10 Úžasných dychových cvičení na relaxáciu

Stres sa stal nepostrádateľnou súčasťou dnešného života. Často to býva zničujúce a zasahuje do stavu rovnováhy nášho nervového systému, čo ovplyvňuje naše zdravie a pohodu. V takýchto situáciách nám dýchacie cvičenia môžu nesmierne pomôcť pri obnovení rovnováhy nášho nervového systému a dosiahnutí optimálnej relaxácie.

Top 10 dýchacích techník pre relaxáciu:

Vyskúšajte relaxačnú techniku ​​dýchania 10 najlepších, ktoré sú uvedené nižšie:

1. Hlboké alebo brušné dýchanie:

Obrázok: Shutterstock

Je známe, že je to najúčinnejšia dýchacia technika na prevzatie kontroly nad našim nervovým systémom a udržanie nízkej úrovne stresu. Cvičenie iba 10 minút denne môže byť užitočné pri znižovaní krvného tlaku a srdcovej frekvencie takmer okamžite.

1. Sadnite si rovno na podlahu a po jednom si položte ruky na hrudník a brucho.
2. Začnite vdychovať nosom a vydychovať ústami. Cítite, ako ruka držaná na bruchu stúpa spolu s kontrakciou brušných svalov, zatiaľ čo druhá ruka sa až tak veľmi nehne.
3. Snažte sa nadýchnuť čo najviac vzduchu, aby bolo vášmu telu dodané veľa čerstvého kyslíka, a pri dýchaní pokračujte v počítaní pomaly.

2. Stimulujúci dych alebo vlnovcový dych:

Obrázok: Shutterstock

Toto je upravená verzia určitého jogínskeho dychového cvičenia. Dodáva našej vitálnej energii významnú podporu a do značnej miery zvyšuje naše vedomie.

1. Pohodlne sa usaďte na podlahu a začnite rýchlo dýchať nosom. Vaše ústa musia byť zatvorené, ale dbajte na to, aby boli dostatočne uvoľnené.
2. Pokúste sa dokončiť cyklus 3 nádychov a výdychov každú sekundu. Po ukončení každého cyklu obnovte normálne dýchanie. V počiatočnej fáze pokračujte v procese až 15 sekúnd. Postupne potom zvyšujte o 5 až 10 sekúnd.
3. Dĺžka vašej inhalácie a výdychu by mala byť krátka, ale rovnaká. Posunie vašu membránu mimoriadne rýchlo, rovnako ako „mechy“

3. Rovnaké dýchanie alebo Sama Vritti:

Obrázok: Shutterstock

Jedná sa o druh vyváženej dýchacej techniky, ktorú by ste mali cvičiť každý večer pred spaním. Oslobodzuje našu myseľ od závodných myšlienok, čím ju upokojuje a zlepšuje spánok.

1. Nájdite miesto, kde si môžete pohodlne posedieť, a udržujte chrbticu vystretú.
2. Teraz začnite dýchať a dýchať nosom, pričom počítajte vždy 1 až 4. Akonáhle zvládnete základnú pránájámu, choďte na trochu vyššie počty, tj. 6 alebo 8 pre každý nádych.
3. Toto rovnaké alebo vyvážené počítanie do istej miery odolá vášmu prirodzenému dýchaniu, čím upokojí nervový systém, zvýši sústredenie a zníži stres.

4. Relaxačný dych alebo cvičenie 4-7-8:

Obrázok: Shutterstock

Je to jedna z najjednoduchších dýchacích techník, ktorú je možné precvičiť kedykoľvek a kdekoľvek na upokojenie nervového systému a relaxáciu. Má jemné počiatočné efekty, ktoré sa stávajú prominentnými hneď, ako si ich osvojíte.

1. Začnite tým, že budete sedieť rovno a špičkou jazyka musíte sadiť na horné poschodie, ktoré sa nachádza hneď za zubami. Musí tam byť po zvyšok času.
2. Trochu si našpúlite pery a úplne vydýchnite ústami. Keď vzduch prechádza okolo jazyka, môže to znieť „whooshhh“.
3. Teraz dýchajte nosom, zatiaľ čo držíte ústa zatvorené a ticho počítate 1 až 4.
4. Vydržte vo vzduchu a počítajte 1 až 7 pomaly a rovnomerne.
5. Nakoniec vydýchnite ústami, pričom počítajte 1 až 8 a znova vytvorte zvuk „whooshhh“.
6. Celý cyklus opakujte celkovo 4-krát.

5. Progresívna relaxácia:

Obrázok: Shutterstock

Pokiaľ ide o pocit uvoľnenia priamo od hlavy po päty, toto dychové cvičenie funguje najlepšie. Pri cvičení na cestách sa však uistite, že sa vám nekrúti hlava.

1. Posaďte sa na podlahu tak, že budete mať chrbticu vzpriamenú a oči zatvorené. Začnite pomaly a zhlboka dýchať nosom.
2. Teraz sa sústreďte na napínanie a relaxáciu rôznych svalových skupín tela po jednom. Môžete začať od chodidiel a nôh a postupne stúpať.
3. Nadýchnite sa a zadržte dych na 5 minút, zatiaľ čo napínajte svaly, a robte to naopak, zatiaľ čo ich uvoľňujete.

6. Počítanie dychu:

Obrázok: Shutterstock

Je to v podstate súčasť zenovej praxe, v ktorej sa rytmus a intenzita dychov občas menia. Celá technika je však dosť jednoduchá a ľahká.

1. Posaďte sa vzpriamene na podlahu naklonením hlavy trochu dopredu a majte zatvorené oči.
2. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a potom dýchajte prirodzene. Musí to byť pomalý a tichý postup.
3. Pri výdychu vzduchu z nosa ticho počítajte „jeden“. Zopakujte celý krok a spočítajte dva, pričom tentokrát vydýchnite. Týmto spôsobom neustále zvyšujte počítanie až na „päť“ a dokončite jeden cyklus cvičenia.

7. Alternatívne dýchanie nosnou dúškou alebo Nadi Shodhana:

Obrázok: Shutterstock

Podľa odborníkov môže táto dýchacia metóda „vyčistiť kanály“ a zvýšiť našu pozornosť. Je tiež známe, že spájame obe strany nášho mozgu, a tým efektívne vyrovnávame jeho činnosti.

1. Sadnite si na zem v meditatívnej póze (sukhasana alebo padmasana alebo čokoľvek podobné), ktorá je pre vás pohodlná.
2. Položte palec pravej ruky na pravú nosnú dierku a silno stlačte. Medzitým dýchajte ľavou nosnou dierkou.
3. Potom položte prstenník pravej ruky na ľavú nosnú dierku a silno stlačte. Vyberte si pravý palec z pravej nosnej dierky a pomaly cez ňu uvoľňujte vzduch.

8. Lebka žiariaci dych alebo Kapalabhati:

Obrázok: Shutterstock

Toto je zamerané na naše brucho, pretože musíme počas cvičenia dôrazne dýchať z dolného brucha. Upokojuje celé naše telo, čo nás nakoniec energetizuje efektívnejším spôsobom.

1. Rovnako ako predchádzajúca technika, posaďte sa do meditatívnej pózy, ktorá vám vyhovuje najviac. Majte oči zatvorené.
2. Začnite pomaly dýchať. Uistite sa, že je krok inhalácie dostatočne dlhý.
3. Hneď ako s tým skončíte, začnite rýchlo a rázne dýchať. Výdych sa musí generovať zo spodnej časti brucha.
4. Celé to môžete opakovať každé 1 až 2 sekundy a vykonať to až 10-krát, kým si osvojíte techniku.

9. Kompletný dych:

Obrázok: Shutterstock

Ako „úplná“ technika dýchania sa točí okolo využitia celých našich pľúc. Výsledkom je, že nášmu telu je poskytnutý dostatok kyslíka, vďaka čomu sú jeho relaxačné reakcie rýchlejšie.

1. Môže byť rozdelená do 3 etáp a musíte v nich dýchať do bránice, do oblasti hrudníka a do horných častí hrudníka.
2. V prvom štádiu sa rebrá trochu roztiahnu do strán a horná časť žalúdka sa zdvihne.
3. V druhom stupni sa rebrá ešte raz nafúknu do strán. Vďaka tomu sa oblasť pod pazuchami zdvihne.
4. V tretej etape prsná kosť trochu stúpa.
5. V každej z týchto 3 fáz by mal byť vzduch vydychovaný v opačnom smere.

10. Riadená vizualizácia:

Obrázok: Shutterstock

Ako naznačuje názov, túto techniku ​​je možné praktizovať buď pod vedením terapeuta, alebo podľa niektorých zaznamenaných pokynov. Zvyčajne to vyžaduje, aby ste sa sústredili na určitý obraz, ktorý je svojou povahou príjemný a má pozitívne dojmy. Stále dýchajte pomaly a zhlboka súčasne. Odstráni všetky druhy negatívnych myšlienok a pomôže vám dosiahnuť všímavosť pri správnom vykonaní.

Takže, ktorý z nich by ste si chceli vyskúšať na zníženie svojej úrovne stresu? Dajte nám vedieť tým, že zanecháte komentár nižšie.