12 jednoduchých jogových asán na zníženie brušného tuku

Chybný životný štýl, nezdravé stravovacie návyky, nedostatok pohybu a vysoká úroveň stresu - to všetko vedie k ochabnutému brušku. Nedostatok sily v bruchu sa zvyčajne prejavuje vo forme bolesti krížov a môže spôsobiť ochabnutie vnútorných orgánov a vyvolanie chorôb panvovej oblasti.

Správna strava v kombinácii s dobrou kondičnou rutinou vám určite môže pomôcť do značnej miery znížiť brušný tuk.

Jóga hrá dôležitú úlohu pri prepínaní brušných svalov a ich podskupín, umožňuje človeku zotaviť sa a zároveň udržiavať na uzde choroby, ako je napríklad reflux kyseliny.

Jóga ásany na zníženie brušného tuku

• Tadasana (hora Pose)
• Surya Namaskar (pozdrav slnku)
• Padahastasana (predklon)
• Paschimottanasana (sediaci predklon)
• Pavanamuktasana (poloha zmierňujúca vietor)
• Naukasana (čln)
• Ustrasana (ťava)
• Uttanpadasana (zdvihnutá noha)
• Marjariasana (krava, mačka alebo mačka)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (Bow Bow)
• Shavasana (Corpse Pose)

1. Tadasana (hora Pose)

Obrázky: Shutterstock

Tadasana je ideálna zahrievacia póza. Zlepšuje krvný obeh a aktivuje jadro a ďalšie periférne oblasti, čím zaisťuje, že vaše telo je pripravené na ďalšie pripravené zásoby.

Ako na to

• Stojte s plochými chodidlami, podpätkami mierne roztiahnutými a veľké prsty na nohách sa dotýkajte navzájom. Chrbticu držte vzpriamene s rukami na oboch stranách a dlaňami otočenými k telu.
• Natiahnite ruky dopredu a dlane dajte blízko seba.
• Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite chrbticu. Zdvihnite zložené ruky hore nad hlavu a natiahnite sa, ako môžete.
• Skúste zdvihnúť členky a stáť na prstoch na očiach smerom k stropu. Ak nemôžete stáť na prstoch na nohách, môžete mať nohy položené na zemi a oči smerovať k stropu.
• Normálne dýchajte a držte pózu 20 až 30 sekúnd.
• Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pomaly uvoľnite a nohy vráťte späť na podlahu.
• Asan opakujte 10-krát, počet postupne zvyšujte. Pred ďalším pokusom o relaxáciu 10 sekúnd. Obrázok uvedený vyššie je variáciou pre začiatočníkov.

Tu je video - Tadasana / Mountain Pose

Variácie

Horská póza má variácie z hľadiska umiestnenia ramien. Ruky môžete natiahnuť smerom hore, paralelne k sebe a kolmo na podlahu.

Výhody

• Zlepšuje vaše držanie tela
• Spevňuje bruško a zadok
• Posilňuje stehná, kolená a členky
• Zmierňuje ischias (bolesť, ktorá postihuje chrbát, boky a vonkajšiu stranu nôh)

Pozor

Ľudia s nízkym krvným tlakom, nespavosťou a bolesťami hlavy môžu vykonávať základné ásany a nemusia vyhľadávať alebo vyhľadávať variácie tohto postoja.

Späť na obsah

2. Surya Namaskar (pozdrav slnka)

Obrázky: Shutterstock

Surya Namaskar je sútokom dvanástich jogových pozícií, z ktorých každá má zásadný vplyv na celé telo. Ohyby dopredu a dozadu umožňujú strečingy, zatiaľ čo hlboké dýchanie vykonávané počas aktu pomáha pri detoxikácii. Cvičte Surya Namaskar každý deň ráno, smerom k slnku, aby ste získali maximum výhod.

Ako na to

• Postavte sa oboma nohami k sebe, roztiahnite hrudník a uvoľnite plecia.
• Pri nádychu zdvihnite obe ruky zo strán. A pri výdychu si ruky položte pred hrudník a držte ich v modlitebnej polohe.
• Nadýchnite sa, zdvihnite ruky a mierne sa natiahnite dozadu.
• S výdychom sa predkloňte a pokúste sa čelom dotknúť kolien.
• Ohnutím ľavého kolena natiahnite pravú nohu dozadu, pričom dlane sú položené na podlahe.
• Presuňte sa do polohy psa nadol.
• Od Adhomukha (pes smerom dole), ktorý vychádza po špičkách prstov, sa posuňte vpred v Ashtanga Namaskar (forma Chaturangadandasana), kde sú boky mierne vyvýšené a smerujú celým trupom v jednej rovine smerom dole k podlahe.
• Nadýchnite sa, natiahnite dopredu a ohnite dozadu do Urdhvamukha alebo smerom hore smerujúci pes.
• Ruky držte pevne na podlahe a posuňte trup smerom k psovi smerom nadol.
• Pri nádychu vytiahnite pravú nohu dopredu, medzi lakte a natiahnite smerom nahor.
• Ľavú nohu dajte vpred a zhlboka sa nadýchnite.
• Natiahnite sa späť od pása.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tu je video - Surya Namaskar

Výhody

Táto póza prospieva všetkým hlavám tela a vnútorným orgánom od hlavy po päty. Pravidelné cvičenie Surya Namaskar vás udrží zdravé a nabité energiou.

Pozor

Ženy nesmú vykonávať Surya Namaskar počas menštruácie. Tehotné ženy sa pred vykonaním tejto ásany musia poradiť so svojím lekárom.

Ľudia s problémami s chrbticou, vysokým krvným tlakom a kardiovaskulárnymi chorobami nesmú túto pózu vykonávať.

Späť na obsah

3. Padahastasana (predklon vpred)

Obrázky: Shutterstock

Tento sklad vpred je skutočne dobrý pre srdce a zmierňuje problémy, ako je úzkosť, a je vhodný na spomalenie srdcového rytmu. Brušné svaly sú mäkké a uvoľnené, čo umožňuje žalúdku vykonávať svoju prácu a primerane riešiť hlavné alebo menšie brušné problémy.

Ako na to

• Postavte sa do pózu Tadasana s rukami na oboch stranách tela, zatiaľ čo chodidlá odpočívajú spolu, päty sa dotýkajú.
• Chrbticu majte vzpriamenú.
• Zhlboka nadýchnite a zdvihnite ruku smerom hore.
• Pri výdychu sa predkloňte tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou.
• S nádychom potom vydýchnite a úplne sa predkloňte, pričom vaše telo odpadlo od bokov.
• Pokúste sa dotknúť podlahy dlaňami priamo na podlahe a bez pokrčenia kolien. Začiatočníci sa môžu pokúsiť najskôr dotknúť prstov na nohách alebo iba členkov a prepracovať sa až k podlahe.
• Nadýchnite sa, keď prichádzate do Tadasany. Je dobré zostať v tejto ásane o niečo dlhšie, podľa individuálnych schopností a potrieb.

Tu je video - Padahastasana / predklon vpred

Variácie

Padahastasana má variácie týkajúce sa držania prstov na nohách, kladenia rúk pod guľky nôh alebo jednoduchého držania za členky alebo holene.

Výhody

• Zlepšuje trávenie, pretože vaše brušné svaly sú napnuté
• Posilňuje kĺby zápästia
• Zmierňuje psychické a fyzické vyčerpanie

Pozor

Pred vykonaním Padahastasany musíte zvládnuť Uttanasanu, čo je menej náročná póza ohnutá dopredu. Ľudia s poruchami miechového disku sa tiež musia zdržať vykonávania tejto pózy.

Späť na obsah

4. Paschimottanasana (sediaci predklon)

Obrázky: Shutterstock

Toto je jedna zo základných póz Hatha jogy a stimuluje stred vášho solárneho plexu. Spolu s pôsobením ako póza na tónovanie bruška ponúka predklon tiež obdivuhodnú úroveň natiahnutia na hamstringy, stehná a boky. Je ideálny aj pre tých, ktorí sú náchylní na poruchy trávenia.

Ako na to

• Posaďte sa na zem v Sukahasane alebo Padmasana.
• Chrbticu majte vzpriamenú a nohy vystrite dopredu. Vaše chodidlá by mali smerovať k stropu.
• Zhlboka nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu bez toho, aby ste ohli lakte. Váš pohľad by mal nasledovať vaše ruky. Natiahnite chrbticu na maximum.
• Vydýchnite a predkloňte sa, ruky dajte dole a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Vaša hlava by mala spočívať na kolenách. Začiatočníci si môžu ako štartér skúsiť dotknúť členky alebo iba stehná či holene.
• Akonáhle sa dotknete prstov na nohách, držte ich a skúste ich vytiahnuť dozadu, až kým na svojich hamstringoch nezažijete natiahnutie.
• Udržujte dych rovnomerný, pokúste sa pôvodne udržať pozíciu na 60 až 90 sekúnd. Pomaly predlžujte čas držania polohy po dobu piatich minút, alebo ak je to možné, viac.
• S výdychom zdvihnite svoje telo nahor, uvoľnite prsty na nohách a vráťte sa späť k póze Sukhasana alebo Padmasana.

Tu je video - Paschimottanasana / predklon sedačky

Variácie

Tí, pre ktorých je póza nováčikom, môžu vyskúšať Ardhu Paschimottanasanu. Proces je rovnaký, ako je uvedené vyššie. Jedinou obmenou je, že musíte naraz natiahnuť iba jednu nohu.

Výhody

• Zmierňuje stres
• Udyankriya maniere sa tu učia.
• Vyrovnáva menštruačné cykly

Pozor

Túto pózu nesmú vykonávať ľudia, ktorí majú poruchy miechového disku alebo nedávno podstúpili operáciu brucha. Dokonca aj jedinci s astmou a hnačkami musia zostať od tejto pózy.

Späť na obsah

5. Pavanamuktasana (vietor zmierňujúci pózu)

Obrázky: Shutterstock

Táto ásana pomáha pri zmierňovaní rôznych žalúdočných problémov, vrátane zažívacích ťažkostí a zápchy. Pretože vaše kolená vyvíjajú tlak na bruško, držanie polohy viac ako minútu pomáha pri spaľovaní tukov v regióne.

Ako na to

• Ľahnite si do ležiacej polohy (tvár hore) s rukami položenými na tele a chodidlami natiahnutými, päty sa dotýkajú.
• Ohni kolená.
• Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu postupne privádzajte pokrčené kolená k hrudníku, pričom stehná vyvíjajú tlak na brucho. Kolená držte správne na mieste tak, že zopnete ruky pod stehná.
• Znova sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite hlavu tak, aby sa brada dotkla kolien.
• Vydržte v polohe 60 až 90 sekúnd a zhlboka dýchajte.
• Pomaly vydýchnite, uvoľnite kolená a hlavu nechajte odpočívať na podlahe. Ruky položte na obidve strany tela a dlane smerujte k zemi.
• Oddýchnite si v Shavasane.
• Ásany opakujte 7 až 10 krát, medzi opakovaniami ponechajte 15-sekundový interval.

Tu je video - Pavanamuktasana / Wind Reliefing Pose

Variácie

Tí, ktorí s jogou začínajú, si môžu pózu precvičiť s jednou ohnutou nohou a druhou vystretou.

Výhody

• Posilňuje chrbtové a brušné svaly
• Pomáha pri trávení a uvoľňovaní plynov
• Tónuje svaly na nohách a rukách

Pozor

Tehotné ženy, ľudia trpiaci problémami s chrbticou a osoby s krvným tlakom a srdcovými problémami sa musia zdržať vykonávania tejto pózy.

Späť na obsah

6. Naukasana (loď predstavuje)

Obrázky: Shutterstock

Toto je jedna z najvyhľadávanejších jogových pozícií, ktorá vám pri pravidelnom cvičení zaručí plochejšie bruško. Držanie postoja dlhšie ako minútu pomáha pri sťahovaní brušných svalov, držanie tela, keď sa robí pohybom podobným člnu, pomáha tonizovať brušné svaly.

Ako na to

• Ľahnite si na podložku na jogu v polohe na chrbte, nohy vystreté, prsty smerujúce k stropu a dlane položené na oboch stranách tela smerom k zemi.
• Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite telo (hlavu, hruď a nohy) zo zeme.
• Natiahnite ruky tak, aby s vašimi nohami tvorili rovnobežnú líniu.
• Prsty by mali byť v rovnakej línii ako prsty na nohách. Pohľad smerom k prstom na nohách.
• Pri držaní polohy by ste mali cítiť stiahnutie brušných svalov.
• Pri normálnom dýchaní držte držanie tela 30 až 60 sekúnd, aby ste začali.
• Nadýchnite sa a potom zhlboka vydýchnite, pomaly sa uvoľnite a vráťte sa späť do ležiacej polohy.
• Na úvod tento asan opakujte päťkrát, postupne až 30-krát. Po každom opakovaní relaxujte 15 sekúnd.

Tu je video - Naukasana / Boat Pose

Variácie

Naukasanu môžete vykonávať aj so zatvorenými päsťami, akoby ste držali veslá na lodi.

Výhody

• Posilňuje brušné svaly a pomáha odstraňovať brušný tuk
• Zlepšuje zdravie tráviacich orgánov
• Posilňuje ruky, stehná a plecia

Pozor

Ľudia, ktorí trpia problémami s krvným tlakom, srdcovými problémami, hnačkami, bolesťami hlavy a nespavosťou, sa musia tejto pózy zdržať. Tehotné a menštruujúce ženy tiež nesmú túto pózu praktizovať.

Späť na obsah

7. Ustrasana (Camel Pose)

Obrázky: Shutterstock

To sa zvyčajne robí proti póze Naukasana. Spätný natiahnutie, ktoré v tejto póze zacítite pri dotyku členkov, pomáha pri tonizácii brušných svalov. Napätie, ktoré prežívajú vaše brušné svaly počas Naukasany, sa teraz uvoľní a zároveň si užijete aj poriadny strečing.

Ako na to

• Sadnite si do Vajrasany.
• Pomaly dvíhajte telo z kolien tak, aby ste teraz sedeli s váhou celého tela podopretou kolenami.
• Vaše päty by mali tvoriť kolmú čiaru so zemou.
• Zhlboka vydýchnite a klente si chrbát. Ruky dajte za telo a snažte sa jeden po druhom držať členky.
• Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite sa dozadu, až kým nezažijete natiahnutie brucha.
• Držte držanie tela 20 až 30 sekúnd a začnite tým, že sa prepracujete na 60 sekúnd a normálne dýchate.
• Vydýchnite a pomaly relaxujte.
• Vráťte sa do Vajrasana.
• Na úvod tento asan opakujte päťkrát, postupne až 30-krát.
• Po každom opakovaní relaxujte 15 sekúnd.

Tu je video - Ustrasana / Camel Pose

Variácie

Potom, čo ste dosiahli pózu Ustrasana, namiesto toho, aby ste sa vrátili k Vajrasane, pomaly sklopte hlavu dozadu a zostaňte tak. Túto variáciu si vyskúšajte až po zvládnutí pôvodnej pózy Ustrasana.

Výhody

• Posilňuje chrbtové svaly
• Môže zlepšiť držanie tela
• Lieči únavu, menštruačné ťažkosti a mierne bolesti chrbta

Pozor

Ľudia, ktorí trpia srdcovými chorobami, poraneniami dolnej časti chrbta alebo krku a vysokým krvným tlakom, nesmú túto pózu vykonávať. Osoby, ktoré majú migrénu a nespavosť, sa tiež musia zdržať vykonávania tejto pózy.

Späť na obsah

8. Uttanpadasana (zdvihnutá noha)

Obrázky: Shutterstock

Táto póza pomáha pri zapínaní priamych brušných a súvisiacich brušných dutín pri práci aj v oblasti bedier a stehien. Táto póza je jedným z najefektívnejších a najefektívnejších spôsobov, ako eliminovať ochlpenie, ktoré sa vám počas tehotenstva nahromadí okolo pásu a bokov.

Ako na to

• Ľahnite si na podložku chrbtom k zemi, vystretými nohami a pätami sa navzájom dotýkajú. Ruky držte na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
• Zhlboka sa nadýchnite. Teraz pomaly vydychujte a nakláňajte chrbát, pričom hlavu umiestnite tak, aby uši boli v jednej línii s ramenami.
• Nehýbte rukami z pôvodnej polohy. Dýchajte normálne.
• Natiahnite sa na maximálnu možnú úroveň bez toho, aby ste si ublížili chrbát.
• Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite nohy od podlahy a urobte s podlahou 45-stupňový uhol.
• Držte pózu 15 až 30 sekúnd, dýchajte normálne. Pomaly pracujte tak, aby ste držali postoj viac ako 60 sekúnd.
• Zhlboka vydýchnite a narovnajte nohy tak, aby zvierali s podlahou 90-stupňový uhol. Dýchajte normálne, držte držanie tela 30 sekúnd.
• Zhlboka sa nadýchnite, postupne prineste nohy späť do počiatočnej polohy - polohy na chrbte.
• Na úvod tento asan opakujte 10-krát, postupne postupujte až 30-krát.
• Po každom opakovaní relaxujte 15 sekúnd.

Tu je video - Uttanpadasana / vystúpená noha

Variácie

Urdhva Prasarita Padasana, kde namiesto toho, aby ste mali nohy vystreté a pri sebe, oddelíte ich vo vzduchu.

Výhody

• Lieči žalúdočné choroby, ako sú kyslosť a zápcha
• Lieči bolesti chrbta
• Zlepšuje činnosť reprodukčných orgánov
• Zlepšuje krvný obeh

Pozor

Osoby, ktoré sa zaoberajú ťahom svalov, osoby zotavujúce sa z poranenia chrbtice a očakávané matky sa musia tejto póze vyhnúť, ak sa to deje nezávisle.

Späť na obsah

9. Marjariasana (krava, mačka alebo mačka)

Obrázky: Shutterstock

Silná kontrakcia, ktorá sa prejavuje v brušných svaloch pri držaní tela, pomáha pri tavení tuku, a tým zmenšuje veľkosť brucha. Táto póza je tiež prospešná pri zvyšovaní pružnosti chrbtice.

Ako na to

• Sadnite si do Vajrasany.
• Dýchajte normálne, zdvihnite sa z polohy a nechajte svoje telo rovnobežne s podlahou tak, aby spočívalo na kolenách a dlaniach.
• Zatiaľ čo kolená by mali byť umiestnené pod vašimi bokmi, dlane musia ísť pod ramená smerom k podlahe. Hlavu majte vystretú. Mierne vystrčte kolená, aby sa vaša váha rozložila rovnomerne.
• Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hlavu a zatlačte chrbát nadol, aby malo vaše telo vydutú štruktúru.
• Maximálne roztiahnite oblasť brucha, aby ste nasali maximum vzduchu.
• Zadržte dych a držte držanie tela asi 15 až 30 sekúnd.
• Zhlboka vydýchnite a sklopte hlavu, zatiaľ čo chrbát klenete smerom hore. Udržujte svoj zadok a brucho pevné, až kým nepocítite kontrakciu. Vaša hlava by mala byť medzi rukami.
• Zhlboka dýchajte, držte pózu asi 15 až 30 sekúnd a postupne postupujte až do 60 až 90 sekúnd.
• Vydýchnite a pomaly sa vráťte späť do Vajrasana. Relaxujte 15 sekúnd.
• Na úvod tento asan opakujte 10-krát, postupne postupujte až 30-krát.
• Po každom opakovaní relaxujte 15 sekúnd. To je tiež jeden z najlepších jogových ásan na zníženie brušného tuku.

Tu je video - Marjariasana

Variácie

Začnite tým, že si spočinete v stolovej polohe (telo spočíva na kolenách a dlaniach). Nadýchnite sa a keď tak urobíte, zatlačte chrbát dole, aby ste dosiahli konkávnu štruktúru. Pri výdychu namiesto toho, aby ste sklonili hlavu, otočte ju doľava tak, aby sa oči sústredili na ľavý bok. Opakujte to na druhú stranu a ostatné kroky ponechajte tak, ako sú.

Výhody

• Zlepšuje odolnosť chrbtice
• Pomáha opraviť držanie tela
• Zmierňuje napätie v krížoch

Pozor

Ak trpíte poranením hlavy, pri vykonávaní tejto pózy sa uistite, že máte hlavu v súlade s trupom.

Späť na obsah

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Obrázky: Shutterstock

Doprajte svojmu brušku poriadny strečing s touto jogovou asanou. Pravidelné cvičenie tejto ásany pomáha pri posilňovaní chrbtových svalov, a preto je jednou z najodporúčanejších póz na zmiernenie popôrodných bolestí chrbta.

Ako na to

• Ľahnite si na podložku v polohe na bruchu (hrudník smeruje nadol), nohy mierne rozmiestnené a prsty na nohách sa dotýkajú podlahy.
• Ruky držte na oboch stranách tela, dlane smerujú k podlahe.
• Dlane dajte pod plecia.
• Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite hrudník a hlavu z podlahy, pohľad uprený na strop. Zasuňte sa do lona smerom k pupku a zároveň držte pevný zadok.
• Pri normálnom dýchaní vydržte v polohe 15 až 30 sekúnd.
• Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zdvihnúť telo od pása nahor, ohnite sa dozadu čo najviac. Napriek tomu sa uistite, že si pri tom neubližujete chrbtom.
• Držte postoj 30 až 60 sekúnd, dýchajte normálne.
• Vydýchnite a pomaly prikladajte svoje telo dole - hrudník, krk a čelo - aby ste sa vrátili do polohy na brušku. Ruky natiahnite pomaly dopredu.
• Na úvod tento asan opakujte 10-krát, postupne postupujte až 30-krát.
• Po každom opakovaní relaxujte 15 sekúnd.

Tu je video - Bhujangasana / Cobra Pose

Variácie

Po dosiahnutí pozície kobry otočte hlavu doľava a snažte sa zamerať oči na ľavú pätu. To isté môžete urobiť aj na druhej strane.

Výhody

• Tóny brucha
• Zlepšuje pružnosť strednej a hornej časti chrbta
• Posilňuje ramená a chrbát
• Znižuje stres a únavu

Pozor

Predkláňajte sa dozadu, iba kým nezažijete natiahnutie brucha, stehien a chrbta. Uvoľnite sa, aj keď pri preťahovaní pocítite miernu bolesť. V takýchto prípadoch môžete urobiť Ardha Bhujangasana.

Túto polohu nesmú vykonávať ani tehotné ženy a osoby trpiace poranením chrbta a syndrómom karpálneho tunela.

Späť na obsah

11. Dhanurasana (Bow Pose)

Obrázky: Shutterstock

Táto póza robí skvelú prácu pri tónovaní vášho bruška. Spolu s tým, že táto póza ponúka dobrý strečing pre brucho, chrbát, stehná, ruky a hrudník, pomáha aj pri zlepšovaní držania tela.

Ako na to

• Ľahnite si do polohy na bruchu na podložke, s nohami pri sebe, zatiaľ čo ruky spočívajú na oboch stranách tela a dlane smerujú k podlahe.
• Zhlboka s výdychom pokrčte kolená nahor.
• Zdvihnite hlavu a ohnite sa dozadu.
• Ruky dajte dozadu a skúste rukami chytiť členky.
• Podporte svoju telesnú hmotnosť bruškom. Zhlboka sa nadýchnite, pokúste sa zdvihnúť kolená vyššie.
• Držte držanie tela 15 až 30 sekúnd, postupne ho vypracujte na 60 až 90 sekúnd. Počas držania tela normálne dýchajte.
• Vydýchnite a pomaly relaxujte, natiahnite svoje telo.
• Na úvod tento asan opakujte 10-krát, postupne postupujte až 30-krát.
• Po každom opakovaní relaxujte 15 sekúnd.

Tu je video - Dhanurasana / Bow Pose

Variácie

Variácia sa nazýva Parsva Dhanurasana. Keď získate pózu Dhanurasana, ponorte pravé rameno smerom k podlahe a preklopte sa na pravú stranu. Takto zostaňte asi 20 sekúnd a potom sa vráťte späť do pôvodnej polohy. To isté zopakujte na ľavej strane.

Výhody

• Zlepšuje držanie tela
• Natiahne chrbtové svaly a urobí ich silnými
• Stimuluje krk a brucho

Pozor

Ľudia, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, herniou a poranením dolnej časti chrbta alebo krku, sa musia tejto pózy zdržať. Tehotné ženy alebo ženy v menštruačnom cykle nesmú túto pózu vykonávať.

Späť na obsah

12. Relaxujte pri Shavasane (Corpse Pose)

Obrázky: Shutterstock

Po dôkladnom tréningu by ste mali nechať svoje telo relaxovať a Corpse Pose je ideálna asana.

Ako na to

• Ľahnite si do polohy ležmo.
• Podľa pohodlia majte nohy pri sebe alebo vystreté.
• Ruky nechajte odpočívať na oboch stranách tela.
• Zatvor oči.
• Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a nechajte svoje telo úplne relaxovať.
• Mali by ste ležať, kým sa vaše dýchanie nestane normálnym a vaše telo nebude úplne v pokoji.

Tu je video - Shavasana / Corpse Pose

Variácie

Môžete tiež cvičiť Shavasanu spočívaním nôh na stene alebo stoličke alebo jednoduchým pokrčením kolien a chodidlami položenými na podlahe.

Výhody

• Pomáha vám dosiahnuť hlboký a meditatívny odpočinok, ktorý môže pomôcť pri liečbe tkanív a odbúravaní stresu
• Pomáha znižovať krvný tlak, nespavosť a úzkosť

Späť na obsah

Spolu so všetkými týmito pozíciami jogy na zníženie brušného tuku by ste sa mali sústrediť aj na precvičovanie zdravých stravovacích návykov. Navyše sa uistite, že vaše telo spí primerane dlho, pretože štúdie preukázali negatívny vplyv nespavosti na vaše zdravie brucha.

Tipy odborníkov na jogu na zníženie brušného tuku

Brušný tuk je v dnešnej dobe najrozšírenejší vďaka nezdravým stravovacím návykom, dlhému sedeniu, stresujúcemu životu a nedostatku pohybu. Okrem toho, že brušný tuk vás robí neatraktívnym, môžete tiež začať brať svoje telo vážne, aby ste sa vyhli srdcovému infarktu, cukrovke atď. Preto je dôležité, aby ste stratili tento extra krehký tuk, ale prirodzenou cestou !!

1. Eve Johnson

1. Pozerajte sa na celé svoje telo, nielen na svoje brucho. Ak si zaguľatíte hornú časť chrbta - a takmer každý, kto používa počítač, varí alebo šoféruje auto, urobí to, potom vám pravdepodobne vytŕča bruško. Cvičte záklony a pózy v oblasti otvárania hrudníka, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť hornú časť chrbta, a sledujte, ako váš „brušný tuk“ čarovne mizne. Skúste si každý deň ľahnúť na päť minút so zrolovanou prikrývkou alebo podhlavníkom pod hornou časťou hrudníka a hlavu podopretú blokom alebo dekou na jogu, aby neviseli dozadu.

2. Myslite na svoju panvu, akoby to bola misa s čerešňami. Ak prednú časť misky necháte smerovať nadol k podlahe, čerešne (alebo v tomto prípade vaše orgány) vypadnú. Keď vaše orgány klesnú a tlačia na brušné svaly, oslabujú ich. Namiesto toho stojte v Tadasane (horská póza) a zdvihnite prednú časť panvovej misy, až kým nebude predná a zadná časť panvy v jednej rovine. Cítite, ako sa vaše orgány pohybujú hore a hore a ako brušný kop zaraďuje. Ak zvládnete všetky svoje stojace pózy bez toho, aby ste naklonili panvu dopredu, budete v každej póze cvičiť brušné svaly.

3. Kedykoľvek robíte konkrétne brušné pózy, udržujte brušné svaly ploché a široké. Chcete cítiť, ako sa vaše bruško pohybuje dole k chrbtici a von do strán tela. V každej póze pracujte tak, aby ste udržali dobré zarovnanie po dobu 30 sekúnd až minúty. Stále sa sústreďte na to, ako pracujú vaše brušné svaly, nie na nejaký ideálny obraz pózy. Ak sa vám bruško nafúkne a bedrová chrbtica sa zdvihne od podlahy, strácate čas. Použite dych, aby ste cítili, ako by mali pracovať vaše základné svaly. Pri nádychu nakreslite boky pupka dovnútra a hore, pri výdychu si rozšírte chrbát. Toto cvičenie vám pomôže cítiť túto prácu a zároveň posilní vaše brušné svaly.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Naučte sa, ako správne zapojiť a posilniť svoje základné svaly. Nielenže sa oveľa posilníte, ale vaše brušné svaly tonizujú a vyzerajú lepšie.

2. Zmiešajte jogu s Pilates. Tieto kurzy fúzie sa stávajú veľmi populárnymi a sú neuveriteľným tréningom. Najmä pre brušné svaly.

3. Robte každý týždeň jednu alebo dve hodiny power jogy, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, tvrdo pracovali a potili sa!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Táto póza je spaľovač tukov celého tela. Ak cvičíte iba jedno základné cvičenie denne, držte ho jednu minútu (alebo viac, ak môžete!). Uistite sa, že aktívne ťaháte jadro hore a dovnútra, aby ste aktivovali priečny brušný sval (nízke jadro). Ak máte pocit, že vám kríže klesajú, nebojte sa krčiť kolená - stále získate základné výhody a budete si chrániť chrbát pred zranením.

2. Revolving Crescent Lunge - Začlenenie zákrutov do vašej rutiny pomôže nielen vášmu tráveniu, ale tiež vyrysuje vaše šikmé svaly. Pri otáčavom polmesiacovom výpade využívate svoje stabilizačné svaly a svoje jadro na vyváženie v dolnej časti tela, zatiaľ čo v strednej časti vyžmýkate tráviace orgány a upravujete líniu pásu.

3. Oslí kopy - naštartujte svoj metabolizmus a srdcový rytmus oslími kopmi. Začnite psom smerom nadol, pokrčte kolená nízko nad zemou a potom nohy skákajte nahor, prípadne sa kolená snažte položiť na boky. Budete mať pocit, že sa chystáte skočiť do stojky. Tieto kopy rýchlo opakujte - druhé chodidlo dopadne na zem a skočte naspäť hore - 25 - 50-krát. Je to skvelý a rýchly spôsob, ako zvýšiť svoju energiu.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Jedzte menej cukru a viac ovocia a zeleniny
2. Buďte fyzicky aktívni
3. Nechajte vnímanie vašej mysle posunúť sa a okrem vášho tela takého, aké je.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Jedzte večeru do 18:00

2. Neobčerstvujte sa - miesto na jedlo.

3. Vstávajte skoro: hydratujte… Hovienka… A potraste korisťou najmenej 20 minút..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Vaše brucho a jeho tuk sú pokračovaním tónu zvyšku tela. Aby ste znížili líniu pásu, nezabudnite pri všetkých pohyboch zahrnúť všetky svoje časti tela, len izolácia brucha vás nedostane. vzhľad, ktorý sleduješ.

2. Integrujte viac svojich dýchacích svalov do svojej kondície a každodenných rutín. Vaše dýchacie svaly sú vaše vnútorné brušné svaly. Ich aktivácia prostredníctvom hlbokého koncentrovaného dýchania prispeje k celkovému svalovému tonusu a dodá vám lepšiu koordináciu.

3. Pridajte samo-brušnú masáž, aby tkanivá vášho brucha zostali poddajné a vnútorne hydratované. Samomasáž pomáha živinám dostať sa do všetkých tkanív, na ktoré zacieľujete, a zlepšuje odstraňovanie odpadu.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Pravidelne trénujte meditáciu v sede. Všimnite si, že bruško a jeho tuk sa pohybujú dychom nahor a nadol. Odkiaľ pochádza ten brušný tuk? Položte si otázku: „Čo jem, čo robí toto bruško tukom? Je to dobré alebo zlé pre moje zdravie? Možno by som sa mal odteraz nejesť. “

2. Kráčajte každý deň. Pohybujte sa od jadra, švihajte rukami, sústreďte sa na svoje dýchanie a dýchajte hlboko dole do oblasti brucha. Položte si otázku: „Čoho sa držím okolo tohto brucha a oblasti mojej tretej čakry? Zakrývam sa a chránim sa pred niečím týmto brušným tukom? Aké emócie vznikajú, keď to robím?

3. Prestaňte piť alkohol. Alkohol otravuje pečeň a otupuje imunitný systém, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje prírastok hmotnosti. Kalórie alkoholických nápojov sa zvyknú zhromažďovať okolo brucha a tukovať. Pozerajte sa na život triezvym objektívom a zaujmite realitu.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Cvičte jogu najmenej trikrát týždenne, najlepšie päťkrát týždenne, venujte 60 - 90 minút intenzívnej ásany.
2. Každý deň si päť minút precvičujte dych.
3. Pestujte Mula Bandha a Uddiyana Bandha prostredníctvom meditačnej praxe v štýle bandha

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Spolu s pravidelným cvičením jogy s vyváženým jedlom, dostatkom vody, vyhýbaním sa spracovaným potravinám, pitím zeleného čaju a vyhýbaním sa stresu vám môže pomôcť tieto hrbole stratiť. Hlavne zostaňte pozitívni, šťastní a milujte svoje telo !!!

Pozrieť si videonávod - Najlepšie cvičenie na zníženie brušného tuku

Skúšali ste niekedy jogu na zníženie brušného tuku? Podeľte sa o to, ktoré jogové ásany pre vás pracovali!