12 cvičení na odbúravanie lýtkových tukov a tipy na stravu a životný štýl pre štíhle lýtka

Nie ste spokojní s veľkosťou vašich lýtok? Vyzerajú neprimerane a tučne v porovnaní s vašimi stehnami a celkovým telom? Ak máte sklon k hromadeniu tuku na zadnej strane dolných končatín, máme perfektné riešenie. Vykonajte niekoľko zmien vo svojom cvičení, strave a životnom štýle, a môžete získať štíhle lýtka. Tento príspevok si prečítajte, aby ste vedeli všetko, čo by ste mali urobiť, aby ste stratili lýtkový tuk. Potiahnite hore!

12 cvičení na stratu teľacieho tuku

Cvičenie je skvelý spôsob, ako stratiť celkový telesný tuk. Aj keď neexistujú žiadne metódy bodovej redukcie, ako sa zbaviť tuku z jednej časti tela, niekoľko cvikov, keď sa vykoná správne, môže pomôcť zmenšiť vaše lýtka, vybudovať dlhé a štíhle svaly a urobiť vaše nohy štíhlejšími. Tu je 12 cvičení, ktoré vám pomôžu stratiť prebytočný tuk z oblasti lýtok. Pozri sa:

1. Zdvíhanie stojaceho lýtka

Terč - teľatá a hamstringy

Ako na to

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, hrudníkom vystretým a plecia vyvalené dozadu. Ruky si položte na pás a pozerajte sa dopredu.
2. Zdvihnite obidve päty a vyvážte svoje telo na guľkách nôh.
3. Držte túto pózu na chvíľu a potom päty položte na podlahu.
4. Opakujte to rýchlo, aby ste cítili, že vaše lýtka horia a topia trochu tuku.
5. Urobte 3 série po 25 opakovaní.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Vive Foot Rocker - nosidlá na lýtka pre achilovú tendinitídu, pätu, chodidlá, holennú dlahu, plantárne…	1 455 recenzií	18,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Nožnice na nohy, vahadlo pre nohy (modré)	400 recenzií	14,49 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Profesionálna drevená šikmá doska, nastaviteľná sklonená doska a rozpínač na lýtka, roztiahnuteľná doska, extra…	368 recenzií	59,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Sediace teľa sa zdvíha so závažiami

Terč - teľatá

Ako na to

1. Držte činku v každej ruke a posaďte sa na stoličku alebo stoličku. Nohy položte rovno na podlahu a rukoväte činiek na stehná, tesne nad kolená. Lakte mierte mierne von, chrbticu majte vystretú, nohy vzdialené od seba na šírku ramien a pozerajte sa rovno.
2. Držte loptičky nôh na podlahe a zdvihnite päty.
3. Držte túto pózu na chvíľu a potom spustite päty na podlahu.
4. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Vinylové 3-librové činky AmazonBasics - sada 2 kusov, Citron	902 recenzií	14,49 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		AmazonBasics 20 libier neoprénového tréningu s činkami so závažím - 3 páry činiek	7 644 recenzií	28,49 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Činky Spri Deluxe s vinylom potiahnutým ručným závažím Viacúčelové farebné kódované činky pre pevnosť…	1 999 recenzií	12,98 dolárov	Kúpiť na Amazone

3. Vážený drep Sumo so zdvihnutým lýtkom

Terč - teľatá, hamstringy, štvorkolky a glutety

Ako na to

1. Držte činku oboma rukami. Stojte rovno s nohami širšími ako je šírka ramien. Vytočte nohy, chrbát majte vystretý, vyklopte plecia dozadu, vyložte hrudník a pozerajte sa rovno.
2. Ohnite obe kolená a sklopte trup, až kým nebudú boky takmer v jednej línii so stehnami.
3. Chvíľu držte túto pózu a potom pomaly zdvihnite telo. Tesne predtým, ako sú vaše nohy rovné, zdvihnite päty.
4. Položte päty dolu a pokrčte obe kolená a choďte do sumo drepu.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Sada závažia Kettlebell s vinylom potiahnutým Yes4All - ideálne pre cvičenie celého tela a silový tréning…	1 358 recenzií	17,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Váhy SPRI Kettlebell Deluxe s liatinou, vinylom potiahnuté, komfortné omotanie so širokou rukoväťou, farebne…	440 recenzií	39,98 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Kettlebell Weights Vinyl Coated Iron do Day 1 Fitness- 25 Pounds - Coated for floor and equipment…	429 recenzií	34,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

4. Plie Calf Raises

Terč - teľatá, glutety a štvorkolky.

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami širšími ako je šírka ramien. Drepte dolu, chrbát majte vystretý a ruky natiahnite pred seba a spojte ich podľa obrázka.
2. Zdvihnite päty a vyvažujte telo na prstoch - skoro ako na vysokých podpätkoch.
3. Päty trochu sklopte a hneď ako sa chystajú dotknúť podlahy, zdvihnite ich späť do pôvodnej polohy.
4. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

5. Korčuliarsky chmeľ

Terč - teľatá, hamstringy, štvorkolky a glutety

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami pri sebe.
2. Mierne pokrčte obe kolená a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Pravé koleno pokrčte úplne tak, aby holeň a stehno boli navzájom v 90 stupňov. Mierne sa predkloňte a dostaňte sa do „bežeckého postoja“ (ako je znázornené na obrázku).
3. Vyskočte na ľavú nohu a dopadnite na pravé chodidlo tak, aby boli nohy širšie ako na šírku ramien. Ľavú nohu zdvihnite súčasne z podlahy. Ľavé koleno úplne ohnite tak, aby ste mali holeň a stehno navzájom v 90 stupňoch.
4. Vyskočte na pravú nohu a dopadnite na ľavú nohu.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

6. Vyzbrojte dosku s poklesmi kolena

Terč - teľatá, hamstringy, jadro a plecia.

Ako na to

1. Dostaňte sa do pozície lakťovej dosky. Udržujte svoje jadro v zábere.
2. Ohnite pravé koleno a dotknite sa ním podlahy. Vráťte ju späť do pózu dosky.
3. Ohnite ľavé koleno a dotknite sa ním podlahy.
4. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Stealth Core Trainer Plankster - cvičenie celého tela / tela pri hraní hier; Zadarmo iOS / Android…	172 recenzií	149,00 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Stealth Core Trainer Professional - Cvičenie celého tela hraním hier; Bezplatné školenie pre iOS / Android…	107 recenzií	299,00 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Stealth Core Trainer Personal - tréning celého tela / tela pri hraní hier; Zadarmo iOS / Android…	184 recenzií	199,00 dolárov	Kúpiť na Amazone

7. Vytrvalostný beh

Shutterstock

Terč - celé telo

Ako na to

1. Predtým, ako začnete, urobte ľahkú rozcvičku, ako je bodové jogging, skákanie do výšky a strečing.
2. Začnite behať na ceste alebo na bežiacom páse. Ak bežíte na bežeckom páse, nastavte sklon na 3 stupne.
3. Behajte pomaly a dlhšie, aby ste stratili celkový telesný a lýtkový tuk.
4. Robte to každý druhý deň 15-30 minút.

8. Lezenie po schodoch

Shutterstock

Terč - teľatá, hamstringy, štvorkolky a glutety

Ako na to

1. Môžete to urobiť na schodoch doma alebo v práci alebo v posilňovni na stroji StairMaster.
2. Zahrejte sa bodovým joggingom a niekoľkými rozcvičkami.
3. Vylezte hore a miernym tempom choďte dolu schodmi.
4. Namiesto celých chodidiel používajte prsty na nohách, aby ste mohli pracovať na lýtkach.
5. Postupne s časom a cvičením zvyšujte rýchlosť behu.
6. Urobte 2 série po 3 opakovaniach.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Fitness schodisko Air Stepper pre domácnosť Mute Mini Fitness Stepper cvičebné zariadenie pre vnútorné…	2 Recenzie	51,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		ZAVEDENIE Air Stepper Climber Fitness stroj odolný kábel Air Step Aerobic Machine schodisko Stepper…	2 Recenzie	129,00 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Mini stepper Sunny Health & Fitness s odporovými pásmi	2 051 recenzií	40,95 dolárov	Kúpiť na Amazone

9. Vyskočte na drepy

Terč - teľatá, hamstringy, štvorkolky a glutety

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami na šírku ramien, hrudníkom vystretým a plecia vyvalené dozadu.
2. Vytlačte zadok, pokrčte kolená a choďte do podrepu alebo si sadnite na stoličku.
3. Potiahnite ruky hore nad hlavu a skočte.
4. Jemne pristáť na podlahe.
5. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

10. Drepy s jednou nohou

Terč - teľatá, hamstringy, kvadricepsy a glutety

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
2. Pravú nohu zdvihnite z podlahy pred seba, zdvihnite obe ruky pred seba, na úroveň ramien a dlane smerujú nadol. Toto je východisková pozícia.
3. Pokrčte ľavé koleno a dajte sa do sedu. Pravú nohu majte pokrčenú.
4. Chvíľu držte túto pózu a potom narovnajte ľavú nohu a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Po dokončení 10 opakovaní prepnite nohy a opakujte to isté.
6. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

11. Položte ruku pod nohu

Terč - teľatá a hamstringy

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami na šírku ramien.
2. Chrbát majte vystretý, predkloňte sa a zasuňte ruku pod každú nohu.
3. Pomaly dajte hlavu smerom ku kolenám a lakte ohnite smerom von, aby ste túto pózu dosiahli ľahko.
4. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a potom sa vráťte späť ku kroku 2.
5. Urobte 2 série po 3 opakovaniach.

12. Teľa Stretch

Terč - teľatá a hamstringy

Ako na to

1. Postavte sa čelom k stene. Pravú nohu položte dopredu k stene a ľavú nohu za ňu. Uistite sa, že chodidlo smeruje k stene. Lakte aj predlaktie si položte na stenu, na šírku ramien.
2. Znížte glutety a jadro a predlaktím stlačte na stenu, aby ste cítili napnutie ľavého lýtka a hamstringu.
3. Vystriedajte nohy a opakujte.
4. Urobte 2 série po 3 opakovaniach.

Toto je 12 zmiešaných tréningov, ktoré musíte absolvovať najmenej 3 - 5 dní v týždni, aby ste dosiahli výsledky. Prezrite si tipy na stravu a životný štýl, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť výsledky. Posunúť nadol.

Tipy týkajúce sa stravovania a životného štýlu, ako stratiť lýtkový tuk

• Nepoužívajte výkrm - Vyhýbajte sa potravinám ako oplátky, bagety, pizza, hamburger, spracované mäso, vyprážané kurča a hranolky. Pokiaľ nestratíte celkový telesný tuk, nestratíte ani centimeter z vašich lýtok.
• Konzumujte jedlá na chudnutie - Potraviny ako zelenina, ovocie, obilie, orechy, zdravé oleje, zdroje chudých bielkovín (ryby, vajcia, šošovica, fazuľa), hnedý cukor (v obmedzenom množstve), celozrnná múka a quinoa vám pomôžu zoštíhliť mobilizáciu nahromadeného tuku.
• Nepoužívajte vysoké podpätky - nosenie vysokých podpätkov môže spôsobiť, že vaše lýtkové svaly vyzerajú objemne. Pravidelné nosenie bez náležitej podpory nôh tiež môže byť škodlivé pre vaše boky a kríže.
• Vyvarujte sa cvičeniu, ktoré vašim teliatám dáva príliš veľký odpor - vaším cieľom je stratiť lýtkový tuk. Ale príliš veľa tréningu odporu zameraného na vaše lýtka spôsobí, že budú vyzerať objemnejšie. Najskôr stratte lýtkový tuk cvičením kardio a miernym odporom.
• Vyhýbajte sa kardio na vysokom svahu - beh alebo rýchla chôdza sú vynikajúce na stratu lýtkového tuku. Ale ak to urobíte v stúpaní viac ako 3 stupne, nakoniec vaše lýtka vyzerajú širšie.
• Vyhýbajte sa šprintom - šprinty sú skvelé na budovanie svalovej sily a sily. Práve teraz by ste sa však mali sústrediť na vytrvalosť alebo dlhé behy, aby ste mohli zhodiť lýtkový tuk.
• Vyvarujte sa cvičeniu na vysoké kolená - Cvičením na vysoké kolená si vybudujete lýtkové svaly. A ak budete budovať svalovú hmotu bez straty tuku, vaše lýtka budú vyzerať objemnejšie ako predtým.
• Doprajte si masáž - masáž lýtka vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť mobilizácie tuku. To vám pomôže rýchlo stratiť lýtkový tuk.
• Vyhýbajte sa neskorému nočnému stravovaniu - Ak ste počas dňa dodržiavali všetky pokyny, len aby ste podľahli chute na neskorú noc, nebudete môcť stratiť tuk. Pred spánkom si umyte zuby, aby ste potlačili chute.

Máte to - spôsoby, ako stratiť lýtkový tuk a získať štíhlejšie a štíhle lýtka a nohy. Teľacieho tuku sa ťažko zbavíte, ale iba ak nerobíte správne veci. Vyskúšajte tieto metódy a určite uvidíte výsledky.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Pomôže mi chôdza so stratou lýtkového tuku?

Áno, chôdza vám môže pomôcť stratiť lýtkový tuk. Chôdza je kardio cvičenie, ktoré pomáha spaľovať kalórie. Pri spaľovaní kalórií vyčerpáte uložený tuk, čo má za následok jeho stratu.

Ako si môžem tónovať lýtka?

Potom, čo ste stratili lýtkový tuk, urobte HIIT, aby si tonizoval lýtka a nohy. Môžete tiež trénovať v posilňovni a zamerať svoje lýtkové svaly, aby ste získali proporcionálne a tónované lýtka.

Prečo sú moje lýtka také veľké?

Veľkosť vášho lýtka závisí od rôznych faktorov - genetiky, hormónov, stravovania a životného štýlu. Zníženie celkovej telesnej hmotnosti pomôže zhodiť tuk aj z vašich lýtok. Ak je však váš lýtkový tuk genetický alebo hormonálny, poraďte sa s lekárom.

Je veľkosť lýtka genetická?

Áno, veľkosť lýtok je určená génmi, stravou a životným štýlom.

Pracujú drepy lýtka?

Drepy pôsobia primárne na glutety a stehná. Skokové drepy a drepy s jednou nohou ale majú tendenciu pracovať aj na lýtkach.

Prečo teľatá pri behu horia?

Svaly v lýtkach sa aktivujú pri behu. Beh spôsobuje vyčerpanie kyslíka a hromadenie kyseliny mliečnej, čo dáva vašim lýtkam pocit pálenia. Pred ďalším behom sa zhlboka nadýchnite a na chvíľu si oddýchnite.