15 najlepších tréningov a fitnes stratégie, vďaka ktorým sa budete rýchlo chudnúť a fit

Iba byť štíhly už nestačí. Musíte byť fit z hľadiska agility, sily svalov a vytrvalosti svalov. A aby ste získali štíhle a fit telo, funguje najlepšie dobre naplánovaný a strategický prístup k cvičeniu. V tomto článku si najskôr povieme o cvičeniach, ktoré tonizujú vaše telo a zvýšia úroveň kondície. Potom sa zameriame na stratégie tréningu zamerané na výsledky pre ženy rôznych typov tela. Dajte teda tomuto príspevku prečítať, schudnite a rýchlo zapadnite. Potiahnite hore!

15 tréningov, ako sa schudnúť a fit

1. Spustiť

Shutterstock

Cieľ - celé telo

Ako na to

1. Začnite joggingom pri nízkej rýchlosti. Môžete bežať na chodníku, po ceste alebo na bežiacom páse.
2. Keď sa vaše telo zahreje, začnite behať vyššou rýchlosťou, ale nešprintujte.
3. V závislosti na vašej kondícii a úrovni vytrvalosti môžete po behu na 1 - 2 minúty spomaliť alebo zastaviť. Zadýchajte sa a potom znova začnite behať.

Tip: Ak bežíte na bežeckom páse, nastavte uhol sklonu na 2–3 stupne.

Množiny a opakovania

Behajte 3-4 dni v týždni najmenej 10 minút.

2. Lanové skoky

Shutterstock

Cieľ - celé telo

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami pri sebe. V každej ruke držte koniec lana. Uistite sa, že lano je za vami.
2. Previňte lano nad hlavou a prineste ho pred seba.
3. Hneď ako sa priblíži k vašim nohám, zdvihnite obe nohy od zeme a skočte. Nechajte lano kĺzať. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 50 opakovaní

3. Jumping Jacks

Shutterstock

Terč - teľatá, štvorkolky, glutety, hamstringy, šikmé kĺby, laty, deltové svaly, brušné svaly a prsné svaly.

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami pri sebe. Ruky majte pri boku, ramená vyvalené dozadu a hrudník vystretý.
2. Skočte a dopadnite na zem s nohami širšími ako je šírka ramien. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Skočte a dopadnite na zem s nohami blízko pri sebe. Taktiež vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 30 opakovaní

4. Skákanie v podrepe

Shutterstock

Terč - Glutes, hamstringy, štvorkolky, lýtka a kríže.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená, spustite telo a choďte do sedu. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Môžete natiahnuť ruky vpredu a druhou rukou držať jedno zápästie, aby ste vyvážili svoje telo.
4. Teraz uvoľnite zápästia, posuňte ich dole do strán a touto silou poháňajte svoje telo nahor do výskoku.
5. Jemne pristáť na podlahe. Znova sa vráťte do podrepu.

Množiny a opakovania

2 série po 15 opakovaní

Variácia: Môžete tiež robiť skoky z poľa. Majte pred sebou pevnú skrinku. Teraz skočte na krabicu, podrepte a potom skočte späť na podlahu.

5. Vysoké kolená

Shutterstock

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky, teľatá a dolné brušné svaly.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Ohnite lakte tak, aby vaše predlaktia a ruky boli navzájom v 90 stupňoch. Predlaktie majte vystreté pred sebou a dlane smerujte k podlahe.
2. Skáčte striedavo na pravej a ľavej nohe. Dbajte na to, aby sa vaše kolená dotýkali dlaní.

Množiny a opakovania

2 série po 20 opakovaní

6. Flutter kopy

Shutterstock

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky, abs a kríž.

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát, ruky držte bokom a dlane položte rovno na podlahu.
2. Zdvihnite nohy z podlahy tak, aby boli v 30-stupňovom sklone.
3. Nohy majte vystreté, zdvihnite pravú nohu a sklopte ľavú nohu. Nedotýkajte sa podlahy.
4. Ľavú nohu dajte hore a pravú nohu sklopte.
5. Robte to rýchlejším tempom.

Množiny a opakovania

3 série po 25 opakovaní

7. Skákanie do výpadov

Shutterstock

Terč - štvorkolky, hamstringy, teľatá, glutety a spodné abs.

Ako na to

1. Postavte sa rovno s vypleštenými ramenami, vystretým hrudníkom a zapojeným jadrom. Ruky držte v páse.
2. Skočte a mäkko dopadnite na podlahu s pravou nohou vpredu a ľavou nohou vzadu. Obe kolená by mali byť pokrčené a stehná by mali byť v úrovni holení v 90 stupňoch.
3. Skočte a prepnite nohy. Jemne dopadnite s ľavou nohou vpredu a pravou nohou vzadu.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

8. Kliky

Shutterstock

Terč - prsné, deltové svaly, biceps, triceps, laty a abs.

Ako na to

1. Môžete robiť zhyby na stenu, zhyby na koleno alebo tradičné zhyby - záleží na vašej fyzickej zdatnosti a na tom, ako ste ochotní na seba tlačiť.
2. Ak chcete urobiť tradičnú push-up, vezmite si stôl. Ruky majte trochu širšie ako na šírku ramien a dlane položte rovno na podlahu.
3. Zapojte svoje jadro a nohy roztiahnite dozadu. Toto je východisková pozícia.
4. Ohnite lakte a spustite hornú časť tela.
5. Hneď ako sa hrudník dotkne podlahy, zatlačte telo späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

9. Bedrové ťahy

Terč - glutey, dolné brušné svaly, štvorkolky, hamstringy a lýtka.

Ako na to

1. Sadnite si smerom od boxu alebo lavičky v posilňovni alebo domácej pohovky. Ohnite kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Nakloňte sa dozadu a ruky a zadnú časť ramien položte na box alebo lavicu alebo pohovku. Toto je východisková pozícia.
2. Zatlačte boky nahor k stropu.
3. Zastavte, keď sú vaše boky, chrbtica a krk v jednej línii.
4. Vydržte chvíľu v tejto póze a potom sklopte boky. Tentokrát ich nenechajte dotknúť sa podlahy. Keď sa chystajú dotknúť podlahy, znova ich zdvihnite.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

10. Burpees

Shutterstock

Terč - štvorkolky, hamstringy, lýtka, glutety, plecia, prsné svaly a brušné svaly.

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Vyskočte a ruky majte natiahnuté nad hlavu.
3. Jemne dopadnite na podlahu a urobte plný drep. Dlane položte na podlahu.
4. Vyskočte na obe nohy a roztiahnite ich dozadu a dostaňte sa do pólovej dosky.
5. Vyskočte a prineste nohy späť na tretí krok.
6. Znova skočte s rukami nad hlavou.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

11. Plié drep

Shutterstock

Terč - adduktory, štvorkolky, hamstringy, teľatá a glutety.

Ako na to

1. Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
2. Pokrčte kolená a sklopte telo.
3. Zdvihnite päty z podlahy a vyvážte svoje telo na guličkách nôh.
4. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd a uvoľnite.
5. Pomaly sa postavte a opäť zostúpte do plié.

Množiny a opakovania

2 série po 5 opakovaní

12. Kliky na nohy

Shutterstock

Terč - horný a dolný abs

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku.
2. Zdvihnite nohy buď rovno hore, alebo pokrčte kolená a stehná a holene držte navzájom o 90 stupňov.
3. Končeky prstov si položte na zadnú časť hlavy a palce priamo za uši.
4. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa na kolená.
5. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

13. Vážený ruský zvrat

Shutterstock

Terč - Oblique, abs a glutes.

Ako na to

1. Držte medicinbal oboma rukami a posaďte sa na podložku. Ohnite kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
2. Trochu sa zakloňte a zdvihnite nohy z podlahy.
3. Krútte doprava a potom doľava.

Množiny a opakovania

3 série po 20 opakovaní

14. Doska lakťa

Shutterstock

Terč - abs, plecia a biceps.

Ako na to

1. Predpokladajme, že tabuľka predstavuje na podložke.
2. Ohnite lakte a položte predlaktia na podložku.
3. Predĺžte pravú nohu a potom ľavú nohu za sebou.
4. Vyvážte svoje telo na predlaktiach, lakťoch a chodidlách nôh.
5. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.

Množiny a opakovania

3 sady s trvaním 30 - 60 sekúnd.

15. Lat riadky

Shutterstock

Cieľ - Latsy, deltové svaly a abs.

Ako na to

1. Na toto cvičenie použite stroj na laty.
2. Sadnite si smerom k stroju, položte nohu na opierku nôh a držte rukoväť tyče. Chrbticu majte vystretú. Pri tomto cviku sa nehýbte dopredu a dozadu. Nastavte tiež váhu tak, aby ste s precíznosťou dokázali urobiť maximum opakovaní.
3. Potiahnite rukoväť tyče smerom k bruchu, lakte stiahnite dozadu a stlačte zadnú časť ramien.
4. Pomaly uvoľňujte túto pózu a ruky majte úplne natiahnuté pred sebou.
5. Opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Toto bolo 15 najlepších cvičení na získanie štíhleho a fit tela. Musíte si však nastaviť cvičebný režim, ktorým sa môžete ľahko riadiť. Tu je 7-dňová cvičebná stratégia, ktorá vám pomôže rýchlo získať štíhle a fit telo.

7-dňový rutinný tréning pre chudé a fit telo

Deň	Cvičenia	Množiny a opakovania
Deň 1	Dlhý beh	10-30 minút
2. deň	Burpees, výpady, drepy, vysoké kolená a plank.	3 série po 20 opakovaní
3. deň	Vysoké kolená, latkové rady, ruské zákruty, kliky.	3 série po 12 opakovaní
4. deň	Zdrhnite do nôh, drepy plié, skoky v boxe a trepotavé kopy.	3 série po 15 opakovaní
5. deň	Oddych
6. deň	Svižná chôdza alebo dlhý beh	15-30 minút
7. deň	Oddych

Môžete vtesnať do 10 - 20 minút energetických tréningov a budovať svalovú hmotu a zlepšovať silu a vytrvalosť. Musíte však tiež doladiť tréningové rutiny v závislosti od typu tela. Vyskúšajte nasledujúci zoznam cvičení, ktoré môžete vykonávať podľa oblasti tela, ktorá je náchylná na hromadenie tuku.

Cvičenia podľa oblastí náchylných na hromadenie tukov

• Dolná časť tela

Beh, plávanie, vysoké kolená, burpees, trepotavé kopy a výpady.

• Stredná oblasť

Ak sú vaše ruky a nohy štíhle, ale máte brušné bruško, postupujte takto:

Beh, kľuky do nôh, ruské zákruty, drepy a trepotavé kopy.

• Horná časť tela

Skákacie výpady, vysoké kolená, stredné rady, plank, tlaky bedier, skákanie cez švihadlo a kliky.

Svoj cvičebný režim musíte upraviť podľa svojich problémových oblastí. Týmto spôsobom budete môcť dosiahnuť, aby vaše telo vyzeralo primerane. Týmto cvičením, zdravým stravovaním a udržiavaním vyváženého životného štýlu sa stanete štíhlymi, silnými a fit. Začnite teda s týmito cvičeniami a vyrezávajte svoje telo tak, ako ste si vždy predstavovali. Na zdravie!