Cvičenie s ťažkou taškou

Telocvične vyzerajú neúplné bez ťažkej tašky. Ťažká taška bola vždy jedným z najstarších a najistejších spôsobov, ako sa dostať do dobrej kondície. Existuje veľa dôvodov, prečo by to malo zostať súčasťou vašej fitness rutiny; možno aj časť vášho domova. Ukážem vám prečo.

Pripravte sa na kardio tréning celého tela

Zvlnené svaly sa nevyrábajú za deň. Som si istý, že skutoční bojovníci a kickboxeri sa sústredili iba na to, aby narazili do ťažkej tašky. Cvičenie im jednoducho poskytlo definované, neuveriteľne vyzerajúce telo. Zistil som, že aj dierovanie ťažkej tašky,

Rýchlo spaľuje tuky a kalórie,
Zlepšuje metabolizmus,
Zapája svaly oboch rúk a nôh,
Zvyšuje silu dierovania,
Buduje silu a vytrvalosť,
Buduje koordináciu,
Následne rozvíja schopnosti sebaobrany.

Cvičenie s ťažkým vrecom zahŕňa dierovanie naplneného vreca s hmotnosťou od 40 do 100 libier. Rutinu tvorí desať kôl cvičení s vysokou intenzitou a 45 sekúnd odpočinku medzi jednotlivými kolami. Znie to tvrdo? Lepšie bude, ak chcete vyzerať a cítiť sa ako kickboxer.

Základné cvičenia ťažkej tašky

Ťažká taška môže byť podopretá kdekoľvek, a preto môže byť súčasťou vášho životného priestoru alebo vonku (1).

Medzi základné údery patrí,

Rovná doprava alebo pravá doprava
Rovno doľava alebo kríž doľava
Right overhand or jab
Ľavá ruka alebo bodnutie
Pravý a ľavý hák
Pravá a ľavá zarážka
Nízky kop pravou nohou
Nízky kop do ľavej nohy
Vysoký kop pravou nohou
Vysoký kop do ľavej nohy
Koleno štrajk

Cvičenie

Postupujte podľa tejto kardio rutiny spaľujúcej kalórie dvakrát týždenne; Užite si výhody závodného metabolizmu ďalšie dni.

Zahrejte svoje telo ľahkými úsekmi
Dbajte na to, aby ste tiež vykonávali rotácie kĺbov so zameraním na členky, zápästia, plecia a boky
Teraz začnite so základnými údermi
Zahŕňa 25 úderov, 25 krížových úderov, 25 hákov a 25 vysokých kopov
Namiesto toho, aby ste vak odtlačili, zaistite, aby ste údery hádzali silou; preto musíte udržiavať správny odstup
Po základných úderoch zvýšte intenzitu kombináciou úderov (2)
Udržujte rovnováhu pri kopaní a nárazoch do vaku
Každé kolo musí trvať najmenej 2 minúty
Dokončite 10 kôl boxu a striedajte každý úder a smer
Medzi kolami odpočívajte vo veľmi krátkych intervaloch
Pohybujte sa stále, aj keď odpočívate
Akonáhle dokončíte všetky kolá, ochlaďte sa ľahkými úsekmi

Pre mňa to znie hrozivo. To je veľa kardia za krátky čas. Ale podľa toho, čo som počul, ak si budujete vytrvalosť pomaly, nie je lepšie cvičenie ako toto.

Prečo funguje cvičenie s ťažkými taškami

Dierovanie srdca doslova zvyšuje jeho výdrž, pretože toto cvičenie zvyšuje vašu srdcovú a dýchaciu zdatnosť. Časom by ste dokázali zostať na nohách a pohybovať sa rýchlejšie a dlhšie.
Okrem koordinácie končatín vám táto rutina umožňuje rozvíjať stabilitu jadra. Miešanie razníkov, zmena hmotnosti a vyváženie cez to všetko pomáha tónovať jadro.
S ťažkou taškou sa nesústredíte na budovanie svalov. Pohyby spaľujúce tuky však spôsobujú tvorbu tvrdých svalov pod nimi. Dodávajú telu ladný a definovaný vzhľad, čo je šťastný vedľajší účinok.
Náklady na túto rutinu sú minimálne. Ťažká taška, málo miesta, rukavice a dobré topánky - a ste pripravení. Nie je potrebné žiadne vybavenie.
Jedným z dobrých dôvodov, prečo sa motivovať k získaniu vreca, je, že je to doslova boxovacie vrece. Zbavte sa stresu ťažkou taškou a stratte pri nej dostatok kalórií. Vyjadrite negativitu niekoľkými dobre hodenými údermi a svoju frustráciu nasmerujte na tašku, ktorá vás už nezasiahne.

Tipy, aby sa vám to vyplatilo

1. Zamerajte sa na tašku

Nielen zameranie, ale myslite na mešec ako na súpera, ktorý sa na vás chystá zaútočiť. Rukami zacieľte na hornú polovicu, akoby ste mierili na hlavu, zatiaľ čo nohy môžu formu vybíjať z dolnej polovice. Dávajte pozor na tašku, aby ste videli, kam dierujete.

2. Nezízaj

Aj keď je dôležité zamerať sa, neurobí dobre, ak budete neustále pozerať na jedno miesto. Cvičenie s ťažkým vakom vyžaduje, aby ste sa neustále pohybovali a hádzali zmes kopov a úderov. Pozeranie na jedno miesto by slúžilo iba na stratu rovnováhy.

3. Vyvážte, potom dierujte

Vysaďte nohy, nájdite rovnováhu a potom dopadnite úderom. Vaše háky a údery by mali mať za sebou silu vášho svalu. Ak spadnete na vak, nepracujete so svalom. Cvičenie tiež vyžaduje úder, nie tlačenie. Vyvážená práca nôh okolo tašky ponúka vyššiu silu pri dierovaní.

4. Posúďte vzdialenosť

Aby ste údery účinne pristáli, počas rutinnej práce posúďte vzdialenosť medzi vami a vakom. Stojte príliš blízko a narazíte príliš pomaly. Postavte sa príliš ďaleko a nedosiahnete ťažkú tašku. Pohybujte sa teda s taškou, choďte za ňou alebo sa vráťte rýchlo dozadu, zatiaľ čo vy zasadzujete tieto intenzívne údery.

5. Správne zasiahnite

Bez rizika zranenia udrieť zápästím vždy rovno (3). Počas úderu nikdy neohýbajte zápästie. Kop guľou chodidla pre predné kopy a pätou pre bočné kopy. Technika je nevyhnutná pre efektívne cvičenie s ťažkým vakom. Počas tréningu noste ochranné rukavice a obuv.

6. Správne dýchajte

Nezadržiavajte dych iba preto, že sa sústredíte na silu úderu. Zakaždým, keď hodíte úder, vydýchnite. To zaisťuje správne zásobovanie krvi, svalov a mozgu kyslíkom. S každým výdychom môžete tiež maximalizovať silu dierovania.

Tieto kroky vám zaistia bezpečný tréning. Aby to bolo úžasné, považujte sa za boxera a všetky kopy a údery vyhadzujte z bojovej pozície. Počas tejto doby sa úplne sústreďte na pohyby tela a na druhej strane by čakal pocit nadšenia.

Páčil sa vám príspevok? Podeľte sa so svojimi názormi v sekcii komentárov nižšie. Budeme radi, keď sa nám ozvete!