Najlepšie avokádová diéta na chudnutie

Ako avokádo pomáha pri chudnutí?

Obrázok: Shutterstock

Znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov

Je zaujímavé, že avokádo pomáha znižovať zlý cholesterol (LDL cholesterol) a triglyceridy v plazme. LDL cholesterol sa môže ukladať na stenách tepien a viesť k mŕtvici a infarktu. Abnormálne vysoké hladiny plazmatických triglyceridov môžu viesť k ateroskleróze a môžu viesť vaše telo k rozvoju inzulínovej rezistencie a cukrovky (3). Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu v sére. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Lipidology potvrdzuje, že konzumácia avokáda môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a sérové ​​triglyceridy a zlepšiť hladinu dobrého cholesterolu (HDL cholesterol) v krvi (4).

Zvyšuje sýtosť

Avokádo môže pomôcť zvýšiť sýtosť a znížiť chuť do jedla. V štúdii, ktorú uskutočnila Loma Linda University v USA, boli účastníci rozdelení do troch skupín, bez avokáda, avokáda vrátane a pridané avokádo. Pred a v konkrétnych intervaloch sa merala glykémia, hladiny inzulínu a chuť do jedla. Účastníci skupiny zahrnujúcej avokádo hlásili zvýšenú spokojnosť o 23% a zníženú chuť do jedla o 28%. A účastníci skupiny s pridaným avokádom hlásili väčšiu spokojnosť o 26% a zníženú chuť do jedla o 40% (5). Pridaním avokáda do stravy teda nebudete mať kvôli zasýteniu častý hlad. To v konečnom dôsledku zabráni konzumácii potravín s vysokým obsahom cukru a solí.

Znižuje riziko metabolického syndrómu

Podľa Mayo Clinic je veľký obvod pása jasným znamením, že môžete trpieť metabolickým syndrómom. Je to názov pre skupinu zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka. Metabolický syndróm priamo súvisí s vedením sedavého životného štýlu a prírastkom hmotnosti. Avokádo Hass s obsahom MUFA a vlákniny bohaté na vlákninu môže zvýšiť príjem zeleniny, ovocia, zdravých tukov a vlákniny, ktoré neustále zvyšujú kvalitu výživy, znižujú obvod pása, obmedzujú konzumáciu sladkých jedál a znižujú riziko metabolického syndrómu (6).

Znižuje oxidačný stres

Avokádo môže tiež prispieť k zníženiu oxidačného stresu v tele. Oxidačný stres nastáva, keď hladiny škodlivých druhov reaktívneho kyslíka (ROS) stúpajú v dôsledku normálnych funkcií buniek , stresu v prostredí, zlých stravovacích návykov, psychického stresu, chorôb a vystavenia UV žiareniu. Antioxidanty a kyselina olejová prítomné v avokáde pomáhajú znižovať oxidačný stres a zabraňujú poškodeniu DNA, znižujú riziko srdcových chorôb, zlyhania obličiek, obezity spojenej so zápalom a chránia proteíny a lipidy vo vašom tele pred zmenami reaktívnymi formami kyslíka. Zistilo sa tiež, že avokádový olej, semená a kôra majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú udržiavať správny metabolizmus a funkciu buniek (7) (8) (9) (10).

Je teda zrejmé, že dužina, šupka a semená avokáda sú bohaté na živiny a môžu pomôcť pri znižovaní hmotnosti. Teraz mi dovoľte, aby som vám dal 3-dňový avokádový diétny plán, ktorý zahŕňa konzumáciu jedného avokáda denne spolu s ďalšími potravinami propagujúcimi chudnutie. Tento diétny plán vám tiež pomôže pri detoxikácii a omladení vašich buniek a pomôže im pri správnom fungovaní. Tu je vaša trojdňová rutina.

3-dňový avokádový diétny plán

Obrázok: Shutterstock

Deň 1

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (6:30 - 7:30)	1 šálka pískavice máčanej vody
Raňajky (8:15: 8:45 hod.)	1 stredne veľký šalát z quinoa s ½ avokáda
Poludňajšie občerstvenie (10:30)	1 šálka zeleného čaju
Obed (12:30 - 13:30)	Šalátový tuniakový zábal s avokádom, paradajkami, uhorkou, jalapenosom, fialovou kapustou a limetkovou šťavou + 1 šálka cmaru
Večerné občerstvenie (16:00)	1 šálka čiernej kávy + 1 slaný cracker
Večera (19:00)	Restovaná zelenina s malým kúskom kuracích pŕs alebo strednou miskou varenej šošovice

Náhradníci

• Senovka grécka - semená feniklu
• Quinoa - zlomková pšenica
• Zelený čaj - biely čaj alebo čaj oolong
• Šalát - kel
• Tuniak - losos
• Paradajka - paprika
• Uhorka - cuketa
• Jalapenos - olivy
• Fialová kapusta - čínska kapusta
• Limetková šťava - Pomarančová šťava
• Čierna káva - zelený čaj, biely čaj alebo čaj oolong
• Slaný cracker - viaczrnné sušienky
• Sauteed veggies - Grilovaná zelenina
• Kuracie mäso - huba / tofu
• Varená šošovica - varené fazule

Teraz, aj keď budete jesť zdravé jedlá spaľujúce tuky, musíte tiež využiť uložený tuk na stratu extra tuku. Takže musíte cvičiť spolu s dobrým stravovaním. Tu je vaša cvičebná rutina v 1. deň.

Cvičenia pre 1. deň

• Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Bodové behanie - 5-10 minút
• Drep - 1 sada po 10 opakovaní
• Výpady - 2 série po 10 opakovaní
• Kliky - 2 série po 10 opakovaní
• Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní
• Horolezci - 2 série po 10 opakovaní
• Push up - 2 série po 5 opakovaní
• Poklesy tricepu - 2 série po 5 opakovaní
• Sit-up - 1 sada po 10 opakovaní
• Ruský tanec - 2 série po 10 opakovaní
• Strečing

Ako sa budete cítiť po dni 1

2. deň

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (6:30 - 7:30)	1 šálka vody s 1 lyžičkou jablčného octu
Raňajky (8:15: 8:45 hod.)	2 miešané vajcia + 5 plátkov avokáda + ½ jablka + 2 mandle
Poludňajšie občerstvenie (10:30)	1 šálka zeleného čaju
Obed (12:30 - 13:30)	Cícerový a avokádový šalát + 1 šálka kokosovej vody
Večerné občerstvenie (16:00)	1 šálka čiernej kávy + ½ šálky popcornu
Večera (19:00)	Avokádový losos s citrónovým maslom + zelenina + 1 šálka teplého nízkotučného mlieka

Náhradníci

• Jablčný ocot - ½ šťavy z limetky
• Vajcia - dusené gombičkové huby
• Jablko - Hruška
• Mandle - vlašské orechy
• Zelený čaj - čierna káva alebo biely čaj
• Cícer - fazuľa lima
• Kokosová voda - šťava z melónu
• Čierna káva - bylinkový čaj
• Popcorn - 10 pistácií v škrupine
• Losos - makrela

Aj v 2. deň musíte cvičiť, aby vaše telo mohlo zmobilizovať tuk a pomôcť vám schudnúť. Tu by ste mali urobiť.

Cviky na 2. deň

• Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Zvýšenie lýtka - 2 série po 15 opakovaní
• Skoky do výšky - 2 série po 20 opakovaní
• Drep - 1 sada po 10 opakovaní
• Výpady - 2 série po 10 opakovaní
• Nožnicové kopy - 2 série po 10 opakovaní
• Horizontálne kopy - 2 série po 10 opakovaní
• Alternatívne kopy - 2 série po 10 opakovaní
• Kliky - 2 série po 10 opakovaní
• Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní
• Push up - 2 série po 5 opakovaní
• Poklesy tricepu - 2 série po 5 opakovaní
• Sit Ups - 1 sada po 10 opakovaní
• Ruský tanec - 2 série po 10 opakovaní
• Doska - 20 sekundové zadržanie
• Strečing

Ako sa budete cítiť do konca dňa 2

Na konci dňa 2 sa budete cítiť energický a vaša chuť do jedla sa zníži. Začnete sa cítiť aktívni a budete produktívnejší. Pozitívne zmeny vás budú motivovať prejsť na 3. deň avokádovej diéty.

3. deň

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (6:30 - 7:30)	2 lyžice semien senovky gréckej namočené v 1 pohári vody
Raňajky (8:15: 8:45 hod.)	2 palacinky z avokáda a pšeničnej múky
Poludňajšie občerstvenie (10:30)	1 šálka čerstvo stlačenej šťavy z papáje
Obed (12:30 - 13:30)	Morčací a avokádový šalát + 1 šálka kokosovej vody
Večerné občerstvenie (16:00)	1 šálka zeleného čaju + 1 slaný cracker
Večera (19:00)	Avokádo plnené kuracie prsia s blanšírovaným špenátom, špargľou a mrkvou + 1 malá naberačka nízkotučnej vanilkovej zmrzliny

Náhradníci

• Semená senovky gréckej - semená feniklu
• Pšeničná múka - Viaczrnná múka
• Šťava z papáje - šťava z melónu
• Turecko - tofu
• Kokosová voda - ½ šálky nízkotučného jogurtu
• Zelený čaj - čierna káva alebo čaj oolong
• Slaný kreker - 1 viaczrnný suchár
• Kuracie mäso - Turecko
• Špenát - kel
• Špargľa - cuketa
• Mrkva - paprika
• Nízkotučná vanilková zmrzlina - kyslá smotana a ovocie

3. deň nie je výnimkou, a preto si musíte aj v tento deň zacvičiť. Tu by ste mali urobiť.

Cviky na 3. deň

• Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácia zápästia - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
• Bodové behanie - 7-10 minút
• Výbušné výpady - 2 série po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Sit-up - 2 série po 10 opakovaní
• Výbušné drepy - 2 série po 10 opakovaní
• Spätné odrazy - 2 série po 5 opakovaní
• Bicepsové kučery - 2 série po 10 opakovaní
• Predĺženie tricepu - 2 sady po 10 opakovaní
• Vytiahnite - 2 série po 5 opakovaní
• Bočná doska - 10-sekundové držanie
• Dopredná doska - 20-sekundové zadržanie
• Nožnicové kopy - 2 série po 10 opakovaní
• Horolezci - 2 série po 10 opakovaní
• Strečing
• Meditácia

Ako sa budete cítiť do konca dňa 3

Na konci dňa 3 by ste stratili veľa hmotnosti vody, vďaka čomu budete vyzerať štíhlejšie. Budete sa cítiť aktívnejší a ľahší. Skutočný boj však nastane po dokončení 3. dňa avokádovej diéty. Ak si myslíte, že ste dosť schudli a vrátite sa k sedavému životnému štýlu, za chvíľu priberiete späť. Preto by ste to mali robiť po absolvovaní avokádovej diéty.

Avokádová diéta - po 3. dni

Po 3. dni by ste mali dodržiavať túto rutinu, aby ste spaľovali tuky, budovali svalovú hmotu a zlepšovali celkovú pohodu.

Potraviny na jedenie

Obrázok: Shutterstock

• Zelenina - špenát, brokolica, kel, čínska kapusta, bok choy, jarná cibuľa, kapusta, francúzska fazuľa, mrkva, červená repa, paličky, paradajka, karfiol, cibuľa, sladký zemiak, zelná zelenina, tekvica, horká tekvica, baklažán, tekvica, atď.
• Ovocie - avokádo, melón, jablko, hruška, broskyňa, slivka, pomaranč, limetka, citrón atď.
• Bielkoviny - kuracie prsia, mletá morka, vajcia, chudé kusy hovädzieho mäsa, losos, makrela, tuniak, treska škvrnitá, huby, tofu, sójové kúsky, fazuľa, šošovica, kostný vývar atď.
• Orechy a semená - Chia semienka, ľanové semienko, tekvicové semiačko, mandle, vlašské orechy, pistácie, makadamové orechy atď.
• Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, ghí (čírené maslo), arašidové maslo, slnečnicové maslo, ľanové maslo atď.
• Byliny a korenie - kurkuma, koriandrový prášok, kmín, kajenské korenie, čierne korenie, rozmarín, tymián, koriander, kôpor, fenikel, badián, mace, muškátový oriešok, klinček, kardamón, škorica atď.
• Zrná - hnedá ryža, pšenica, zlomková pšenica, cirok atď.
• Mliečne výrobky - nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty, kyslá smotana, cmar a syr čedar.
• Nápoje - kokosová voda, voda, čerstvo lisovaný ovocný a zeleninový džús atď.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Obrázok: Shutterstock

• Zelenina - zemiak
• Ovocie - Mango a hrozno
• Bielkoviny - červené mäso
• Orechy a semená - kešu
• Tuky a oleje - maslo, margarín, masť, rastlinný olej, konopný olej a repkový olej.
• Zrná - biela ryža
• Mliečne výrobky - plnotučné mlieko, plnotučné krémy, plnotučné jogurty a tvarohový krém.
• Nápoje - sýtené a umelo sladené nápoje, balené ovocné a zeleninové džúsy, energetické nápoje a alkohol.

Avokádové recepty

Palacinky z pšeničnej múky z avokáda

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky stredných kociek avokáda
• 1 šálka pšeničnej múky
• 3 lyžice mlieka
• 2 lyžice ovsených otrúb
• 2 lyžice nadrobno nakrájanej červenej papriky
• 2 lyžice nadrobno nakrájanej mrkvy
• 1 lyžička čili vločiek
• 1 polievková lyžica koriandra
• 3 lyžice olivového oleja
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Avokádo roztlačte do misky.
2. Pridajte pšeničnú múku, mlieko, ovsené otruby, nakrájanú mrkvu a papriku, čili vločky, koriander, soľ a čajovú lyžičku olivového oleja. Dobre premiešame a vypracujeme cesto na hustú konzistenciu.
3. Na panvici rozohrejeme olivový olej alebo môžeme použiť sprej na varenie.
4. Pridajte panenku avokádového cesta a povarte ju z každej strany 2 minúty.
5. Na raňajky si doprajte slané a výživné palacinky z avokáda.

Šalát z avokádových kreviet

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• 10 stredne veľkých kreviet
• ½ šálky stredne veľkého avokáda na kocky
• 3 lyžice nasekanej pažítky
• ¼ šálka žltých paprík s julienned
• ½ šálky nahrubo nasekaného kelu
• ¼ šálka nadrobno nakrájaného zeleru
• 2 lyžičky mletého cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• Hrsť koriandra
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Zohrejte panvicu a pridajte 1 lyžicu olivového oleja.
2. Vhoďte krevety a povarte ich 2 - 3 minúty. V miske zmiešajte olivový olej, limetkovú šťavu, soľ a korenie a nechajte stranou.
3. Do inej misy dajte uvarené krevety, avokádo, cesnak, kel, zeler, papriku, soľ a korenie.
4. Navrch pokvapkáme dresingom z olivového oleja a dobre premiešame.
5. Navrch ju nasekáme pažítku.

Avokádový špenát a oranžový smoothie

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• ½ avokáda
• ½ šálky baby špenátu
• 1 oranžová
• ½ palca nasekaného zázvoru
• ¼ čajová lyžička kajenského korenia
• Štipka ružovej himalájskej soli

Ako sa pripraviť

1. Vhoďte do mixéra avokádo, špenát, pomaranč a zázvor a roztočte ho.
2. Nalejte krémové smoothie do pohára a pridajte kajenské korenie a ružovú himalájsku soľ.
3. Pred pitím poriadne premiešajte.

Uvidíte, že môžete použiť avokádo na vytvorenie kúzla jedla v priebehu niekoľkých minút. Teraz je veľa žien obéznych, nie preto, že sa nestravujú dobre alebo nie sú aktívne. Je to kvôli ich životnému štýlu. Tu je teda niekoľko rád, ako zmeniť svoj životný štýl a rýchlo a natrvalo zhodiť tuky.

Zmeny životného štýlu, ktoré je potrebné vykonať

Obrázok: Shutterstock

• Každý deň vypite 3 - 4 litre vody. Ak cvičíte, vypite každý deň 5 - 6 litrov vody. Voda pomôže udržiavať homeostázu, vyplavuje toxíny, pomáha udržiavať bunkové napätie a zlepšuje funkciu buniek.

• Dajte si jedlo v správny čas. Nečakajte, až pocítite príliš hlad, jedlo každé 2-3 hodiny je kľúčom k zníženiu hmotnosti a jej udržaniu. Ak budete jesť, keď budete hladovať, budete mať tendenciu jesť viac a bezducho.

• Choďte každý deň na prechádzku. Chôdza nielen zlepší vašu kondíciu, ale pomôže aj triediť myšlienky a upokojiť váš prepracovaný mozog.

• Vyberte si jedlo s rozvahou. Keď si kupujete potraviny, považujte ich za investíciu pre lepšie zdravie. Nekupujte nezdravé jedlá alebo jedlá s vysokým obsahom cukru, solí, umelých aróm atď. Vždy kupujte zeleninu, ovocie, chudé mäso, orechy atď., Ktoré znižujú množstvo toxínov v tele.

• Pite alkohol, ale s mierou. A najlepší spôsob, ako to urobiť, je piť v krčme a nie doma. Vyhoďte z domu všetky fľaše s alkoholom už teraz! Len čo tento návyk zrušíte, verte mi, že vaša vytrvalosť v tréningu stúpne a to povedie k zvýšeniu produktivity v práci alebo v škole.

• Skorý spánok a skoré vstávanie. A samozrejme, každú noc si doprajte aspoň 7 hodín spánku. Nedostatok spánku je jednou z hlavných príčin priberania. Vaše telo a mozog musia odpočívať, aby správne fungovali. Navyše, ak sa zobudíte skoro, budete mať čas na tréning a tiež si pripravíte raňajky, než vyrazíte.

• Varte doma alebo si vyberte reštauráciu, ktorá používa organické prísady a umelé farbivá a aromatické látky.

• Dajte svojim blízkym pochopiť, prečo musíte zmeniť svoj životný štýl, aby ste získali ich úplnú podporu. Nenechajte sa odhodiť z trate.

• Budujte svoju sociálnu podporu tým, že získate nových priateľov v telocvični alebo v športovom klube. Udržia vás motiváciou zostať fit a zostať na správnej ceste.

• Nezostávajte bdieť do neskorých nočných hodín, nech by sa ďalšia epizóda Game of Thrones javila ako zaujímavá. Pretože keď ste hore a sledujete sériu, budete mať tendenciu sa občerstviť, čo nakoniec povedie k priberaniu.

Využite teda tieto tipy a naštartujte svoje chudnutie podľa 3-denného avokádového stravovacieho plánu. Transformuje vás nielen fyzicky, ale aj psychicky. Budete milovať svoje telo aj seba. Choďte do toho a zmeňte svoj život. Začnite ešte dnes!