12 jogových póz predstavuje vaše stehná a boky v tvare

Vzhľadom na náš sedavý životný štýl a nedostatok pohybu máme tendenciu hromadiť tuk v bokoch a stehnách. Ale nebojte sa! Tu je niekoľko základných asán v joge, ktoré znižujú boky a stehná. Správna kombinácia stravy a jogy môže vyriešiť problémy s ťažkosťami a tukmi v týchto problémových oblastiach.

Jóga pre boky a stehná

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Chair Pose

Výhody - Táto ásana stimuluje svaly na nohách, najmä boky a stehná. Sedenie na stoličke je jednoduché, ale keď sedíte na imaginárnej stoličke, vaše svaly sú namáhané, pretože držia pevnosť pre vaše telo. Vaša telesná hmotnosť spočíva na nohách, najmä na svaloch bokov a stehien. To nielen tonizuje vaše nohy a buduje svaly, ale aj posilňuje oblasť.

Ako na to - Postavte sa vzpriamene v Tadasane. Jemne pokrčte kolená a spustite zadok, akoby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu. Držte pózu niekoľko sekúnd, aby ste udržali dych. Uvoľnite.

Tip na vyliečenie - počúvajte svoje telo. Ak ste začiatočník, boky sklopte len toľko, koľko môžete, ale pribúdajte postupne. Akonáhle sa v póze budete cítiť pohodlne, môžete trochu pulzovať, aby ste zvýšili intenzitu a natiahnutie svalu.

Slovo opatrnosti: Nemali by ste pociťovať prílišné namáhanie kolien. Dbajte na to, aby sa zaťaženie tejto pózy neprenieslo do kolien.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Utkatasana

Späť na obsah

2. Virabhadrasana II

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Warrior Pose II

Výhody - Táto asana funguje určite na nohách, ale konkrétne na vnútorných stehnách. Na začiatku by táto póza mohla vyzerať jednoducho, ale funguje na svaly, ktorým sa pri každodenných prácach nedostáva pozornosti. Najlepšie na tom je, že obe nohy majú rozdielny tréning súčasne, takže s touto asanou je zameraných viac svalových skupín.

Ako na to - rozšírite nohy tak, aby boli od seba vzdialené viac ako na šírku bokov. Otočte pravú pätu tak, aby prsty smerovali von, a ľavou pätou sa uzemnite. Oblúk ľavej päty musí byť v jednej línii s pravou nohou. Sklopte boky a potom vyžarujte svoju energiu, keď vyťahujete ruky tak, aby boli v jednej rovine s vašimi ramenami. Otočte pohľad dopredu a držte pózu celistvo. Pri držaní pózu dýchajte pomaly a silno a potom sa uvoľnite. Opakujte na druhú stranu.

Tip na vytvrdzovanie - Najlepšie výsledky dosiahnete, ak roztiahnete nohy a znížite panvu, ale urobte mentálnu poznámku a vytiahnite brušné orgány nahor. Dbajte na to, aby ste udržali rovnováhu na oboch nohách rovnako.

Ak chcete vedieť viac o tejto ásane, kliknite sem: Virabhadrasana II

Späť na obsah

3. Natarajasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Lord Of The Dance Pose

Výhody - Ohýbače bedier sú stimulované a napínané v tejto veľmi elegantnej polohe. Pracuje sa na vnútornom aj vonkajšom stehennom svale. Táto asana posilňuje nohy, keď sa telo vyrovnáva na jednej nohe. Priamo od panvy po nohy je každý sval v nohe napnutý a natiahnutý. Vaše boky sú otvorené a všetky energetické bloky v nohách sú uvoľnené. Zlepšuje sa krvný obeh v nohách, čo im dodáva čerstvý tok kyslíka a živín.

Ako na to - stojte v Tadasane. Zdvihnite pravú nohu a rozkývajte ju dozadu tak, aby bola vaša pravá noha rovnobežná so zemou. Pokrčte koleno a natiahnite pravú ruku k pravému chodidlu / palcu na nohe. Akonáhle uchopíte pravú nohu, natiahnite ľavú ruku dopredu. Môžete držať dlane natiahnuté alebo predpokladať Gyan Mudru. Pozerajte sa na svoje ľavé prsty. Držte pózu niekoľko sekúnd, kým sa nadýchnete dlho a zhlboka. Uvoľnite a opakujte na druhú stranu.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tomto ásane, kliknite sem: Natarajasana

Späť na obsah

4. Ustrasana

Obrázok: iStock

Známy tiež ako - ťava

Výhody - Táto ásana vynikajúco otvára vaše prsné svaly a dodáva silu flexorom bedrového kĺbu. Tónuje tiež všetky končatiny, najmä stehná. Táto asana pracuje na prednej časti tela, takže svaly na predných stehnách sú dôkladne tonizované a stimulované.

Ako na to - Sadnite si do Vajrasany. Zdvihnite boky a zdvihnite telo tak, aby bedrové svaly a lýtkové svaly boli kolmé. Otvorte hrudník a oprite sa dozadu. Natiahnite ruky na chodidlá a uistite sa, že sú ruky natiahnuté. Pri pohľade zozadu jemne zaveste hlavu. Zabezpečte, aby v oblasti bedrovej chrbtice neboli žiadne nepriaznivé pocity. Držte pózu pri dlhom a hlbokom nádychu. Uvoľnite.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Ustrasana

Späť na obsah

5. Upavistha Konasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - sediaci predkláňaný do šírky

Výhody - Tento asán pôsobí úžasne dobre na zadnú časť nôh. Okrem toho, že sa im dá dobrý strečing, funguje to na veľmi ignorovaných vnútorných stehnách. Buduje silu a flexibilitu, okrem toho, že je úžasne prispôsobená potrebám žien

Ako na to - Sadnite si do Dandasany. Natiahnite nohy čo najširšie od seba. Potom dlane dajte do stredu. Ak ste dostatočne pružní, namierte telo a natiahnite ruku dopredu. Pokúste sa oprieť hornú časť trupu o zem. Brada a hlava budú spočívať ako posledné na zemi. Ak nie, pokrčte lakte a nechajte hlavu visieť. Niekoľkokrát dýchajte, potom sa pomaly vráťte a spojte nohy.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tomto ásane, kliknite sem: Upavistha Konasana

Späť na obsah

6. Janu Sirsasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Head To Knee Pose

Výhody - Janu Sirsasana pracuje na zvýšení pružnosti hamstringov a ich podskupín, zatiaľ čo tonizuje stehná a bedrové kĺby. Okrem toho sú natiahnuté svaly nôh, dochádza k väčšiemu natiahnutiu chrbta a chrbtice, čo prispieva k zvýšeniu cirkulácie krvi v týchto oblastiach. To vyživuje svaly a udržuje oblasť zdravú. Táto asana pomáha posilňovať aj nohy, a pokiaľ sa robí dlhšie, upokojuje aj myseľ.

Ako na to - predpokladajme dandasanu. Zložte ľavé koleno tak, aby sa ľavá noha dotýkala pravého stehna. Natiahnite ruky hore, predĺžte trup a rukami natiahnite ruku k nohe. Dýchajte do brucha. Držte a uvoľnite a opakujte s druhou nohou. Aj keď sa v tejto ásane máte dotknúť hlavy až po koleno, v tejto póze je dôležitejšie držať chrbát rovno.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Janu Sirsasana

Späť na obsah

7. Baddha Konasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Výhody - Táto asana je úžasným otváračom bedier. Tiež zvyšuje rozsah pohybu v bokoch. Vaše vnútorné stehná sú natiahnuté a napnuté a je vybudovaná štíhla hmota. Táto asana v podstate funguje na vaše boky a stehná a robí s nimi zázraky.

Ako na to - Sadnite si na podložku s vystretými nohami. Zložte kolená a vyložte chodidlá do stredu. Pripojte sa k chodidlám a narovnajte si chrbát. Držte nohy dlaňami. Teraz tlačte kolená nadol na zem, ako sa len dá. Držte pózu niekoľko minút a uvoľnite ju.

Ak chcete vedieť viac o tejto ásane, kliknite sem: Baddha Konasana

Späť na obsah

8. Malasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Garland Pose

Výhody - Malasana je ďalšia póza, ktorá pracuje hlavne na nohách, najmä na bokoch a stehnách. Zvyšuje cirkuláciu krvi a zaisťuje dobré natiahnutie bokov a stehien. Rozširuje vaše boky a dodáva vašim nohám svaly veľkú silu a pružnosť.

Ako na to - Drepte si na podlahu a uistite sa, že sú vaše nohy spolu a zadok mimo podlahy. Spojte si dlane v strede a lakte silno kopajte po vnútornej strane kolien. Kolená tlačte čo najširšie lakte. Držte pózu najmenej 10 dychov. Uvoľnite.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Malasana

Späť na obsah

9. Navasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Naukasana, Boat Pose

Výhody - Keď pravidelne cvičíte tento asan, pohybuje sa mimo vaše telo, tj. Orgány, nervy, kosti a svaly, a preniká do samého jadra vašej bytosti. Keď vyrovnávate svoju telesnú hmotnosť na zadku, vaša bytosť sa spočiatku chveje. Za pár sekúnd od pozastavenia sa ale vytvorí veľa sily a odhodlania. Dochádza k veľkému zlepšeniu krvného obehu a vaše nohy sa poriadne natiahnu.

Ako na to - Sadnite si do Dandasany. Potom zdvihnite nohy zo zeme s pokrčenými kolenami. Keď sa vám podarí vyrovnať, zdvihnite ruky z podlahy a natiahnite ich pred seba. Pracujte na vytvorení písmena V v hornej a dolnej časti tela. Dýchajte dlho a hlboko. Uvoľnite.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Navasana

Späť na obsah

10. Salabhasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - kobylka, kobylka

Výhody - Jedná sa o efektívne cvičenie jogy, ktoré sa zameriava na zadnú chrbticu a zároveň zvyšuje „zdvíhacie“ schopnosti nôh a tonizuje alebo formuje glutety. Pôsobí tiež na mnoho ďalších častí tela. Posilňuje vaše nohy a zvyšuje prietok krvi. Vaše boky a stehná (všeobecne nohy) zostávajú silné, pružné a majú dobré zdravie.

Ako na to - Ľahnite si na brucho a nohy zdvihnite z podložky priamo od bokov. Natiahnite ruky za seba a zdvihnite hrudník z podlahy. Zdvihnite bradu a nastavte pohľad dopredu. Držte pózu a pred uvoľnením niekoľkokrát dýchajte.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Salabhasana

Späť na obsah

11. Setu Bandhasana

Obrázok: iStock

Tiež známy ako - Bridge Pose

Výhody - Táto ásana zvyšuje cirkuláciu krvi. Zdvižené boky vynútia dobrý strečing. Svaly sú stimulované a tonizované a všetka energia sa láme a uvoľňuje.

Ako na to - Ľahnite si rovno na chrbát, s nohami pokrčenými v kolenách. Jemne zdvihnite boky a späť z podlahy. Vyklopte ramená dovnútra a natiahnite ruky tak, aby sa dostali k nohám. Dýchajte dlho a hlboko. Držte pózu niekoľko sekúnd a uvoľnite.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto ásane, kliknite sem: Setu Bandhasana

Späť na obsah

12. Ananda Balasana

Obrázok: Shutterstock

Tiež známy ako - Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Výhody - Táto ásana je jednou z najlepších póz v prácach na otvorenie bedrového kĺbu, ako aj hamstringov. Vaše ohýbače sú ohnuté a všetky vnútorné stehenné svaly sú natiahnuté a stimulované. Táto ásana funguje aj na chrbtové svaly, na ktoré sa zvyčajne nepracuje. Najlepšie na tejto póze je, že keď ste v nej, môžete viesť strečing a nájsť to, čo sa cíti dobre.

Ako na to - Ľahnite si rovno na chrbát. Zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte ich v kolenách. Natiahnite ruky a držte oblúky nôh. Natiahnite nohy pomocou podpory vašich rúk. Kolená majte pokrčené, ale môžete ich ohýbať, kým ste v póze. Držte pózu pri pohybe a niekoľko sekúnd ju ohýbajte. Uvoľnite sa a uvoľnite sa.

Ak chcete vedieť viac o tejto ásane, kliknite sem: Ananda Balasana

Späť na obsah

Skúšali ste niekedy niektorý z týchto jogových ásan na redukciu bokov a stehien? Udržiavanie nôh vystretých a ohnutých je nesmierne dôležité. Môžete sa sťažovať na to, že tie boky sú tučné, ale keď sa svaly nespracujú, môže to viesť k vážnejším problémom. Nečakajte tak dlho! Doprajte si jogu. Bavte sa, keď posilňujete stehná a boky a budujete tenký sval.