Ovsené vločky sa pripravujú zo suchého valcovaného ovsa, ktorý sa považuje za jedno z výživných celých zŕn, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Ovos je celozrnný a je bohatý na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály (1). Rozpustná vláknina v ovse spôsobí, že sa budete cítiť dlho plní. Preto máte tendenciu jesť menej (2).

Ovsená strava je výstrelová diéta, v ktorej je celé jedlo nahradené ovsom, aby poskytlo sýtosť a pomohlo vám zhodiť 15 - 20 libier počas 6 - 8 týždňov. Tu podrobne prediskutujeme stravovací plán s ovsenými vločkami a tiež predstavíme niekoľko vybraných lahodných a už pripravených receptov na ovsené vločky, ktoré rozbijú jednotvárnosť.

Oves na chudnutie

Základným princípom diéty z ovsených vločiek je nahradenie hlavných jedál ovsom. Tento stravovací plán má tri fázy:

Fáza 1

V tejto fáze budete mať ovsené vločky trikrát denne (celý ovos, nie instantný ovos). Pokiaľ ide o ďalšie tri jedlá, vrátane čerstvého ovocia a ovocných štiav, zeleniny a dobrého zdroja bielkovín.

Fáza 2

Táto fáza zahŕňa konzumáciu celého ovsa dvakrát až trikrát denne spolu s pol šálkou ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu. Môžete tiež začať cvičiť naťahovacie cvičenia, jogu alebo chôdzu.

Fáza 3

Toto je fáza, v ktorej sa vrátite k svojej bežnej stravovacej rutine. Určite sa však stravujte zdravo a zaraďte si ovos aspoň na jedno jedlo denne.

Sedemdňový ovsený jedálniček (s receptami na každý deň)

Tento 7-dňový stravovací plán je vyváženou kalorickou stravou, ktorá vyžaduje, aby ste aspoň dve denné jedlá nahradili ovsenými vločkami. Fáza 1 zahŕňa ovsené vločky trikrát denne do vašej stravy dva dni. Vo fáze 2 zahrňte ovsené vločky dvakrát denne počas nasledujúcich dvoch dní, aby ste výrazne schudli. Nakoniec vo fáze 3 si nechajte ovsené vločky najmenej raz denne počas zvyšných troch dní, aby ste si udržali svoju novú telesnú hmotnosť.

Poznámka: Toto je ukážkový stravovací plán. Zložky jedál môžete meniť podľa svojho pohodlia.

Fáza 1 (deň 1 a deň 2)

Deň 1

Raňajky	Ovsené vločky s mliekom a bobuľami
Pred obedom	Pomarančový džús alebo jablkový džús
Obed	Ovsené vločky so zeleninou
Po obede	1 jablko
Večerné občerstvenie	Zelený čaj a 1 viaczrnný suchár
Večera	Pečená ryba s ovosom a zeleninou

Vegetariánska alternatíva: Na večeru si môžete dať misku s pečenými fazuľami alebo misku s klíčiacim šalátom.

Recept - ovsené vločky so zeleninou

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky ovsených vločiek
• 4 kvietky karfiolu
• 4 ružičky brokolice
• ½ stredne veľkej mrkvy
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ a korenie
• Voda

Ako sa pripraviť

1. Ovsené vločky uvaríme, kým nie sú mäkké.
2. Zeleninu nakrájajte na kocky a restujte na panvici.
3. Pridajte uvarené ovsené vločky, trochu vody, soľ a korenie.
4. Dobre premiešajte.

2. deň

Raňajky	Ovsené vločky s jablkom a škoricou
Pred obedom	Akékoľvek celé ovocie
Obed	Kapustová polievka s celým ovseným vločkom
Po obede	Plátky uhorky s trochou limetky a soli
Večerné občerstvenie	Čierny čaj s 1 viaczrnným sušienkom
Večera	Ovsené vločky so šošovicou a kuracími kockami

Vegetariánska alternatíva: Na večeru môžete namiesto kuracích kociek pridať huby alebo sójové kocky alebo použiť zmiešanú šošovicu.

Recept - ovsené vločky so šošovicou a kuracími kockami

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky ovsených vločiek
• ¼ šálka žltej / červenej šošovice
• 1 kuracie prsia nakrájané na kocky
• ½ nakrájanej cibule
• 1 nasekané zelené čili
• 2 nasekané strúčiky cesnaku
• 1 nasekanú paradajku
• 2 lyžice rastlinného oleja
• Nasekané listy koriandra
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Ovsené vločky a šošovicu uvarte osobitne. Nevyhadzujte prebytočnú vodu.
2. Restujte cesnak, cibuľu, paradajku a zelené čili.
3. Pridajte kuracie mäso hneď po pridaní čili.
4. Pridajte ovsené vločky a šošovicu a nechajte ich povariť, kým nie je kurča mäkké.
5. Pridajte štipku soli a korenia a ozdobte nasekanými lístkami koriandra.

Fáza 2 (deň 3 a deň 4)

3. deň

Raňajky	Čerstvý ovocný džús alebo smoothie (vyhýbajte sa banánom)
Pred obedom	4 mandle
Obed	Ovsený pita chlieb s vajíčkami a zeleninou
Po obede	1 kivi alebo 1 grapefruit
Večerné občerstvenie	1 šálka zeleného čaju
Večera	Ovsený koláč z lososa s pretlačeným sladkým zemiakom

Vegetariánska alternatíva: Na večeru namiesto lososa použite fazuľu.

Recept - ovsený obal na chleba Pita s vajcami a zeleninou

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• 1 ovsený chlieb pita (k dispozícii v supermarketoch)
• 1 celé vajce
• ½ nakrájanej zelenej papriky
• ¼ nakrájanú cibuľu
• 1 list šalátu
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Nasekáme nakrájanú cibuľu a zelenú papriku.
2. Prasknite vajíčko a pridajte ho k restovanej zelenine.
3. Položte listový šalát na chlieb pita z ovsa.
4. Na vrch šalátového listu preložíme praženicu.
5. Pridajte trochu dijonskej horčice a podľa chuti posypte soľou a korením.
6. Zabalte pita chlieb a poriadne si zahryznite!

4. deň

Raňajky	Zelený čaj a ovos s banánom a mliekom
Pred obedom	1 stredne veľká mrkva
Obed	Ľahký sendvič v talianskom štýle
Po obede	Sójové mlieko
Večerné občerstvenie	Šťava z čerstvého ovocia
Večera	Ovsené vločky v omáčke v ázijskom štýle (vegetariánske)

Recept - ovsené vločky v omáčke v ázijskom štýle

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• 1 šálka varených ovsených vločiek
• 1/5 na tenké plátky nakrájanej kapusty
• ½ mrkvy nakrájanej na tenké plátky
• ½ tenko nakrájanej zelenej papriky
• 1 na tenké plátky nakrájané červené čili
• 3 strúčiky nasekaného cesnaku
• 4 lyžice rastlinného oleja
• 1 polievková lyžica viacúčelovej múky
• 1 polievková lyžica rybacej omáčky
• 2 lyžice sójovej omáčky
• Soľ a korenie
• sezamové semienka
• Voda

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte ovsené vločky, kapustu, mrkvu, zelenú papriku, múku a pol lyžice oleja a urobte guľaté guľky strednej veľkosti.
2. Na guľky potrieme trochu oleja a dáme ich piecť do vyhriatej rúry na 200 ° C na 20 minút, kým nezozlatnú.
3. Na čínskej panvici rozohrejeme tri lyžice oleja a pridáme k nemu cesnak a červené čili. Varíme 1 minútu.
4. Pridajte rybaciu omáčku, sójovú omáčku, štipku soli a korenia a povarte ich 30 sekúnd.
5. Pridajte upečené ovsené guľky.
6. Ozdobíme posýpkou sezamových semiačok.

Fáza 3 (5. deň - 7. deň)

5. deň

Raňajky	Smoothie z ovsa a bobúľ s trochou rozpustenej tmavej čokolády
Pred obedom	1 jablko
Obed	Zoodles s krevetami alebo špenátom
Po obede	pomarančový džús
Večerné občerstvenie	Zelený čaj
Večera	Ovsené vločky Rava dosa (ovsená krupicová palacinka)

Recept - ovsené vločky Rava Dosa

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• 1 šálka mletých ovsených vločiek
• ¼ hrnček ryžovej múky
• ¼ šálka rava (krupica)
• ½ nakrájanej cibule
• ½ nasekaného zeleného čili
• 1 čajová lyžička kmínu
• Soľ
• Voda
• Hotové kokosové chutney (k dispozícii v indických obchodoch s potravinami)

Ako sa pripraviť

1. Mleté ovsené vločky, ryžovú múku, ravu, nakrájanú cibuľu, zelené čili a kmín zmiešame s vodou. Konzistencia by mala byť rovnaká ako konzistencia bežného cesta na palacinky.
2. Panvicu rozohrejeme a cesto rozotrieme na tenké chrumkavé placky.
3. Podávame horúce s kokosovým chutney.

6. deň

Raňajky	Ovsené vločky s mliekom a medom
Pred obedom	4 mandle
Obed	Kuracia číra polievka
Po obede	1 šálka jogurtu bez tuku
Večerné občerstvenie	Zelený čaj
Večera	Tuniakovo-ovsené vločkové šalátové člny

Vegetariánska alternatíva: Na obed si namiesto slepačej priehľadnej polievky môžete dať pečenú zeleninu alebo zeleninovú priehľadnú polievku.

Na večeru namiesto tuniaka použite sójové kocky alebo sójové bôby.

Recept - tuniakovo-ovsené vločkové šalátové člny

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky mletých ovsených vločiek
• ½ šálky tuniaka v konzerve
• 1 list šalátu
• 1 paradajka nakrájaná na tenké plátky
• ½ juliennedenej uhorky
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• 1 polievková lyžica jogurtu bez tuku
• ½ čajovej lyžičky kajenského korenia
• 1 lyžica oleja z ryžových otrúb
• Limetkový džús
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Do mletých ovsených vločiek pridáme štipku soli a korenia.
2. Na pekáči natrieme tuniaka ovsenými vločkami, potrieme trochou oleja a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 ° C na 15 minút.
3. Položte listový šalát a vložte paradajky.
4. Na plátky paradajok pridáme chrumkavého pečeného tuniaka.
5. Ďalej uhorky.
6. Pridajte trocha limetky a dochuťte ju dijonskou horčicou, jogurtom bez tuku a kajenským korením.

7. deň

Raňajky	Detoxikačný nápoj z kelu a granátového jablka
Pred obedom	1 malá misa papáje
Obed	Ovsené vločky kofta v indickom štýle
Po obede	1 sklo cmaru
Večerné občerstvenie	Zelený čaj
Večera	Ovsené vločky v mexickom štýle so praženicou

Vegetariánska alternatíva: Namiesto vajec použite hríbové huby alebo chilli z fazule.

Recept - ovsené vločky v mexickom štýle s praženým vajcom

Obrázok: Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky ovsených vločiek
• ¼ avokádo
• ¼ nakrájanú cibuľu
• Nakladané jalapeno
• ½ nasekanej paradajky
• 1 vajce
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• Koriander
• Limetkový džús
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Na panvici orestujeme nakrájanú cibuľu a paradajku.
2. Ovsené vločky uvaríme do mäkka.
3. Avokádo nakrájajte na stredne veľké kocky.
4. Do ovsených vločiek pridáme restovanú cibuľu a paradajku.
5. Pridajte štipku soli a korenia, povarte ich 30 sekúnd a vypnite plameň.
6. Medzitým si opražíme vajíčko.
7. Preveďte ovsené vločky do misy a dolejte ich avokádom.
8. Pridajte pár kúskov nakladaného jalapena, trocha limetky a dijonskú horčicu.
9. Na kocky avokáda položte praženicu.
10. Pridajte trochu soli a korenia.
11. Ozdobíme koriandrom.

Je dôležité vedieť, aký druh ovsených vločiek by sa mal používať na vynikajúce recepty na chudnutie a viesť k optimálnemu chudnutiu.

Poznajte svoj ovos lepšie - aký druh ovsa je

Dobre pre teba?

1. Obyčajné ovsené vločky - na trhu nájdete veľa druhov ovsených vločiek. Uistite sa však, že kupujete obyčajné ovsené vločky, ktoré majú v porovnaní s ostatnými odrodami menej kalórií.
2. Ochutené ovsené vločky - obsahuje pridaný cukor a viac kalórií. Držte sa ďalej od ochutených odrôd, ak naozaj chcete zhodiť tie kilá navyše.
3. Väčšie vločky - Ľudia často označujú väčšie vločky ako staromódne vločky. Tieto vás udržia na dlhú dobu sýtu a pomôžu potlačiť návaly hladu.
4. Oceľové rezané vločky - Tento ovos sa varí dlhšie, ale pripravujú chutné krémové jedlá. Ich textúra je príjemná a sú zároveň žuvacie.

Potraviny na jedenie

Špenát, brokolica, kuracie prsia, ryby, morčacie mäso, čaj, jogurt bez tuku, hlávkový šalát, bobule, zeler, akékoľvek ovocie, mrkva, reďkev, červená repa, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica, šampiňóny, med, javorový sirup, citrón a vápno.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Sladené alebo sýtené nápoje, alkohol, umelé sladidlá, jedlá s vysokým obsahom sodíka, balené ovocné džúsy, ochutený jogurt, šišky a kukuričný chlieb.

Je diéta z ovsených vločiek účinná pri chudnutí?

Ovsené vločky sú zdravou voľbou pri chudnutí. Množstvo chudnutia sa však líši podľa typu postavy, životného štýlu a pohybových návykov. Dodržiavanie diéty z ovsených vločiek pravidelným cvičením vám môže pomôcť stratiť 15 až 20 libier za 2 mesiace.

Vláknina v celých ovosoch prispieva k zaisteniu sýtosti a redukcii hmotnosti a brušného tuku (3), (4).

Pretože sa jedná o módny stravovací plán, pre dlhodobé výsledky sa neodporúča.

Vyvážený prístup sa obráťte na svojho odborníka na výživu.

Úloha cvičenia počas diéty z ovsených vločiek

• to je