Batáty: výživový profil + 12 pôsobivých výhod

Sú ľahko dostupné. Sú lacné. A sú vynikajúce. Či už je to v rajniciach alebo v koláči alebo dokonca na hranolkách, sladké zemiaky sú bežným doplnkom našej stravy. Ale často sú zamieňané s bežnými zemiakmi (mimochodom tým sa budeme venovať), čo však nie sú. A ich rad výhod s tým má niečo spoločné. Len čítaj ďalej!

Obsah

• Aký je výživový profil sladkých zemiakov?
• Aké sú výhody sladkých zemiakov?
• Recepty na sladké zemiaky
• Sladké zemiaky vs. Biele zemiaky vs. Jamy

Aký je výživový profil sladkých zemiakov?

Princíp	Hodnota živín	Percento RDA
Energie	86 kcal	4%
Sacharidy	20,12 g	15,5%
Bielkoviny	1,6 g	3%
Celkový tuk	0,05 g	<0,5%
Cholesterol	0 mg	0%
Vláknina	3 g	8%
Vitamíny
Fólie	11 ug	3%
Niacín	0,557 mg	3,5%
Kyselina pantoténová	0,80 mg	16%
Pyridoxín	0,209 mg	15%
Riboflavín	0,061 mg	5,5%
Tiamín	0,078 mg	6,5%
Vitamín A	14 187 IU	473%
Vitamín C	2,4 mg	4%
Vitamín E.	0,26 mg	2%
Vitamín K	1,8 ug	1,5%
Elektrolyty
Sodík	55 mg	3,5%
Draslík	337 mg	7%
Minerály
Vápnik	30 mg	3%
Žehliť	0,61 mg	7,5%
Horčík	25 mg	6%
Mangán	0,258 mg	11%
Fosfor	47 mg	7%
Zinok	0,30 mg	3%
Fyto- živiny
Karotén-a	7 ug	-
Karotén-ß	8509 ug	-
Krypto-xantín-ß	0 ug	-

Niet pochýb o tom, že sú výživné. Preto je také dôležité poznať výhody, ktoré ponúkajú.

Späť na obsah

Aké sú výhody sladkých zemiakov?

1. Sladké zemiaky bojujú proti rakovine

Shutterstock

Štúdie preukázali protirakovinové účinky sladkých zemiakov - najmä rakoviny pečene, pľúc, obličiek, žlčníka a prsníkov. Môže to byť spôsobené bohatou škálou antioxidantov (zabraňujúcich poškodeniu voľnými radikálmi) a antokyanov.

2. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

Sladké zemiaky sú bohaté na vlákninu, a to dokáže pri liečbe cukrovky zázraky. Čo je lepšie - varené sladké zemiaky majú nižší glykemický index a nezvýšia hladinu cukru v krvi tak dobre ako bežné zemiaky. Ich vysoký obsah antioxidantov môže pomôcť predchádzať komplikáciám cukrovky, ako sú retinopatia a neuropatia.

3. Môže zvýšiť zdravie srdca

Sladké zemiaky obsahujú množstvo výživných látok, vrátane vlákniny, antioxidantov, minerálov a vitamínov skupiny B, ktoré všetky pomáhajú pri liečbe zápalov, ktoré môžu prispievať k srdcovým chorobám a iným formám cievnych chorôb.

4. Pomoc pri chudnutí

Vysoké množstvo vlákniny v sladkých zemiakoch spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie plní. To znamená, že už nebudete jesť tak často ako predtým. Vláknina sa tiež trávi pomaly - a to tiež zabráni prejedaniu.

Sladké zemiaky majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody - oba môžu prispieť k zníženiu hmotnosti spolu s rozumnou stravou a cvičením.

5. Zlepšite tráviace zdravie

Shutterstock

Je to opäť vlákno. Je vyššia ako v bežných zemiakoch a podporuje pravidelnosť a zlepšuje celkové zdravie trávenia prostredníctvom výživných účinkov na črevný mikrobióm (bilióny mikroorganizmov, ktoré obývajú črevo a sú dôležité pre dobré zdravie).

6. Zlepšite zdravie dýchacích ciest

Táto sladká zelenina dokáže vyčistiť preťaženie, a tým pomáha liečiť astmu a bronchitídu. A potom máme v sladkých zemiakoch betakarotén - výskum naznačuje, že táto živina, ktorá sa v tele neskôr premení na vitamín A, môže znížiť závažnosť astmy vyvolanej cvičením (1).

7. Posilnenie imunity

Beta-karotén a vitamín C v sladkých zemiakoch ponúkajú výhody na posilnenie imunity. Tieto dve živiny fungujú ešte lepšie, ak sa dajú dokopy, čo sa stane, keď si podávate sladký zemiak.

8. Zlepšite funkciu mozgu

Vďaka množstvu antioxidantov sa ukázalo, že pravidelné pitie sladkých zemiakov podporuje činnosť mozgu. Jedna kórejská štúdia dokonca zistila, že konzumácia sladkých zemiakov môže zabrániť oxidačnému poškodeniu mozgu, ktoré môže inak viesť k vážnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba (2).

A potom existuje ďalšia štúdia, ktorá nám hovorí, ako extrakt z fialových sladkých zemiakov zlepšil priestorové učenie a pamäť u myší - čo prináša podobné vyhliadky aj u ľudí (3).

Škrob v sladkých zemiakoch je tiež dokonalým zdrojom energie pre mozog. Obsahujú tiež vitamíny skupiny B, ďalšiu skupinu základných živín pre zdravie mozgu. Tieto vitamíny môžu tiež znižovať hladinu stresu.

9. Posilnite zdravie kostí

Sladké zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, ktoré podľa Národnej nadácie pre osteoporózu môžu podporovať zdravie kostí (4). A vitamín A v zelenine tiež podporuje zdravie kostí.

Avšak nadmerné množstvo vitamínu A bolo spojené s úbytkom kostnej hmoty (5). Poraďte sa prosím so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať sladké zemiaky pre vaše zdravie kostí.

10. Propagujte víziu

Shutterstock

Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vitamínu E, antioxidantu, ktorý chráni vaše oči pred poškodením voľnými radikálmi (6).

Táto hľuzová zelenina je tiež bohatá na vitamíny A a C (to sme už videli). Tieto živiny sú obzvlášť prospešné pre videnie a pomáhajú predchádzať vážnym ochoreniam očí, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta (7).

11. Podporujte zdravie pokožky

Vitamín A je zásadný pre zdravie pokožky a sladkých zemiakov ho má dostatok. Nedostatok vitamínu A môže často viesť k matnej a suchej pokožke. Zelenina obsahuje ďalšie antioxidanty, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré môžu viesť k skorým známkam starnutia.

Aj výskum podporuje skutočnosť, že zelenina bohatá na karotenoidy, ako napríklad sladké zemiaky, dodáva pokožke prirodzený lesk (8). A potom je tu vitamín C, ďalší silný antioxidant. Táto živina stimuluje produkciu kolagénu a spevňuje pokožku, čím oddiaľuje nástup jemných vrások a vrások.

Späť na obsah

Recepty na sladké zemiaky

Existuje niekoľko z nich, ktoré by ste mohli vyskúšať. Sú rýchle a ľahké a vysoko výživné.

1. Pečené sladké zemiaky

Čo potrebuješ

• 2 lyžice olivového oleja
• 2 štipky sušeného oregana
• 2 štipky každé zo soli a mletého čierneho korenia
• 3 veľké sladké zemiaky

Pokyny

1. Rúru predhrejte na 350 ^o F. Spodok pekáča natrite olivovým olejom.
2. Batáty umyjeme a olúpeme. Nakrájajte ich na stredné kúsky a poukladajte na pekáč. Podľa toho ich otočte tak, aby boli celé pokryté olivovým olejom.
3. Posypeme oreganom, soľou a korením.
4. Pečieme v rúre asi 60 minút alebo kým nie sú mäkké.

2. Sladký zemiak a šalát z karfiolu

Čo potrebuješ

• 1 malá hlavička karfiolu nakrájaná na ružičky
• 7 lyžíc extra panenského olivového oleja
• Košér soľ
• 1 ½ libry sladkých zemiakov pozdĺžne nakrájané na ½ kolieska
• Mleté čierne korenie
• 3 lyžičky sherry octu
• 8 pohárov natrhaného šalátu
• 2/3 šálky semien granátového jablka

Pokyny

1. Karfiol, sladké zemiaky, polovicu olivového oleja, soľ a korenie odhodíme na plech s lemom.
2. Pražte na 425 ^o F. Hádzajte ďalej asi 20 až 30 minút, kým sladké zemiaky nezozlatnú. Nechajte vychladnúť.
3. Pridajte zvyšný olivový olej a sherry ocot, soľ a korenie. A pridajte zvyšné ingrediencie a premiešajte.
4. Podávame hneď.

Celkom jednoduché, však? A áno, je tu ešte jedna téma, o ktorej by sme chceli diskutovať.

Späť na obsah

Sladké zemiaky vs. Biele zemiaky vs. Jamy

Vo vonkajšom svete panuje v tejto súvislosti určitý zmätok.

Stredne veľký sladký zemiak má asi 102 kalórií. Obsahuje 24 gramov sacharidov, 2 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny a nemá žiadny cholesterol ani tuk. Je bohatý na betakarotén a obsahuje aj vitamín C, aj keď v malom množstve. Je tiež nabitý vitamínom B6 a draslíkom. Sladké zemiaky majú zúžené konce s hladšou pokožkou.

Biely zemiak rovnakej veľkosti obsahuje asi 120 kalórií. Má 28 gramov sacharidov a po 3 gramoch bielkoviny a vlákninu. Je tiež bez tukov a cholesterolu. Je tiež nabitý vitamínmi B6 a C, kyselinou listovou, draslíkom, mangánom a horčíkom. Biele zemiaky majú mierne sploštený vzhľad a stredne červenohnedú šupku a sú bielo dužinaté.

Jedna jamka obsahuje asi 118 kalórií, 28 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny a 1,5 gramu bielkovín. Je tiež bohatý na vitamíny B6 a C, draslík a mangán - aj keď nie je taký hustý ako živé zemiaky. Jamy sú valcovité a majú drsnú pokožku. Zvyčajne sú bieleho mäsa.

Okrem toho tieto tri patria do rôznych čeľadí rastlín a nie sú rovnaké.

Späť na obsah

Záver

Určite sú vynikajúce. A sú tiež ľahko dostupné a lacné. Preto nám často chýba ich dôležitosť. Nechajte ich olúpané alebo s kožou (aj keď ich odporúčame konzumovať s kožou) a budete robiť len samému sebe veľa dobrého. Zahrňte ich dnes do svojho jedálnička.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Zanechajte komentár v poli nižšie.

Referencie

1. „Faktory stravovania a vývoj astmy“. Americká národná knižnica medicíny.
2. "Antioxidačné a pamäť zvyšujúce účinky…". Americká národná knižnica medicíny.
3. "Fialová farba sladkých zemiakov…". Americká národná knižnica medicíny.
4. "Jedlo a tvoje kosti". Národná nadácia pre osteoporózu.
5. „Vitamín A a zdravie kostí“. Národný ústav pre artritídu a choroby pohybového aparátu a kože.
6. „Potraviny na zlepšenie zraku“. Fox News.
7. „Živiny pre starnúce oko“. Americká národná knižnica medicíny.
8. „Objavovanie súvislosti medzi výživou a…“. Americká národná knižnica medicíny.