16 jednoduchých spôsobov, ako rýchlejšie zaspať

Kvalitný spánok je mimoriadne dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Pripravuje vás nielen na nasledujúci deň, ale udržuje vaše telesné funkcie na správnej ceste. Čo však v prípade, že je váš spánok neustále narušovaný každú druhú noc? Snažili ste sa držať krok so svojím neskorým spánkom? Čítajte ďalej a nájdite najlepšie spôsoby, ako zaspať, keď nemôžete.

Ako rýchlejšie zaspať

1. Udržujte svoju izbu v pohode

Shutterstock

Teplota vášho tela má tendenciu sa meniť, keď zaspávate. Vaša teplota v jadre sa môže znížiť, zatiaľ čo sa zvyšuje teplota vašich nôh a rúk.

Preto, ak je vaša izba teplá, je dobré nastaviť klimatizáciu na chladnejšiu teplotu (1). Teplý kúpeľ môže tiež spôsobiť, že sa vaše telo neskôr ochladí, a tým podporí lepší spánok (2).

2. Nastavte plán spánku

Cirkadiánny rytmus je regulačný systém vášho tela. Funguje to ako vnútorné hodiny, ktoré navádzajú vaše telo, aby bolo cez deň bdelé a v noci spalo. Ak sa začnete budiť a chodíte spať každý deň v rovnakom čase, pomôže to telu prispôsobiť sa harmonogramu. Takto ľahšie zaspíte a vstanete každý deň v rovnakom čase (3).

3. Vystavte sa slnečnému žiareniu a tme

Regulačný systém alebo cirkadiánny rytmus vášho tela môže byť ovplyvnený vystavením svetlu, ktoré môže ovplyvniť váš spánkový cyklus. Nepravidelné vystavenie svetlu počas dňa vám môže sťažiť pobyt v bdelom stave a tiež sťažiť zaspávanie (4).

Na druhej strane tma (v noci) podporuje spánok, pretože zvyšuje vylučovanie jedného z hormónov spánku nazývaného melatonín (5).

4. Vyvarujte sa pozeraniu na svoje hodiny

Shutterstock

Máte tendenciu občas medzi spánkom krátko pokukovať po svojich hodinách? To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo nemôžete spať. Zvyk „strážiť hodiny“ je bežný u tých, ktorí bojujú s nespavosťou. Môže tiež vyvolať úzkostné problémy spojené s nespavosťou (6).

5. Meditujte a cvičte jogu

Meditácia a cvičenie jogy vám môžu pomôcť zmierniť príznaky stresu a umožniť vám lepšie spať. Jóga vám pomôže relaxovať a zníži napätie nahromadené vo vašom tele, čím vám pomôže pri zdravom spánku (7).

Meditácia pomáha zvyšovať hladinu melatonínu (spánkového hormónu), a tým pomáha vášmu mozgu dosiahnuť stav, v ktorom sa dá ľahko dosiahnuť spánok (8).

6. Obmedzte denné zdriemnutia

Denný spánok, ktorý trvá 2 hodiny alebo viac, môže ovplyvniť váš nočný spánok. Môžu tiež viesť k nedostatku spánku (9). Mali by ste sa preto rozhodnúť pre rýchly spánok, ktorý netrvá dlhšie ako 30 minút.

7. Vyskúšajte aromaterapiu

Shutterstock

Aromaterapia je celkom užitočná pri problémoch spojených so spánkom. Vôňa éterických olejov z levandule a damašskej ruže má aktivity podporujúce spánok (10, 11). Všetko, čo musíte urobiť, je rozptýliť ktorýkoľvek z týchto éterických olejov vo svojej izbe pred spaním pre zdravý spánok. Aromaterapia tiež pomáha znižovať stres a úzkosť, čo umožňuje telu relaxovať.

8. Obmedzte príjem kofeínu

Nápoje obsahujúce kofeín sa široko konzumujú na celom svete. Často sa používajú na stimuláciu bdelosti a boj proti únave, najmä ak nemáte spánok. Pravidelný príjem kofeínu sa však môže ukázať ako katastrofálny pre váš spánkový režim (12).

Namiesto toho sa rozhodnite pre upokojujúci bylinkový nápoj, ako je harmančekový čaj, ktorý vám umožní dobrý spánok (13).

9. Zmeňte svoju polohu pri spánku

Tradične sa verilo, že spánok na chrbte vám zabezpečí lepšiu kvalitu spánku, ale výskumy naznačujú opak. Spánok na chrbte môže spôsobiť upchatie dýchacích ciest, spánkové apnoe a tiež chrápanie, ktoré môže viesť k zlej kvalite spánku (14).

Spánok na boku je spojený s vylepšeným a kvalitným spánkom (15).

10. Vezmite si doplnky na zlepšenie spánku

Shutterstock

Môžete si tiež vziať doplnky, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. K dispozícii sú doplnky obsahujúce horčík, melatonín a GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktoré vám pomôžu obnoviť spánkový režim (16), (17), (18). Je to však vysoko