Baklažán: 10 úžasných zdravotných výhod, výživových údajov a vedľajších účinkov

Baklažán ( Solanum melongena ) sa tiež nazýva brinjal alebo baklažán. Pochádza z čeľade nočných rastlín. Je bohatá na vlákninu a nízkokalorická.

Baklažán je k dispozícii v rôznych farbách, veľkostiach a odrodách. Táto zelenina (odborne ovocie) obsahuje aj vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú podporovať zdravie srdca, regulovať hladinu cukru v krvi, znižovať riziko rakoviny, zlepšovať kognitívne funkcie a napomáhať chudnutiu.

V tomto článku sme podrobne rozobrali zdravotné výhody baklažánu spolu s jeho potenciálnymi vedľajšími účinkami. Pokračuj v čítaní.

Aké sú výhody baklažánu pre zdravie?

1. Môže podporovať zdravie srdca

Hovorí sa, že baklažány majú antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu prispievať k zdraviu srdca (1).

Štúdia uskutočnená Lekárskou fakultou Univerzity v Connecticute zistila, že surový a varený baklažán má kardioprotektívne vlastnosti. Nasunin, polyfenolová zložka v baklažáne, je prospešný pre srdce (2).

Ďalšia štúdia uskutočnená na králikoch s hypercholesterolemickým (vysokým obsahom cholesterolu) zistila, že baklažánová šťava môže znižovať hladinu cholesterolu v plazme a aorty (3). Denné požitie baklažánu tiež môže kontrolovať vysoký krvný tlak u stresovaných osôb (4).

2. Môže kontrolovať hladinu cukru v krvi

Baklažán je bohatým zdrojom vlákniny a má málo rozpustných sacharidov. Môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a riadiť absorpciu glukózy. Štúdie baklažánu in vitro zistili, že fenolické látky v tejto zelenine pôsobia ako inhibítory enzýmov podieľajúcich sa na cukrovke typu 2 (5).

Štúdia nemeckého Inštitútu výživy ľudí zistila, že konzumácia vlákniny v strave a jej metabolické účinky môžu pomôcť predchádzať cukrovke. Vláknina môže spomaliť absorpciu cukru a regulovať hladinu cukru v krvi (6).

Polyfenoly v baklažáne môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi (7).

3. Môže znížiť riziko rakoviny

Extrakty nachádzajúce sa v šupke baklažánu sú bohaté na solasodín ramnosylglykozidy (SRG). Tieto zlúčeniny majú rakovinové vlastnosti a môžu pomôcť pri liečbe rakoviny kože (8). Štúdia vykonaná austrálskym lekárskym výskumom zistila, že SRG môžu indukovať smrť rakovinových buniek (9).

Ďalšia štúdia uskutočnená na University of Queensland zistila, že sa ukázalo, že štandardná zmes glykozidov solasodinu je účinná pri liečbe zhubných a benígnych nádorov kože (10).

4. Môže zlepšiť kognitívne funkcie

Fytonutrienty v baklažánoch môžu chrániť membrány mozgových buniek pred poškodením. Môžu tiež uľahčiť prenos správ z jednej bunky do druhej, a tým zachovať pamäťovú funkciu.

Voľné radikály v mozgu môžu byť zodpovedné za nervovú degeneráciu, Alzheimerovu chorobu a demenciu. Nasunín, silný antioxidant v šupkách z baklažánu, môže inhibovať nervové problémy zachytávaním týchto voľných radikálov. To zlepšuje funkciu mozgu a znižuje riziko nervových ochorení (11, 12).

5. Môže pomôcť pri chudnutí

Baklažán má vysoký obsah vody a je nízkokalorický. Vďaka tomu je ideálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Hubová štruktúra zeleniny tieto vlastnosti uľahčuje.

Preto musíte baklažán konzumovať v prírodnej forme čo najviac. Zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny. Vláknina vás udrží sýtym a môže pomôcť pri chudnutí (13).

6. Môže podporovať zdravie očí

Baklažán je bohatý na luteín (14). Antioxidant môže zabrániť vekom podmienenej degenerácii makuly, ktorá je hlavnou príčinou slepoty a poškodenia zraku (15). Na pochopenie potenciálnych účinkov baklažánu na človeka, ktoré chránia zrak, je potrebný dlhodobejší výskum.

7. Môže zlepšiť zdravie kostí

Baklažán môže pomôcť zlepšiť kostnú minerálnu hustotu a znížiť riziko osteoporózy (16). Táto zelenina obsahuje živiny ako vápnik, horčík a draslík, ktoré pomáhajú podporovať pevnosť kostí (16, 17).

8. Môže pomôcť pri liečbe anémie

Svet zaznamenal za posledné dve desaťročia neuveriteľný nárast počtu ľudí s anémiou. Podľa WHO je dnes anémie postihnutých ohromných 1,62 miliardy ľudí (18).

Nedostatok železa je jednou z hlavných príčin anémie, ktorá má príznaky ako bolesti hlavy, slabosť a ťažkosti so sústredením (19). Preto lekári v boji proti anémii navrhujú stravu bohatú na železo.

Baklažán obsahuje asi 0,2 mg železa na 100 gramov. Táto výživová zelenina je tiež bohatá na meď (asi 0,173 mg na 100 gramov) (17). Tieto dva minerály účinne spolupracujú, aby napomohli správnej produkcii a distribúcii červených krviniek, čím zvyšujú hladinu energie a hemoglobínu (20).

9. Môže zabrániť vrodeným chybám

Baklažán obsahuje kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pre tehotné ženy (21). Príjem stravy bohatej na kyselinu listovú môže pomôcť zabrániť vrodeným chybám. Nedostatok folátov vedie k abnormalitám u matiek aj plodov (22).

10. Môže zlepšiť zdravie pokožky

Baklažán je bohatý na vitamíny, minerály, antokyány (prírodné zložky rastlín) a antioxidanty. Neoficiálne dôkazy naznačujú, že môžu pomôcť zlepšiť žiarivosť pokožky a spomaliť starnutie. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy, ktoré by toto tvrdenie dokázali.

Poďme sa teraz pozrieť na výživové informácie baklažánu.

Fakty o výžive baklažánu

Baklažán je bohatý na vápnik, železo, horčík a niekoľko ďalších dôležitých živín, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu vášho tela. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 1 šálka (alebo 82 g) baklažánu (17):

• Energia: 20,5 kcal
• Voda: 75,7 g
• Bielkoviny: 0,8 g
• Sacharidy: 4,82 g
• Vláknina: 2,46 g
• Železo: 0,189 g
• Folát: 18 μg
• Mangán: 0,19 mg
• Draslík: 188 mg
• Vitamín K: 2,87 μg

Baklažán tiež obsahuje polyfenolové zlúčeniny, fytonutrienty ako nausinín a kyselina chlorogénová, mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny B6 a E a minerály.

Zaradenie baklažánu do vašej stravy je jednoduché. V nasledujúcich častiach sme si povedali, ako si ho pripraviť a pridať do jedálnička.

Aký je najlepší spôsob prípravy baklažánu?

Baklažány majú hladkú, lesklú pokožku a sú fialové. Majú mierne horkastú chuť. Namočením baklažánu do soli vytiahnete vlhkosť a tiež zlúčeniny, ktoré prispievajú k horkej chuti. Tento proces tiež zníži absorpciu oleja počas varenia.

Robiť to:

1. Na rezanie baklažánu vždy používajte nôž z nehrdzavejúcej ocele. Uhlíková oceľ môže reagovať s výživnými látkami obsiahnutými v baklažáne a spôsobiť, že zelenina sčernie.
2. Nechajte baklažán so šupkou vychutnať si úplnú výživu.
3. Cut the eggplant into the required size and shape. Sprinkle some salt over it and let it sit for at least 30 minutes. This will reduce its water content and make it absorb less oil while cooking.
4. Salting eggplants will also help reduce their bitter taste to some extent. Rinse eggplants after you have salted them. This will help remove the excess salt from them.
5. If you choose to bake the eggplant as a whole, make sure you pierce a lot of small holes on the skin with a fork. This will help the steam to pass through and escape. After baking, pass a knife through the eggplant. If it passes through easily, it is ready to be eaten.

Eggplants are a healthy addition to your daily diet, and you can prepare many dishes with them. In the following section, we have included a few recipes.

Recipes

1. Crispy Baked Eggplant

Ingredients

• 2 pounds of small to medium-sized eggplant
• Olive oil, for baking sheets
• 2 large eggs
• 1/2 teaspoon each of kosher salt and freshly ground pepper
• 3/4 cup of finely grated Parmesan cheese
• 1 teaspoon of dried Italian seasoning
• 3/4 cup of plain panko breadcrumbs
• Marinara sauce for dipping (optional)

Procedure

1. Preheat the oven to 375^o Coat a baking sheet with oil. Set aside.
2. Whisk the eggs and a tablespoon of water in a shallow bowl.
3. ombine the panko or Rice Chex crumbs, parmesan, Italian seasoning, salt, and pepper in another bowl.
4. Cut the eggplants into thick rounds.
5. Dip the eggplant slices in the egg mixture, letting the excess drip off.
6. Dredge the dipped slices in the Parmesan mixture, pushing down gently to coat well.
7. Transfer the coated slices to the baking sheet.
8. Bake until golden brown on the bottom, for 17-20 minutes.
9. Flip the slices and continue baking until lightly browned on the other side but still slightly firm for about 10 minutes more.

Remove from the oven and serve as is or with a side of marinara sauce for dipping.

2. Eggplant Spirals With Greek Yogurt, Tomatoes, And Cucumber Recipe

Ingredients

For The Filling

• 1 1/2 cups of Greek yogurt
• 1/2 cup of finely grated feta cheese
• Kosher salt and freshly ground black pepper
• 1 teaspoon of finely minced fresh mint
• 1 tablespoon of fresh juice from 1 lemon
• 1 teaspoon of minced garlic (about 1 medium clove)
• 1 tablespoon of finely minced fresh oregano
• 1 teaspoon of finely minced fresh dill

For The Eggplant Rolls

• 3 Roma tomatoes stemmed, cored, and cut into 1/4-inch dice
• 2 large eggplants, ends trimmed and cut lengthwise into 1/4-inch slices
• 1 English cucumber, seeded and cut into 1/4-inch dice
• 1/3 cup extra-virgin olive oil

Procedure

For The Filling

1. Whisk the yogurt, feta, lemon juice, oregano, mint, dill, and garlic in a medium bowl.
2. Season with salt and pepper.

For The Eggplant Rolls

1. Set the cooking grate in place, cover the grill, and allow to preheat for 5 minutes.
2. Clean and oil the grilling grate. Brush the eggplant slices with oil and season with salt and pepper. Grill the eggplant until browned on both sides, 2-3 minutes per side.
3. Transfer to a large tray or cutting board and let it cool for 3-5 minutes.
4. Spread a layer of filling over each eggplant slice and top each with a single layer of tomatoes and cucumber.
5. Roll the eggplant slices into spirals and serve.

Apart from these recipes, there are other ways to eat eggplants.

Ways To Eat Eggplant

• Oven-baked Eggplant Fries : Slice the eggplant into strips or wedges, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
• Eggplant Pizza Crust : Replace pizza crust with sliced eggplant and add tomato sauce, cheese, and other toppings for a gluten-free, low-calorie treat.
• Eggplant Pasta Topping : Cut the eggplant into thick slices, then bake or sauté them and add the strips to a pasta dish. Top the slices with Parmesan cheese to make eggplant Parmesan. Although most of us think of the grilled eggplants when it comes to Italian cuisine, a Sicilian pasta dish called Pasta Alla Norma is made with eggplants.
• In Curries : The fleshy eggplants are a great addition to almost any curry, making it far more delicious. You can dice up the eggplant and add it to a chicken or fish curry. It also is ideal for a vegetable curry.
• Burger Garnish : Cut the eggplant lengthwise into thick slices and grill them. Serve them alone or in a burger.
• Roast : This is one of the easiest and delicious ways to cook eggplant. All that is required is a hot oven, a few drops of olive oil, and a sprinkle of salt and pepper to transform the eggplant into a rich, soft, and creamy treat.

Though eggplants are delicious vegetables with an important nutritional profile, you need to practice caution. They may cause adverse effects in some individuals.

Are There Any Risks?

Eggplants have a few risk factors associated with them. Excess consumption of eggplant may lead to side effects, such as allergies, solanine poisoning, and oxalate kidney stones.

• May Cause Allergies

Eggplants belong to the nightshade family of vegetables that are associated with allergic reactions.

In very rare cases, they may cause allergic reactions in some people due to a specific lipid transfer protein (23). The symptoms include difficulty in breathing, swelling, and hives. In rare cases, eggplant may also cause anaphylaxis (a hypersensitive condition). If you experience any allergic reactions, stop eating eggplant and consult a doctor.

Insufficient Information For

• May Disrupt Iron Absorption

Nasunin is an anthocyanin in eggplant peels that binds with iron and removes it from cells. In other words, it chelates iron (24). It may reduce iron absorption. Though more research is warranted in this regard, it is better if people with low iron levels avoid eggplants.

• May Cause Solanine Poisoning

Solanine is the natural toxin found in eggplants. Excess intake of eggplants may cause vomiting, nausea, and drowsiness (25).

Consuming eggplants in low-to-moderate levels may not cause any harm. However, consult a health care professional in case of any emergency.

• May Increase Risk Of Kidney Stones

Eggplants contain oxalates, which may increase the risk of kidney stones in some people. However, there is insufficient data available. If you have a risk of kidney stones, stop use and consult your doctor.

Conclusion

Eggplants are rich in several essential nutrients with many potential health benefits. They may help promote heart health, control blood sugar levels, help reduce cancer risk and aid weight loss.

Adding eggplant to your daily diet is a healthy idea. However, a few risks are associated with the consumption of this vegetable. Consult a doctor in case you experience any adverse effects.

Expert’s Answers for Readers Questions

Is eggplant a superfood?

Eggplant is considered a superfood because of its high nutritious value. This high-fiber and low-calorie vegetable contains all essential nutrients and minerals and is used to treat many ailments. It is an ideal addition to your daily diet.

Should eggplant be peeled?

A young and tender eggplant does not have to be peeled. If the vegetable is more mature, however, you can peel it to avoid its bitter taste.

Is it OK to eat eggplant every day?

You may eat eggplant every day. It is said to possess many nutrients and has several potential health benefits. However, individuals with a sensitive stomach should avoid taking it daily.

Can you drink eggplant water?

Anecdotal evidence suggests that drinking eggplant water has many health benefits. It may possess anti-inflammatory and laxative properties. Eggplant water may help detoxify the body and improve blood flow. However, limited research is available to support this claim.

Should I refrigerate eggplant?

Yes, you should refrigerate eggplant. This vegetable cannot stay fresh if stored for long periods at room temperature. If you don’t want to eat eggplants within 2 days, store them in the refrigerator.

Is fried eggplant good for you?

Eggplant is low in calories. But deep-fried eggplant can contain more oil and may not be as healthy.

Is eggplant good for an ulcer?

Anecdotal evidence suggests that eggplant is good for ulcers. However, very little information is available in this aspect.

Is pickled eggplant good for you?

Pickled eggplant has low cholesterol and saturated fat. Hence, it is considered good for health. However, high sodium levels in pickled eggplant may be bad for health.

How many calories are in a cup of cooked eggplant?

One cup of cooked eggplant (101 g) provides 73.7 kcal of energy (26).

26 sources

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Rodriguez-Jimenez, Jenny R. a kol. "Fyzikálno-chemické, funkčné a nutričné ​​vlastnosti múky z baklažánu získané rôznymi spôsobmi sušenia." Molekuly (Bazilej, Švajčiarsko) zv. 23,12 3210. 5. decembra 2018,

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321115/

• Das S, Raychaudhuri U, Falchi M, Bertelli A, Braga PC, Das DK. Kardioprotektívne vlastnosti surového a vareného baklažánu (Solanum melongena L). Food Funct . 2011; 2 (7): 395–399.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894326/

• Jorge PA, Neyra LC, Osaki RM, de Almeida E, Bragagnolo N. Efeito da berinjela sobre os lípides plasmáticos, a peroxidação lipídica e a reversão da disfunção endotelial na hipercolesterolemia experimental. Arq Bras Cardiol . 1998;70(2):87–91.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9659714/

• Nishimura, Mie et al. “Daily Ingestion of Eggplant Powder Improves Blood Pressure and Psychological State in Stressed Individuals: A Randomized Placebo-Controlled Study.” Nutrients vol. 11,11 2797. 16 Nov. 2019.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744060/

• Kwon YI, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresour Technol . 2008;99(8):2981–2988.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17706416/

• Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr . 2008;138(3):439–442.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/

• Hanhineva, Kati et al. “Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.” International journal of molecular sciences vol. 11,4 1365-402. 31 Mar. 2010.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871121/

• Cham, Bill E. “Topical solasodine rhamnosyl glycosides derived from the eggplant treats large skin cancers: two case reports.” (2011).

  www.researchgate.net/publication/268285627_Topical_Solasodine_Rhamnosyl_Glycosides_Derived_From_the_Eggplant_Treats_Large_Skin_Cancers_Two_Case_Reports

• Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer?. Planta Med . 2012;78(4):349–353.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22399274/

• Cham BE, Daunter B, Evans RA. Topical treatment of malignant and premalignant skin lesions by very low concentrations of a standard mixture (BEC) of solasodine glycosides. Cancer Lett . 1991;59(3):183–192

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1913614/

• Noda, Yasuko, et al. “Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant peels.” Toxicology 148.2-3 (2000): 119-123.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X0000202X?via%3Dihub

• Dias, João Silva. “Major classes of phytonutriceuticals in vegetables and health benefits: A review.” Journal of Nutritional Therapeutics 1.1 (2012): 31-62.

  www.researchgate.net/publication/304233948_Major_Classes_of_Phytonutriceuticals_in_Vegetables_and_Health_Benefits_A_Review

• Blundell JE, Burley VJ. Satiation, satiety and the action of fibre on food intake. Int J Obes . 1987;11 Suppl 1:9–25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3032831/

• Aruna, G., B. S. Mamatha, and V. Baskaran. “Lutein content of selected Indian vegetables and vegetable oils determined by HPLC.” Journal of Food Composition and Analysis 22.7-8 (2009): 632-636.

  pubag.nal.usda.gov/catalog/770135

• Buscemi, Silvio et al. “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health.” Nutrients vol. 10,9 1321. 18 Sep. 2018, doi:10.3390/nu10091321

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

• Qiu, Rui et al. “Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults.” PloS one vol. 12,1 e0168906. 3 Jan. 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207626/

• Hamidi, M., et al. “Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review.” Osteoporosis international 22.6 (2011): 1681-1693.

  www.researchgate.net/publication/49690431_Fruit_and_vegetable_intake_and_bone_health_in_women_aged_45_years_and_over_A_systematic_review

• World Health Organization. “Global anaemia prevalence and number of individuals affected.” Reference Source (2015).

  www.who.int/vmnis/anaemia/prevalence/summary/anaemia_data_status_t2/en/

• “Iron-Deficiency Anemia.”National Heart Lung and Blood Institute, U.S. Department of Health and Human Services.

  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

• Collins, James F et al. “Metabolic crossroads of iron and copper.” Nutrition reviews vol. 68,3 (2010): 133-47.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690345/

• McWilliams ML, Blankemeyer JT, Friedman M. The folic acid analogue methotrexate protects frog embryo cell membranes against damage by the potato glycoalkaloid alpha-chaconine. Food Chem Toxicol. 2000;38(10):853–859.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11039318/

• Greenberg, James A et al. “Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention.” Reviews in obstetrics & gynecology vol. 4,2 (2011): 52-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/

• Ukleja-Sokołowska N, Gawrońska-Ukleja E, Żbikowska-Gotz M, Sokołowski Ł, Bartuzi Z. Recurrent anaphylaxis in patient allergic to eggplant – a Lipid transfer protein (LTP) syndrome. Asian Pac J Allergy Immunol . 2018;36(2):109–112.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161052-recurrent-anaphylaxis-in-patient-allergic-to-eggplant-a-lipid-transfer-protein-ltp-syndrome/

• Noda Y, Kaneyuki T, Igarashi K, Mori A, Packer L. Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant. Res Commun Mol Pathol Pharmacol . 1998;102(2):175–187.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10100509/

• Dolan, Laurie C et al. “Naturally occurring food toxins.” Toxins vol. 2,9 (2010): 2289-332.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

• “FoodData Central Search Results.” FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/fdc-app.

  html#/food-details/343096/nutrients