10 najlepších domácich cvičení, ako sa zbaviť ochabnutých rúk

Ochabnuté ruky vyzerajú rovnako zle ako rozkolísané bruško. Vďaka nim budete vyzerať staršie, nevhodne a navyše k tomu oblečeniu bez rukávov nepripadá do úvahy! Ochabnuté paže môžu v skutočnosti zničiť celý váš vzhľad, aj keď máte dokonalú postavu. To môže ovplyvniť vašu sebadôveru a vytvoriť negatívny obraz tela.

Všetko povedané a hotové, ako sa zbavíme ochabnutých rúk? A čo je dôležitejšie, čo ich spôsobuje? Prečítajte si a zistite!

Čo spôsobuje ochabnuté zbrane?

Ochabnuté zbrane sú spôsobené z dvoch hlavných dôvodov. Jedna, naša pokožka má tendenciu strácať svoju pružnosť, keď starneme, a dve, kvôli nadmernému hromadeniu tuku. Hormonálna nerovnováha môže tiež spôsobiť ochabnuté ruky. Takže ak ste niekým, kto sa zameriava na to, aby vyzeral perfektne s tónovanými rukami, mali by ste sa týchto nevzhľadných ochabnutých rúk zbaviť. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pracovať na svojich bicepsoch a tricepsoch. V tomto článku sme vymenovali 10 najlepších cvikov na paže, ktoré vám pomôžu zhodiť prebytočný tuk z paží a budovať svalovú hmotu. Takže, dámy, nestrácajme už viac času starosťou, poďme to vyriešiť!

Cvičenie pre ochabnuté zbrane

1. Poklesy tricepsu

Obrázok: Shutterstock

Kroky

1. Východiskovú pozíciu zaujmete tak, že ruky položíte za chrbát, chytíte lavicu alebo stojan.
2. Z východiskovej polohy sa pomaly spúšťajte. Telo majte vzpriamené a lakte zastrčené tesne k bokom.
3. Sústreďte sa na zníženie tela iba pomocou tricepsu. Uistite sa, že vaše lakte sú v 90-stupňovom uhle.
4. Potom posuňte telo späť nahor iba pomocou tricepsu. Opakujte.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Stanica s stojanom ProsourceFit, špičkový lis na tyč s vysokou hmotnosťou s bezpečnostným konektorom pre Tricep…	519 recenzií	128,04 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		BalanceFrom z multifunkčného dip stojanu Dip Station Dip bar s vylepšeným dizajnom konštrukcie, 500 librami…	168 recenzií	79,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Tréningová ponorná stanica Pureformance Bodyweight Training Dip Station	732 recenzií	65,31 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Push-upy

Obrázok: Shutterstock

Push-upy sú predovšetkým cviky na hrudník, ale fungujú aj ako triceps ako sekundárny sval. Sú jednou z najbežnejších mier sily.

Kroky

1. Ruky položte tak, aby dlane smerovali nadol na zem, na šírku ramien a mierne pokrčte paže. Nohy majte pri sebe. Podporte svoju váhu na rukách a nohách.
2. Znížte sa, kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy. Pri tom sa nadýchnite.
3. S výdychom tlačte telo hore späť do prvej polohy.
4. Vyrovnajte sa hore a opakujte.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Posilňovacie trenažéry Redipo Push Up Bars - stojany na cvičenie s ergonomickou push-up konzolou s…	790 recenzií	15,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Posuvné rukoväte Fit2Live na podlahu v domácej telocvični - cvičebné tyče Power Abs s penovými úchopmi pre pevnosť…	86 recenzií	13,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Silový tréning RUBEX push up bars, s penovou rukoväťou a protišmykovou štruktúrou rukovätí - pre dokonalé…	14 recenzií	12,74 dolárov	Kúpiť na Amazone

3. Spätné trakcie tricepu

Obrázok: Shutterstock

Spätné provazy tricepu vyžadujú dve ľahké činky. Ak žiadne nemáte, môžete použiť litrové fľaše na vodu.

Kroky

1. V každej ruke držte činku.
2. Keď stojíte, mierne pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a mierne sa predkloňte. Vaše telo by malo byť takmer rovnobežné s podlahou. Hlavu držte hore a ruky držte bokom, aby bol medzi predlaktím a nadlaktím 90-stupňový uhol.
3. Ramená majte zaistené do strán a natiahnite ruky dozadu. Zamerajte sa iba na kontrakciu vašich tricepsov.
4. Vydržte dve sekundy a založte ruky do východiskovej polohy. Vyvarujte sa hojdania rukami.
5. Opakujte.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Pekný nastaviteľný pár činiek s hmotnosťou C, možnosti hmotnosti 5 v 1, protišmyková neoprénová ruka, všestranný…	577 recenzií	42,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Činky s činkou potiahnuté neoprénom s činkou CAP (pár)	4 997 recenzií	30,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Nastaviteľné činky, dvojica váh, 3 závažia 1 činky s voľnými váhami pre ženy Cvičenie a…	152 recenzií	40,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

4. Predĺženie tricepu

Obrázok: Shutterstock

Predĺženie tricepsu je úžasné cvičenie pre triceps a pomáha posilniť a tonizovať triceps.

Kroky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Držte činku oboma rukami s palcami omotanými okolo nej, aby ste ich lepšie uchopili. Činka by mala byť držaná za hlavou a vaše dlane musia smerovať k stropu.
3. Vaše nadlaktie by malo byť pri hlave. Lakte by mali byť tesne pri vašich očiach a kolmo na podlahu.
4. Sklopte hornú časť paží, kým sa váha nedotýka hornej časti chrbta. Nehýbte lakťami. Majte ich uzamknuté blízko uší.
5. Pomocou tricepsu zdvihnite činku nahor s rukami úplne natiahnutými nad hlavou. Keď to robíte, vydýchnite.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Činky SPRI Deluxe vinylom potiahnuté ručné závažia Viacúčelové farebné kódované činky pre posilňovanie…	3 187 recenzií	129,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Dvojice činiek LLYWEY, činky potiahnuté neoprénom, sada činiek 6-15 libier, šesťhran, farebné…	Zatiaľ žiadne hodnotenia	44,29 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Činky SPRI Deluxe s gumou potiahnutými ručnými závažiami Viacúčelové farebne odlíšené činky pre…	571 recenzií	73,02 dolárov	Kúpiť na Amazone

5. Prehnuté cez riadok

Obrázok: Shutterstock

Ak chcete vykonať sklonený rad, budete potrebovať činku. Ako alternatívu je možné tiež použiť sadu činiek.

Kroky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a chyťte činku dlaňami smerom nadol.
2. Predkloňte sa a mierne pokrčte kolená. Chrbát majte vystretý. Váš trup by mal byť rovnobežný s podlahou a hlava smerovať nahor.
3. Lakte držte pri tele. Vydýchnite a vytiahnite tyč smerom k hrudníku, tesne pod rebrami. Keď to robíte, vydýchnite.
4. V tejto polohe stlačte chrbtové svaly a držte sa.
5. Sklopte lištu do východiskovej polohy, len okolo kolien. Opakujte.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		AmazonBasics 20 libier neoprénového tréningu s činkami so závažím - 3 páry činiek	7 644 recenzií	28,49 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Súprava činiek Balance-BF-D358 so stojanom, hmotnosť 32 lb	3 290 recenzií	36,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		j / fit sada činiek s odolným stojanom - pevný dizajn - dvojité neoprénové potiahnuté cvičebné závažia bez čipu…	648 recenzií	42,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

6. Bočné stlačenie jednou rukou

Push-up s jednoručkami je užitočné cvičenie na zameranie tricepsu a zbavenie sa týchto ochabnutých paží.

Kroky

1. Ľahnite si na bok s mierne pokrčenými kolenami.
2. Ľavú ruku si položte na pravé rameno.
3. Pravou rukou na podlahe tlačte trup hore, dlaňou nahor.
4. Vymeňte strany a opakujte.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Power Press Push Up ~ Farebne odlíšený systém Push Up Board	1 534 recenzií	49,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Viacúčelová cvičebná podložka na cvičenie proti roztrhnutiu s jogovým popruhom, šedá	19 515 recenzií	15,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Prenosná tréningová doska Taytop Push Up Board, tréningová doska 12 v 1 pre mužov, ženy…	54 recenzií	29,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

7. Veterný mlyn

Otočenie nadlaktia a ramien dáva vašim rukám dôkladné precvičenie a dodáva silu v nadlaktiach, pleciach a krčných svaloch. Biceps a triceps sú cieľové sekundárne svaly.

Kroky

1. Zdvihnite ruky pred seba na úrovni ramien, rovnobežne so zemou.
2. Teraz zdvihnite ruky nahor a otočte ich dozadu, dole a spredu opäť v 360-stupňovom pohybe ako lopatky veterného mlyna.
3. Tento pohyb opakujte 20-krát dopredu a 20-krát dozadu.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Fit Zjednodušte sadu odporových pások 12 kusov s páskami na cvičenie, kotvou dverí, remienkami na členky,…	543 recenzií	22,95 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Sada odporových pásov Black Mountain Products s ​​kotvou dverí, remienkom na členok, cvičebnou tabuľkou a…	7 870 recenzií	22,93 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		SPRI Xertube Resistance Bands Cvičebné šnúry, fialové, ultra ťažké	1 607 recenzií	15,92 dolárov	Kúpiť na Amazone

8. The Wave Goodbye

Pohyb mávajúcich rukami vám umožňuje krútiť rukami, priamo od zápästia k ramenám. To znamená, že naťahujete všetky svoje svaly paží a napínate ruku.

Kroky

1. Zdvihnite ruky do úrovne ramien do strán.
2. Začnite mávať dlaňami, akoby ste mávali niekomu na rozlúčku.
3. Nadlaktie držte stále v pokoji. Pohybujte iba dlaňami.
4. Urýchlite proces tak, aby ste za minútu mávali asi 100-krát. Vykonajte tri sady po 100 vlnách.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		CHAREADA Sada 22 odporových pásov na cvičenie, 5 stohovateľných cvičebných pásov 5 odporu na slučku…	511 recenzií	36,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Letsfit odporové slučkové pásy, odporové cvičebné pásy pre domáce fitness, strečing, silové…	6 490 recenzií	10,90 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Sada kmeňov 11PC Premium Resistance Bands, Cvičebné pásky - s kotvou na dvere, rukoväťami a remienkami na členky…	5 220 recenzií	22,98 dolárov	Kúpiť na Amazone

9. Modlitba

Keď spojíte ruky, triceps je zapojený. Keď pohybujete rukami hore a dole, vaše bicepsy sú zapojené. Týmto spôsobom cvičíte spolu triceps a biceps a pri každom opakovaní si tonizujete horné časti paží.

Kroky

1. Spojte svoje ruky v modlitebnej póze nad hlavou.
2. Spojené dlane položte dole na prednú časť hrudníka.
3. Znova zdvihnite spojené ruky.
4. Toto opakujte pre 30 opakovaní.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Nožnice na chudnutie Chudnutie paží - Omotávky na ochabnuté paže - Nožnice na chudnutie - Potný pot…	48 recenzií	25,95 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		OMORC odporové slučkové pásy, odporové cvičebné pásy na nohy Zadok Zadné paže Jóga Fitness, cvičenie…	87 recenzií	9,29 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Ruky a orezávačky stehien Revolast na chudnutie - Rukavice na ruky - Pásky na ruku pre ženy a mužov…	106 recenzií	26,95 dolárov	Kúpiť na Amazone

10. Paže sa tiahne

Keď si zamiešate ruky, tricepsy sú zapojené. Potiahnutím rúk na opačné strany sa vytvorí ďalší úsek v tricepsu, čím sa tonizuje. Toto cvičenie pre ochabnuté paže je skvelé pre tých, ktorí majú na tricepsoch visieť uvoľnený tuk.

Kroky

1. Zdvihnite ruky nad hlavu.
2. Držte pravé zápästie ľavou rukou a ľavé zápästie pravou rukou, čím si zablokujete ruky.
3. Teraz pravou rukou potiahnite ľavú ruku smerom k pravej, takže ľavý lakeť padá za hlavu.
4. Uvoľnite napätie a ruky uvoľnite späť do stredu bez toho, aby ste uvoľnili zápästia.
5. Ľavou rukou potiahnite pravú ruku doľava tak, aby pravý lakeť padol za hlavu.
6. Opäť uvoľnite ťah a ruky dajte do stredu. Opakujte to minimálne pre dve série po 20 opakovaní.

   #	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
   1		Ergo360 Mäkké poťahy na podrúčky kresla sa tiahnu cez podrúčky dlhé 10,5 "až 13". Obnoviť, chrániť a…	86 recenzií	28,50 dolárov	Kúpiť na Amazone
   2		Domáce módne návrhy Slipcover z pevnej keprovej pohovky. Jednodielny poťah na gauč. Pohovka bez ramienok…	687 recenzií	29,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
   3		Strečing hornej časti tela - natiahnutie krku, ramien, chrbta a paží	4 Recenzie	0,99 USD	Kúpiť na Amazone

Týchto 10 cvikov je všetko, čo potrebujete na to, aby boli vaše uvoľnené ochabnuté ruky dobre naladené. Na čo čakáš? Začnite ešte dnes!