Tuk v podpazuší je častým problémom, ktorý postihuje 3 z 5 žien. Genetika, nesprávna životospráva, obezita a strata svalovej hmoty sú hlavnými dôvodmi hromadenia tuku v mäkkej oblasti medzi prsiami a hornými ramenami. Vyklenutie vykukujúce z bočných strán podprsenky vás môže spôsobiť, že budete vyzerať bacuľatejšie a v niektorých prípadoch si zničiť OOTD. Musíte sa teda zbaviť tohto nepríjemného problému sledovaním toho, čo jete a cvičením. Nechajte tento príspevok prečítať strategicky vytvorenú diétu na chudnutie a 10 najlepších cvičení na znižovanie tuku v podpazuší, ktoré môžete vykonávať doma. Potiahnite hore!

Diétny plán na znižovanie tukov v podpazuší

Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je zdravo sa stravovať. Celkové zníženie telesného tuku vám pomôže zbaviť sa tuku v podpazuší. A to sa dá naštartovať jedine zmenou spôsobu stravovania počas celého dňa. Tu je tabuľka priateľskej stravy, ktorá vás nehladuje alebo nezabije vaše chuťové poháriky.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno (6:00 - 6:30 hod.)	1 šálka vody so šťavou z polovice limetky
Raňajky (6:45 - 7:15 hod.)	2 varené vajcia + 1 plátok pšeničného chleba + 1 šálka mlieka / zelený čaj + 4 mandle
Snack (9:45 - 10:15 hod.)	1 malá šálka hrozna / muškátový oriešok
Obed (12:30 - 13:00)	Tuniakový / kurací / šampiňónový šalát + 1 šálka cmaru
Snack (15:30 - 16:00)	1 šálka zeleného čaju + 1 viaczrnný sušienka / malá šálka popcornu
Večera (18:30 - 19:00)	Grilované kuracie / rybie / tofu a zelenina + 1 šálka tvarohu

Tip: Jedzte každé 2-3 hodiny, aby váš metabolizmus pokračoval. Dlhodobé hladovanie môže byť pre vaše zdravie z dlhodobého hľadiska škodlivé.

Tu je zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť pri chudnutí a pri chudnutí. Pozri sa.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť Prevencia tuku v podpazuší

Vaše podpazušie hromadí tuk, keď výrazne priberáte. Takže sa vyhýbajte konzumácii potravín na výkrm, ktoré sú zdraviu škodlivé. Tu je zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby ste zabránili priberaniu na váhe, a tým zabránili ochabnutému podpazušiu:

• Sóda / diétna sóda
• Energetické nápoje
• Cukrovinky, koláče a pečivo
• Balené ovocné a zeleninové šťavy
• Spracované jedlá
• Vyprážané jedlá a oblátky
• Mliečna čokoláda
• Mliečne koktaily a zmrzliny
• Nízkotučné mlieko a jogurt
• Živočíšny tuk
• Krémový syr
• Konzervy

Iba dobré jedlo vám nepomôže vidieť rýchle výsledky. Svoju hru na chudnutie musíte umocniť výdajom energie vo forme tréningov. A nie, na to nepotrebujete predplatné telocvične. Tu je 10 tréningov, ktoré môžete urobiť, ako sa zbaviť tuku v podpazuší doma.

10 cvičení, ako sa zbaviť tuku v podpazuší

Pred začatím týchto cvičení sa musíte zahriať. Všetko sú to cvičenia pre začiatočníkov až mierne pokročilých. Môže ich teda urobiť ktokoľvek. Niektoré z týchto cvikov tiež používajú činky. Ak nemáte činky, venujte sa týmto cvikom bez váh, ale zaraďte si ďalších 5 opakovaní za sériu. Poďme začať.

1. Kruhy paží

ty trúbka

Terč - plecia, laty a horná časť chrbta.

Ako to urobiť Kruhy na ruke

1. Postavte sa rovno s hrudníkom vystretým, ramená vyvalené dozadu, chodidlá spolu a ruky pri boku.
2. Ruky zdvihnite bočne a dlane ohnite tak, aby smerovali von.
3. Začnite pohybovať rukami v malých kruhoch v smere hodinových ručičiek.
4. Po 10 opakovaniach zmeňte smer proti smeru hodinových ručičiek a urobte ďalších 10 opakovaní. Týmto sa dokončí jedna sada.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

2. Push-up

Shutterstock

Terč - deltové svaly, biceps, triceps, horná časť chrbta, laty, hrudník a ohýbače zápästia.

Ako urobiť kliky

1. Dlaňami a kolenami položte na zem a vezmite Cat Cat.
2. Natiahnite nohy dozadu a opierajte sa o prsty na nohách a dlaniach. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a pohybujte hrudníkom nadol, kým sa takmer nedotkne podlahy.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

Tip: Začnite tým, že urobíte push-up na koleno, ak je pre vás ťažké urobiť tento okamih.

3. Push-up na stenu

Shutterstock

Terč - deltové svaly, biceps, triceps, horná časť chrbta, laty, hrudník a ohýbače zápästia.

Ako to urobiť Push-up na stenu

1. Postavte sa čelom k stene a vzdialte sa od nej dva stopy.
2. Dlane položte na stenu v úrovni ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a posuňte hrudník bližšie k stene.
4. Zatlačte na stenu, oddiaľte hruď od steny a vráťte sa do východiskovej polohy. Týmto sa dokončí jedno opakovanie.

Množiny a opakovania

2 série po 12 opakovaní

4. Lis na ležiacu hruď

ty trúbka

Terč - deltové svaly, biceps, triceps, horná časť chrbta, laty, hrudník a ohýbače zápästia.

Ako urobiť klamstvo na hrudi Stlačte

1. Chyťte činku do každej ruky a ľahnite si na podložku. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
2. Zdvihnite ruky rovno, priamo nad hrudník. Hlavy činiek držte pri sebe. Toto je východisková pozícia.
3. Ohýbaním lakťov stiahnite činky dole. Keď ich sťahujete dole, urobte obrátené „V“. Zastavte sa, keď sú lakte v úrovni ramien.
4. Vydýchnite a zatlačte ich späť hore do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

5. Ležiaca hrudná muška

Shutterstock

Terč - biceps, plecia, hrudník, horná časť chrbta, laty a flexory zápästia.

Ako to urobiť Ležať na hrudi

1. Chyťte činku do každej ruky a ľahnite si na podložku. Nohy majte na šírku bedier, kolená pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
2. Zdvihnite ruky rovno, priamo nad hrudník. Činky majte pri sebe. Toto je východisková pozícia.
3. Otvorte ruky a pomaly ich spúšťajte do strán po hrudníku.
4. Zastavte sa, keď sa lakte dotknú podlahy.
5. Vydýchnite a vráťte ich späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

6. Zdvihnutie stojaceho „V“

Shutterstock

Terč - laty, plecia, biceps, triceps, horná časť chrbta a hrudník.

Ako postupovať v stoji „V“

1. Vezmite do každej ruky činku, postavte sa rovno a nohy položte blízko seba. Vyklopte plecia dozadu a vytláčajte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Zdvihnite obe ruky, každá smerujte k rohom miestnosti.
3. S výdychom ich vráťte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

7. Ramenný lis

Shutterstock

Terč - plecia, triceps, biceps, horná časť chrbta, laty a hrudník.

Ako na rameno

1. V každej ruke chyťte činku. Postavte sa rovno, vyklopte plecia dozadu a vytláčajte hrudník.
2. Zdvihnite ruky. Vaše nadlaktie by malo byť na rovnakej úrovni ako plecia. Ramená a predlaktia by mali mať navzájom 90 stupňov a dlane smerovať dopredu.
3. Mierne pokrčte kolená, aby ste znížili tlak na kríže. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Zdvihnite ruky nad hlavu v obrátenom „V“ tak, aby sa hlavy činiek dotýkali, keď sú vaše ruky úplne roztiahnuté.
5. Stiahnite ruky nadol v rovnakej obrátenej línii „V“ späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

8. Predĺženie tricepu

Shutterstock

Terč - triceps, horná časť chrbta, laty a hrudník.

Ako urobiť rozšírenie Tricep

1. Chyťte rukami činku. Trochu pokrčte kolená. Chrbát majte vystretý a nohy na šírku ramien.
2. Zdvihnite ruky, zapojte svoje jadro a pozerajte sa dopredu. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a predlaktia.
4. S výdychom dajte ruky späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

9. Superman

Shutterstock

Terč - biceps, triceps, hrudník, plecia a jadro.

Ako urobiť Supermana

1. Ľahnite si na brucho na podložku.
2. Natiahnite ruky pred seba.
3. Zdvihnite ruky, hrudník, bradu a nohy z podlahy.
4. Pred uvoľnením blokovania držte túto pózu päť sekúnd.

Množiny a opakovania

2 série po 5 opakovaní

10. Ťahá zadný rad

ty trúbka

Terč - biceps, triceps, hrudník, plecia a jadro.

Ako urobiť ťahanie zadného radu

1. Ľahnite si na brucho na podložku.
2. Natiahnite ruky pred seba.
3. Zdvihnite ruky, hrudník, bradu a nohy z podlahy.
4. Päsť dlane, ohnite lakte a ruky vytiahnite dozadu, aby ste pri tom chrbát pekne stlačili.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Toto sú najlepšie cviky na znižovanie tuku v podpazuší, ktoré tuk rýchlo zmobilizujú. Pozrime sa teraz, čo ešte môžete urobiť, aby ste urýchlili proces zbavovania sa prebytočného ochlpenia.

Iné spôsoby, ako sa zbaviť tuku v podpazuší

• Zostaňte hydratovaní - voda je pri chudnutí veľmi dôležitá. Vyplavuje toxíny, udržuje metabolizmus aktívny a vyrovnáva vnútorné pH.

• Znížte príjem kalórií - Tabuľka stravovania na začiatku tohto článku je ukážkou stravy s nízkym obsahom kalórií a s vysokou výživovou hodnotou. Dodržiavanie nízkokalorickej diéty vám pomôže rýchlo sa zbaviť tuku. Do svojej každodennej stravy nezabudnite zahrnúť zeleninu, ovocie, zdravé tuky a bielkoviny.

• Plávať - plávanie je skvelý výkon, aby tón celé vaše telo. Pretože budete používať svoje ramená, aby ste tlačili vodu späť a pohybovali sa vpred, urobenie 2 - 3 kôl každý deň vám môže pomôcť zbaviť sa tuku v podpazuší.

• Cut off Sugar - Cukor je hlavným vinníkom nadmerného prírastku hmotnosti. Preto si dajte dva až tri týždne pauzu od rafinovaného cukru, sladkých jedál, múky a jedál s vysokým GI, ktoré majú tendenciu zvyšovať hladinu glukózy v krvi.

Bude to však trvať najmenej jeden až dva týždne. Do tej doby použite nasledujúce triky na maskovanie ochabnutej podpazušia.

Ako skryť tuk v podpazuší

• Noste správnu podprsenku - ženy najčastejšie nenosia správnu podprsenku. Tvar, strih a materiál hrajú dôležitú úlohu pri maskovaní tuku v podpazuší. Ak neviete zistiť správnu podprsenku pre vás, obráťte sa na asistenta a zistite, ktorá veľkosť je pre vás vhodná.

• Dobré držanie tela je dôležité - vďaka slúchaniu sa vaše prsia prehýbajú a horná časť tela vyzerá asymetricky.

• Noste oblečenie, ktoré maskuje podpazušie - Ak nosíte extrémne tesné oblečenie, zvýraznia sa vám záhyby v podpazuší a zničí sa vám vstávanie. Noste teda rukávy, ktoré maskujú tuk v podpazuší, a napriek tomu vyzerajú trendy a štýlovo.

Záverom možno povedať, že tuku v podpazuší sa môžete ľahko zbaviť, ak pravidelne cvičíte a staráte sa o to, čo jete. A nie, nemôžete bodovo redukovať tuk z konkrétnej časti tela. Skrývanie a maskovanie sú dočasné riešenia. Zmeňte teda svoj životný štýl a aktivujte sa a už nikdy sa nebudete musieť starať o tuk v podpazuší. Na zdravie!