Obsah:
- Ako fungujú Kettlebells?
- Tabuľka hmotnosti pre začiatočníkov Kettlebell
- 15 najlepších cvičení pre ženy s kettlebell
- 1. Swing s dvoma rukami Kettlebell
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 2. Swing s jednoručkami Kettlebell
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 3. Row s dvoma ramenami Kettlebell
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 4. Kettlebell Obrázok 8
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 5. Kettlebell High Pull
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 6. Kettlebell Double Front Squat
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 7. Kettlebell Lunge Loop
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 8. Kettlebell Russian Twist
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 9. Kettlebell Goblet Squat
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 10. Veterný mlyn Kettlebell
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 11. Kettlebell Push-up
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 12. Kettlebell jednoramenný rad
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 13. Kettlebell Goblet Lunge
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 14. Kettlebell Hip Halo
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- 15. Doska Kettlebell s radom
- Ako to spraviť
- Množiny a opakovania
- Výhody tréningu s Kettlebell
Posilnenie, tonizácia, kondícia - cvičenie s kettlebell robí všetko za vás. Nie je teda prekvapením, že kettlebells sú pre väčšinu trénerov pomôcky na cvičenie celého tela. Dodávajú sa v širokej škále hmotností (8 - 32 kg) a môžete začať od najnižšej a hore postupovať. Zamierte aspoň na 3 série s 15 až 20 opakovaniami s dobrou formou, aby ste získali závideniahodné telo a zvýšili svoju fyzickú zdatnosť. Takže už žiadne snívanie, už „niekedy“. Začnite DNES cvičením týchto 15 efektívnych tréningov s kettlebell. Potiahnite hore!
Predtým, ako začneme cvičiť, je tu niekoľko základných informácií o cvičeniach s kettlebell.
Ako fungujú Kettlebells?
Hlavné cviky sa točia okolo 3 - 4 hlavných pohybov - kývanie, držanie dvoma rukami / dlaňami, držanie v jednej ruke a najťažší - úchop.
Rovnako ako použijete činku / činku / medicinbal, aj kettlebell budete používať s rôznymi cvikmi, ktoré pomôžu pracovať na hlbších svaloch, čím dodajú vášmu telu silu a definíciu. Aká je pre vás však správna váha kettlebell? Zistite z nasledujúcej tabuľky.
Tabuľka hmotnosti pre začiatočníkov Kettlebell
Fyzická kondícia | Veľkosť Kettlebell |
---|---|
Sedavý a bez formy | 6 kg / 15 lb. |
Stredne aktívny | 8 kg / 18 lb. |
Dobrá úroveň kondície | 12 kg / 26 lb |
Keď sa lepšie oboznámite s cvičeniami a stanete sa aktívnejšími, posuňte sa k vyššej váhe. Teraz začnime s cvičeniami. Posunúť nadol.
15 najlepších cvičení pre ženy s kettlebell
1. Swing s dvoma rukami Kettlebell
Terč - boky, stehná, ruky, plecia a jadro.
Ako to spraviť
- Kettlebell so širokou rukoväťou držte oboma rukami.
- Stojte rovno s nohami na šírku ramien.
- Vykláňajte plecia dozadu, zapojte svoje jadro, pozerajte sa dopredu a švihom a zdvihnite kettlebell pred seba (ruky majte vystreté), aby ste nabrali rýchlosť.
- Trochu pokrčte kolená a za predpokladu, že vaše boky sú oporou, pokrčte hornú časť tela (nehrbte sa). Otočte kettlebell medzi nohami a dozadu. Keď vyklopíte kettlebell nahor, vráťte sa späť do stoja.
Množiny a opakovania
3 série po 15 opakovaní
2. Swing s jednoručkami Kettlebell
Terč - plecia, glutety, stehná, ruky a jadro.
Ako to spraviť
- Pravou rukou chyťte zakrivený rukoväť kettlebell.
- Stojte rovno s nohami širšími ako je šírka ramien. Ľavú ruku držte pri tele.
- Rovnako ako obojručný výkyv kettlebell, aj vytočte kettlebell nahor, aby ste nabrali na obrátkach.
- Pokrčte kolená a dostaňte sa do polosedu. Pokrčte hornú časť tela (boky považujte za oporný bod) a medzi nohami švihnite kettlebell.
- Pri návrate do stojacej polohy ho otočte späť nahor.
- Urobte to aj druhou rukou.
Množiny a opakovania
2 série po 10 opakovaní
3. Row s dvoma ramenami Kettlebell
ty trúbka
Terč - biceps, deltový sval, ohýbače zápästia a hrudník.
Ako to spraviť
- Uchopte obidve ruky kettlebell so širokou rukoväťou. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, vyklopte plecia dozadu a pozerajte sa dopredu.
- Trochu pokrčte kolená a ohnite hornú časť tela dopredu. Ruky majte vystreté.
- Hornú a dolnú časť tela držte nehybne, ohýbajte lakte a ruky dajte hore, až kým sa rúčka kettlebell nebude blížiť k hornej časti brucha.
- Chvíľu ju v tejto polohe podržte a potom pózu uvoľnite znížením späť do východiskovej polohy.
Množiny a opakovania
3 série po 10 opakovaní
4. Kettlebell Obrázok 8
Terč - biceps, glutety, abs, chrbát, štvorkolky, hamstringy, adduktor a hrudník.
Ako to spraviť
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Ohnite kolená a zaujmite pózu v sede (nevytláčajte boky ako v podrepe). Chrbát majte vystretý, hrudník vystretý a plecia vyvalené dozadu.
- Chyťte rúčku kettlebell ľavou rukou a prechádzajte ňou okolo vonkajšej strany ľavej nohy.
- Keď sa dostane na zadnú časť ľavej nohy, podaj si kettlebell na pravú ruku.
- Prejdite ho okolo vonkajšej strany pravej nohy. Keď sa dostane na zadnú časť pravej nohy, položte kettlebell na ľavú ruku.
Množiny a opakovania
3 série po 12 opakovaní
5. Kettlebell High Pull
Terč - biceps, triceps, flexory zápästia, ramená, chrbát, glutety, štvorkolky a hamstringy.
Ako to spraviť
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, vystretým hrudníkom a jadrom.
- Pokrčte kolená a zaujmite polohu so štvrtým drepom.
- Chrbát majte vystretý, jednou rukou chyťte kettlebell.
- Zdvihnite ho, rozkývajte ho medzi nohami, aby ste nabrali na sile, a bez toho, aby ste ohýbali zápästia alebo lakte, urobte švih a zdvihnite kettlebell.
- Hneď ako dosiahne vrchol, ohnite lakeť a potiahnite ho rovno dozadu.
- Vytlačte lakeť a vráťte sa späť do štvrtej drepovej polohy a medzi nohami si švihnite kettlebell.
- Urobte to aj druhou rukou.
Množiny a opakovania
2 série po 15 opakovaní
6. Kettlebell Double Front Squat
Terč - glutety, kríže, brušká, bicepsy, štvorkolky a hamstringy.
Ako to spraviť
- Majte pred sebou dva kettlebells so širokou rukoväťou.
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien, hrudníkom vystretým a plecia vyvalené dozadu.
- Závesy založte dozadu. Kolená majte pokrčené a otvorené a chodidlá položené rovno na zemi. Chyťte rukoväť každého kettlebell v každej ruke.
- Zapojte svoje jadro a zdvihnite kettlebells zo zeme. Prepínajte ich medzi nohami, aby ste nabrali na sile, a potom ich rozpažte nahor. Poďte do stoja, s úplne ohnutými lakťami, päsťami otočenými k sebe, každým kettlebell na vonkajšej strane každej ruky a lakte smerujú k podlahe.
- Zatlačte ich a začnite drepovať. Dýchajte, kým zaujmete úplnú pózu v podrepe.
- Vydýchnite a vráťte sa späť.
Množiny a opakovania
3 série po 12 opakovaní
Tip: Po dokončení série, keď držíte kettlebells dole, sa uistite, že sa lakte dotýkajú vnútornej strany kolien.
7. Kettlebell Lunge Loop
ty trúbka
Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety, plecia a jadro.
Ako to spraviť
- Držte kettlebell v pravej ruke, postavte sa rovno s nohami na šírku bokov.
- Ľavú nohu dajte dopredu, pokrčte obe kolená a hornú časť tela držte vystretú. Choďte dolu, kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Keď to urobíte, položte kettlebell pod ľavé stehno a priložte ho k ľavej ruke.
- Vráťte sa a vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
- Dajte si pravú nohu dopredu, napažte sa a kotúčový kotúč podložte pod pravé stehno a podajte si ho na pravú ruku.
Množiny a opakovania
2 série po 12 opakovaní
8. Kettlebell Russian Twist
Terč - abs, šikmé kĺby, laty a flexory bedrového kĺbu.
Ako to spraviť
- Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená a päty majte stále na podlahe. Trochu sa zakloňte a udržujte svoje jadro zapojené.
- Chyťte kettlebell so širokou rukoväťou oboma rukami a priblížte si kettlebell k hrudníku. Lakte lakte priliehajú k hrudnej kosti a smerujú dole.
- Krútte doľava a doprava a lakte držte blízko hrudného koša.
Množiny a opakovania
3 série po 20 opakovaní
9. Kettlebell Goblet Squat
ty trúbka
Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka a jadro.
Ako to spraviť
- Stojte rovno s nohami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi pod 45 stupňov.
- Pokrčte kolená, chrbticu majte vystretú a boky založte dozadu. Natiahnite ruky a chyťte kettlebell oboma rukami. Zdvihnite ho zo zeme, rozkývajte ho medzi nohami a vyložte si ho tesne k hrudi. Lakte majte ohnuté a smerujte k podlahe.
- Vystrčte boky, pokrčte kolená a čupnite si. Uistite sa, že je vaša váha v pätách a či kolená nepresahujú prsty na nohách.
- Počítajte do 5 a potom sa vráťte späť.
Množiny a opakovania
3 série po 12 opakovaní
10. Veterný mlyn Kettlebell
Terč - glutety, kríže, šikmé kĺby, únoscovia, ohýbače bedier, plecia, štvorkolky, hamstringy a biceps.
Ako to spraviť
- Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
- Vytočte ľavú nohu a uistite sa, že ste v polohe „L“. Vytlačte boky na pravej strane.
- Zoberte kettlebell pravou rukou, natiahnite pravú ruku nad hlavu a udržujte neutrálne zápästie. Ľavú dlaň majte otvorenú a proti ľavému vnútornému stehnu.
- Otočte hlavu a pozrite sa na kettlebell po vašej pravici.
- Zošmyknite sa na ľavej strane, kým ľavá ruka nedosiahne ľavú pätu. Obe nohy majte vystreté.
- Zasuňte späť hore do východiskovej polohy.
- Urobte to aj na druhej strane.
Množiny a opakovania
3 série po 8 opakovaní
11. Kettlebell Push-up
ty trúbka
Terč - hrudník, plecia, biceps a abs.
Ako to spraviť
- Dostaňte sa do polohy na stlačenie kolena a položte jednu ruku na rukoväť kettlebell a druhú na podlahu.
- Nadýchnite sa a položte telo na podlahu.
- Vydýchnite a zatlačte naspäť hore.
- Pre zvýšenie intenzity sa dostaňte do pravidelnej push-up polohy a opakujte to isté.
Množiny a opakovania
3 sady po 10
12. Kettlebell jednoramenný rad
Terč - biceps, triceps, plecia, laty a hrudník.
Ako to spraviť
- Stojte rovno so vzpriamenou chrbticou. Vykročte vpred ľavou nohou (ľavú nohu použite ako lavicu) a položte ľavý lakeť na ľavé stehno.
- Umiestnite kettlebell blízko ľavej nohy.
- Zohnite sa a pravou rukou chyťte kettlebell.
- Vytiahnite kettlebell nahor k brušnej dutine, lakte držte pri tele a vytiahnite ich dozadu a von.
- Sklopte kettlebell v rovnakej priamke a vráťte ho späť do východiskovej polohy. Nenechávajte ho na podlahe pred dokončením jednej sady.
Množiny a opakovania
3 série po 12 opakovaní
13. Kettlebell Goblet Lunge
ty trúbka
Terč - štvorkolky, hamstringy, lýtka, adduktory a plecia.
Ako to spraviť
- Uchopte obidve ruky kettlebell so širokou rukoväťou. Hrudník majte vystrčený, plecia vyvalené dozadu a lakte tesne pri hrudnom koši a smerujú dole. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov.
- Ľavú nohu dajte dopredu, pokrčte obe kolená a sklopte telo, kým nie je pravá noha veľmi blízko k podlahe. Uistite sa, že vaša ľavá stehenná kosť a holeň sú navzájom v 90 stupňov.
- Držte túto pózu na chvíľu a potom zatlačte telo hore a ľavú nohu položte vedľa pravej.
- To isté urobte aj s pravou nohou.
Množiny a opakovania
3 série po 10 opakovaní
14. Kettlebell Hip Halo
Terč - glutety, chrbát, ruky, plecia a jadro.
Ako to spraviť
- Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
- Uchopte kettlebell oboma rukami, zakloňte ramená a zapojte svoje jadro. Umiestnite svoj kettlebell blízko pravého boku.
- Bez toho, aby ste otáčali trupom, posuňte kettlebell zo strany pravého bedra hore nad hlavu (lakte mierne ohnite), ľavé rameno a potom rovno na pravú stranu bokov.
- To isté urobte vľavo.
Množiny a opakovania
3 série po 15 opakovaní
15. Doska Kettlebell s radom
ty trúbka
Terč - Core, glutes, biceps, triceps, lats a hrudník.
Ako to spraviť
- Na podlahu na šírku ramien položte dva kettlebells.
- Kľaknite si na kolená a v každej ruke držte kettlebell.
- Predĺžte si ľavú a pravú nohu za sebou. Udržujte svoje jadro zapojené, ruky vystreté a krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa dole.
- Podopierajte svoje telo o prsty na nohách a na ľavej ruke a zdvihnite pravý kettlebell.
- Bez ohýbania zápästia ohnite lakeť a prineste si kettlebell blízko k hrudníku. Lakte tlačte rovno dozadu.
- Narovnajte ruku a spustite kettlebell. Nenechávajte ho na podlahe pred dokončením jednej sady.
- To isté urobte aj s ľavou rukou.
Množiny a opakovania
3 série po 10 opakovaní
Toto je 15 najlepších tréningov celého tela s kettlebellom a sú cvičením pre začiatočníkov až mierne pokročilých. Ľahko ich teda urobíte. Teraz vám poviem o výhodách cvičenia s kettlebell.
Výhody tréningu s Kettlebell
- Pomôžte zlepšiť pevnosť jadra.
- Pomôžte zbaviť sa brušného tuku.
- Tónujte si ruky a nohy.
- Vylepšiť formu.
- Zvýšte výdrž.
- Zlepšite flexibilitu a rovnováhu.
Záverom je, že uvedených 15 cvikov s kettlebellom je to najlepšie, čo sa vám môže stať. Začnite tieto cviky začleňovať do svojej fitnes rutiny a uvidíte, ako sa zlepšuje vaše držanie tela, sila, forma a vytrvalosť. Budete sa cítiť lepšie a lepšie fungovať a každý deň bude pre vás úžasným dňom. Takže choďte chytiť kettlebell a pracovať s týmito svalmi. Na zdravie!