15 Cvičenie na zníženie brušného tuku: ako rýchlo znížiť brušný tuk

Brušný tuk je najzdravší a najtvrdohlavejší tuk. AARP varuje, že ľudia s brušného tuku, majú vyššie riziko srdcových ochorení, cukrovky, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny (1). Preto musíte zmeniť životný štýl a začať cvičiť. Nižšie uvádzame niekoľko vecí, ktoré môžete začať robiť, aby ste znížili a spravovali brušný tuk.

15 najlepších cvičení na získanie plochého brucha

* Pred začatím týchto cvičení sa zahrejte na 10 minút. Po zahriatí svalov si dajte 10-sekundovú prestávku a začnite s nasledujúcimi cvikmi:

1. Ležiace zdvihy nôh

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Palce si dajte pod boky, dlane položte rovno na podlahu. Trochu zdvihnite nohy z podlahy, pozrite sa na strop a zapojte svoje jadro. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite obe nohy na 90 stupňov a pomaly ich vráťte späť dole.
3. Tesne pred dotykom s podlahou znova zdvihnite nohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Čo nerobiť - Neukladajte nohy úplne na zem alebo rukami tlačte boky nahor, aby ste nohy zdvihli.

2. Noha dovnútra a von

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Sadnite si na podložku. Ruky položte za seba s dlaňami položenými na podložke. Zdvihnite nohy z podlahy a trochu sa zakloňte. Toto je východisková pozícia.
2. Zastrčte obe nohy dovnútra. Hornú časť tela súčasne priblížte ku kolenám.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 20 opakovaní.

Čo nerobiť - Neukladajte ruky vzadu príliš ďaleko od seba.

3. Nožnicové kopy

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Dlane si dajte pod boky.
2. Zdvihnite hlavu, hornú časť chrbta a nohy z podlahy. Toto je východisková pozícia.
3. Sklopte ľavú nohu. Tesne predtým, ako sa dotkne podlahy, zdvihnite ľavú nohu a sklopte pravú nohu.
4. Urobte to 12-krát a dokončite jednu sadu. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Pred ďalším cvičením si dajte 20-sekundovú prestávku

Čo nerobiť - Nerobte toto cvičenie rýchlo alebo pri tom zadržujte dych.

4. Kliky

ty trúbka

Terč - dolné a horné abs.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
2. Umiestnite palec na zadnú časť každého ucha. Držte zadnú časť hlavy zvyškom prstov. Zdvihnite hlavu z podlahy. Toto je východisková pozícia.
3. Pohyb iniciujte skrútením do klbka a pokusom dostať sa hlavou na kolená.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Uistite sa, že ste sa nadýchli, zatiaľ čo sa krútite hore a vydychujte, zatiaľ čo idete dole. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

Čo nerobiť - Nezasúvajte bradu.

5. Bicyklové držadlá

ty trúbka

Terč - horné abs, dolné abs, šikmé kĺby, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy.
2. Umiestnite palec na zadnú časť každého ucha. Držte zadnú časť hlavy zvyškom prstov. Zdvihnite hlavu z podlahy. Toto je východisková pozícia.
3. Ľavú nohu stlačte dole a rovno ju predĺžte. Zároveň sa skrčte a otočte doprava. Pokúste sa dotknúť ľavého lakťa pravým kolenom.
4. Pokrčte sa späť a vráťte ľavú nohu späť do ohnutej polohy.
5. To isté urobte s druhou nohou. Urobte 2 série po 12 opakovaní. Pred ďalším cvičením si dajte 10-sekundovú prestávku.

Čo nerobiť - Neponáhľajte sa dokončiť súpravy a nezasúvajte si bradu.

6. Polosediaca reverzná kríza

ty trúbka

Cieľ - dolné abs, horné abs a glutety.

Ako na to

1. Posaďte sa na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu. Nakloňte sa dozadu a opierajte sa o svoje lakte. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite obe nohy z podlahy a kolená si priblížte takmer k nosu.
3. Pomaly dajte nohy dole do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Čo nerobiť - príliš nekrčte plecia a neskláňajte kríže.

7. Sedy-ľahy

ty trúbka

Terč - dolné a horné abs.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a položte päty na podložku. Zapojte svoje jadro a ruky položte na zadnú časť hlavy. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a pozerajte sa na strop. Toto je východisková pozícia.
2. Pomocou svojej základnej sily zdvihnite telo z podlahy a posaďte sa.
3. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

Čo nerobiť - Nenechajte sa zmiasť brušákmi a brušákmi. Musíte si doslova sadnúť a vrátiť sa späť do východiskovej polohy, aby ste mohli robiť brušáky. Počas sedenia nedávajte lakte blízko.

8. Dotyk päty

ty trúbka

Terč - šikmé a horné abs.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Nohy dajte ohnuté, chodidlá širšie ako na šírku ramien a ploché. Ruky majte pri sebe, bradu hore, ramená uvoľnené a jadro zapojené.
2. Prehnite sa nabok a pravou rukou sa snažte dotknúť pravej päty.
3. Ohnite sa smerom na druhú stranu a ľavou rukou sa snažte dotknúť ľavej päty.
4. Urobte 20 z nich a dokončite jednu sadu. Urobte 3 série po 20 opakovaní. Pred ďalším cvičením si dajte 20-sekundovú prestávku.

Čo nerobiť - Neukladajte nohy príliš blízko bedier.

9. Crunch Jackknife

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Natiahnite ruky nad hlavu. Toto je východisková pozícia.
2. Chrbát a krk držte stále v jednej línii, zdvihnite hornú časť tela. Súčasne zdvihnite obe nohy z podlahy.
3. Skúste sa rukami dotknúť kolien.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Čo nerobiť - Medzi opakovaniami neopierajte hlavu úplne o podlahu.

10. Ruský Twist

ty trúbka

Terč - Obliques, abs abs, glutes and glutes.

Ako na to

1. Sadnite si na podložku, zdvihnite obe nohy, kolená nechajte pokrčené a trochu sa zakloňte dozadu. Spojte dlane, aby ste vyvážili svoje telo. Toto je východisková pozícia.
2. Krútte hornou časťou tela doľava a potom doprava.

Čo nerobiť - Počas tohto cvičenia nezadržiavajte dych.

11. Ležiace alternatívne klepnutia prstom na nohe

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, obliques a glutes

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku a zdvihnite obe nohy. Natiahnite ruku hore, zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy a zapojte svoje jadro. Toto je východisková pozícia.
2. Pokrčte sa a snažte sa pravou rukou dotknúť ľavej nohy.
3. Curl späť dole.
4. Znovu sa skrčte a snažte sa ľavou rukou dotknúť pravej nohy. Urobte 2 série po 15 opakovaní.

Čo nerobiť - Nerobte si starosti, ak sa nemôžete dotknúť nohy. Snažte sa siahať za koleno a čo najbližšie k nohe.

12. Horolezci na crossbody

ty trúbka

Terč - dolné abs, horné abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Dostaňte sa do plankovej polohy. Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami. Krk, chrbát a boky držte v jednej línii. Nepoužívajte štiku a krivku nadol. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, pokrčte koleno a priblížte ju k pravej strane hrudníka.
3. Pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Teraz zdvihnite ľavú nohu z podlahy, pokrčte koleno a priblížte ju blízko k ľavej strane hrudníka.
4. Zrýchlite a urobte to, akoby ste bežali! Urobte 2 série po 25 opakovaní. Pred ďalším cvičením si dajte 20-sekundovú prestávku.

Čo nerobiť - Dlane si neukladajte príliš ďaleko od tela a nezadržiavajte krk ani kríže.

13. Burpees

ty trúbka

Cieľ - Cvičenie celého tela, ktoré sa zameriava aj na vaše brušné svaly.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Pokrčte kolená a ruky položte na podlahu. Pre lepšiu prehľadnosť to nazvime „žabia“ pozícia.
3. Skočte a zatlačte obe nohy dozadu a dostaňte sa do polohy plank alebo push-up.
4. Naskočte a vráťte sa späť do polohy „žaba“.
5. Vyskočte zvisle a ruky natiahnite nad hlavu.
6. Jemne pristáť na podlahe.
7. Znova sa dostaňte do žabej polohy a potom sa vráťte späť do plankovej polohy. Urobte 3 série po 8 opakovaní. Medzi sériami si dajte 10-sekundovú prestávku. Pred ďalším cvičením si tiež dajte 20-sekundovú prestávku.

Čo nerobiť - Neukladajte si nedosiahnuteľné ciele. Burpees je ťažké robiť. Na počte burpees nezáleží. Dôležité je, koľko ich urobíte pri dodržaní správneho držania tela.

14. Doska

Shutterstock

Terč - horné abs, dolné abs, plecia, biceps a glutety.

Ako na to

1. Kľaknite si na podložku.
2. Položte lakte na podložku.
3. Predĺžte pravú nohu dozadu, potom ľavú nohu.
4. Krk, chrbát a boky majte v jednej línii. Udržujte svoje jadro v zábere.
5. Vydržte v tejto póze najmenej 30 sekúnd. Urobte 3 série po 30 - 60 sekundách.

Čo nerobiť - Dlane si nedávajte ďaleko od ramien. Nespadajte do krížov ani ho neštekajte.

15. Bočná doska

Shutterstock

Terč - abs, plecia, biceps a glutes.

Ako na to

1. Dostaňte sa do bočnej pololežiacej pózy po vašej pravici. Ľavé chodidlo položte cez pravé chodidlo a na podlahu.
2. Lakte si položte priamo pod rameno a ľavú ruku v páse.
3. Zdvihnite panvu z podlahy. Chrbát by mal byť v jednej línii s krkom a hlavou.
4. Ak to chcete trochu sťažiť, otvorte ľavú ruku dokorán.
5. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd. Neprestávaj dýchať.
6. Sklopte telo. Dajte si 10-sekundovú prestávku, zmeňte strany a to isté urobte na druhej strane. Jedna sada tohto cviku stačí začiatočníkom. Postupom môžete predĺžiť čas a súpravy.

Čo nerobiť - neklesajte panvou.

Aby to bolo pre vás efektívnejšie a rýchlejšie, tu je rada od 8 odborníkov na fitnes. Posunúť nadol!

Užitočné rady od 8 odborníkov na fitness

Sarah

Robiť brušáky a dodržiavať nárazovú diétu nie je správny spôsob, ako stratiť brušný tuk. Ak sa chcete skutočne chváliť dobre naladeným bruškom, musíte skôr než hladovať, jesť vyváženú stravu so všetkými dobrými tukmi.

Mali by ste cvičiť aj trikrát až päťkrát týždenne. Robte burpees, bočné dosky a drtí na bicykli.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Ak chcete prísť o brušný ochabnutý, mali by ste cvičiť na brušné svaly, planky a brušáky na bicykloch.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT je vysoko efektívny pri chudnutí, najmä pri odstraňovaní nepoddajného brušného tuku. Ak sa nestravujete správne, dosiahli ste menopauzu alebo nechudnete, mali by ste sa venovať týmto cvikom. Nenechajte sa vystrašiť názvom, pretože práve vy určujete intenzitu. Dôležitá je vaša vnímaná námaha.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Cvičte plank, zdvihy nôh a horolezcov s krížom cez telo.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Precvičujte si vešanie bicyklov, útlm brušných brušákov a posúvanie špičiek.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT šprinty robia zázraky. Tiež box a Tabata sú skvelé na zbavenie sa brušného tuku.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Pri chudnutí brušného tuku nič neprekoná Cviky švihnutím, rozmetaním a krútením.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Vyskúšajte napoly turecké vstávanie, zavádzanie kolies ab a rotácie stojaceho pásu, aby ste získali ploché bruško, o akom ste vždy snívali.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

V neposlednom rade je tu niekoľko ďalších spôsobov / rád, ktoré môžete dodržiavať pri znižovaní brušného tuku.

Tipy pre životný štýl na zníženie brušného tuku

• Správne jesť

Redukcia brušného tuku je 80% pri konzumácii správneho jedla. Dodržujte zdravú a vyváženú stravu s dostatočnými makro a mikroživinami. Čo je najdôležitejšie, vynechajte jedlo so sebou a rýchle občerstvenie. Jedzte jedlo pripravené doma (2).

• Piť vodu

Vždy noste fľašu s vodou a neustále pite vodu po celý deň (3).

• Krátke série cvičení

Podľa nedávnych štúdií je namiesto redukcie tvrdohlavého tuku (2), (4) veľmi užitočné krátke hodiny aktívneho cvičenia, ktoré nemusíte tráviť hodiny alebo niekoľko kilometrov.

• Povedzte Nie Cukru

Obmedzte obsah cukru, aby ste znížili obsah brušného tuku (5). Namiesto toho použite med alebo jaggery.

• Znížte príjem sodíka

Konzumácia väčšieho množstva soli spôsobuje zadržiavanie vody v tele (6, 7). Znížte príjem sodíka, aby ste videli rozdiel v brušnom tuku.

• Zvýšte príjem vitamínu C.

Vitamín C je dôležitý pre vylučovanie karnitínu, zlúčeniny, ktorá pomáha telu premieňať tuk na energiu. Pomáha tiež blokovať kortizol, hormón, ktorý je vylučovaný telom pod stresom (8). Štúdia uskutočnená na Yale University naznačuje potenciálnu súvislosť medzi hrotmi v hladinách kortizolu a brušným tukom (9).

• Konzumujte jedlá spaľujúce tuky

Nasledujúce potraviny môžete konzumovať na spálenie tukov podporením metabolizmu.:

• • Cesnak: Štúdia vykonaná na myšiach zistila, že cesnak pomáhal pri znižovaní telesnej hmotnosti (10).
  • Zázvor: Zistilo sa, že zázvor zmierňuje pocity hladu a má teda potenciál pomáhať pri úprave hmotnosti (11).
  • Kajenské korenie: Kapsaicín, ktorý sa nachádza v paprikách, mierne zvýšil rýchlosť metabolizmu v štúdii na myšiach (12).
  • Škorica: Škorica má potenciál zabrániť metabolickému syndrómu, ktorý je často charakterizovaný prebytočným telesným tukom okolo pása (13).

• Zahrňte zdravé tuky

Zaraďte do svojej stravy polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). PUFA pomáhajú znižovať zápaly v tele (14), a tým znižujú pravdepodobnosť hromadenia brušného tuku.

• Nevynechávajte raňajky

Mnoho ľudí si myslí, že vynechanie raňajok pomáha pri rýchlom chudnutí. Naopak, vynechanie raňajok je veľká chyba. Zvyšuje nadúvanie a tlačí vaše telo do režimu hladovania, ktorý je kľúčom k prírastku tuku v bruchu (15).

• Doprajte si dobrý spánok

Dostatočný spánok je pre reguláciu hmotnosti veľmi dôležitý. Každý potrebuje šesť až osem hodín spánku. Podľa nedávnej štúdie môže príliš veľa spánku alebo jeho nedostatok viesť k priberaniu (16).

Záver

Dúfam, že teraz máte jasnú predstavu o tom, čo musíte urobiť, aby ste doma znížili brušný tuk. Je to ťažké, ale nie nemožné. Riaďte sa radami odborníkov, cvičte, správne sa stravujte a uvidíte rozdiel v línii pásu. Na zdravie!

16 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• „Boj s brušným tukom“ AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• „Stratégie chudnutia a údržby“ Správa hmotnosti: Stav vedy a príležitosti pre vojenské programy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• „Voda, hydratácia a zdravie“, Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Účinky intervalového tréningu vysokej intenzity vs. nepretržitého tréningu strednej intenzity na variabilitu srdcovej frekvencie u fyzicky neaktívnych dospelých, medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Škodlivé účinky konzumácie cukru na zdravie, Revue médicale suisse, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Zvýšená spotreba soli vyvoláva konzerváciu vody v tele a znižuje príjem tekutín, The Journal of Clinical research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Účinok nižšieho príjmu sodíka na zdravie: systematické preskúmanie a metaanalýzy, BMJ, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Suplementácia vitamínom C zmierňuje zvýšenie cirkulujúceho kortizolu, adrenalínu a protizápalových polypeptidov po ultramaratónovom behu, Medzinárodný vestník športovej medicíny, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stresom vyvolaná reakcia kortizolu a distribúcia tuku u žien, výskum obezity, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Zníženie telesnej hmotnosti cesnakom v potrave je spojené so zvýšením expresie odpojenej proteínovej mRNA a aktiváciou AMP-aktivovanej proteínkinázy u obéznych myší vyvolaných stravou, The Journal of Nutre, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Konzumácia zázvoru zvyšuje tepelný účinok jedla a podporuje pocit sýtosti bez ovplyvnenia metabolických a hormonálnych parametrov u mužov s nadváhou: pilotná štúdia, Metabolizmus, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Kapsaicín môže mať dôležitý potenciál na podporu vaskulárneho a metabolického zdravia, Open heart, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Priaznivé účinky škorice na metabolický syndróm, zápaly a bolesť a mechanizmy, ktoré sú základom týchto účinkov - prehľad, vestník tradičnej a doplnkovej medicíny, vestník tradičnej a doplnkovej medicíny. Americká národná lekárska knižnica, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Diétne polynenasýtené mastné kyseliny a zápaly: Úloha biosyntézy fosfolipidov, medzinárodný časopis pre molekulárne vedy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Vynechanie raňajok a päťročné zmeny v indexe telesnej hmotnosti a obvode pásu u japonských mužov a žien, veda a prax v oblasti obezity, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Dostatočný spánok na zlepšenie liečby obezity, CMAJ: časopis Canadian Medical Association, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/