12 najlepších domácich nápojov na prípravu energie pred tréningom a po ňom

Nápoje pred tréningom sú nevyhnutné na zvýšenie energetickej hladiny a na zvýšenie sily a vytrvalosti pri cvičení. Nápoje po tréningu pomáhajú opraviť opotrebenie svalov a doplniť zásoby glykogénu ako palivo pre telo.

Komerčné cvičebné nápoje sú nabité neprimerane vysokým množstvom kofeínu a obsahujú škodlivé zložky, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska zhoršiť vaše zdravie. Preto sa rozhodnite pre domáce nápoje.

Prírodné cukry, antioxidanty a vláknina v domácich nápojoch pred a po tréningu vám pomôžu udržať energiu a zlepšia vaše celkové zdravie. V tomto článku sme vymenovali 12 najlepších domácich nápojov pred a po tréningu, ktoré zlepšia vašu energetickú hladinu. Pozri sa.

12 najlepších domácich nápojov pred a po tréningu

Všetky tieto domáce džúsy sú vynikajúcou možnosťou pre nápoje pred tréningom. Zvyšujú energiu a zvyšujú výkonnosť pri cvičení. Tieto džúsy sa dajú tiež použiť ako nápoje po tréningu pridaním domáceho praženého prášku dal, prášku hrachového proteínu alebo prášku z ovsa, aby sa zvýšil ich obsah bielkovín a podporila regenerácia svalov.

1. Šťava z červenej repy

Shutterstock

Zloženie

• 1 červená repa, olúpaná a nasekaná
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• Štipka ružovej himalájskej soli

Ako sa pripraviť

1. Cviklu rozmixujte a preložte do pohára.
2. Pridajte do nej limetkovú šťavu a ružovú himalájsku soľ.
3. Dobre premiešajte a vypite.

Prečo to funguje

Červená repa je jednou z najzdravších druhov zeleniny a je nabitá výživnými látkami. Šťava z červenej repy obsahuje dusičnany, ktoré zlepšujú výkonnosť (1). Dusičnan sa v tele premieňa na oxid dusnatý (NO). Oxid dusnatý pomáha pri vazodilatácii (zvyšuje dĺžku a šírku krvných ciev), zlepšuje prietok krvi a zvyšuje kontrakciu svalov (2). Táto sladká zelenina dodáva energiu a výborne chutí, keď je zmiešaná s limetkovou šťavou a himalájskou soľou.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Organická šťava z čistej repy POMONA, fľaša s obsahom 8,4 unce (balenie po 12), organická šťava lisovaná za studena, bez GMO,…	334 recenzií	45,00 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Doplnok výživy z ekologickej červenej repy certifikovaný pre zdravie - bez pridania cukru, umelého farbiva,…	Recenzie: 264	7,19 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Repný džús v prášku - 20x účinnejší ako repný prášok, najlepšia hodnota - organický, lisovaný za studena, surový…	114 recenzií	23,77 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Chia Berry Juice

Shutterstock

• ½ šálky jahôd
• ½ šálky čučoriedok
• Hrsť lístkov mäty
• 1 lyžička medu
• 1 čajová lyžička chia semiačok

Ako sa pripraviť

1. Hoďte bobule a listy mäty do mixéra a dobre ich rozmixujte.
2. Nalejte ju do pohára.
3. Pridajte do nej med a chia semiačka.
4. Dobre premiešajte a vypite.

Prečo to funguje

Bobule sú nabité antioxidantmi a obsahujú prírodné cukry. Obsah polyfenolov v čučoriedkach má antioxidačné účinky a potláča svalovú únavu po cvičení. Štúdia zameraná na bežcoch v Kórei ukázala, že suplementácia čučoriedkami efektívne zvýšila výkonnosť pri cvičení (3). Chia semienka sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny (4).

3. Káva

Shutterstock

Zloženie

• 1 ½ čajovej lyžičky instantnej kávy
• 1 šálka horúcej vody

Ako sa pripraviť

1. Do šálky s obsahom kávového prášku pridajte horúcu vodu.
2. Poriadne premiešajte a usrkajte.

Prečo to funguje

Káva je bohatým zdrojom kofeínu, energizátorom. Kofeín nie je škodlivý, ak sa užíva v obmedzenom množstve. Je však prítomný vo vysokých množstvách v energetických nápojoch, čo by mohlo mať vplyv na vaše zdravie. Štúdia ukázala, že pitie čaju alebo kávy v obmedzenom množstve zlepšuje fyzickú aktivitu a hladinu energie a znižuje únavu (5).

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Freeze sušená instantná káva 3,53 oz kóšer kóšer	1 036 recenzií	13,95 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Cafe Tastle 100% organická instantná káva, 7,14 unce	135 recenzií	11,62 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Mount Hagen: Organická kaviareň liofiliza Café Instantáneo (balenie 3 x 3,53 oz) (balenie 3)	237 recenzií	35,70 dolárov	Kúpiť na Amazone

4. Zelený čaj

Shutterstock

Zloženie

• 1 čajová lyžička listov zeleného čaju
• 1 šálka vody

Ako sa pripraviť

1. Nalejte pohár vody do hrnca a nechajte ho prejsť varom.
2. Vypnite horák a nechajte vodu asi 3 minúty vychladnúť.
3. Pridajte listy zeleného čaju a nechajte ich lúhovať 3 minúty.
4. Čaj preceďte do šálky.

Prečo to funguje

Zelený čaj je nabitý antioxidantmi a malým množstvom kofeínu. Mať to asi hodinu pred cvičením dodá energiu a zabráni vám tiež v pocite únavy a hladu. Štúdia v Škandinávskom vestníku medicíny a vedy v športe ukázala, že extrakt zo zeleného čaju zlepšil výkon pri cvičení a zvýšil využitie tuku v tele počas tréningu (6).

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Organické zelené čajové vrecúška - 100 čajových vrecúšok - Ekologické čajové vrecúška v sáčku Kraft - od FGO	3 470 recenzií	14,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Organické vrecká na zelený čaj Bigelow, 40-násobné balenie (6 ks), kofeínový zelený čaj, 240 čajových vreciek celkom	2 655 recenzií	26,19 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		365 každodenných hodnôt, organický zelený čaj (70 čajových vrecúšok), 4,9 oz	380 recenzií	3,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

5. Kokosová voda

Shutterstock

Zloženie

• 300 ml kokosovej vody
• 2 lyžice nasekaného kokosu

Ako sa pripraviť

1. Pridajte nasekaný kokos do kokosovej vody a dobre premiešajte.
2. Dajte ju do chladničky (ak máte čas a vonku je dokonalá klíma).
3. Po tréningu v posilňovni si vychutnajte chladený nápoj.

Prečo to funguje

Kokosová voda je prírodný elektrolyt, ktorý pomáha doplňovať stratené soli a vyrovnáva koncentráciu elektrolytu vo vašom tele. Štúdie zistili, že pitie kokosovej vody môže byť veľmi účinné pri rehydratácii tela po cvičení (7).

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Kokosová voda Vita Coco, čistá organická - prirodzene hydratačný nápoj s elektrolytom - inteligentná alternatíva k…	4 204 recenzií	18,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Prírodný 100% kokosový vodný nápoj ZICO, bez pridania cukru, bez lepku, 16,9 fl oz, 12 balení	982 recenzií	23,88 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Kokosová voda Vita Coco, čistá organická - prirodzene hydratačný nápoj s elektrolytom - inteligentná alternatíva k…	836 recenzií	25,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

6. Čerešňová limonáda

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky nasekanej čerešne
• ½ šálky limetkovej šťavy
• 1 lyžička medu
• ¼ lyžička prášku zo semien feniklu

Ako sa pripraviť

1. Nasekané čerešne a malé množstvo vody zahoďte do mixéra. Dobre premiešajte.
2. Nalejte ju do pohára a pridajte med, limetkovú šťavu a feniklový prášok.
3. Pred pitím poriadne premiešajte.

Prečo to funguje

Jedna šálka čerešní (138 g) poskytuje veľa výživných látok (8). Štúdie ukazujú, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti čerešní môžu poskytnúť úľavu od poranenia po cvičení a viesť k rýchlejšiemu zotaveniu svalov (9). Pridanie limonády z neho robí perfektný domáci nápoj pred tréningom.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Zloženie

• 1 šálka nakrájaného pomaranča
• ¼ šálka zeleného hrozna
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky praženého rascového prášku

Ako sa pripraviť

1. Hodte nasekané oranžové a zelené hrozno do mixéra. Dobre premiešajte.
2. Nalejte ju do pohára. Pridajte limetkovú šťavu a práškové pražené kmínové semienka.
3. Dobre premiešajte a vypite.

Prečo to funguje

Pomaranče a limetková šťava sú dobrým zdrojom vitamínu C (10) (11). Hrozno je nabité prírodnými cukrami, a tým dodáva telu glukózu, ktorú potrebujete pred cvičením. Štúdia dospela k záveru, že fialová hroznová šťava zlepšila výkon bežcov zvýšením času do vyčerpania kvôli vysokým antioxidačným a protizápalovým účinkom (12). Konzumujte tento nápoj 30-60 minút predtým, ako idete do posilňovne.

8. Vášeň z granátového jablka

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky granátového jablka
• 2 polievkové lyžice mučenky
• 1 lyžička medu

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte granátové jablko a marakuju v mixéri.
2. Nalejte zmes do pohára.
3. Pridajte med a dobre premiešajte.

Prečo to funguje

V prehľadovej štúdii sa uvádza, že pitie šťavy z granátového jablka zvyšuje výkonnosť a zotavenie po cvičení (13). Pite ho 30 minút pred cvičením, aby ste zostali aktívni a pohybliví.

9. Melounový energizér

Shutterstock

Zloženie

• 1 šálka melónu
• 1 šálka kokosovej vody
• Štipka ružovej himalájskej soli
• 1 lyžica limetkovej šťavy

Ako sa pripraviť

1. Hoďte melón do mixéra.
2. Dobre premiešajte a prepasírujte semená.
3. Pridajte kokosovú vodu, limetkovú šťavu a ružovú himalájsku soľ.
4. Poriadne premiešajte a vypite.

Prečo to funguje

Tento nápoj je nabitý prírodnými cukrami a je bohatý na biologicky dostupné zlúčeniny, ako je lykopén a vitamíny A a C (14). Je to tiež vyvažovač elektrolytov. Štúdia na 20 mužských cyklistoch doplnená pyré z melónu počas dvoch týždňov ukázala, že zvyšovala výkonnosť pri vytrvalostnom cvičení a zvýšila hladinu antioxidantov po cvičení (15). Konzumujte ho 45 minút pred cvičením alebo 5 - 10 minút po tréningu.

10. Banánová jablková šťava

Shutterstock

Zloženie

• 2 veľký banán
• ½ šálky nakrájaného jablka
• 1 polievková lyžica medu
• ½ šálky mlieka alebo vody (ak neznášate laktózu, môžete kravské mlieko nahradiť mandľovým.)

Ako sa pripraviť

1. Banány a jablko umyte a potľapkajte.
2. Banány olúpte a nakrájajte na plátky. Olúpte ovocie a nakrájajte ho na polovicu. Jednu polovicu nakrájajte na stredne veľké kúsky a druhú uložte.
3. Pridajte kúsky banánov, kúsky jabĺk a med do nádoby na mixér.
4. Pridajte mlieko. (Môžete tiež použiť vodu na výrobu nízkokalorickej šťavy).
5. Všetky ingrediencie mixujte, až kým nezískate hladké pyré.
6. Skontrolujte konzistenciu. Ak je príliš hustá, pridajte viac mlieka na zriedenie a znovu ju miešajte 5 sekúnd.
7. Nalejte ju do servírovacích pohárov, ozdobte kolieskom banánu a podávajte.

Banán je všestranné ovocie nabité vitamínmi a minerálmi spolu s vysokoenergetickými sacharidmi. Jeden stredný banán (asi 118 g) poskytuje 27 g sacharidov, 3,1 g vlákniny a 105 kilokalórií. Mať banány pred a počas dlhodobých a intenzívnych cvičení môže pomôcť zvýšiť výkonnosť (16).

11. Grapefruitový nápoj pred telocvičňou

Shutterstock

Zloženie

• 1 grapefruit
• 1 šálka nasekanej sladkej limetky
• 1 lyžička medu
• ½ lyžičky čiernej soli

Ako sa pripraviť

1. Nasekanú sladkú limetku a grep popučte do mixéra a dobre rozmixujte.
2. Nalejte šťavu do pohára.
3. Pridajte do nej med a čiernu soľ.
4. Pred pitím poriadne premiešajte.

Prečo to funguje

Tento nápoj je skvelým zdrojom vody, elektrolytov a prírodných cukrov (17). Udržuje vás energiou a hydratáciou (100 g grapefruitu obsahuje 88 g vody) pri cvičení. Konzumujte ho 60 minút pred cvičením.

12. Energetický nápoj Coconut Spirulina

Shutterstock

Zloženie

• 1 pohár jemnej kokosovej vody
• 1/2 čajovej lyžičky prášku spiruliny

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte prášok spiruliny s pohárom čerstvej jemnej kokosovej vody.
2. Poriadne premiešajte a vypite.

Prečo to funguje

Polysacharidy a esenciálne tuky v spiruline sú rýchlo absorbované v tele a pomáhajú pri uvoľňovaní energie. Spirulina tiež podporuje rast baktérií Lactobacillus (baktérie priateľské k črevám), ktoré umožňujú produkciu vitamínu B6 a uvoľňujú energiu (18). V kombinácii s kokosovou vodou spirulina obnovuje hladinu hydratácie a udržuje rovnováhu elektrolytov.

Toto sú najlepšie domáce energetické nápoje, ktoré si môžete nabiť pred a po tréningu alebo doma. Prečo si však zvoliť domáce energetické nápoje pred tými, ktoré sú na trhu?

Readymade vs. Prírodné energetické nápoje

Trh je zaplavený hotovými energetickými nápojmi a všetky tvrdia, že vám dodajú energiu počas celého tréningu v posilňovni. Odborníci však odporúčajú vynechať tie, ktoré kúpili v obchode, a pripraviť si nejaké prírodné energetické nápoje pred a po tréningu doma. Tu je dôvod, prečo by ste si mali zvoliť prírodné energetické nápoje nad tými hotovými:

• Prírodné energetické nápoje obsahujú menej cukru (hlavne fruktózy). Keďže sú domáce, môžete podľa ich požiadaviek ľahko zmeniť ich obsah cukru.
• Neobsahujú viac ako 8% sacharidov, čo nakoniec pomáha pri chudnutí.
• Obsah sodíka v týchto prírodných nápojoch zostáva pod kontrolou, čo je nevyhnutné pre ľudí s hypertenziou.

Preto má dokonalý zmysel pripraviť si svoj vlastný nápoj na cvičenie. Mali by ste však mať na pamäti určité body.

Faktory, ktoré treba brať do úvahy pri vypracovávaní

• Naše telo stráca pri cvičení značné množstvo vody. Najlepšie je vážiť sa pred a po cvičení. Pite 16-24 uncí tekutín za každé kilo stratené počas cvičenia.
• Voda je vždy jednou z najlepších možností, ktoré môžete urobiť. Je ešte lepšie mať niečo, čo obsahuje elektrolyty na doplnenie rovnováhy voda-elektrolyt v tele. Pri miernom cvičení kratšom ako 90 minút konzumujte vodu. Keď športujete dlhšie ako 90 minút, vyberte si športové nápoje s obsahom nulového až nízkokalorického elektrolytu.
• Ak cvičíte dlhšie ako zvyčajne, do 2 hodín po cvičení si vyberte nápoj nabitý bielkovinami a sacharidmi. Sacharidy pomáhajú doplňovať palivo do buniek a doplňovať zásoby glykogénu, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú pri obnove svalového tkaniva.
• Ak máte cukrovku alebo ste obézni, vyhnite sa ovocným šťavám, pretože obsahujú fruktózu alebo ovocný cukor, ktorý vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu.
• Dbajte na to, aby ste energetický nápoj pred tréningom skonzumovali najmenej 45 - 120 minút pred cvičením (záleží to na osobe). Experimentujte s načasovaním jedla pred tréningom a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.

Záver

Nápoje pred a po tréningu sú dôležité pre zvýšenie energetickej hladiny, zvýšenie vašej výdrže a zvýšenie vytrvalosti pri cvičení. Domáce cvičebné nápoje sú najlepšou voľbou, pretože neobsahujú všetky formy konzervačných látok a obsahujú prírodné živiny v porovnaní s komerčne predávanými energetickými nápojmi.

18 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Vplyv dusičnanov v potrave na fyziologické determinanty výkonnosti pri cvičení: kritický prehľad, Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Cievne účinky dusičnanov v potrave (ako sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine a červenej repe) cez cestu dusičnanu-dusitanu-dusíka. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Posudzovanie hodnôt príjmu čučoriedok z hľadiska výkonnosti, TAS a zápalových faktorov, Iranian Journal of Public Health, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Výživová hodnota semien, chia semien, sušené, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Denná šálka čaju alebo kávy vás môže udržať v pohybe: Asociácia medzi konzumáciou čaju a kávy a fyzickou aktivitou, Medzinárodný vestník environmentálneho výskumu a verejného zdravia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Účinok vytrvalostného tréningu doplneného o extrakt zo zeleného čaju na metabolizmus substrátu počas cvičenia u ľudí, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehydratácia po cvičení čerstvou mladou kokosovou vodou, nápojom s obsahom sacharidov a elektrolytov a čistou vodou, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Výživová hodnota čerešní, sladkých, surových, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Konzumácia čerešní ako stratégia na zmiernenie fyzického zaťaženia spôsobeného poškodením a zápalom svalov u ľudí, Nutrición Hospitalaria, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Výživová hodnota pomarančov, surových, pupkov, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Výživová hodnota limetkovej šťavy, surová, ministerstvo poľnohospodárstva USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potenciálna ergogénna aktivita hroznovej šťavy u bežcov, Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Účinky suplementácie granátového jablka na výkonnosť a zotavenie po cvičení u zdravých dospelých: systematický prehľad, British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Výživová hodnota melónu, surový, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Porovnanie nápojov obsahujúcich melón a sacharidy pri zmenách vyvolaných cvičením pri systémových zápaloch, imunitnej dysfunkcii a kapacite antioxidantov v plazme, živinách, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC4997430 /

• Banány ako zdroj energie počas cvičenia: metabolomický prístup, PLOS One, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Výživová hodnota grapefruitu, surového, ružového a červeného, ​​všetky oblasti, ministerstvo poľnohospodárstva USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina v klinickej praxi: Evidentné aplikácie pre ľudí, Dôkazová doplnková a alternatívna medicína, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  url