonizovať a budovať a posilňovať.

14. Plyometria

Plyometria sú ďalšie cvičenia, ktoré musia byť súčasťou vášho tréningu. Všetci športovci trénujú kardiovaskulárny systém tak, aby zlepšili svoju spotrebu kyslíka začlenením výbušných cvičení do tréningu.

Výbušné cvičenia alebo plyometria, ako napríklad burpees, skoky do drepu, skoky do výšky a žabie skoky, nielen zlepšujú spotrebu kyslíka, ale aj budujú svalovú silu (11).

15. Správny strečing na ochladenie svalov

Keď skončíte s behom dňa, musíte sa pretiahnuť alebo vychladnúť. Je to rovnako dôležité ako zahriatie.

Aktívne chladenie je dôležité na prevenciu úrazov, urýchlenie regenerácie laktátu v krvi a poskytnutie úľavy boľavým svalom (12).

Ruky, dlane, chodidlá, lýtka, hamstringy, kríže a plecia poriadne natiahnite. Zabráni stuhnutiu svalov.

16. Počúvajte hudbu

Hudba môže byť veľkým zdrojom motivácie, pokiaľ ide o beh alebo všeobecne o cvičenie.

Rytmické a motivačné piesne vás udržia v chode a umožnia vám cvičiť dlhší čas (13). Ak dokážete zladiť bežecké tempo s rytmami, ešte lepšie!

17. Jedzte zdravo

Bežci musia jesť. Ak do svojej stravy nezaradíte hlavné a požadované skupiny potravín, nebudete schopní vybudovať svalovú vytrvalosť a vytrvalosť.

Musíte konzumovať celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu, chudé bielkoviny, zdravé tuky a orechy (14). Vyhýbajte sa tiež energetickým nápojom, baleným ovocným alebo zeleninovým džúsom, mastným a sladkým jedlám a vyprážaným jedlám.

Musíte mať zdravé srdce, aby ste videli výsledky. Konzumácia harabúrd nepomôže. Namiesto toho vám zdravé stravovanie pomôže dosiahnuť cieľ rýchlejšie.

18. Hydratujte sa

Hydratácia je ďalším dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje fyzický aj duševný výkon. Pitie dostatočného množstva vody po cvičení zabráni dehydratácii a zlepší výkon (15).

19. Vyberte si dobrý pár bežeckých topánok

Aby ste zlepšili svoj výkon, noste pohodlný pár bežeckých topánok. Tieto nemusia priamo vylepšiť vašu bežeckú výdrž, ale môžu ovplyvniť váš výkon. Ak vaše bežecké topánky nie sú dobré, môžu nielen viesť k zraneniu, ale aj zasahovať do toho, koľko, ako dlho a ako dobre môžete behať.

20. Odpočinok

Je dôležité nechať vaše telo odpočívať, aby boľavé svaly dostali čas na samoliečbu a opravu. Doprajte si každý deň aspoň 7 hodín spánku. Rovnako nechoďte behať každý deň. Zmiešajte to s inými druhmi tréningu.

Záver

Buďte dôslední, sústreďte sa na svoje ciele a podľa pokynov uvedených vyššie si vybudujte bežeckú vytrvalosť. Určite vám pomôžu zvýšiť vytrvalosť v behu a veľmi skoro budete behať bez toho, aby ste teraz cítili polovičný stres, ako keď beháte. Na zdravie!

často kladené otázky

Ktorý džús je dobrý na výdrž?

Neexistuje žiadny špecifický džús na zvýšenie vašej výdrže. Pite akékoľvek ovocné alebo zeleninové šťavy, aby ste sa zásobili vitamínmi a minerálmi pre energiu.

Je mlieko dobré na výdrž?

Organické mlieko je dobré na zvýšenie vytrvalosti. Pred konzumáciou mlieka sa však nezabudnite poradiť so svojím odborníkom na výživu.

Čo by ste mali jesť pred behom?

Pred behom by ste sa mali nabiť sacharidmi a dobrými tukmi pre ľahký prísun glukózy, ktorá vám dodá energiu na beh.

Akému jedlu by sa mali bežci vyhnúť?

Bežci by sa mali vyhýbať nezdravým a spracovaným potravinám. Nasýtené a trans-tuky zvyšujú telesnú hmotnosť, čo znižuje výkonnosť.

Mám behať každý deň?

Cvičte beh trikrát týždenne spolu so silovým tréningom, HIIT a odpočinkom.

15 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinok rozcvičiek s rozťahovaním na izokinetické momenty kolegiálnych mužov, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Účinok statického natiahnutia a dynamického rozsahu pohybového tréningu na pružnosť svalov podkolennej šľachy, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Sprievodca správnym držaním tela, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Vaše pľúca a cvičenie, Breathe, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Chôdza k zdraviu, športová medicína, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Zdravotné problémy a problémy spojené s cvičením u 1 212 bežcov na ultramaratóne: základné zistenia zo štúdie Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Šesť stretnutí intervalového tréningu šprintom zlepšuje bežecký výkon u trénovaných športovcov, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Reakcia ventilačných a laktátových prahov na nepretržité a intervalové tréningy, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Účinky svahu a vysoko kvalitného intervalového tréningu na bežiacom páse na ekonomiku behu a silu svalov u dobre trénovaných bežcov na dlhé trate, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Účinky štvortýždňového vysoko intenzívneho intervalového tréningu na stimuláciu počas behu na 5 km, Brazílsky vestník lekárskeho a biologického výskumu, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• AKTUÁLNE POJMY PLYOMETRICKÉHO CVIČENIA, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Potrebujeme po cvičení ochladenie? Naratívny prehľad psychofyziologických účinkov a účinkov na výkonnosť, úrazy a dlhodobé adaptívne reakcie, športová medicína, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Vplyv hudobného tempa na výkon a srdcovú frekvenciu u mladých dospelých, Medzinárodný vestník fyziológie, patofyziológie a farmakológie, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Úloha výživy pri zvyšovaní výkonu a zotavení po cvičení, Journal of Sports Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Skúmanie súvislostí medzi hydratáciou a výkonnosťou pri cvičení: metodika a obmedzenia, Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347