Prvých 8 výhod fazule + údaje o výživovej hodnote

Vďaka tomu, že sú fazule tak populárne, sú častým doplnkom k najchutnejším jedlám po celom svete. Ich názov pochádza z blízkej podobnosti s obličkami a ich výživový profil súvisí so zníženou mierou rakoviny a srdcových chorôb. Fazuľa obsahuje oveľa viac toho, čo väčšina z nás vie. Preto si musíte tento príspevok prečítať.

Obsah

• Ako sú fazuľky pre vás dobré?
• Aké sú výhody fazule?
• Aký je výživový profil fazule?
• Aké sú vedľajšie účinky obličiek?

Ako sú fazuľky pre vás dobré?

Fazuľa je bohatá na bielkoviny. Sú jedným z najbohatších zdrojov rastlinných bielkovín, čo je živina, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu. A vláknina v fazuli zvyšuje zdravie tráviaceho traktu a udržuje na uzde závažné ochorenia, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka. Fazuľa obsahuje ďalšie základné živiny, ako je železo, meď, kyselina listová a mangán, ktoré udržiavajú niekoľko životne dôležitých telesných funkcií.

To je stručné. A teraz sa dostaneme k podrobnostiam - ako môžu fazuľové fazule úžasným spôsobom obohatiť váš život.

Späť na obsah

Aké sú výhody fazule?

1. Liečba cukrovky pomocou fazule

Podľa Americkej diabetologickej asociácie môžu fazule všeobecne pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi - lepšie ako väčšina ostatných škrobových jedál (1). V tomto ohľade pomáha aj bielkovina vo fazuli. Vedci tiež zistili, že spojenie fazule s ryžou môže zastaviť nezdravé hroty cukru.

Fazuľa tiež obsahuje to, čo vedci nazývajú pomalé uhľohydráty - čo znamená, že sa sacharidy rozkladajú a pomaly sa vstrebávajú z čriev - vyhýbajú sa tak náhlym špičkám cukru. Fazuľa obsahuje aj rozpustné a nerozpustné vlákna, obe zabraňujú skokom v krvi. Nerozpustná vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je ďalším problémom diabetikov. A vďaka nízkemu glykemickému indexu môžu byť fazule dobrým doplnkom stravy s cukrovkou.

2. Chráňte srdce

Zistilo sa, že konzumácia fazule, vrátane fazule, znižuje riziko srdcových chorôb (2). V iných štúdiách viedla konzumácia fazule k zníženiu hladín LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a k zvýšeniu hladín HDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Zistilo sa, že fermentácia rozpustnej vlákniny v hrubom čreve znižuje hladinu zlého cholesterolu - a fazuľa, ktorá je bohatá na vlákninu, to môže pomôcť dosiahnuť.

Fazuľa je tiež bohatá na draslík, ďalšiu dôležitú živinu, o ktorej je známe, že reguluje hladinu krvného tlaku. Dopĺňanie draslíka je dôležité, pretože väčšina spracovaných potravín, ktoré konzumujeme, má nízky obsah draslíka, vďaka čomu máme nedostatok minerálov.

Vedel si?

Brazília je najväčším producentom fazule (a najmä fazule) na svete, zatiaľ čo Spojené štáty americké majú číslo 6.

3. Pomôžte predchádzať rakovine

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine. A vláknina, ktorú obsahujú, ako sme diskutovali, pomáha bojovať proti rôznym formám rakoviny zažívacieho traktu.

Výskum tiež dáva do súvislosti vysoký príjem flavonolov so zníženým rizikom rakoviny. A pretože fazuľa má vysokú koncentráciu flavonolov, môže byť prospešná pre pacientov s rakovinou (3). Podľa amerického inštitútu pre výskum rakoviny majú lignany a saponíny v obličkových fazuľkách schopnosť bojovať proti rakovine (4).

4. Môže pomôcť pri chudnutí

Shutterstock

Dôvodom číslo jeden je vláknina v obličkových fazuľkách. Výsledky štúdií ukazujú, ako môže vláknina pozitívne vplývať na váhu. Vláknina vás udrží plných a tiež zvyšuje termický účinok jedla (energia potrebná na štiepenie jedla). Fazuľa je tiež potravinovým zdrojom bielkovín, ktorý je plnší ako sacharidy a môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Výskum sa tiež zameral na izoláciu inhibítorov alfa-amylázy z výťažkov z fazule - tieto inhibítory pomáhajú predchádzať vstrebávaniu a odbúravaniu škrobu, a preto môžu napomáhať chudnutiu (5).

V ešte ďalšej štúdii skupina subjektov na tablete obsahujúcej extrakty z fazule zaznamenala významné zníženie svojej telesnej hmotnosti, telesnej hmotnosti a tukových tkanív v priebehu 30 dní (6).

5. Fazuľa pomáha posilňovať kosti

Vápnik a horčík v fazuľkách môžu posilniť kosti a zabrániť osteoporóze. Folát v fazuli pomáha udržiavať zdravie kĺbov - a tým znižuje riziko chorôb kostí, vrátane osteomalácie (mäknutie kostí) a osteoporózy.

Niektoré výskumy tiež ukazujú, že fazuľa môže byť dobrá pre ľudí s dnou - kvôli ich obsahu bielkovín (aj keď obsahujú mierne množstvo purínov) (7).

6. Sú dobré pre malé deti

Fazuľa obsahuje základné živiny, ktoré pomáhajú pri raste a vývoji detí. Majú vysoký obsah vápnika a draslíka, ktoré sú dôležité pre pevnosť kostí. Obsahujú tiež bielkoviny, základné stavebné kamene pre rast a vývoj.

Kyselina listová v obličkových fazuliach tiež hrá dôležitú úlohu pri vývoji mozgu detí.

7. Sú prospešné pre kulturistiku

Pretože fazuľa je bohatá na sacharidy, poskytuje trvalú energiu pre vaše tréningy. Nezabudnite však na to, že máte v jedle fazuľu, a nie hneď po tréningu. Chcete si dať jednoduché sacharidy po tréningu, takže fazuľa nemusí byť skvelá voľba. Fazuľa tiež obsahuje bielkoviny - živinu, ktorá ponúka telu všetky potrebné aminokyseliny. Nezabudnite tiež vziať vysoko kvalitné zdroje bielkovín s BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) a 2,5 gramu leucínu najmenej 30 minút po tréningu - sú obzvlášť účinné pri budovaní svalov, čo fazuľa nemusí ponúkať.

Fazuľa je tiež kaloricky hustá, čo môže byť pre kulturistov obrovským plusom. A horčík v fazuli hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín - živina tiež pomáha pri svalovej kontrakcii a relaxácii.

8. Môže to byť dôležité počas tehotenstva

Najlepšie na fazuli je, že obsahuje bielkoviny, vlákninu, železo a antioxidanty - to všetko je veľmi dôležité, najmä počas tehotenstva (8). Počas tehotenstva sa zvyšuje váš objem krvi, čo znamená, že na tvorbu väčšieho množstva hemoglobínu potrebujete viac železa. A železo spolu s folátom pomáha pri kognitívnom vývoji dieťaťa.

Vláknina v fazuľkách pomáha vášmu tehotnému tráviacemu traktu správne fungovať. Je to preto, že počas tohto obdobia môžu hormóny interagovať s procesom trávenia a viesť k zápche. Optimálnemu množstvu vlákniny v obličkových fazuľkách sa tomu môžete vyhnúť.

Vedel si?

Najvyšších 5 odrôd fazule pestovaných v USA je - pinto fazuľa, morské fazule, čierna fazuľa, fazuľa a fazuľa Great Northern.

To je asi rozhodujúca výhoda fazule. A už sme videli, že obsahujú niektoré z najdôležitejších živín. Existujú však aj niektoré ďalšie živiny, ktoré z nich robia to, čím sú.

Späť na obsah

Aký je výživový profil fazule?

Živiny	Percento RDA
Kalórie 127
Celkový tuk (0,5 g)	0%
Nasýtené tuky (0,1 g)	0%
Polynenasýtené tuky (0,3 g)
Mononenasýtené tuky (0 g)
Cholesterol (0 mg)	0%
Sodík (1 mg)	0%
Draslík (405 mg)	11%
Celkový obsah sacharidov (23 g)	7%
Vláknina (6 g)	24%
Cukor (0,3 g)
Bielkoviny (9 g)	18%
Vitamín A	0%
Vitamín C	2%
Vápnik	3%
Žehliť	12%
Vitamín D	0%
Vitamín B-6	5%
Vitamín B-12	0%
Horčík	10%
Množstvo na 100 gramov

To je pôsobivé, však? To však neznamená, že fazuľa nemá absolútne žiadne vedľajšie účinky. Je potrebné mať na pamäti určité veci.

Späť na obsah

Aké sú vedľajšie účinky obličiek?

• Otrava hemaglutinínom

Fazuľa obsahuje hemaglutinín, protilátku, ktorá môže spôsobiť zhlukovanie červených krviniek. Nadbytočné množstvo tejto zlúčeniny môže viesť k hnačkám, nevoľnosti, bolestiam brucha a zvracaniu. Nebezpečenstvo však spočíva v surovej fazuli, až keď sa látka pri varení stane neaktívnou.

• Problémy s trávením

Vláknina v fazuli môže fungovať oboma spôsobmi. Nadmerný príjem fazule môže viesť k plynom, hnačkám a upchatiu čriev.

• Riziko rakoviny

Nadbytok folátu súvisel aj s rakovinou. Štúdie preukázali, že jedinci užívajúci 800 mcg folátu (RDA je 400 mcg) denne preukázali zvýšené riziko rakoviny.

• Poškodenie orgánu

Aj keď je železo vo fazuli prospešné, jeho nadbytok môže viesť k poškodeniu srdca a mozgu.

Späť na obsah

Záver

Teraz vieme viac dôležitého dôvodu, prečo sú fazule tak populárne na celom svete - môžu prospievať vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Do poľa nižšie jednoducho zanechajte komentár.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Sú červené fazule rovnaké ako fazule?

Červené fazule sú o niečo menšie a guľatejšie ako fazule, ale inak sú si dosť podobné. Červené fazule môžu byť v skutočnosti veľmi dobrou náhradou za fazuľu fazuľovú.

Ako jesť fazuľa?

Do zeleninového šalátu alebo večernej polievky si môžete pridať fazuľu. Fazuľu môžete pridať aj do ryžových prípravkov.

Ako sa fazuľa nazýva v iných jazykoch?

Fazuľa sa po hindsky nazýva rajma a po španielsky frijoles.

Referencie

1. „Zrná a škrobová zelenina“. Americká asociácia pre cukrovku.

2. „Konzumácia nie sójových strukovín…“ Americká národná knižnica medicíny.

3. „Diétne flavonoidy a…“. Americká národná knižnica medicíny.

4. „Potraviny AICR, ktoré bojujú proti rakovine“. Americký inštitút pre výskum rakoviny.

5. „Liečivé rastliny sa tradične používajú…“. Knižnica Wiley Online.

6. „Patentovaná alfa-amyláza…“. Americká národná knižnica medicíny.

7. „Dna diéty: Čo je dovolené, čo nie“. Mayo Clinic.

8. „6 potravín, ktoré musíte jesť, aby ste mohli otehotnieť“. WebMD.