Najlepší diétny plán a potraviny pre prirodzene žiariacu pokožku

Znečistenie, slnko, stres, hormóny a nezdravé jedlo môžu spôsobiť, že vaša pokožka bude matná a náchylná na akné a pigmentáciu. A nakoniec utratíte kopu peňazí za výrobky starostlivosti o pleť a make-up bez akýchkoľvek udržateľných výsledkov. To je presne dôvod, prečo musíte dodržiavať diétu priateľskú k pokožke a konzumovať ovocie, zeleninu a zdravé tuky (1). V tomto článku vám ponúkneme najlepší diétny plán pre žiariacu pokožku a zoznam jedál, ktorým sa môžete vyhnúť. Začlenením do svojho životného štýlu získate zdravú a prirodzenú žiaru, ktorá prekoná inteligentné hacky každého vizážistu.

Diétny plán pre rozžiarenú pokožku

JEDLÁ	ČO JESŤ
Skoro ráno (6:00 ráno)	1 šálka vlažnej vody + šťava z polovice limetky + 4 cez noc namočené mandle Alebo 1 šálka vody + šťava z aloe vera + 4 cez noc namočené mandle
Raňajky (6: 45-7: 00 hod.)	1 pšeničný chlieb + 1 šálka syra ricotta / varené vajce + 1 šálka papáje / granátové jablko / akékoľvek sezónne ovocie Alebo 1 šálka ovsa s mliekom a čerstvým ovocím + 1 šálka zeleného čaju
V strede rána (9: 30-10: 00 hod.)	1 uhorka / mrkva, nakrájaná na jogurt / hummus Alebo 1 šálka čerstvo stlačeného ovocného / zeleninového džúsu (bez napätia) / kokosovej vody
Obed (12:30 - 13:00)	Šalátové zábaly so zeleninou a kuracím / šampiňónovým / tofu + 1 hrnčekom cmaru Alebo Blanšírovaná zelenina + grilovaná ryba / kuracie mäso / šošovicová polievka + 1 malý hrnček hnedej ryže / quinoa
Snack (15:30 - 16:00)	1 šálka zeleného čaju + 2-3 vlašské orechy Alebo 1 šálka čerstvo stlačeného ovocného / zeleninového džúsu (bez napätia)
Večera (7:00 - 19:30)	Zeleninový / kurací guláš + 1 plochý celozrnný chlieb + 1 šálka raita Alebo Miešané zeleninové kari + 2 ploché celozrnné pečivo + 1 šálka raita
Čas spánku (22:00)	1 šálka teplého mlieka / vody + štipka kurkumy

Z tejto tabuľky stravovania

Nemusíte sa držať tohto stravovacieho diagramu. Môžete konzumovať zdravé jedlá, ktoré pomôžu opraviť a omladiť pokožku. A preto musíte pochopiť, čo do svojej stravy zahrnúť a čomu sa vyhnúť. Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ktoré vám pri tom pomôžu:

• Pitie vody nalačno je nevyhnutnosťou. Môžete konzumovať šťavu z aloe vera, kurkumový prášok alebo limetkovú šťavu.
• Pred odchodom vždy raňajkujte.
• Do každého jedla zahrňte dobré množstvo ovocia, zeleniny a bielkovín.
• Držte sa zdravého občerstvenia konzumáciou čerstvo lisovaného ovocného džúsu, jogurtu, cmaru alebo kokosovej vody.
• Konzumujte potraviny, ktoré sú prospešné pre vaše črevá a pečeň.
• Vyhýbajte sa potravinám, na ktoré môžete byť alergickí, ako sú mliečne výrobky, morské plody a lepok.
• Buďte kreatívni a dochuťte svoje jedlo korením a bylinkami.
• Stále sa hydratujte tým, že do svojej každodennej stravy zaradíte vodu, cmar, kokosovú vodu a ovocné a zeleninové šťavy. Voda je prírodný detoxikátor, preto sa snažte vypiť minimálne 2,5 litra vody denne (množstvo sa môže líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti).

Poďme sa teraz pozrieť na zoznam potravín, ktoré musíte konzumovať a na to, ako pomáhajú zlepšovať zdravie vašej pokožky.

15 potravín pre prirodzene žiariacu pokožku

1. Voda

Ak budete po celý deň piť veľa vody, váš systém bude vnútorne hydratovaný, čo sa zase priamo prejaví na vašej pokožke (2). Voda nielenže vyplavuje škodlivé toxíny z vášho systému, ale tiež udržuje vrásky na uzde a poskytuje vám prirodzene žiariacu pokožku. Majte po ruke fľašu s vodou a usrkajte z nej, kedykoľvek túžite po svojej obľúbenej kole.

2. Tmavozelená listová zelenina

Pokiaľ ide o zdravie pokožky, na predné sedadlo sa hodí tmavá listová zeleň. Sú nabité antioxidantmi a základnými vitamínmi a živinami (3). Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, švajčiarsky mangold, listy reďkovky, listy horčice, hlávkový šalát, koriander, petržlen, brokolica a rukola, pomáhajú pokožke zmatniť a zvýrazniť jej lesk. Môžete ich pridať do šalátov, polievok, sendvičov, wrapov, daalov atď.

3. Kurkuma

Kurkumín je hlavná fytonutrient zodpovedný za antibakteriálne, antivírusové, protizápalové a protiplesňové vlastnosti kurkumy. Kurkuma užívaná orálne alebo používaná na topickú aplikáciu má celkové výhody pre pokožku, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by to dokázal (4). Umytú a ošúpanú surovú kurkumu môžete konzumovať najskôr ráno alebo počas spánku s pohárom mlieka. Môžete tiež pridať čerstvú kurkumu do kari, šalátového dresingu, džúsov atď.

4. Avokádo

Avokádo je perfektná superpotravina pre pokožku. Je bohatý na vitamín E a zdravé tuky (5). Prierezová štúdia vykonaná na japonských ženách odhalila, že zdravé tuky - najmä nasýtené a mononenasýtené tuky - zlepšujú pružnosť pokožky (6). To znamená, že avokádo môže pomôcť spomaliť poškodenie pokožky, zadržať vlhkosť a zabrániť predčasnému pokrčeniu a otupeniu. Jednoduchým spôsobom, ako ich zahrnúť do svojej stravy, je pridať si ich do raňajkovej misy, sendvičov, šalátov, namáčanej omáčky atď.

5. Aloe Vera

Aloe vera je najobľúbenejší domáci liek na všetky kožné problémy. Obsahuje hormóny auxín a giberelín, ktoré majú protizápalové vlastnosti (7). Ak teda aloe vera aplikujete lokálne alebo konzumujete jej extrakt vo forme džúsu alebo doplnkov, pomáha zmierniť akýkoľvek druh zápalu. Štúdia vykonaná na potkanoch zistila, že môže tiež podporiť syntézu kolagénu a liečiť dermálne rany (8). Nikdy však nekonzumujte gél z aloe vera priamo z rastliny.

6. Ovocie

Ovocie je nabité vitamínmi, minerálmi a ovocným cukrom. Tieto sladké dobroty udržiavajú vaše hladové bolesti na uzde a bránia vám konzumovať sladké nezdravé jedlo, ktoré zvyšuje zápal v tele. Konzumáciou ovocia teda budete môcť udržiavať zdravie svojej pokožky a získať žiaru, ktorú ste vždy chceli. Tu je niekoľko druhov ovocia, ktoré odporúčame:

• Manga sú bohaté na antioxidanty a betakarotén (prekurzor vitamínu A), ktorý sa syntetizuje v pokožke. Perorálny príjem beta-karoténu pomáha znižovať začervenanie vyvolané UV žiarením u ľudí (9). Uvádza sa tiež, že má zabrániť predčasnému starnutiu, zachovať pružnosť pokožky a uľahčiť rast nových kožných buniek, aj keď na podporu týchto tvrdení nie je dostatok vedeckých dôkazov.
• Banán je bohatý na vitamíny A, B a E a zabraňuje predčasnému pokrčeniu pokožky. Má zvlhčovacie a antioxidačné vlastnosti (10).
• Papája má antibakteriálne vlastnosti (11). Môže teda pomôcť pri odstraňovaní odumretých buniek pokožky a pri čistení pokožky od nečistôt.
• Pomaranče a kivi sú bohaté na vitamín C (12, 13). Vitamín C oneskoruje vznik vrások a podporuje syntézu kolagénu (14) Kiwi je tiež silným antioxidantom (15). Ďalším ovocím bohatým na vitamín C sú guavy, grapefruity a jahody. Vitamín C tiež chráni pokožku pred poškodením slnečným žiarením a podporuje premenu buniek, čím chráni mladosť a krásu pokožky (14).
• Neoficiálne dôkazy naznačujú, že pohár teplej vody s medom a citrónovou šťavou môže zosvetliť tón vašej pokožky a udržať ju čistú.
• Spoločnosť Apple pomáha udržiavať tónovaný vzhľad a dodáva pokožke vzhľad mladšej, i keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by to dokazovali.
• Bobule majú silné antioxidačné vlastnosti (16). Neoficiálne dôkazy naznačujú, že ich konzumácia vám môže pomôcť rýchlo sa zbaviť tmavých miest a škvŕn.

7. Mrkva

Mrkva obsahuje vysoké množstvo betakaroténu, vitamínu A a antioxidantov. Urobia vašu pokožku zvnútra zdravou vyplavovaním toxínov. Pôsobia tiež fotoprotektívne. Chráni vašu pokožku pred poškodením vyvolaným slnkom a zabraňuje predčasnému starnutiu a vráskam (17). Sladké zemiaky a sladké zemiaky sú ďalšie možnosti, ktoré vykazujú podobné výsledky.

8. Ryby a rybí olej

Ryby a rybí olej sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Poskytujú pokožke zdravú dávku prírodných olejov (dobrých tukov) na zníženie zápalu, akné a začervenania (18). Konzumujte tučné ryby, ako je tuniak, losos a kapor, alebo užívajte doplnky rybieho oleja, aby bola vaša pokožka zdravá a hebká. Konzumujte grilované alebo pečené ryby. Zlikvidujte pokožku.

9. Zdravé tuky

Zdravé tuky sú skvelé pre vašu pokožku. Hlavným zdrojom zdravých tukov (omega-6 mastných kyselín) sú orechy (mandle, vlašské orechy, makadamia atď.), Semená (ľanové semienko, slnečnicové semienko, chia semienko atď.), Zdravé oleje (olivový olej, olej z ryžových otrúb, atď.) a ryby a rybí olej, o ktorých sme už hovorili. Orechy, semená a oleje sú skvelou možnosťou pre vegánov a vegetariánov, ako vyživovať pokožku, zlepšovať jej štruktúru a liečiť rany (19). Zahrňte ich do stravy v dostatočnom množstve, aby ste získali bezchybnú pleť.

10. Zelený čaj / čaj Matcha

Zelený čaj je prírodným zdrojom antioxidantov. Je nabitý silnou fytonutrientom - epigalokatechín galátom (EGCG). Percento EGCG je najvyššie v čaji matcha a zelenom čaji. Tieto antioxidanty v čaji pomáhajú zachytávať škodlivé voľné radikály, čím chránia pokožku pred predčasným starnutím, tmavými škvrnami a začervenaním (20). Polyfenoly zo zeleného čaju tiež zabraňujú akné vulgaris a syntéze lipidov v mazových žľazách, takže pokožka je zdravá a bez vád (21).

11. Brokolica

Brokolica je bohatým zdrojom antioxidantov (22). Antioxidanty zohrávajú dôležitú úlohu pri zlepšovaní zdravia pokožky. Voľné kyslíkové radikály napádajú bunky a narúšajú normálne fungovanie buniek a orgánov. To zase môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, slabú imunitu, problémy s črevom atď. Potrebujete teda poriadnu dávku antioxidantov z potravy, konkrétne z brokolice, pretože vám poskytne rýchlejšie výsledky v porovnaní s ostatnými krížovými zeleninami.

12. Jogurt

Jogurt a cmar obsahujú probiotiká, ktoré pomáhajú pri trávení, vstrebávaní a vylučovaní (23). Ak je vaše trávenie hladké a nemáte žiadne problémy s črevom, bude vaša pokožka menej náchylná na vyrážky, suchosť a infekcie. Jogurt konzumujte každý deň po obede, večeri a v kokteiloch a smoothies.

13. Fľaša tekvica

Hydratuje a chráni vašu pokožku, čím jej dodáva prirodzený lesk. Fytonutrienty prítomné v tekvici majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti (24). Preto môže pomôcť pri prirodzenom zbavovaní sa jaziev. Šťava z tekvice z fľaše tiež zlepšuje trávenie a zmierňuje zápchu (25). Môže tak vašej pokožke dodať prirodzený lesk. Šťavu z tekvice z fľaše konzumujte ráno spolu s ostatnými položkami na raňajky. Môžete si tiež pripraviť polievku z tekvice z fľaše alebo ju pridať do dusených jedál a šalátov.

14. Trpký melón

Chutí horko, ale je to úžasný prírodný liek na kožné problémy, ako je začervenanie, alergie, jazvy a opaľovanie. Štúdia vykonaná na potkanoch s poškodenou pečeňou zistila, že horký melón, okrem toho, že je dobrým zdrojom antioxidantov a má protizápalové vlastnosti, udržuje vašu pečeň a zdravé črevá (26). Konzumujte uvarený trpký melón alebo ho pridajte k duseným mäsám. Nesmažte ho ani dlho nemáčajte vo vode, pretože to zníži jeho výživovú hodnotu.

15. Červené víno

Červené víno nie je nič iné ako kvasená červená hroznová šťava. Má schopnosť udržať pôvodný lesk pokožky a zabrániť starnutiu. Polyfenoly v ňom obsiahnuté chránia pokožku pred zápalmi a poškodením slnečným žiarením (27). Konzumujte ho však v obmedzenom množstve, pretože nadbytočný alkohol spôsobuje dehydratáciu, ktorá by mohla prehĺbiť vaše kožné problémy.

Toto sú potraviny, ktoré musíte konzumovať, aby bola vaša pokožka zdravá. Ktorým potravinám sa však musíte vyhnúť? Tu je zoznam.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Korenené jedlá
• Spracované a nezdravé jedlá
• Potraviny s vysokým obsahom sodíka a s vysokým obsahom cukru
• Mastné a nehygienické jedlá
• Potraviny obsahujúce vysoké hladiny estrogénu
• Potraviny, ktoré zvyšujú vnútornú teplotu tela
• Prepečené alebo čiastočne zuhoľnatené potraviny (kebab)

Záver

Zdravá a žiarivá pokožka je známkou dobrého zdravia. Mali by ste konzumovať zdravé jedlo a dodržiavať diétny plán pre žiariacu pokožku, aby ste to dosiahli. Vyhoďte všetky zlé stravovacie návyky a začnite dodržiavať nový životný štýl. Na zdravie!

27 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Výživa a pokožka, Recenzie na endokrinné a metabolické poruchy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Diétna voda ovplyvňuje hydratáciu a biomechaniku ľudskej pokožky, klinická, kozmetická a vyšetrovacia dermatológia, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie, pokrok vo výžive, medzinárodný recenzný vestník, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Účinky kurkumy (Curcuma longa) na zdravie pokožky: Systematický prehľad klinických dôkazov, výskum fytoterapie, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Výživová hodnota avokáda, surové, všetky komerčné odrody, ministerstvo poľnohospodárstva USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Združenie tukov, zeleniny a antioxidačných mikroživín so starnutím pokožky u japonských žien, British Journal of Nutrition, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Aloe Vera: Krátky prehľad, Indian Journal of Dermatology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Vplyv Aloe vera na vlastnosti kolagénu pri hojení dermálnych rán u potkanov, Molekulárna a bunková biochémia, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Suplementácia betakaroténom alebo podobným množstvom zmiešaných karotenoidov chráni ľudí pred erytémom vyvolaným UV žiarením, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Antioxidačná aktivita a ochranný účinok banánovej šupky proti oxidačnej hemolýze ľudských erytrocytov v rôznych štádiách dozrievania, Applied Biochemistry and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Antibakteriálne účinky ovocia Carica papaya na bežné organizmy rán, The West Indian Medical Journal, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Výživová hodnota pomarančov, surových, pupkov, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Výživová hodnota kivi, zelené, surové, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Úlohy vitamínu C v zdraví pokožky, živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Kiwi chráni pred poškodením oxidačnou DNA v ľudských bunkách a in vitro, Nutrition and Cancer, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Bioaktívne zlúčeniny a antioxidačná aktivita u rôznych druhov bobúľ, International Journal of Molecular Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Úloha fytonutrientov v zdraví pokožky, živiny, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Omega-3 mastné kyseliny: Aktualizácia zdôrazňujúca klinické použitie, hi-tech agropotravinárskeho priemyslu, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Hojenie rán a mastné kyseliny omega-6: od zápalu k liečbe, mediátory zápalu, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Polyfenoly zo zeleného čaju poskytujú fotoochranu, zvyšujú mikrocirkuláciu a modulujú vlastnosti pokožky u žien, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Zelený čaj a ďalšie čajové polyfenoly: Účinky na produkciu kožného mazu a akné Vulgaris, antioxidanty, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Potenciálne zdravotné prínosy brokolice - chemicko-biologický prehľad, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Mali by sa jogurtové kultúry považovať za probiotické? British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Fytochemický a farmakologický prehľad Lagenaria sicereria , Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Terapeutický potenciál liečivých potravín, pokroky vo farmakologických a farmaceutických vedách, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Ochranný účinok vodného extraktu Momordica charantia proti poškodeniu pečene u myší s obmedzenou pohyblivosťou a základný mechanizmus, Výskum výživy a výživy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Fotoprotekcia pokožky prírodnými polyfenolami: protizápalové, antioxidačné a opravné mechanizmy DNA, Archív dermatologického výskumu, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/