Ako efektívne sú burpees na budovanie sily: výhody a ako robiť

Burpee je tréning celého tela, ktorý podporuje kardiovaskulárne zdravie. Poskytuje vám mimoriadnu silu. Primárne kroky sa vykonávajú štyrmi pohybmi, ktoré sa súhrnne označujú ako „Four count burpee“. Burpee je cvičenie celého tela a nazýva sa tiež cvičením Bastardo alebo Body Blaster.

Ako začiatočník môžete začať s bežnými burpees, zvyšovať intenzitu a variácie, keď sa oboznámite so základmi.

V tomto článku sa budeme zaoberať výhodami, variáciami, úpravami burpees.

Výhody tréningu Burpee

Výhody tréningu burpee sú nasledujúce:

1. Zlepšuje to vaše fyzické schopnosti.
2. Buduje to silu. Zlepšuje fyzické a sociálne fungovanie a posilňuje celkovú kapacitu tela (1).
3. Toto vysoko intenzívne cvičenie pomáha dodať nesmiernu silu vášmu svalovému objemu, nohám a zvyšku tela (2).
4. Burpees sú účinné pri zlepšovaní držania tela a sily a zloženia tela. Pomáhajú tiež utiahnuť vaše jadro (3).
5. Mnoho odborníkov na fitnes tvrdí, že burpees sú silové tréningy alebo tréningy s vysokou záťažou, ktoré prispievajú k rozvoju svalovej sily (4).
6. Pomocou svalového cvičenia na dolnej a hornej úrovni zvyšuje kapacitu vášho srdca a pľúc (5).
7. Burpee je forma funkčného tréningu, ktorý si vyžaduje absenciu voľného kyslíka s vysokou závažnosťou a potenciálom. Spravidla sa vykonáva v krátkom časovom rozmedzí a vyžaduje veľa energie bez kyslíka. Precvičenie tohto tréningu vám môže pomôcť správne vykonávať anaeróbne a aeróbne cvičenia (1).
8. Toto vysoko intenzívne cvičenie tiež pomáha človeku schudnúť pri spaľovaní kalórií. Môže tiež pomôcť pri odbúravaní tukov (6).
9. Vysoko zaťažuje váš kardiovaskulárny systém. V dôsledku toho môžete získať vynikajúce kardio cvičenie.
10. Plán tréningu s burpee zvyšuje silu vašich nôh, hrudníka, stehien a paží (5).
11. Jedná sa o dokonalý tréning spaľovania tukov, ktorý vám pomôže spáliť až o 50% viac tukov ako akékoľvek iné bežné tréningy. Môže to zrýchliť váš metabolizmus, čo je užitočné pri spaľovaní kalórií po celý deň.
12. Cvičenie s burpee zvyšuje vašu vytrvalosť a zlepšuje koordináciu svalov.

Kto môže trénovať na Burpee?

Cvičenie na burpee uskutočňujú zásadne cvičenci zmiešaných bojových umení a vojenské sily ako súčasť svojich bežných rutinných cvičení. Toto cvičenie môže vykonávať každý dospelý človek. Toto cvičenie sa tiež zvyčajne vykonáva na konci väčšiny cvičení s telesnou hmotnosťou. Niekedy môže byť niekoľko ľudí, ktorí nemajú radi túto formu cvičenia.

Rôzne formy Burpees

Existuje niekoľko foriem tréningu s burpee. Jedná sa o box-jump burpee, burpee push up, činka burpee, osem count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, koleno push-up burpee, long-jump burpee, sval-up burpee, one- ozbrojený burpee, burpee s jednou nohou, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee a tuck-jump burpee.

Poznámka: Burpee kladie veľký dôraz na členky, kolená a zápästia. Preto by ste sa mali pred začiatkom burpee zahriať.

Metódy vykonávania základného tréningu s burpee

Ako vykonávať burpee cvičenie? Počas počiatočného obdobia musíte toto cvičenie vykonávať správnym spôsobom, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Shutterstock

1. Najskôr držte nohy pri sebe a zaujmite polohu v podrepe. Ruky položte na zem pred chodidlami.
2. Nohy majte pri sebe a pripravte sa na skok späť, aby ste mohli pristáť v polohe na tlačenie. Pokrčte predlaktia a v tejto polohe vykonajte jeden klik.
3. Skočte späť do predchádzajúcej polohy a nohy položte pod telo. Skok do vzduchu.
4. Pokojne a pokojne pristaňte a pokrčte nohy.
5. Tieto kroky opakujte ešte raz a cvičte, pokiaľ to pôjde.

Úpravy

Toto cvičenie burpee je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Vďaka nim môže byť cvičenie podľa vašich požiadaviek oveľa jednoduchšie alebo náročnejšie.

Môžete si zvoliť štýl, ktorý vám vyhovuje; ale metóda musí byť správna a musíte sa pri tom cítiť pohodlne.

Začiatočníkom sa odporúča, aby na začiatku tohto tréningu preskočili krok push-up alebo skok. Vyškolení ľudia môžu prejsť cez prekážku a skákať dopredu alebo do strán medzi svojimi zástupcami, aby bola zaujímavejšia alebo dobrodružnejšia.

Skúsení ľudia môžu pri cvičení na burpee trochu pribrať na vestách alebo držať činky.

Cvičebný vzor Burpees

Vždy sa snažte urobiť 100 burpees tak rýchlo, ako môžete. Sledujte tiež to, koľko sérií burpees môžete vykonať za 10 minút. Tento výnimočný tréning môžete precvičiť aj s dlhými skokmi, stačí vymeniť jednoduchý krok skoku.

Prevencia

Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:

• Always keep breathing while practicing this HIIT.
• Be aware of your feet and hand movements.
• If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
• Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.

Conclusion

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Zatiaľ čo behanie sa primárne týka nôh, burpees zahŕňa rôzne svalové skupiny. Preto by mohli byť lepšou rutinou pri cvičení. Tiež môžu pomôcť spáliť viac kalórií.

Ako dýchate, keď robíte burpees?

Pred pristátím na zemi sa nadýchnite a po pristátí vydýchnite. Predtým, ako sa postavíte na nohy, dýchajte a po výskoku vo vzduchu vydýchnite.

6 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/