Ako môžem pestovať vlasy rýchlejšie? 5 základných vitamínov, 2 minerály a ďalšie živiny, ktoré môžu zlepšiť rast vlasov

Aj keď mnohí z nás snívajú o tom, že sa budú chváliť nádherne dlhými a objemnými vlasmi, ich dosiahnutie môže byť náročná úloha. Počet trenír v salóne a opatrenia, ktoré musíte urobiť, aby ste ho ochránili pred poškodením, spolu s časom, ktorý by ste pri jeho prvom pestovaní museli stráviť, vám môžu viesť k trpezlivosti.

Ak však iba venujete pozornosť vonkajšej starostlivosti, vytvorí sa vám priepasť v režime starostlivosti o vlasy. Pri návšteve kaderníka je dôležitá starostlivosť o vlasy a trpezlivosť, často zabúdame na výživu.

Je pravda, že keď ľudia hovoria, že zdravé vlasy sú znakom dobrého zdravia, pretože dobré zdravie a vlasy sú výsledkom vyváženej stravy, ktorá vám dodáva správne množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov, vlákniny a vody.

Pokiaľ ide o vlasy, tromi najdôležitejšími živinami sú bielkoviny, vitamíny a minerály. Ich príjem v správnom pomere zabezpečí rýchly a zdravý rast vlasov. Správna strava je 90% toho, čo potrebujete na získanie dlhých a nádherných vlasov, o ktorých snívate.

Vyskúšajte tieto vitamíny na vlasy, ktoré môžu pomôcť pri zdravom raste vlasov.

5 základných vitamínov pre rast vlasov

1. Vitamín A

Shutterstock

Vitamín A je jedným zo štyroch vitamínov rozpustných v tukoch. Štúdie ukazujú, že hrá dôležitú úlohu pri vývoji epiteliálnych tkanív vrátane kože, vlasov a mazových žliaz. Dostatočný príjem vitamínu A vedie k optimálnej produkcii kožného mazu, ktorý pomáha zvlhčovať pokožku hlavy pre zdravý rast vlasov (1).

Ďalšia štúdia ukazuje, že nedostatok vitamínu A môže viesť k alopécii (2).

Aj keď je dôležité prijímať dostatok vitamínu A, jeho nadbytok môže tiež znížiť počet a dĺžku vlasových folikulov a viesť k ich vypadávaniu (1).

Potraviny bohaté na vitamín A (3)

• Sladké zemiaky
• Mrkva
• Mlieko
• Špenát
• Sušené marhule
• Manga

2. Vitamíny skupiny B

Shutterstock

i. Vitamín B12

Podľa Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, vitamín B12 hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Tieto červené krvinky prenášajú kyslík do všetkých tkanív tela vrátane vlasov (4).

Štúdie ukazujú, že existuje potenciál pre optimálny rast vlasov, ak sú hladiny vitamínu B12 v normálnom rozmedzí (5).

Potraviny bohaté na vitamín B12 (4)

• Syr
• Sušená srvátka
• Mlieko
• Jogurt

ii. Biotín

Biotín je známy ako „vitamín na rast vlasov“. Je to jeden z 12 vitamínov v rodine vitamínov B.

Bola uskutočnená štúdia na vyhodnotenie účinnosti biotínu v raste vlasov. Výsledky ukázali, že 18 pacientov so zlým rastom vlasov a nechtov vykazovalo zlepšenie po podaní biotínu (6).

Nedostatok biotínu môže spôsobiť nehladiteľné vlasy u detí (6). Medzi ďalšie príznaky patrí rednutie vlasov a vypadávanie vlasov po celom tele (7, 8).

O účinnosti biotínu u zdravých jedincov však chýbajú údaje.

Potraviny bohaté na biotín (7)

• Huby
• Avokádo
• Vajcia
• Arašidové maslo
• Kvasinky
• Slnečnicové semienka
• Sladký zemiak
• Karfiol
• Maliny
• Banány
• Vlašské orechy
• Mandle

iii. Kyselina listová (folát)

Shutterstock

Folát je vo vode rozpustný vitamín B. Kyselina listová je plne oxidovaná forma vitamínu, ktorá sa používa v doplnkoch výživy.

Pomáha vytvárať červené krvinky, čo zaisťuje transport kyslíka do všetkých tkanív vrátane tých, ktoré vytvárajú vlasy. Je zodpovedný za obnovu buniek vlasového folikulu a za zabránenie šediveniu vlasov a ich vypadávaniu (9).

Potraviny bohaté na folát (9), (10)

• Kale
• Špenát
• Čiernooký hrášok
• Šalát
• Ružičkový kel
• Zelený hrášok
• Biele fazule
• Špargľa
• Repa

iv. Niacín

Shutterstock

Niacín, tiež známy ako vitamín B3, je vo vode rozpustný vitamín B. Štúdie ukazujú, že jeho deriváty, oktylnikotinát a tetradecylnikotinát, pomáhajú zvyšovať úplnosť vlasov u žien (11). Je však potrebných viac štúdií, ktoré to potvrdia.

Potraviny bohaté na niacín (12)

• Omáčka na špagety marinara
• hnedá ryža
• Arašidy
• Zemiak
• Slnečnicové semienka

3. Vitamín C

Shutterstock

Vitamín C je tiež známy ako kyselina askorbová. Je to vo vode rozpustný minerál, ktorý je prirodzene prítomný v niektorých potravinách. Je to dôležitý fyziologický antioxidant, ktorý regeneruje ďalšie antioxidanty v tele, vrátane vitamínu E.

Pokračujú štúdie, ktoré zisťujú, či vitamín C obmedzuje škodlivé účinky voľných radikálov prostredníctvom obsahu antioxidantov, ktorý pomáha znižovať oxidačný stres, ktorý môže predchádzať alebo oddialiť vznik určitých druhov rakoviny (13). Toto blokovanie oxidačného stresu môže tiež znížiť starnutie vlasov (14).

Okrem toho štúdie ukazujú, že nedostatočný príjem vitamínu C môže spôsobiť skorbut. Výsledkom môže byť krvácanie okolo vlasových folikulov a vlasov z vývrtky (15).

Potraviny bohaté na vitamín C (13)

• Citrón
• Guava
• Mandarínka
• Jahody
• Grapefruit

4. Vitamín D

Shutterstock

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Medzi jeho ďalšie názvy patrí kalciferol (vitamín D3), cholekalciferol, ergokalciferol (vitamín D2) a ergosterol (provitamín D2).

Hrá dôležitú úlohu pri regulácii vápnika, zdravej imunitnej funkcii a raste buniek.

Výskum ukazuje, že znížená hladina vitamínu D môže spôsobiť alopecia areata. Jeho nedostatok môže narušiť normálny cyklus postnatálneho vlasového folikulu (16).

Ďalšia štúdia zistila, že lokálna aplikácia analógu vitamínu D (syntetická masť s vitamínom D, ktorou si natierate pokožku) môže liečiť alopecia areata (17).

Suplementácia vitamínu D môže byť terapeutická pre pacientov s alopéciou areata, vypadávaním vlasov podľa ženského vzoru alebo telogénnym výparom (16). Na vyhodnotenie úlohy suplementácie vitamínu D pri alopécii sú však potrebné ďalšie štúdie s väčšími skupinami pacientov.

Skutočný vzťah medzi vitamínom D a rastom vlasov nie je známy. Aj keď naše telo produkuje vitamín D prirodzene po vystavení slnečnému žiareniu, nájdete ho v nasledujúcich potravinách.

Potraviny bohaté na vitamín D (18)

• Syr
• Mlieko
• Jogurt

5. Vitamín E

Shutterstock

Vitamín E je skupina zlúčenín rozpustných v tukoch s bohatými antioxidantmi. Existuje v rôznych chemických formách, z ktorých je tokoferol jedinou formou, ktorú môžu ľudia konzumovať.

Uskutočnila sa štúdia, ktorá skúmala účinok tokoferolu na 21 jedincov so stratou vlasov. Výsledky ukázali, že na konci 8-mesačného skúšobného obdobia došlo k výraznému zlepšeniu počtu vlasov u účastníkov. Je to preto, že antioxidačná aktivita tokotrienolov pomohla znížiť oxidačný stres vo pokožke hlavy (19).

Potraviny bohaté na vitamín E (20)

• Mandle
• Arašidy
• Varený špenát
• Slnečnicové semienka
• Sušené bylinky

Okrem týchto piatich vitamínov existujú dva minerály, ktoré vašim vlasom tiež môžu pomôcť. Skontrolujte ich nižšie!

2 základné minerály pre rast vlasov

1. Žehliť

Shutterstock

Železo je základný minerál, ktorý podporuje metabolizmus, pretože pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do tkanív. Je to nevyhnutné pre rast, vývoj a bunkové fungovanie vášho tela.

Výskum ukazuje, že 30% žien má pretrvávajúce vypadávanie vlasov a znížený objem vlasov v dôsledku vyčerpania zásob železa v tele pred dosiahnutím veku 50 rokov (21, 22).

Nedostatok železa sa považuje za jednu z príčin vypadávania vlasov u žien so ženským vypadávaním vlasov (23, 24, 25).

Potraviny bohaté na železo (26)

• Cereálie na raňajky
• Šošovica
• Obličky
• Špenát
• Hrozienka
• Marhule
• Tofu

2. Zinok

Shutterstock

Zinok je základný minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v imunitných funkciách, delení buniek, raste a vývoji.

Štúdie preukázali, že nedostatok zinku spôsobuje vypadávanie vlasov (27, 28). Perorálne doplnky zinku môžu byť veľkou pomocou pre pacientov s alopéciou areata s nízkou hladinou zinku (29).

Aj keď doplnky zinku môžu pomôcť zlepšiť vypadávanie vlasov, neexistujú žiadne štúdie, ktoré by našli priame spojenie medzi nimi.

Potraviny bohaté na zinok (27)

• Orechy
• Tekvicové semiačka
• Kešu
• Cícer
• Sladké zemiaky
• Špenát

Existuje aj niekoľko makroživín, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy na zvýšenie rastu vlasov. Viac sa o nich dozviete v nasledujúcej časti.

Základné makroživiny pre rast vlasov

1. Bielkoviny

Shutterstock

Proteíny sú makroživiny, ktoré sa nachádzajú v tele, vrátane svalov, kože, kostí a vlasov. Aj keď existujú obmedzené štúdie o účinnosti bielkovín na rast vlasov u ľudí, štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok bielkovín môže spôsobiť vypadávanie vlasov (30, 31).

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre rast vlasov (32)

• Termíny
• Zelení
• Mlieko
• Paneer
• Klíčky
• Orechové mlieko a orechové maslo
• Quinoa
• Šošovica
• Fazuľa
• grécky jogurt

2. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Shutterstock

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné tuky, ktoré si naše telo neprodukuje. Je potrebné ich konzumovať prostredníctvom potravín.

Nedostatok omega-3 a omega-6 mastných kyselín môže mať za následok stratu vlasov na hlave. Výskum tiež ukazuje, že kyselina arachidónová, omega-6 mastná kyselina, môže podporovať rast vlasov (33).

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (34)

• Ľanové semená
• Repkový olej
• Chia semená
• Vlašské orechy
• Sójové bôby

Potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny (35)

• Zemiak
• Orechy
• Semená
• Majonéza

Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy je najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem všetkých týchto vitamínov, minerálov a makroživín. Ak vám ale hrozí nedostatok, môžete sa rozhodnúť aj pre vitamínové doplnky.

Vitamínové doplnky pre rýchlejší rast vlasov

Shutterstock

Doplnky nie sú nič iné ako výrobky, ktoré obsahujú zmes rôznych vitamínov a minerálov v správnom množstve. Spotreba doplnku na rýchlejší rast vlasov šetrí čas, pretože nemusíte tráviť čas hľadaním vhodných zdrojov potravy. Skôr ako začnete používať akékoľvek doplnky, nezabudnite konzultovať s lekárom.

Dlhé a zvlnené vlasy nezostanú nepolapiteľným snom, pokiaľ budete konzumovať potraviny, ktoré vám poskytnú správnu výživu potrebnú pre zdravé vlasy. Pestovanie vlasov sa stáva ľahším, keď urobíte určité zmeny životného štýlu.

Ste si istý, že máte všetky potrebné vitamíny a minerály pre zdravý rast vlasov? Zvažovali ste konzultáciu s lekárom, aby ste sa nechali otestovať?

Dajte nám vedieť o vašich názoroch na tento článok zanechaním komentára nižšie.

Referencie

1. „Endogénne retinoidy vo vlasovom folikule a mazovej žľaze“, autor HSS, rukopis, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
2. „Klinické príznaky anémie u potkanov s nedostatkom vitamínu A“ Americký časopis pre klinickú výživu, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
3. „10 potravín, ktoré podporujú zdravé vlasy“ Sylvain Melloul International Hair Academy
4. „Vitamín B12“ Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
5. „Správa vypadávania vlasov u žien“ Dermatologické kliniky, Národná zdravotnícka knižnica USA, Národné ústavy zdravia.
6. „Preskúmanie používania biotínu pri vypadávaní vlasov“ Poruchy kožného prívesku, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
7. „Biotín“, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
8. „Nedostatok biotínu a biotinidázy“ Odborné hodnotenie endokrinológie a metabolizmu, Národná zdravotnícka knižnica USA, Národné ústavy zdravia.
9. „Výživa žien s problémami s vypadávaním vlasov počas obdobia menopauzy“ Recenzia menopauzy, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
10. Národný inštitút zdravia „Folate“, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
11. "Pilotná štúdia hodnotiaca účinnosť topicky aplikovaných niacínových derivátov na liečbu alopécie ženského typu." Vestník kozmetickej dermatológie, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.
12. „Niacin“ MedlinePlus, Americká národná knižnica medicíny
13. „Vitamín C“, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
14. „Oxidačný stres pri starnutí vlasov“ Medzinárodný časopis o trichológii, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká národná knižnica medicíny
15. „Nedostatok vitamínu C (Scurvy)“ Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká lekárska knižnica
16. „Úloha vitamínu D v alokácii bez zjazvenia“ Medzinárodný časopis pre molekulárne vedy, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká lekárska knižnica
17. "Úspešná liečba Alopecia Areata topickým kalcipotriolom." Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
18. „Vitamín D“, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
19. "Účinky suplementácie tokotrienolu na rast vlasov u ľudských dobrovoľníkov." Výskum v oblasti tropických vied o živote, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health
20. „Vitamín E“, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
21. "Príčiny vypadávania vlasov a vývoj ich omladenia." Medzinárodný časopis pre kozmetické vedy, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká národná knižnica medicíny
22. „Nízke zásoby železa: rizikový faktor nadmerného vypadávania vlasov u žien v menopauze.“ Európsky denník pre dermatológiu, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká národná knižnica medicíny
23. „Železo hrá určitú úlohu v strate vzorovaných vlasov“, vestník kórejskej lekárskej vedy, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká národná knižnica medicíny
24. "Nedostatok železa pri vypadávaní vlasov u ženských vzorcov, chronickom telogénnom výpotku a v kontrolných skupinách." Vestník Americkej dermatologickej akadémie, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká národná knižnica medicíny.
25. "Difúzne vypadávanie vlasov u dospelých žien: prístup k diagnostike a liečbe." Indický časopis pre dermatológiu, venerológiu a leprológiu, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká lekárska knižnica.
26. „Železný“ národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
27. „Zinok: základná mikroživina“, americký rodinný lekár, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká lekárska knižnica.
28. „Zinok“, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
29. „Terapeutický účinok a zmenená hladina zinku v sére po doplnení zinku u pacientov s alopeciou areata, ktorí mali nízku hladinu zinku v sére“ Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. „Nedostatok bielkovín v kolónii goríl nížinných (Gorilla g. Gorilla).“ Americká asociácia veterinárnych lekárov zo zoo, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká lekárska knižnica.
31. "Účinky rôznych hladín bielkovín v strave a doplnku DL-metionínu na rast vlasov a kvalitu srsti u noriek (videnie Neovision)." Časopis fyziológie a výživy zvierat, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká lekárska knižnica.
32. „Proteín v strave“ MedlinePlus, Americká národná knižnica medicíny
33. „Diéta a vypadávanie vlasov: účinky nedostatku živín a užívanie doplnkov.“ Dermatológia praktická a koncepčná, Národné centrum pre biotechnologické informácie, Americká národná knižnica.
34. „Omega-3 mastné kyseliny“, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb
35. „Tabuľka 2. Potravinové zdroje celkových omega 6 mastných kyselín (18: 2 + 20: 4), uvedené v zostupnom poradí podľa percentuálneho podielu ich príspevku k príjmu, na základe údajov z Národného prieskumu o preskúmaní zdravia a výživy 2005-2006.“ Identifikácia najlepších potravinových zdrojov rôznych zložiek potravy, Národný onkologický ústav, Národný inštitút zdravia, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb